“低炭水化物食“の メリット＆デメリット

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平成２３年９月１日発行
“低炭水化物食“の
メリット＆デメリット
「“ダイエット”の経験は、ありますか？」の問いに、現在または、過去にダイエット
をしたことがある経験者は約 7 割と言われています。ダイエット経験者は女性が圧倒的
に多く、約 8 割。一方、男性でも 2 人に１人がダイエットの経験があるそうです。健康
診断の結果、医者から言われたからとダイエットを始める男性も少なくないようですね。
炭水化物を制限した食事をする低炭水化物食（又は“低インスリンダイエット”、“糖
質制限食”と呼ばれる）がはやっています。
「カロリーは気にせずに、お肉もたっぷり食
べられるのに痩せる！」という方法は、
今まで何度もダイエットを
しては挫折しリバウンドを繰り返し
ていた方にとって魅力的で
すよね。
炭水化物とは、
いも類やくだもの
からだの主要なエ
ごはんや、パン、めん、
に多く含まれる栄養素で、
ネルギー源です。例えばごは
んには、お茶わんに軽く１杯（１５０ｇ）で約５６ｇ、バナナには１本に約３６ｇの炭
水化物が含まれています。その他、ヨーグルトや牛乳など、野菜類にも含まれる一方、
魚介や肉、油脂には殆ど含まれていません。
炭水化物の量は控えますが、そのほかの栄養素は制限しなくてもよいダイエット法の
メリットとデメリットについて考えてみます。
◆低炭水化物食とは？
炭水化物の摂取量を少なくした食事のことを低炭水化物食といいます。具体的にはご飯を減らしたり、
お菓子や果物を制限しますが、一日に最低限、炭水化物１３０ｇ（≒おにぎり３個分）は確保します。
たんぱく質、脂質に比べて血糖値に最も影響するのは炭水化物です。炭水化物を食べた後は、すぐに血
糖値の上昇がみられますが、たんぱく質や脂質は、それに比べて血糖値の上昇はあまりありません。炭
水化物は１００％ブドウ糖に変わりますが、たんぱく質は約５０％、脂質は約１０％しか変わらないと
いわれているからです。
◆低炭水化物食で痩せるのはなぜ？
炭水化物は１ｇ当り４Kcal に対して、脂肪は１ｇ当り９Kcal のエネルギーを生みます。炭水化物の
ほうが脂肪よりカロリーは低いのですが、なぜ炭水化物を取ると太るのでしょうか。
炭水化物が体に吸収されると血糖値が急激に上がり、それによって血糖値を下げるためのインスリンと
いうホルモンが分泌されます。インスリンがどのようにして血糖値を下げるかといえば、血中の糖分を
筋肉細胞に取り込んでくれる作用があるからです。その際余った糖分は体脂肪として蓄えられるため、
炭水化物を取りすぎると脂肪が付きやすくなり、太ってしまいます。逆に炭水化物を減らすと、インス
リンの量は増えないので、
「貯蓄モード」から「消費モード」へと変わり、脂肪が燃えやすい体になり、
体重が減り、太りにくくなるのです。
◆メリット
◎体重の減少：短期間であれば、肥満の人は減量に効果があります。
◎食後高血糖を防ぐ：糖尿病患者さんの場合、食後の血糖値がほとんど上昇しないため、インスリン
分泌の急激な変化を抑えることが出来、血糖コントロールがしやすくなります。
◆デメリット
◎たんぱく質の過剰摂取による腎機能の悪化：炭水化物を取らない場合、活動するために必要なエネ
ルギーを補給するため、たんぱく質を一日に１００ｇ～１５０ｇ食べる必要があるといわれています。
私たち日本人の一日のたんぱく質摂取量はおおむね７０ｇであることから、通常よりたんぱく質を過剰
に摂取することになります。
◎食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足：炭水化物を多く含む食品は、食物繊維、ビタミン、ミネラ
ルも多く含んでいるため、これらの栄養素が不足してしまいます。
◎動脈硬化に注意：肉などの摂取量が増えることにより、脂質の質やコレステロールの過剰摂取に注
意が必要です。
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低炭水化物食は、短期間であれば、一日に必要な最低限の炭水化物を確保したうえで、ダイエット
の効果が期待できますが、長期間にわたる場合は、おすすめできません。
参考図書
月刊
糖尿病ライフ
さかえ
２０１１年８月号
食を楽しむ NO.４６
さつま芋を丸ごと楽しむ
今年も収穫の秋がやってまいりました。暑い夏を乗り越え、涼しくなるととたん
に食欲が増してくると同時に、美味しい食べ物が出回る季節の到来です。畑では、春に苗を植えたさ
つま芋が収穫期を迎えて勢いよく葉をひろげている様子がみられます。収穫の時、さつま芋の葉とつ
るを次々とたぐっていくと、おもしろいくらいにさつま芋が連なってとれることから、「芋づる式」
