ウォーキングマップinのしろ 一括ダウンロード

ウォーキング
マップ in のしろ
小友沼コース
常盤コース
檜山コース
風の松原コース
公園めぐりコース
落合潮騒コース
二ツ井堤防コース
能代駅前まちなかコース
国道７号線まちなかコース
能代市
風の松原
ウォーキングは、酸素をからだに取り込みながら行う有酸素運動で、
からだに無理な負担をかけずに、
毎日の生活の中で
「いつでも」
「 どこで
からだに無理な負担をかけずに、
毎日の生活の中で
「いつでも」
「どこでも」
も」
「ひとりでも」
気軽に行うことができます。
ウォーキングを楽しみな
気軽に行うことができます。
ウォーキングを楽しみなが
「ひとりでも」
ら、
新しい能代を発見してみませんか？
がら、
新しい能代を発見してみませんか？
ウォーキングの効果
足腰の筋肉強化
・筋肉をつけることで
腰痛を予防したり、
ひざの痛みをやわら
げたりする
肥満予防
・多くの酸素をからだ
に取り入れ、効率よ
く体脂肪を燃焼させ
ることができる
・腸の刺激になり、お
通じがよくなる
骨粗しょう症予防
・骨に負荷をかけるこ
とで骨を丈夫にする
ストレス解消
・速歩きは脳に刺激を与
え、ストレス解消になる
・ゆっくり呼吸をしながら
歩くと副交感神経が刺激
され、リラックスできる
・能代市の豊かな自然
環境を活用し、景色
のきれいな場所や森
林浴も兼ねて歩くと
さらに効果アップ
心肺機能の向上
・酸素をからだに取り
込めるため、心臓や
肺のはたらきがよく
なる
・持久力がアップし、
疲れにくいからだを
つくる
生活習慣病予防
・内臓脂肪や皮下脂肪が
減り、高血圧や糖尿病、
脳卒中、循環器疾患の
予防・改善効果がある
最近の研究では、細切れの運動でも効果が期待できるとの報告も出ています。
時間にとらわれず、自分のペースで継続できる方法をお試しください。
ウォーキングのポイント
あごを軽く引き、
目線はやや遠くを
見る
腕を前後に
大きくふる
胸をはり、
背筋を伸ばす
歩幅は無理のない
範囲で広くする
おなかは
突き出さない
着地は
かかとから
1
つま先で
しっかりけり出す
こまめな水分補給を
汗として発散した水分を補給せずにいると、からだの水分や塩分が不足し、
特に夏場は熱中症を起こす危険があります。また、心臓や血管への負担も増加
します。「のどがかわいた」と感じる前に、こまめに水分を補給しましょう。
安全に留意
交通ルールを守り、安全に十分留意して楽しくウォーキングしましょう。
無理は禁物
自分の体力に合わせ、自分のペースで行いましょう。適度な運動強度の目安と
しては、軽く息がはずむ程度です。体調が悪いときは無理をせず休みましょう。
安全なスタイル
◎ウォーキングの服装・持ち物
・シャツ…通気性・吸湿性のよいもの
・ウェア…伸縮性があり、からだを動かしやすいもの
・く つ…歩き慣れたもの
※新しい靴で長時間歩くのは避けましょう
・ぼうし…夏場は熱中症予防、冬場は防寒できるもの
・リュックサックまたはウェストポーチ
…両腕が自由に使えるもの
・タオル…吸湿性のよいもの
・飲み物…こまめに水分補給を
・防寒具…保温性の優れたもの
◎ウォーキングシューズを選ぶポイント
足の甲
・やわらかく足にフィット
しているもの
・ヒモで調節できるもの
材 質
・軽くて通気性のよいもの
かかと
・フィットしていて、
しっかり支えてくれ
るもの
つま先
・圧迫感がなく、少し
動かせるくらいの
余裕があるもの
靴 底
・厚みがあり、クッション性
のあるもの
・裏がすべりにくいもの 2
ウォーキングの前後はストレッチ
◎ウォーミングアップ（準備運動）
いきなり運動をするのはけがのもとです。
ストレッチや柔軟体操などをして、
からだを十分にあたため、
脈拍をゆっくりあげて、
けがの予防をしましょう。
◎クーリングダウン
（整理運動）
能代市ウォーキング推進キャラクター
あーるくん
急激な運動停止は心臓の負担になります。疲労回復のためにも、ストレッ
チを入念に行いましょう。
ストレッチのポイント
●痛くなく、
気持ちがいいと感じるところまで伸ばしましょう
●自然な呼吸で、
息は止めずに行いましょう
●反動をつけずにゆっくり伸ばしていきましょう
●どこの筋肉を伸ばしているのか意識しながら行いましょう
