まぐろとアボカドのポキ - MEDNIC ： 医療ネットワーク情報センター

－ 栄養士が語る －
№３５
Recipe で
ち ょ っ と
い い 話
癌、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧予防、便秘改善など
まぐろとアボカドのポキ
アホカドは「森のバター」と言われるように脂肪分が多く、また栄養価の高い果物です。アボカドの脂肪分は血液をサラサ
ラにしたり、コレステロールを減らす不和脂肪酸が主体なのでとても健康的。また、癌や動脈硬化に効果のあるビタミンＥを
はじめ、各種ビタミン、鉄やリンなどのミネラルも豊富です。そして体内の余分なナトリウムを排出してくれるカリウムも多い
ので高血圧予防や脳梗塞予防、心筋梗塞予防にも効果があります。食物繊維も多く、便秘予防にも効果的です。日本には
なじみがありませんが離乳食に用いる国も多いようです。まさに良いこと尽くめの果物なのです。最近注目されている老化
防止、アンチエイジングにとても効果のあるビタミンＥがとても豊富で、ビタミンＥの１日の摂取量は男８mg、女７mg と定めら
れていますのでアボカド１個で約３/４が摂取出来ます。サプリメントなどに頼らず美味しくアボカドを食べ老化防止に努めま
しょう!
美味しいアボカドの見分け方として形が綺麗で張りとツヤがありヘタと果皮の間に隙間が無いものが良質です。ほとんど
のアボカドには熟度を見分けるシールがはってありますが食べごろにまだなっていない場合は２０度前後の場所で追熟させ
てください。あまり温度が高い場所では追熟障害が起きるので注意してください。
食べるときは真ん中に大きな種がありので、その種にそって半分に切り種を取ります。熟したアボカドは簡単に手で皮が
剥けるので好みのサイズにカットすればＯＫです。すぐに酸化により変色があるのでレモン汁をかけると変色をある程度止
めることが出来ます。
・アボカド
１個
・マグロの赤身
100ｇ
大人の方にはわさびが
・レモン汁
適量
よく合うので少し多めで
・オリーブオイル
大さじ１
もいいと思います。
Ａ ・醤油
～コツ、ポイント～
大さじ１
・わさび
好み
・塩、コショウ
少々
・砂糖
小さじ１
１人分のカロリー 約２７５㎉ (レシピ材料は２人分)
～つくり方～
(調理時間 10 分)
１ マグロを１.５cm 角に切り、Ａをボールに混ぜ、マグロを和えておく。
２ アボカドは半分に切り種をとり中身を取り出しボールに入れる。アボカドにレモン汁、
塩を加え、ある程度固まりが残る程度に混ぜながらつぶす。
３ 味付けしたマグロとアボカドを軽く混ぜ皿にに盛る。
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