Vol.123掲載 クローズアップ筋肉 Vol.3 大臀筋谷本道哉

クローズアップ筋肉
Vol.3
毎回1つの筋肉をクローズアップし、そのトレーニング法と
ともにご紹介しているこのコーナー。今回取り上げるのは、
加齢による減少が著しい筋肉の一つ、お尻の筋肉「大臀筋」
です。
大臀筋
筋肉の使われる部分も少し異なってきます。
大臀筋の主要なトレーニングは、スクワッ
トなどの両 脚でほぼまっすぐ股 関 節を後 方
使われます。 立ち上がる、 歩く、 走るなど
は脚を根 元の股 関 節から後 方に振る動 作に
大 臀 筋はお尻にある大きな筋 肉で、 主に
開く外転や外に捻る外旋の動きを伴います。
行いますが、 片 脚の動きでは股 関 節を外に
く、 走るといった移 動の動 作は片 脚ずつで
ではあまり強化できない部分もあります。歩
脚を根元から大きく振るとき
メインとなる筋肉
の体を支える・移動させる動作においては、
このような動きの力を発 揮するには、 大
に振る動きで行うものが多いのですが、それ
股関節を後方に振る動作が主要な役目を果
臀 筋が特に良く使われます。 これらの部 位
臀 筋の上側やお尻の側 面にある中 臀 筋、小
その股 関 節を後 方に振る動 作でメインと
は片脚で行うトレーニング種目で鍛えること
たしています（図 ）
。
なる大 臀 筋は、 非 常にサイズが大きく、 単
ができます。
大 腿 四 頭 筋が最 大 ）
。中 臀 筋、小 臀 筋と合
わせた臀 筋 群は大 腿 四頭 筋に次ぐ大きな筋
に、 外 側に開く動きにも関わります。 大 臀
の上のほうは股 関 節を後 方に振る動きの他
向が少しずつ変わります。 例えば、 大 臀 筋
動くため、臀 筋 群は部 位により作 用する方
股 関 節は球 状の構 造をしていて多 方 向に
筋を鍛えることで垂れ下がったお尻を引き挙
す。お尻の場 合はその効 果が顕 著で、大 臀
た脂肪も一緒に引き上げられることになりま
がついて盛り上がると、結合組織でつながっ
つながっています。そのためしっかりと筋肉
筋 肉はその上を覆う脂肪層と結合組織で
群を形成します。
筋の下 側のほうは、股 関 節を内 側に閉じる
げる効果が期待できます。
実 際に大 臀 筋 等のお尻の筋 肉を鍛えてい
る女子ボディビルダーでは 代でも 代でも
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に振る方向ですが、動きによってその方向は
動 作で強い筋 力 発 揮を行うのは主には後 方
日 常 動 作やスポーツ動 作において股 関 節
取り上げられています。
エクササイズの特 集が美 容 系 雑 誌でも良く
容目的でも大臀筋は注目度が高く、大臀筋
ップをしています。そういった理由から、美
若い選手と変わらない上を向いたキレイなヒ
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多 少 変わります。 それに伴 ってお尻 周りの
片脚の動作種目も重要
動きにも関わります。
美容目的でも注目度が高い大臀筋
一の筋 肉では人 体で最 大です（ 筋 肉 群では
1
ん
大臀筋
き
ん
で
い
だ
近畿大学生物理工学部人間工学科准教授
谷本 道哉
【たにもと みちや】1972年、静岡県生まれ。大阪大学工学部卒業。
東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。国立健康・栄養
研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員を経て現職。
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目いっぱいお尻を引いて行う
うに目いっぱい上体を前傾してお尻を大きく
片 脚で行うため負 荷がかなり強くなりま
回の反 復が難しい場
合は椅 子などに手を置いて、 置いた手で立
す。 負 荷が強すぎて
います。陸上競技の短距離走でも、股関節
ち上がる動 作をアシストすると良いでしょ
引いたフォームの股関節スクワットが適して
大 臀 筋 強 化のトレーニングとして、 股 関
を後方に振る動作が競技特性上重要である
う。
股関節スクワット
節を後 方に振る動 作に負 荷をかけて行う種
ため、このようなフォームのスクワットが好
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4
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回を目安にします。普通の
目でもっともメジャーなものはスクワットで
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て、逆に楽々できる場 合は、
秒 程かけて
しゃがんで 秒程かけて立ち上がるスロート
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フォ ームできつい場 合は机などに手を置い
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レーニングの動作で行いましょう。その際は
途 中で立ち上がり切らずに動 作を繰り返し
ます。
大臀筋上部・中臀筋を鍛える
ブルガリアンスクワット
歩く、走る、階段を登るなど片脚動作で
強く使われる大臀筋の上部や中臀筋、小臀
筋もしっかり鍛えてあげたい部位です。おす
）
。この時も上体を前
すめは台に後ろ足を載せて行うブルガリアン
スクワットです（図
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【使い方】①「月」の欄に実施月を入れる。　②トレーニングできた日に○印をつける
傾してお尻を引いたフォームで行います。
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2〜3日に
1回を目安に
のよ
んで行われます。
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しょう。 しゃがむ際に、 上 体を前に倒して
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3
目安は
10回
回数は 〜
月
1
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図3　上級編　ブルガリアンスクワット
10
3
筋にかかる負荷が大きくなります。
月
1
上級
大臀筋強化を目的にする場合は図
目安は
10〜15回
●運動する習慣を身につけるためには、実践カレンダーを
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お尻を大きく引くほど股 関 節 伸 展 筋の大 臀
初級
図2　初級編　股関節スクワット
作ってみるのも一つの方法だ。まずは3カ月を目安に続けてみよう！
月
Vo l . 12 3
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図1　股関節を後方に振る