①全身・体側
両足を肩幅に開き、手を組
んで上に背伸びする。そのま
ま左右交互にゆっくり倒す
②上腕と肩１
頭のうしろでひじをつか
んでゆっくり引く
③上腕と肩２
腕を水平に伸ばして手前
にゆっくり引く
④脚
足を横に大きく開いて
両手をひざの上に乗せ、片
方ずつゆっくり伸ばす
⑤ふくらはぎ
足を前後に開き、うしろの
足を伸ばす
⑥太もも
かかとをおしりにつける
ようにしながら太もも前部
を伸ばす
⑦手首足首
手首足首をまわしたり
軽く振ったりする
⑧深呼吸
大きく息を吸って呼吸
を整える
ウォーキングができない日は、ストレッチだけでも行いましょう。
3
みんなDayコース
日中2人以上で歩くことをおすすめします。
※距離・時間・歩数は目安です。
１．小友沼コース
距 離 約2.3㎞
JR五能線
健康推進員が選定したコースです。
時 間 約35分
JR奥羽本線
至八峰町
GS
至二ツ井
郵便局
至能代市街
JR東能代駅
歩 数 約3,500歩
至能代南Ｉ・Ｃ
高 速 道 路
能代東I.C
至秋田市
奥羽本線
JR
P
能代市保健センター
至二ツ井白神Ｉ・Ｃ
材木店
医師会病院
小 友 沼
至三種町
拡大図
広場
能代市保健センター
４ P
展望台
２
ツツジ
桜
１
医師会病院
３
小 友 沼
至三種町
５
石碑
１
５ ウォーキングコースの案内看板
（ ∼ ）
4
みんなDayコース
日中2人以上で歩くことをおすすめします。
２．常盤コース
距 離 約4.0㎞
健康推進員が選定したコースです。
時 間 約60分
歩 数 約6,000歩
至大柄の滝
至八峰町
至藤里町
米代フォレストライン
1
新明岱トンネル
大岱橋
7
毘沙門の森
P 駐車場
∼
山谷バス停
2
バンガロー・
アスレチック
熊野堂前
6
山谷公民館
3
至八峰町
常 盤 川
毘沙門の森駐車場
約2.0㎞
小宮田前
山谷
広 域 農 道
4
至八峰町
5
206
至二ツ井
至向能代
64
常盤小・中学校
米代新橋
米 代 川
至能代東I.C
１
７ ウォーキングコースの案内看板
（①∼⑤）
5
※距離・時間・歩数は目安です。
３．檜山コース
距 離 約3.0㎞
健康推進員が選定したコースです。
時 間 約45分
歩 数 約4,500歩
至鶴形
JR奥羽本線
至東能代駅
至二ツ井
至能代市街
コンビニ
至能代東I.C
5
檜山川
6
檜山保育所
檜山地域センター
1
檜 山 川
294
檜山簡易郵便局
4
高 速 道 路
拡大図
崇徳小学校
至二ツ井白神Ｉ・Ｃ
能代東中学校
4
楞嚴院
浄明寺
至母体
2
霧山天神宮
4
P
3
多宝院
P
至三種町
１
６ ウォーキングコースの案内看板
（①∼⑥）
6
ひとりDayコース
日中であれば1人でも歩けます
４．
風の松原コース
距 離 約3.0㎞
時 間 約45分
健康推進員が選定したコースです。
歩 数 約4,500歩
至八峰町
能代大橋
米 代 川
至能代市役所
能 代 港
7
1
はまなす画廊
P
陸上競技場
能代第一中学校
市民球場
6
8
至能代駅
はまなす展望台
2
9
風 の 松 原
サン・ウッド
P
10
3
5 4
大森稲荷神社
11
いこいの広場
能代市斎場
P
コンビニ
コンビニ
至三種町
１
12 健康づくりのみちの案内看板
（ ∼ ）
7
至二ツ井
能代
エナジアムパーク
能代火力発電所
風の松原郵便局
12
至三種町
※距離・時間・歩数は目安です。
５．公園めぐりコース
距 離 約3.6㎞
時 間 約50分
健康推進員が選定したコースです。
歩 数 約5,000歩
至八峰町
至八峰町
至能代工業高校
柳町
デパート
10
八幡神社
ＪＲ能代駅
11
9
医院
12
渟城南
栄町
児童公園
13
205
14 小学校
15
花園
児童公園
P
中和通り
8
能代市
文化会館
1
市立図書館
2
ＪＲ五能線
医院
7
6
医院
5
4
至三種町
出戸
児童公園
3
出戸
小児童公園
至三種町
１
15 ウォーキングコースの案内看板
（ ∼ ）
8
ひとりDayコース
日中であれば1人でも歩けます
６．落合潮騒コース
距 離 約3.3㎞
時 間 約50分
健康推進員が選定したコースです。
歩 数 約5,000歩
至八峰町
落 合 浜
2
P
アリナス
至向能代
1
