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ポイントレッスン配信メニュー １２月より新着情報のページで「ポイントレッスン」を配信いたします。月に ２回位のペースで配信の予定です。 セルフコンディショニング 【股関節編】 アスリートにとって股関節の柔軟性は最も重要な要素の一つです。股 関節は体幹とを連結し、人体の中心に近い関節で、股関節が固いと腰椎 によけいな負荷がかかり、腰痛の原因となりうる事があります。 第１回目は、セルフコンディショニングとして、股関節の強化とその周辺に ある殿筋群の強化をいくつか取り上げます。 「股関節の可動性」をあげる。（モビリティートレーニング） ※可動性を上げるストレッチングをモビリティートレーニングという。 ①脊椎の回旋運動 ②股関節の内旋運動 ③股関節と臀部のストレッチ 「殿筋群の強化」 ① 股関節外転筋強化 ② 股関節内転筋強化 ③ 大臀筋・大腿二頭筋の強化 ④ 大臀筋・中臀筋の強化 ⑤ 大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋の強化 「股関節の強化」＋「殿筋群の強化」 柔軟性可動 性 を上げる。 ケガの予防 （筋肉トレーニング） 足腰を鍛える パフォーマンス向上 以上の内容を定期的に配信いたします。 第１回セルフコンディショニング No.1 「股関節の可動性」をあげる（モビリティトレーニング） ① 脊椎の回旋運動（体幹の回旋） パターン A 姿勢・・・仰臥位（仰向け） 両腕を肩から一直線の位置に床に広げて置き、片方のひざを直角に曲げる。この とき顔は曲げたひざと同じ方向へ曲げる。（写真 （１） １ ） 息を吐きながら曲げたひざを反対側に移動させ、息を吸いながら姿勢を元に戻し ていく。（写真 ２ ） （２） 股関節を中心にひねり、肩がなるべく浮かないように注意する。 ※左右各１０回～１５回を３セット～５セットおこなう。 【効果】 大臀筋・腰方形筋・股関節周りの筋肉の伸縮性を上げる。 パターン B 姿勢・・・伏臥位（うつ伏せ） 両手を床につけ（腕立て伏せの曲げたときのように）、腕の位置は肩から一直線に なるように置く。片方のひざを曲げ、このとき顔は曲げたひざの反対方向へ。 （写真 ３ ） （３） 曲げたひざを床から浮かし、浮かした方の腰と一緒に息を吐きながら反対側に移 動させていき、息を吸いながら元の姿勢に戻していく。（写真 ４ ） （４） 股関節を中心にひねり、胸や肩がなるべく浮かないように注意する。 ※左右各１０回～１５回を３セット～５セットおこなう。 【効果】 股関節に連動する大腿筋群や大腰筋の伸縮性を上げる。 次回第２回は、股関節の可動性をあげる（モビリティトレーニング）股関節の内旋 運動を配信致します。 第２回 セルフコンディショニング 「股関節の可動性をあげる」 ②股関節の内旋運動 姿勢・・・座位（座って両手を左右横につく。） 片ひざ（可動させる側）を９０°に曲げ、もう片方の足は真直ぐに伸ばす。（写真１） （１） かかと 曲げた足（足の方向は４５°～６０°の間でやりやすい所に置く）の 踵 を支点として、 息を吐きながら、曲げたひざを内側に倒し移動させる。 ※この時お尻が浮かないように注意する。 （２） 無理せず膝の痛みがない範囲で行う。 ※左右各１０～１５回を３セット～５セットを行う。 【効果】インナーマッスル（腸腰筋）や梨状筋の伸縮性をあげ、同時に股関節の外作 用にも効果がある。 ③股関節と臀部のストレッチ（外旋運動） 姿勢・・・仰臥位（仰向け） 両膝を９０°に曲げ、伸ばす側の踵（図では右足）を立てたひざに掛け、両手を立て たひざの裏側で組む（写真１） （１） 息を吐きながら、立てたひざを両手で体に引き付ける。 息を吸いながら、姿勢を元に戻す。 （２） ※呼吸のリズムは多少早めでもよい。１０回～１５回を３セット～５セット 【効果】臀筋群を伸ばし、股関節の外旋動作の左右差が確認できる。 