簡単！ヘルシー！ボリューム満点！ 福岡教育大学 家政教育講座 松村佳枝

簡単！ヘルシー！ボリューム満点！
福岡教育大学
家政教育講座 松村佳枝
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
１．白菜と豚肉の重ね蒸し
２．豚肉と野菜の酒蒸し
目次
◇
１１．綱とキャベツの梅和え
１２．水菜と油揚げの味噌汁
３．親子丼
１３．鶏そぼろサラダ
４．キャベツとちくわの卵とじ煮
１４．中華スープ
５．豆乳シチュー
１５．ミニトマトのごま和え
６．トマト肉じゃが
１６．水菜とのりのサラダ
１７．えのキムチ
７．麻婆豆腐
８．ロールキャベツ
１８．紅白サラダ
９．白菜と油揚げの煮物
１９．たらと豆腐のチゲ風
１０．キャベツの中華風
２０．鮭と野菜のちゃんちゃん焼き
豚しゃぶサラダ
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
1．白菜と豚肉の重ね蒸し
196kcal
約 20 分
◇ 材料（1 人分）◇
豚もも肉
80ｇ
白菜
1枚
A
白菜と豚肉を交互に重ねるだけ！
電子レンジで簡単にできるよ。
B
しょうが
1/2 かけ
酒
小さじ 1
しょうゆ
小さじ 1
片栗粉
小さじ 1
しょうゆ
小さじ 1
みそ
小さじ 1/2
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇ 作り方 ◇
①
下ごしらえをする。
豚肉：一口大に切る。
白菜：縦半分に切り、横に 4 等分する。
B は混ぜ合わせておく。
②
ポリ袋に A を入れて混ぜ、豚肉を加えてよくもみ込み、
冷蔵庫に入れて 15 分ほどおく。
③
耐熱皿に白菜→豚肉の順番に 3 回重ねる。
ラップをかけ、電子レンジで 3 分加熱する。
④
器に③を盛り、B をかける。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
２．豚肉と野菜の酒蒸し
199kcal
約 15 分
◇ 材料（1 人分）◇
もやしのしゃきしゃきで、
ボリューム満点！
豚もも肉
70ｇ
しめじ
50ｇ
もやし
100ｇ
塩・こしょう
各少々
酒
大さじ 2
小ねぎ
適量
ポン酢しょうゆ
大さじ 2
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇ 作り方
◇
①
しめじは根元を切り、小房に分ける。
②
鍋にもやしとしめじと入れ、豚肉をのせる。
塩とこしょうをふり、酒を回しかける。
ふたをして火にかけ、煮立ったら弱火にして 8 分蒸し焼きにする。
③
好みで小口切りにした小ねぎをちらし、ポン酢しょうゆを添える。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
３．親子丼
493kcal
約 15 分
◇ 材料（1 人分）◇
鶏肉（小間切れ）
80ｇ
玉ねぎ
中 1/4 個（50ｇ）
水菜
20ｇ
A
電子レンジで簡単！
丼ものだからお腹いっぱいになるよ。
ご飯
しょうゆ
大さじ 1
砂糖
大さじ 1
酒
大さじ 1
茶わん 1 杯
（120ｇ）
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
玉ねぎは幅 1cm のくし型切り、水菜は 3 ㎝の長さに、鶏肉は一口大に切る。
②
耐熱ボウルに A を合わせ、鶏肉と玉ねぎを加える。
③
端あけラップをして、電子レンジで 2 分加熱する。
④
取り出して、水菜をのせ、溶き卵を回しかけ、
ラップをもどし、電子レンジで 1 分加熱する。
⑤
丼に温かいご飯を盛り、④をのせる。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
４．キャベツとちくわの卵とじ煮
125kcal
約 10 分
◇ 材料（1 人分）◇
キャベツ
3枚
ちくわ
2本
だし汁
100ｇ
A
お肉を使わずに低カロリーのちくわ
みりん
小さじ 1
塩
少々
しょうゆ
小さじ 1
卵
1個
を使って、カロリーダウンしよう！
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
キャベツはザク切りにし、ちくわは輪切りにする。
②
なべに A を入れて煮立て、①を入れてふたをし、2～3 分煮る。
③
卵を割りほぐして入れ、ふたをして火を止め、
好みのかたさに閉じる。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
５．豆乳シチュー
233kcal
約 15 分
◇ 材料（1 人分）◇
