春到来！本格的な自転車通勤を始めるために 必要なパーツを鍛える！

春到来！本格的な自転車通勤を始めるために
必要なパーツを鍛える！
今回は春先からスポーツバイクを格好良く、快適に乗りこなすための筋力を自宅で気軽に
付けられるトレーニングメニューを紹介しよう。
スクワット
ヒップリフト
下半身・背筋
自転車をこぐ時に最も使用するパーツを鍛えて
ガッチリとしたタフな下半身を作る。
大臀筋・ハムストリングス
長時間ロードバイクを乗りこなすためにお尻のパーツ
を鍛える。 さらに、ももの裏側も鍛えられるので前進
する力をより強くできる。
仰向けに寝て膝を 90°に曲げボールを
挟む。足と肩を支点に腰を持ち上げな
ポイント
がら息を吐く、下げる時に息をゆっく
り吸う。ボールを使用することで内転
筋に力が入り、さらに力が外へ逃げる
のを防げる為、よりトレーニング効果
を高める。
15 〜 20 回を
3 〜 5 セット
ポイント
足を肩幅に開き、つま先を軽く外に向け綺麗な姿勢
腰が反らないよう注意！　で立つ。腕を頭の上に伸ばし、両手を組み合わせた
状態を維持しながらイスに座るようにゆっくりしゃ
がみ、立ち上がる動作で下半身の主要なパーツを鍛
今回ご協力いただいた、インストラクター
える。また、腕を上げ手を組みながら行うことで背
筋も同時に鍛えられ下半身・上半身と連動した効率
の良いトレーニングだ。
背中が丸まらないよう注
意！
Ｏ脚、Ｘ脚にならないよ
う注意！
10 〜 20 回を
3 〜 5 セット
プローンサポート
カラダの前面にある筋肉群
カラダのパーツの安定性を高めることにより、全身の
バランス感覚向上。自転車に乗っているときアクシデ
ント等に対応できる体に鍛える。
うつ伏せになり肘が肩の真下に来る
ようにおき、両足は腰幅くらいに開
く。そこから前腕部分と足のつま先
を支点に体が一直線になるところま
で持ち上げ、キープする。
20 〜 60 秒キープ
3 〜 5 セット
ポイント
腰が反らないよう注意！
背中が丸まらないよう注意！
文　吉岡　真稔 / 写真　星野 守
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古崎　順章　こざき　まさあき
ティップネス二俣川インストラクター
1984 年 7 月 25 日生
NSPA 公認パーソナルトレーナー（NSPA-CPT）
担当レッスン：パワーラッシュ、ファイティンググラッ
シュ、ファットバーナー、アクティブストレッチ
得意スポーツ：野球
最近ハマッているスポーツ：ゴルフ、父のクラブを
借りて週に 1 度は近くの打ちっ放しで練習中。
古崎インストラクターお勧めプログラム「パワーラッシュ」
バーベルを使用し音楽に合わせて、楽しみながら全身のパーツをバランス良く
鍛えるプログラムです、是非一度体験してください。