次回第３回は過去のモビリティートレーニング（①脊椎の回旋運動・②股関節の内旋 運動・③股関節と臀部のストレッチの応用と効果を配信いたします。 これまでの、配信メニュー ①脊椎の回旋運動 ②股関節の内旋運動 ③股関節と臀部のストレッチ 以上の応用ストレッチ １ ２ 開 脚 前 後 開 脚 １．股関節の内転筋群（ハムストリン ２．踵を支点に脚の付け根（股関節） グス）を伸ばし、可動性を上げる。 を可動させる。 ★空手の技への応用と効果 空手の基本動作の内廻し蹴り・外廻し蹴り ＊脊椎の回旋運動、股関節の内旋運動、股関節と臀部のストレッチをおこなった あとに上記のストレッチをおこないます。 十分にストレッチを行い、可動域を広げて空手の基本動作にうつります。 内廻し蹴り １ 内廻し蹴り ３ 外廻し蹴り 内廻し蹴り １ 外廻し蹴り ２ ２ 外廻し蹴り ３ ※横蹴り等に効果的である。 横 蹴 り 横蹴りの軸足は股関節の外旋運動、蹴り足は股関節の内旋運動となる。 ※右横蹴りは右股関節が内旋し、左股関節が外旋している、すなわち左方向（左足 前）の前後開脚のストレッチングと同作用になる。 内廻し蹴り、外廻し蹴りは解剖学に言ういわゆる分廻しの動きで、屈曲・伸展・外 転・内転・内旋等、複数の面で関与して生じる。この動きは肩関節や股関節などの 「球関節」で行える動きで、この場合は股関節を中心に動かす（振り回す）動きは、 股関節周りの臀筋群などに影響する。 ※廻し蹴りや後廻し蹴りにも応用がきく。 ★まとめ！！ このように、可動させる場所を意識しながらストレッチを行う。 ※他のスポーツでも股関節の可動性、柔軟性は最も重要な要素のひとつである。 腰痛の原因となりうるので、しっかりコンディショニングするほうが良い。 第２回セルフコンディショニング No,2 「臀筋群の強化」 股関節の可動性をあげるトレーニング法を配信してきましたが、合わせて股関節 を連動させる、臀筋群を鍛える事によりケガの予防や、パフォーマンスの向上にも つながります。今回からの配信は「臀筋群の強化法」を取り上げていきます。 ①股関節外転筋強化 （10 回～15 回を 3 セット） パターンＡ レッグアブダクション 姿勢・・・側位（横向き） 下方のひざを屈曲し、下方の手で頭を支えて、上方の手で骨盤を固定し、上方の足 は真直ぐ伸ばす。（写真１） 写真１ 上体を動かさないように呼吸をしながら足を上下に動かす。この時、股関節や腰を 曲げないで足だけを動かすようにする。（写真２） 写真２ ※頭が上がらないよにし、足を真っ直ぐ上に上げる パターンＢ レックアブダクションアイソメトリック （５秒静止×３セット） 姿勢・・・座位（座った状態） 座位で足を閉じた状態にし、両手で足を挟むように左右から押し付けて、それに抵 抗するようにヒザを広げて静止する。（写真３） ※左右のつま先とかかとをしっかりつける。 写真３ 腕の抵抗 足（膝）の抵抗 Ｘ脚修正効果・股関節を開く力の強化。 次回は臀筋群強化で「股間節内転筋強化」を配信致します。 ③～④大殿筋・ハムストリングス Ａ：ヒップリスト 姿勢・・・仰臥位（仰向け） あおむけになり、膝を屈曲（９０°目安）し、両手で足首を持ち（写 真１）ます。 肩から膝まで真っ直ぐに（写真２）なるまでお尻を持ち上げる。こ の時、呼吸（息を吐きながら） つぎに、息を吸いながらゆっくりお尻を床に下ろす。 ※腰の反らしすぎに注意する。 （１０回～１５回 写真１ ３セット） 写真２ ※身体の硬い人は足首を待たなくてもよい。 効果：大殿筋強化 Ｂ：ヒップエクステンション 四つん這いになり（写真３）伸ばす脚を軽く頭方に出す（写真４） 写真３ 写真４ 方足（伸ばす脚）を上方に引き上げる（写真５） ※腰の反らしすぎに注意する。 呼吸：息を吐きながら引き上げ、息を吸いながらゆっくり下ろす。 （左右１０回～１５回 ３セット） 写真５ 効果：大殿筋・中殿筋強化 Ｃ：レッグロール Ｂからさらに膝を屈曲し、踵をお尻につける動作を繰り返す。 （写真 ６）息を吐きながら膝を曲げ、吸いながら膝を伸ばす。 （左右１０回～１５回 ３セット） 写真６ 効果：ハムストリングスの強化