主菜は体をつくるものです。 魚、肉、卵、大豆製品など、メイン のおかずに

No.１１
陽射しも暖かくなりました。家族みんなで公園などに行ってお弁当を食べるのもいいですね。
いつものお弁当も外で食べるとさらにおいしくなるから不思議です。食事の雰囲気づくりは大切な
のですね。
さて、今回はレンジを活用したお弁当レシピの特集です。忙しい朝にはうれしい、10 分で簡単
にできるものです。毎日のお弁当作りに活用してください。
弁当箱に詰めるときには表面積の割合が
になるように詰めましょう。「弁当箱の容量＝エネルギー」になります。
主菜は体をつくるものです。
魚、肉、卵、大豆製品など、メイン
のおかずになります。
主食はエネルギーのもとです。
おすすめはどんなおかずにもあう
白いごはんです。弁当箱の半分はご飯
を詰めましょう。
副菜は体の調子を整えます。野菜、
きのこ、海藻、いもなど季節のもの
を使うといいですね。赤･緑･黄など
彩りをそろえましょう。
※写真の弁当箱容量は 700ml で、エネルギーは約 700kcal になります。
三条市福祉保健部健康推進課
食育推進室
巻く具材はなんでも OK！
冷蔵庫の中身と相談しよう。
材料（１人分）
豚肉薄切り・・・・70ｇ
生しいたけ・・・・一枚
長ネギ・・・・・1／4 本
合わせ味噌
味噌・・・・・小さじ 2
砂糖・・・・・小さじ１
ごま油・・・・少々
材料（１人分）
キャベツ・・・大葉 2 枚
赤ピーマン・・1／2 個
水・・・・・・大さじ 3
固形スープ・小さじ 1／3
作り方
① 長ネギは 5 ㎜幅の斜め切り、しいたけは薄切りにする。
② ラップをしき、その上に豚肉を重ねるようにしく。
③ 合わせ味噌の材料を混ぜ合わせ、豚肉の上にぬる。
④ 切ったネギとしいたけを並べ、芯になるように巻き込む。
⑤ ラップの端をねじって、電子レンジで２～３分加熱す
る。電子レンジから取り出して３分おく。
⑥ ラップをはずして食べやすい大きさに切る。
作り方
① キャベツは３cm 幅に切り、赤ピーマンは 5 ㎜幅に切
る。
② 耐熱容器に①と水、調味料を入れて軽く混ぜ、ラップ
をして電子レンジで約 2 分加熱する。
カレー粉・・小さじ 1／3
塩・・・・・少々
材料（１人分）
かぶ・・・・・中 1 個
きゅうり・・・1／4 本
しょうが・・・少々
合わせ酢
酢・・・・・・大さじ 1
作り方
① きゅうり、皮をむいたかぶを乱切りにする。しょうが
はせん切りにする。
② 耐熱容器に①と合わせ酢の材料を混ぜて入れ、ラップ
をして電子レンジで約 1 分 30 秒加熱する。加熱後、
取り出して、軽く混ぜ合わせる。
水・・・・・・大さじ 1
しょうゆ・・大さじ 1／2
塩・・・・・少々
三条市福祉保健部健康推進課
食育推進室