牛乳の代わりに、体にやさしい豆乳を
使って、カロリーダウンしよう！
鳥胸肉
50ｇ
片栗粉
少々
ねぎ
1/2 本
にんじん
1/4 本
じゃがいも
1/2 個
固形スープ
1/3 個
A
150ml
豆乳
しょうゆ
塩、こしょう
小さじ 1
各少々
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
鶏肉：薄いそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす
ねぎ：1 ㎝の長さに切る
にんじん：5mm の厚さの半月切り
じゃがいも：4 つ割りにして水でさっと洗う
②
鍋に水 200ml、①の野菜を入れて強火にかけ、
煮立ったら弱火にして 6～7 分後に、
固形スープを砕いて加え混ぜる。
③
鶏肉を加えて混ぜながら煮、A を加えて弱火にし、
こしょうで味をととのえる。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
６．トマト肉じゃが
215kcal
約 20 分
◇ 材料（1 人分）◇
豚もも薄切り肉
1/2 個
トマト
A
じゃがいも 1/2 個
玉ねぎ
だし汁
150ml
酒
大さじ 1
トマトの甘みで、
砂糖は少量に抑えられるよ！
50ｇ
砂糖
小さじ 1/2
しょうゆ
大さじ 1.5
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
1/4 個
◇
作り方
◇
①
じゃがいも：一口大に切る
玉ねぎ：1 ㎝幅に切る。
トマト：へたを取り、横半分に切って大きな種を除き、4～6 等分に切る。
②
なべに A を注いで①を順に入れ、
肉をのせて強火にかける。
③
煮立ったら砂糖、しょうゆを順に加え、
中火で 10 分ほど煮る。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
７．麻婆豆腐
235kcal
約 20 分
◇ 材料（1 人分）◇
絹ごし豆腐
1/2 丁
B
しいたけ
2枚
鶏ガラスープの素
エリンギ
30ｇ
小さじ 1/3
豚ひき肉
20g
みそ
小さじ 2
しょうゆ
小さじ 1/4
A
1㎝
しょうが（チューブ）
C
トウバンジャン
小さじ 1/3
片栗粉
小さじ 1
ごま油
小さじ 1/2
水
小さじ 2
塩・こしょう
各少々
小ねぎ
適宜
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
しいたけ：みじん切り
豆腐：2 ㎝角に切る
ねぎ：小口切り
B：混ぜ合わせておく
②
フライパンに A を入れて弱火にかけ、
香りが出たら中火にする。
③
ひき肉、しいたけを加えて炒め、
肉に火が通ったら B を加え、ひと煮立ちさせる。
④
豆腐を加えてときどき混ぜながら、5 分ほど煮る。
⑤
混ぜ合わせた C を回し入れてとろみをつけ、
塩とこしょうで味を調える。器に盛り、好みで小口切りにした小ねぎを散らす。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
８．ロールキャベツ
187kcal
約 15 分
◇ 材料（1 人分）◇
鶏ひき肉
80ｇ
キャベツ
1枚
玉ねぎ
1/4 個
しめじ
30ｇ
にんじん
1/4 本
A
電子レンジで簡単に、ロールキャベツ
ができる！ヘルシー＆ボリューミー
B
片栗粉
小さじ 1
塩
小さじ 1/6
こしょう
少々
水
3/4 カップ
小さじ 1
コンソメスープの素
塩・こしょう
各少々
ダイエットレシピ集（福岡教育大学
松村）
◇
作り方
◇
①
キャベツ：シンを取り、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、
電子レンジで 40 秒ほど加熱する。
玉ねぎ：半分をみじん切りに、残りを薄切りにする。
しめじは：根元を切り、子房に分ける。
②
にんじん：短冊切りにする。
ボウルにひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、A を入れて、
ねばりが出るまで練り混ぜる。
③
巻きやすいように俵形に形を作る。
④
キャベツの手前に③をのせ、左右を折りたたみ、
きっちりと巻いて包み、巻き終わりをようじでとめる。
⑤
耐熱ボウルに④、B、薄切りにした玉ねぎ、しめじ、にんじんを入れて軽く混ぜ、
ラップをかけて電子レンジで 5 分ほど加熱する。
塩とこしょうで味を調える。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