落合自治会館
能代市
土床体育館
3
温泉
Ｂ＆Ｇ
海洋センター
スーパー
山田久志
サブマリンスタジアム
4
誠邦園
野球場
143
日 本 海
至落合団地
6
5
米 代 川
コンビニ
能代橋
能代大橋
至能代市街
1
７ ウォーキングコースの案内看板
（ ∼ ）
9
至常盤
7
スーパー
スーパー
病院
介護施設
落合三面球場
※距離・時間・歩数は目安です。
７．二ツ井堤防コース
距 離 約3.0㎞
時 間 約45分
歩 数 約4,500歩
きみまち阪公園
至北秋田市
藤琴川
至藤里町
322
2
▲七座山
317
二ツ井高校
米 代 川
園
み 公
桜 づ つ
ＪＲ奥羽本線
二ツ井
東トンネル
1
ＪＲ二ツ井駅
5
バス操車場
3
4
至種梅
二ツ井町庁舎
二ツ井中学校
銀杏橋
202
至常盤
203
米白橋
至能代市街
1
５ ウォーキングコースの案内看板
（ ∼ ）
10
Nightコース
夜でも歩くことが可能ですが安全に留意しましょう
８．能代駅前まちなかコース
距 離 約2.5㎞
時 間 約40分
至八峰町
歩 数 約4,000歩
能代郵便局
至八峰町
市役所前
能代市役所
Ｊ Ｒ 五 能 線
横町角
畠 町
デパート
至能代工業高校
柳町
プラザ都前
柳 町
公園
205
柳町
公園前
能代駅前
畠町
ＪＲ能代駅
東町
至浅内
11
至東能代
はまなす号バス停の
表示を確認しながら
歩いてみましょう
渟城南小学校
至三種町
※距離・時間・歩数は目安です。
９．
国道７号線まちなかコース
距 離 約5.0㎞
時 間 約75分
歩 数 約7,500歩
至能代市街
205
至秋田市
書店
2
8
3
7
医院
JR五能線
至二ツ井
1
9
JR東能代駅
能代第二中学校
4
6
能代高校
5
ショッピング
センター
210
JR奥羽本線
至三種町
至浅内
至能代南I.C
至能代東Ｉ・Ｃ
高 速 道 路
1
9 ウォーキングコースの案内看板
（ ∼ ）
ナイトウォーキングのポイント
★明るい色
（白系、
蛍光色等）
や目立つ服装にする
★反射材
（タックルやたすき等）
や懐中電灯を身につける
★なるべく２人以上で歩く
★明るく人通りのある道を選ぶ
１時間ウォーキングのエネルギー消費量
＝体重
（kg）×３∼５メッツ
体重50kgの人は
1時間の速歩で
ごはん1杯分
（※普通歩行＝３メッツ、速歩＝4.3∼５メッツ） 消費できます
厚生労働省＜健康づくりのための身体活動基準2013より＞
12
体重グラフ
kg
kg
kg
kg
kg
日にち
時 間 朝 夜 朝 夜 朝 夜 朝 夜 朝 夜 朝 夜 朝 夜 朝 夜 朝 夜 朝 夜 朝 夜 朝 夜 朝 夜 朝 夜
メ モ
ウォーキング記録表
コース
13
１
小 友 沼
２
常 盤
３
檜 山
４
風の松原
５
公園めぐり
年月日
時 間
歩 数
一言メモ
目標体重
kg
朝は排尿後・朝食前に、
夜は就寝前に測定しましょう。
朝夜朝夜朝夜朝夜朝夜朝夜朝夜朝夜朝夜朝夜朝夜朝夜朝夜朝夜
コース
6
落合潮騒
7
二ツ井堤防
8
9
年月日
時 間
歩 数
一言メモ
能代駅前
まちなか
国道７号線
まちなか
14
ウォーキング記録表
日にち
時 間
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
距 離
歩 数
メ モ
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
日にち
時 間
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
／
分
距 離
歩 数
メ モ
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
㎞
歩
ウォーキング記録表は能代市ホームページに掲示しています。ダウンロードしてご活用ください。
健康づくり
のお手伝い
能代市では、健康づくりのための様々な情報を提供しています。
食事や運動に関する教室等を自治会等の区域ごとに開催し、市民
の皆様の健康づくりを支援していますのでご利用ください。
能代市健康づくり課（能代市保健センター内）
TEL：0185-58-2838 FAX：0185-58-2930
15
平成26年度改訂