オクラとえのきたけの梅浸し_小倉みるくゼリー（PDF：97KB）

平成２８年度ヘルシークッキング
旬野菜たっぷりのバランス食をつくる
平成２８年 5 月２3 日（月）
主食
ごはん
主菜
さけと旬の野菜の白ワイン蒸し
副菜（汁物）
昆布と干し椎茸だしの和風スープ
副菜
オクラとえのきたけの梅浸し
副菜（ﾃﾞｻﾞｰﾄ）
小倉みるくゼリー
エネルギー
５３３ｋｃａｌ
塩分
２．７ｇ
平成２８年度ヘルシークッキング
会場：越谷市立保健センター
平成２８年５月２３日（月）
∼ 旬野菜たっぷりのバランス食をつくる ∼
本日の献立
エネルギー ５３３kcal 塩分２.7g
・主
食
人参混ぜごはん
・主
菜
さけと旬の野菜の白ワイン蒸し
・副菜(汁物)
昆布と干し椎茸だしの和風スープ
・副
オクラとえのきたけの梅浸し
菜
・副菜(ﾃﾞｻﾞｰﾄ) 小倉みるくゼリー
主食・主菜・副菜をそろえましょう！
主食
人参混ぜごはん
＜材料＞４人分
半搗き米
水
人参
1 合半
適量
５０ｇ
エネルギー2２３kcal 塩分０.２ｇ
植物油
２ｇ(小 1/2)
塩
１ｇ(小 1/6)
白いりゴマ
９ｇ(大 1)
＜作り方＞
① 研いだ米を炊飯釜にいれて、分量の水を加えて、30 分浸水し、炊飯する。
② 人参は千切りにし、油で２分ほど炒って塩を加える。
③ 炊き上がったごはんに②とごまを混ぜる。
主菜 さけと旬の野菜の白ワイン蒸し
＜材料＞４人分
生鮭
そら豆
キャベツ
アスパラガス
４切れ
２さや
３００ｇ
２本
エネルギー１６２kcal 塩分１.２ｇ
にんにく(薄切り)
２かけ
白ワイン
１/２カップ
塩
４ｇ(小 2/3)
こしょう
少々
＜作り方＞
① そら豆はさやから出して塩少量(分量外)を加えた湯で１分程ゆで、薄皮をむく。
② キャベツはざく切りにし、アスパラガスは根元の硬い部分を切り斜め切りをする。
③ フライパンに①、②、鮭、にんにく、調味料を入れ、アルミはくでおおい
弱めの中火にし、１０分程蒸し煮にする。
平成２８年度ヘルシークッキング
会場：越谷市立保健センター
副菜(汁物) 昆布と干し椎茸だしの和風スープ
＜材料＞４人分
昆布
１０ｇ(水 ２と 1/2 カップ)
干し椎茸
２枚(戻し汁 1/2 カップ)
トマト(ざく切り)１個
コーン
２０ｇ
さやいんげん
４本
エネルギー２６kcal 塩分 0.7g
しょうゆ
６ｇ(小１)
塩
２ｇ(小１/３)
粒入りマスタード ４ｇ
＜作り方＞
① 昆布だしをとる。水に昆布を入れ３０分∼１時間浸水させた後、火にかけ沸騰直
前で昆布をとりだす。
② 干し椎茸を戻す。さっと水洗いした後かぶる位の水につけて戻す。１時間位戻す。
できれば一晩おいてふっくら戻すのが理想的。
③ さやいんげんはさっとゆで斜め切りにする。椎茸は薄切りにする。
④ 昆布だしと戻し汁をたし６００ｍｌ(３カップ)にし、しょうゆ、塩、椎茸、トマト
コーン、さやいんげんをいれ煮込む。
⑤ スープを器に盛ったあと、マスタードを添える。
副菜
オクラとえのきたけの梅浸し
＜材料＞４人分
オクラ(がくをのぞく)
えのきたけ(半分に切る)
焼きのり
梅干し(種を除く)
８本
８０ｇ
1/2 枚
１個
エネルギー
昆布だし
みりん
しょうゆ
２５kcal 塩分
1/2 カップ
９ｇ(大 1/2)
３ｇ(小 1/2)
0.5g
＜作り方＞
① オクラはさっとゆでて小口切りにし、えのきたけもさっとゆで、ざるにあげる。
② 梅干しは刻んで鍋に入れ、だしと調味料を加えひと煮たちさせ、のりをちぎって
入れる。
③ ②にオクラとえのきたけを入れ、和え混ぜる。
副菜(ﾃﾞｻﾞｰﾄ) 小倉みるくゼリー
＜材料＞４人分
粉ゼラチン
水
５ｇ
1/4 カップ
エネルギー ９７kcal 塩分 0.1ｇ
牛乳
１５０ｍｌ
ゆで小豆缶
１００ｇ
キウイフルーツ １個
＜作り方＞
① 水に粉ゼラチンをふり入れふやかす。
② 鍋に牛乳とゆで小豆を入れ沸騰しないよう温めた後、火をとめ①を加え溶かす。
③ ②を容器に流しいれて、冷やし固める。
④ 出来上がったゼリーにキウイを添える。