①猫背・反り腰 タイプ

日付
①猫背・反り腰 タイプ
あなたの姿勢
正しい姿勢
頭部前方移動
→
猫背
→
反り腰
→
→
骨盤前傾
サイン
問題点
・お腹が出る、お尻が下がって見える
・腰痛・肩こりを発症しやすい
・太ももの前側や外側が太くなりやすい
・むくみや冷えの症状が出やすい
ショート＝伸ばしたい部位
大胸筋、上部僧帽筋、胸鎖乳突筋
脊柱起立筋群、腰方形筋
腸腰筋、大腿直筋
ロング
ショート
ロング＝鍛えたい部位
筋バランスが　筋バランスが
取れている状態　取れていない状態
中部僧帽筋、菱形筋、斜角筋
腹筋群、大臀筋、ハムストリングス
“理想の姿勢”になる為の、推奨ストレッチ＆トレーニングを実践しましょう！
※呼吸を止めないよう意識しましょう
ストレッチ
大胸筋
ストレッチ
腸腰筋
目安：20秒
【1】姿勢をまっすぐにした状態で立ち、右腕を床と水平になるよう
外側に広げます。
【2】右肘を90度に曲げ、腕の力を抜いて壁または柱につけます。
【3】左側に上体を捻じりながら、胸に張りを感じたポジションで
キープします。
【4】ゆっくり元の位置に戻します。
【5】反対も同様に行います。
トレーニング
ピラーブリッジ(体幹)
目安：10秒×2～3セット
背面が一直線
（頚部、腰部は隙間をあける）
目安：20秒
【1】左膝を90度に曲げ、右膝立ちになり、
両手は左膝の上に重ねて置きます。
【2】背中を真っ直ぐ伸ばし、お腹を引き締めたまま上体を前に倒し、
足の付け根に伸びを感じたポジションでキープします。
【3】ゆっくり元の位置に戻します。
【4】反対側も同様に行います。
グルートブリッジ(大臀筋) トレーニング
目安：10秒×2～3セット
お腹を引き締める
強度アップ
肩～膝まで斜め一直線
足幅は坐骨結節幅
強度アップ
足幅は坐骨結節幅
お腹を引き締める
【1】肘を肩の真下に置き、前腕部(肘から手首)を床につけ、
膝をつきます。
【2】背中が真っ直ぐ伸びた状態を保ちながら、膝を床から浮かせ
つま先と前腕部で身体を支えます。
【3】ゆっくり元の状態に戻ります。
おすすめプログラム
ストレッチポール
【1】仰向けに寝ながら、腕を身体の横に置き、
膝を曲げて足を床につけます。
【2】腰を地面に押しつけ(骨盤後傾)、肩から膝まで斜め一直線
になるよう腰を上げていき、肩甲骨の部分で支えます。
【3】一つずつ背骨が床についていくよう上体を下ろし、
ゆっくり元の状態に戻ります。
バランスボール
カラダ・うごく