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地産カップ in 三田 2014・11.24
山が色づき綺麗ですね！お鍋も美味しく野菜も沢山食べる季節♪
☆スポーツ選手には食べ物と上手くお付き合いする事はすごく重要です☆
エネルギーや筋肉の影響は勿論♪目に見えにくい心と体のコンディションを整えます。
そして野菜にはそれぞれ旬な時期があります。ただ最近は多くの野菜が 1 年中出回っています。
しかし、旬に食べることによって、①よりおいしく ②栄養価が高く ③経済的にもお得とイイ事
ばかりです。秋野菜＆冬野菜は、寒さに備えて体を作る栄養素たっぷり！
体の芯からほっこりあたためる野菜がいっぱいです。
ジュニアアスリートマイスター大山由希が、本日の野菜でレシピを作ってみました。
皆様の生活にお役に立てれば幸いです
サラダホウレンソウ
名前の通り生食できる改良されたホウレンソウです。あくの強さが違う以外は、栄養価はほとんど変わりないですが、茹でる事を
しなくても美味しく食せる（ビタミン C を損ねない）分栄養価は高く、手軽に食べる事ができます。
そして本日のように冬の露地ものは夏物と比べて、栄養価が高く（カロチン、ビタミン C、鉄分）、甘くて美味しいのでオススメです
冷え症や乾燥（肌荒れ防止）、風邪予防、飲み過ぎの肝機能低下予防などの解決野菜です！！！
本日のレシピはスポーツ選手に必見。肉の中でも脂肪が少ないが、高タンパク！ささみとコラボしました。
ホウレンソウとバンバンジー
●材料：2 人分●
サラダホウレンソウ
ササミ
お酒
トマト
（バンバンジーソース）
醤油
味噌
酢
マヨネーズ
すりごま
大２
大１
大１
小１
大１
８５ｇ
１５０ｇ
適量
半分
●作り方●
①ササミを１５分程お酒につけておく（ササミを柔らかくする為）
②沸騰したお湯に①を入れて弱火にして２分茹でる。
③火を止めて蓋をし、粗熱が取れるまでお湯につけたまま置いておく。
④サラダホウレンソウ＆トマト＆③を裂いてのせてバンバンジーソースを
かければ出来上がりィ♪
すりおろしニンニク
豆板醤
ごま油
少々
少々
小１
紅心大根
見た目はカブのように丸い大根、切ったら内部は紅色（紫っぽい）不思議な大根です。紅色野菜の特徴のアントシアニン！
水分が多く甘味が強い野菜で、生食できます。中国ではフルーツがわりとも言われる程です。身体のサビをとってくれるので
スポーツ後には最高食材です。
本日のレシピは優秀調味料の酢（疲労回復、ダイエット、殺菌効果、カルシウム吸収 UP などなど）と魚コラボのレシピです。
紅心大根甘酢付け
●材料：４人分●
紅心大根
半分
りんご酢
２００CC
ハチミツ
１００CC
わかめ（付け合せ用） 各３０ｇ
♪
スモークサーモン
紅心大根と同じ数
●作り方●
①紅心大根を薄く半月切りにしておく。
②紅心大根をタッパに並べりんご酢ハチミツを入れて味を染み込ませる。
③６時間後取り出しわかめの付け合せにも②のたれをかけて②と
スモークサーモンを重ねて一緒に食べれるようにセットして出来上がりィ
人参
1 年中出回っている栄養価の高い万能野菜（カロチン、ビタミン A、B1、B2、C、カルシウム、鉄分、リンなど）
特にテニス選手は野外１日中も多いので目の粘膜にタメージを受けています。（本日のように試合時注意！）疲れ目回復や皮膚
トラブルにも最適。細胞レベルで体を活性化（フィトケミカル）身体を元気にしてくれます。
本日のレシピは身体を温め、寒い試合の日に！流行りのスープジャーで持っていくのにもオススメ
人参ポタージュ
●材料：４人分●
人参
タマネギ
コンソメキューブ
水
牛乳
中１
中１
２個
４００CC
１００CC
市販バニラアイス 小１
塩コショウ
少々
●作り方●
①人参、タマネギを火の入りやすい大きさに切る。お鍋に水、コンソメを入れて
人参玉ねぎが柔らかくなるまで煮る。
② ①をミキサーにかけて細かくし、お鍋に戻す。
③牛乳と隠し味のバニラアイスを入れ、最後に味を見て塩コショウで整える。
④写真はプレミアムクラッカー＆飾りの人参＆イタリアンパセリをのせて
出来上がりィ♪
山の芋
秋でも滅多にお目にかかれない山の芋！！芋類の中でもタンパク質が多いので、滋養強壮や疲労回復によい。
すりおろした時の粘り強さがなによりも違います。生食も可能です。
本日のレシピは消化酵素（アミラーゼ）を活かす（米やでんぷんの消化を助ける働き）炭水化物＋チーズとコラボしました。
山の芋ドリア
●材料：2 人分
山の芋
１個
●作り方●
①ニンニクスライスをオリーブオイルで焦げないように炒め、１度お皿にとる。
ニンニク
白米
オリーブオイル
醤油
牛乳
チーズ
オリーブオイル
１片
②残りのオリーブオイルと白米を炒めパラパラになったら①と醤油を鍋肌に
各１善×２
回し入れて味を整えて、耐熱皿に盛り付けておく。
各大１×２回
③山の芋はすりおろし、牛乳とオリーブオイル、塩コショウを混ぜ合わせておく。
適量
④ ②に③をのせて、チーズをのせてオーブンで焼いて焦げ目付けば出来上がり
２００CC
各３０ｇ×２
少々（クリームソース用）
塩コショウ
少々
さつまいも
時間をかけて熱を加えると酵素アミラーゼの働きが活発になり、甘みがよくでます。焼き芋など最適です。
皮と実の間に栄養素が沢山ある＆色合い（紫色）も活かせるので皮と一緒に食べることをオススメします。
食物繊維が豊富なので便秘の方は是非是非食べて欲しい食材です。
本日のレシピはお腹も心もホクホクっ♪炭水化物とのコラボです。
ホクホクっさつまいもごはん
●材料：３合分●
白米
３合
さつまいも
中１
醤油
大１
コンソメ
１個
氷
２or３個
みりん、酒
各小１
●作り方●
①お米を洗い新米水加減－氷分の水を入れ炊飯器にて１時間以上置く。
②さつまいもを１cm 程度の角切りにしてアクを取るため水につけておく。
③ ①に②と氷、醤油、コンソメ、みりん、酒を入れて炊き込みおこわボタンで炊く。
④炊き上がってすぐさつまいもを崩さないように切るように混ぜる。
⑤お好みでゴマをふりかけて出来上がり♪