ｽﾛｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ

杉山内科健康便り
平成18年5月号
筋力トレーニングが見直されている
筋肉は使わないと確実に落ちる。スポーツをするときの体力アップの為だけでなく、日々、安
全に生活する為にも筋力トレーニングは必要。一日1万歩のウオーキングさえも、きちんと働く
筋肉の存在なしには行なうことが出来ない。
加齢とともに筋肉は減る
体を動かしたり姿勢を保つなど、運動活動の基盤となる
大切な器官だ。しかし日頃から使っていないとすぐ衰えて
しまう。使わないところに年齢が加わると、加速度的に落
ちる。
筋トレは、体を柔軟にするストレッチの逆。体が柔いのは
よい事だが、運動したときに関節が必要以上に動くと思わ
ぬけがをする。筋肉は体の動きを可動域の中でしっかり制
御する為に必要です。
腰から大腿部にかけての筋肉が弱ると、歩く時につま先が
上がらず、すり足になり転倒しやすくなる。
寝たきりなど二次的に重大な疾病にもつながるため、高
齢になればなるほど筋肉が大切になる。
生活習慣病予防でも多様に働く筋肉 生活習慣病予防という観点から見ると、呼吸・循環系を鍛
える有酸素運動に比べ、筋・骨格系のトレーニングは軽視されがちだ。しかしウオーキングひと
つとっても、基本となるのはしっかりと機能する筋肉の存在。
筋力トレーニング ゆっくりと運動を行なう。１つの運動を５∼１０回、無理のない範囲で。
運動後に分泌される成長ﾎﾙﾓﾝが筋肉の強化や脂肪の分解を促進する。 脂
ｽﾛｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ 肪を燃やし、減量したい人には、ｳｵｰｷﾝｸﾞなどの有酸素運動との組み合わせ
が効果的。
従来の方法より、関節を痛めにくい、血圧の上昇が少ない、脳や心臓に負
担がかかりにくい。新陳代謝が活発になり、長期的には肌ツヤもよくなる。
スクワット
下半身の筋トレの基本。大腿
筋や大臀筋を鍛える。５秒で
曲げ、５秒で伸ばす。ゆっく
りと。 目標は１０∼２０回。
慣れてきたら、５秒で曲げ１
０秒で伸ばす。
踏み台昇降
歩く時に後ろへ
蹴った足を前に戻
す働きをする大腰
筋をはじめ、大腿
筋、腹筋、中臀筋
など歩行に必要な
下半身の筋力を鍛
える。左足から
昇った時は左足か
ら降りる。目安は
左右各１０∼３０
回。
平衡感覚
体のバランスを整える中
臀筋がしっかり働くこと
が必要。中臀筋と内転筋
を鍛える。 片足１０∼２
０回が目安。
ジャンプ
足を前に踏み出し
て大腿筋や大臀筋
を鍛える。左右交
互に各２０回を目
安に。
中高年になると大
腿や臀筋が衰えて
くる。
東京大学院教授石井直方氏 http://www9.plala.or.jp/KEI-10KM/
クールダウン
筋肉トレーニン
グは思いのほか
筋肉に負担をか
ける。必ず筋肉
を伸ばしてクー
ルダウンを
杉山内科 52-0031