＜クリスマスチキンロール＞ ヘルシーなメイン料理です ＜野菜たっぷり

簡単ヘルシーレシピ♪（クリスマス～チキンとスープ～）Ｎｏ･４４
＜クリスマスチキンロール＞ ヘルシーなメイン料理です♪
１人前 347kcal たんぱく質 22.1ｇ 脂質 23.1ｇ 炭水化物 7.6g カリウム 423 ㎎
材料 3 人分 亜鉛 1.0mg 食物繊維 1.0g 塩分 1.4g
・鶏むね肉(320ｇ)大 1 枚 ・しょうゆ
・塩、こしょう
少々
・砂糖
各大さじ 2
・ほうれん草
3束
・白ワイン
・人参
1/4 本 ・粒マスタード 大さじ１
・オリーブ油
大さじ 1
作り方
①鶏むね肉は皮が付いている面を下にして、厚みがあるところを ※写真は 3 人分
観音開きにする。ラップをかぶせて綿棒で叩いて伸ばし、均等にしたら塩、こしょう
する。
②ほうれん草は下茹でして水気を切っておく。人参は鶏肉の幅に合わせてスティック状
にし、少し固めに下茹でにする。
③ラップの上に鶏肉を広げ、ほうれん草、人参をのせて手前から巻き、形を整える。
④フライパンにオリーブ油をひき、③を入れて転がしながらこんがり焼き色をつける。
途中で白ワインを加えて火が通るまで、弱火で 5～10 分蒸し焼きする。鶏肉が冷め
たら輪切りに切って、お皿に盛り付ける。
⑤同じフライパンにしょうゆ、砂糖、粒マスタードを入れてソースを作る。チキンに
つけていただく。(ソースはやや多いので、余ったらハンバーグにかけて利用しても！)
★鶏のむね肉は皮付きで 1 人前 191kcal、皮なしだと 108kcal と約 80kcal カットに。
盛り付けを工夫すれば、お弁当やおせちの１品としてもＯＫ！
＜野菜たっぷりミネストローネ＞簡単！食物繊維もたっぷりスープ♪
１人前 160ｋcal たんぱく質 3.9g 脂質 5.2g 炭水化物 26.0g カリウム 769mg
材料 4 人分
葉酸 78μｇ ビタミンＣ 60mg 食物繊維 4.1g 塩分 1.4g
・ベーコン
2枚
・オリーブ油
大さじ１
・じゃがいも
中 2 個 ・水
440ｃｃ
・人参
1/2 本 ・トマト水煮缶 １缶
・玉ねぎ
中 1/2 個・コンソメ
１個
・キャベツ
100g
・塩、こしょう 少々
・にんにく(みじん切り) ひとかけ ・乾燥パセリ
少々
作り方
①ベーコン、じゃがいも、人参、玉ねぎ、キャベツは１ｃｍ角にする。
②鍋にオリーブ油、にんにくを入れ、香りが出るまで炒めたら、①を入れて炒める。
③②に水、トマト水煮缶、コンソメを入れて野菜がやわらかくなるまで煮る。
④塩、こしょうで味を整え、仕上げにパセリを振り入れ出来上がり。
★お好みで仕上げに粉チーズを振りかけてもコクが出て美味しく頂けます。
★具だくさんにすることで、野菜の旨味が出て塩分控えめでも美味しくいただけます。
彩りが良いのでクリスマスにピッタリですね！
＜土屋薬品株式会社
栄養士
近藤雅子
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