と喩えられるようになったとか。ところで、さつま芋の葉っぱの茎は、食べることができるのをご存
知でしたか？収穫時だけに食べられる旬の味です。お店には出回ることが少ないですが、手に入った
ら是非試してみてくださいね。旬のさつま芋を使ったレシピをご紹介いたします。
～旬のさつま芋を使ったレシピ２品～
かんたんに作れてお弁当にもおすすめのレシピです。
さつま芋のマーマレード煮
〈作り方〉
〈材料〉4 人分
さつま芋
① さつまいもは食べやすい大きさに切り、水にさらす
中１本
マーマレード 大さじ１と 1/２
A
醤油
小さじ 1/２
水
適宜
② 鍋に①と A を入れてふたをして火にかけ、軟らか
くなるまで煮る
③ 煮汁がほとんどなくなれば出来上がり
さつま芋とベーコンのきんぴら
〈作り方〉
〈材料〉4 人分
さつま芋
中１本
① さつま芋は１ｃｍ幅の棒状に切り、水にさらす
ベーコン
３０ｇ
② ベーコンは１ｃｍ幅に切り、鍋に入れて中火にし、
しょうゆ
小さじ２弱
酒
小さじ１
砂糖
小さじ１弱
出てきた脂で炒める
③ ①と調味料を加えて蓋をし、さつま芋の色がきいろ
く変われば出来上がり
～旬のさつま芋のつるを使ったレシピ～
さつま芋のつるのきんぴら
〈材料〉4 人分
① さつま芋のつるは、葉を取って皮をむき、３～４ｃｍ
さつま芋のつる ひとつかみ
ごま油
大さじ１
みりん
大さじ１
しょうゆ
大さじ１
砂糖
〈作り方〉
小さじ１/２
たかのつめ
適宜
ごま
少々
長さに切る（若いつるは皮をむかなくてもよい）
② 鍋に①を入れ、かぶるくらいの水を入れて加熱し、ゆ
だったら、ザルにあげる
③ フライパンにごま油を入れて熱し、②をいためて、調
味料を加える
④ 汁気がなくなれば、ごまをふって出来上がり
平野
ブーケは、♥ 街の中の栄養士♥ です！
９月に入り、田んぼがいつの間にか黄色く色づいています。そろそろ新米の季節ですね。
子どもの頃、毎年新米をいただくと、母はふくらぎのにぎり寿しを作ってくれました。つやつやの新米に、この季
節に獲れる新鮮なふくらぎ。１年に１回のごちそうです。この年（？）になっても、
「新米」というと思い出てくる
大畑
このシーン。しあわせだなぁ♡ と思います。
くいしんぼうシネマ
～おすすめ DVD①～
南極料理人【監督・脚本：沖田修一／製作：2009 年】
ストーリーの舞台は南極のドームふじ基地。平均気温－54℃、生物はおろかウィルスさえも生きられない（！）
という過酷な環境の中で、8 人の観測隊員の食事作りを担当した西村淳さんのエッセイを元にした作品です。約
1 年間、毎日同じ人たちと顔を突き合わせ、同じ仕事を繰り返す生活・・・考えただけでも精神的に参ってしま
いそうですが、そんな彼らの心を支え、彼らを繋いでいたのが“食卓”です。どんなに厳しい環境や心境でも、
お腹はすくし、おいしいものをみんなで食べると笑顔になれる！単純だけれど大切なことに気づかされました。
津谷
この作品には魅力的で美味しそうな料理がたくさん出てきます。お腹がすくこと間違いなしです♪
厨房からブーケレシピ
その 10９！
材料（２人分）
牛もも肉（薄切り）
100ｇ
玉葱
1／４個
なす
1個
トマト水煮
1／２缶
にんにく（みじん切り）少々
オリーブ油
大さじ１／２
塩、こしょう
少々
コンソメ(固形)
1個
パセリ（みじん切り） 適宜
★牛肉となすのトマト煮★
① 牛肉は一口大に切り、玉ねぎはくし型に切る。なすは
１cm 幅のいちょう切りにする。
② 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ熱し、玉葱
なすの順に炒め、塩、こしょうをする。
③ トマト水煮とコンソメを加え１０分程煮る。
器に盛り、パセリを散らす。
パスタとの相性もいいですよ♪
★
知って得々！！
牛肉、
野菜を知ろう
⑱
津谷
★シイタケ
秋になり無性に恋しくなるのが、きのこ料理！中でも最も栽培量が多い、シイタケは、独特の
旨味成分が特徴で、加熱すると香りと旨味がアップします。また天日干しにすることによって、
栄養価も高まります。購入したら半日～１日程度裏側に日を当てて干してみましょう。裏側には紫外線
に当たると骨や歯を丈夫にする為にかかせない栄養素（ビタミン D）に変化する物質が含まれています。
ビタミンＤがなければカルシウムの吸収も利用も出来ないので、意識してとりたいビタミンですね。
山口
フード＆風土は、ホームページでも
ご覧いただけます
URL.http://www.food-bouquet.
com/ bouquet/
(有)食のコンサルタントブーケ
〒93９-８２０６富山市布瀬町１-４-７
ＴＥＬ
０７６-４２１-６７７８
ＦＡＸ
０７６-４２１-６７９４
定休日：祝祭日