⑥反り腰(下位交差症候群) タイプ

日付
⑥反り腰(下位交差症候群) タイプ
あなたの姿勢
正しい姿勢
頭部前方移動
サイン
問題点
・腰痛・坐骨神経痛を発症しやすい
・股関節痛、膝痛を発症しやすい
・お腹が出る
・お尻が突き出して見える
→
ショート＝伸ばしたい部位
骨盤前傾→
脊柱起立筋群、腸腰筋、大腿直筋
大腿筋膜張筋、内転筋群
ロング
ショート
ロング＝鍛えたい部位
筋バランスが　筋バランスが
取れている状態　取れていない状態
腹筋群、大臀筋、ハムストリングス
“理想の姿勢”になる為の、推奨ストレッチ＆トレーニングを実践しましょう！
※呼吸を止めないよう意識しましょう
ストレッチ
脊柱起立筋
ストレッチ
大腿直筋
目安：20秒
目安：20秒
【1】四つん這いの姿勢になり、体重は膝にのせます。
【2】背中を丸め、目線はおへそに向けます。
【3】腰背部に伸びを感じたポジションでキープします。
【4】ゆっくり元の位置に戻します。
トレーニング
ピラーブリッジ(体幹)
目安：10秒×2～3セット
背面が一直線
（頚部、腰部は隙間をあける）
【1】横向けになり、伸ばした左腕に頭をのせ、
右手で右足首を掴みます。
【2】背中を真っ直ぐ伸ばし、お腹を引き締めたまま
右膝を後ろに引き、大腿部前面に伸びを感じた
ポジションでキープします。
【3】ゆっくり元の位置に戻します。
【4】反対側も同様に行います。
グルートブリッジ(大臀筋) トレーニング
目安：10秒×2～3セット
お腹を引き締める
強度アップ
肩～膝まで斜め一直線
足幅は坐骨結節幅
強度アップ
足幅は坐骨結節幅
お腹を引き締める
【1】肘を肩の真下に置き、前腕部(肘から手首)を床につけ、
膝をつきます。
【2】背中が真っ直ぐ伸びた状態を保ちながら、膝を床から浮かせ
つま先と前腕部で身体を支えます。
【3】ゆっくり元の状態に戻ります。
おすすめプログラム
ストレッチポール
【1】仰向けに寝ながら、腕を身体の横に置き、
膝を曲げて足を床につけます。
【2】腰を地面に押しつけ(骨盤後継)、肩から膝まで斜め一直線
になるよう腰を上げていき、肩甲骨の部分で支えます。
【3】一つずつ背骨が床についていくよう上体を下ろし、
ゆっくり元の状態に戻ります。
バランスボール
カラダ・うごく