９．白菜と油揚げの煮物
155kcal
約 10 分
◇ 材料（1 人分）◇
簡単！すぐにできる！電子レンジで、
よーく味がしみ込みます。
白菜
2枚
油揚げ
1/4 枚
しょうゆ
小さじ 2
和風だしの素
1 つまみ
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
白菜：根元 2 ㎝の細め、その他 3 ㎝の厚さに切る。
油揚げ：半分に切った後、短冊状に切る。
②
耐熱ボウルに、白菜の葉先→白菜の軸→油揚げ→しょうゆの順番に入れる。
（上は、火の通りにくいもの、下は火の通りやすいもの）
③
ラップをし、レンジで 2～3 分加熱する。
④
上下をよく混ぜ、2～3 分置いて味をなじませる。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
１０．キャベツの中華風豚しゃぶサラダ
261kcal
◇ 材料（1 人分）◇
豚肉スライス
キャベツ
60ｇ（2 枚）
きゅうり
1/2 本
ねぎ
1本
A
あっさりしていて、食べやすい！
電子レンジで簡単にできるよ！
100ｇ
白ゴマ
適量
にんにく
1㎝
しょうが
1㎝
ラー油
小さじ 1/2
ポン酢しょうゆ
大さじ 1
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
約 15 分
◇
作り方
①
豚肉：一口大に切る
キャベツ：千切り
きゅうり：細切り
ねぎ：小口切り
②
◇
耐熱皿に、キャベツを敷き、
上に豚肉を広げて、さらにキャベツをのせる。
③
濡らしたペーパータオルをかぶせてレンジで
2 分加熱する。
④
たれを作り、ねぎを入れる。
⑤
きゅうりを入れてたれをかけ、よく混ぜる。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
１１．ツナとキャベツの梅和え
◇
68kcal
約5分
材料（1 人分）◇
1枚
キャベツ
ツナ缶
1/4 缶
手軽に作ることができる！食物繊維
（かつおぶしパック 1 袋）
たっぷりのキャベツに梅がよく合う。
梅干し
小 1 個（梅のチューブでも可）
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
材料を切る。キャベツは一口大のざく切りに切る。
②
耐熱ボールにキャベツを入れ、
ラップをしてレンジで 2 分加熱する。
③
みじん切りにした梅干しとツナを加え、よく混ぜ合わせる。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
１２．水菜と油揚げの味噌汁
91kcal
約7分
◇ 材料（1 人分）◇
油揚げ
1/4 枚
水菜
20ｇ
かつおぶしパック
時間のない朝でも、
簡単にすぐにできるよ！
1/4 袋
味噌
小さじ 2
水
150ml
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
材料を切る。水菜は 3 ㎝の一口大に、
油揚げも一口大に切る。
②
マグカップの底に、味噌→油揚げ→かつおぶし→水菜の順に入れる。
③
水を入れてラップをし、レンジで 2 分加熱する。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
１３．鶏そぼろサラダ
246kcal
約 15 分
◇ 材料（1 人分）◇
鶏ミンチ
100ｇ
大根
100ｇ
プチトマト
3個
A 砂糖
大さじ 1
水
大さじ 1
和風だしの素
さっぱりしている。鶏そぼろを冷凍し
1 つまみ
しょうゆ
大さじ 2
しょうが
1㎝
ておくと他の料理にも使えるよ！
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
材料を切る。大根はマッチ棒ぐらいの細切りに切る。
②
ミンチと A を混ぜ合わせる。
③
中火にかけて焦げないようにかきまぜる。
④
にゅるにゅるとろとろ→白っぽくバラバラになったら完成。
⑤
小鉢に大根とトマトを盛り、そぼろをかける。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
１４．中華スープ
23kcal
約5分
◇ 材料（1 人分）◇
もやし
A
電子レンジともやしがあれば、
すぐに温かいスープができるよ！
B
30ｇ
鶏がらスープの素
小さじ 1
水
300ml
しょうゆ
小さじ 2/3
ごま油
小さじ 1/4
小ねぎ
1/4 本
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
耐熱カップに A ともやしを入れ、
ラップをかけて電子レンジで
2 分 30 秒ほど加熱する。
②
B を加えて混ぜ、小口切りにした
小ねぎを散らす。
もやしの代わりに、薄切りのにんじんや大根、キャ
ベツ、玉ねぎなどでも応用できるよ。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
１５．ミニトマトのごま和え
◇
38kcal
材料（1 人分）◇
ミニトマト
A
約5分
5個
白すりごま
小さじ 2
砂糖
小さじ 1/4
しょうゆ・塩
各少々
切って和えるだけでできあがり！
トマトは美容効果抜群。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
ミニトマトを半分に切る。
②
ボウルに A を入れて混ぜ、①を加えて和える。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
１６．水菜とのりのサラダ
25kcal
約5分
◇ 材料（1 人分）◇
水菜
30ｇ
焼きのり
お好みの量
A
水菜のしゃきしゃき感で、
ボリュームがある！
しょうゆ
小さじ 1/2
酢
小さじ 1/2
ごま油
小さじ 1/4
白ごま
少々
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
水菜は 4 ㎝の長さに切る。焼きのりは手で小さくちぎる。
②
ボウルに A を入れて混ぜ、①を加えて和える。
③
器に盛り、白ごまをふる。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
１７．えのキムチ
34kcal
約5分
◇ 材料（1 人分）◇
えのき
50ｇ
ねぎ
1本
キムチ
25ｇ
ごま油
大さじ 1
エノキの歯ごたえと、
キムチの辛さがぴったり。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
えのきは根元を切って、ほぐす。ねぎは 1 ㎝幅に切る。
②
ザルにえのきを入れ、熱湯を回しかけてしんなりさせ、水けをきる。
③
②にキムチとごま油、ねぎを混ぜ合わせる。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
１８．紅白サラダ
125kcal
約5分
◇ 材料（1 人分）◇
大根
とてもヘルシーでおいしい！
切って和えるだけ。
中3㎝
かにかま
1本
塩こしょう
少々
マヨネーズ
大さじ１
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
大根をマッチ棒くらいに切る。
かにかまは、手でほぐす。
②
大根に塩をして混ぜる。大根がしんなりしたら、手でよく絞る。
③
マヨネーズ、大根、かにかまを混ぜ合わせる。
塩こしょうで味を調える。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
１９．たらと豆腐のチゲ風
238kcal
約 15 分
◇ 材料（1 人分）◇
たら
1 切れ
木綿豆腐
1/2 丁
1本
ねぎ
白菜キムチ
大さじ 1/2
みそ
塩
60g
少々
人気の韓国レシピが簡単に作れる！
たらは脂肪分が少なくヘルシー。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
たら、豆腐は一口大に切り、ねぎは小口切りにする。
②
たらをざるにのせ、熱湯を回しかけてくさみをとる。
③
鍋に水 200ml、キムチを入れて強火にかけ、
煮立ったらみそをとき入れ、①を加える。
④
再び煮立ったら弱火にし、10 分ほど煮て塩で味を調える。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
２０．鮭と野菜のちゃんちゃん焼き
206kcal
約 15 分
◇ 材料（1 人分）◇
鮭
1 切れ
キャベツ
1枚
しいたけ
1枚
もやし
A
50g
にんにく（チューブ） 1 ㎝
みそ
大さじ 1
もやしのしゃきしゃき感と
水
大さじ 2
みその相性抜群！
塩・こしょう
バター
各少々
小さじ 1/2
ねぎ 適量
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）
◇
作り方
◇
①
鮭：塩こしょうをふる。
キャベツ：一口大に切る。
しいたけ：薄切りにする。
ねぎ：小口切りにする。
A を混ぜ合わせておく。
②
フライパンにバターを熱し、鮭を入れて両面を焼く。
③
キャベツ、しいたけ、もやしをのせる。
④
A を回しかけ、ふたをして弱火にし、10 分ほど蒸し焼きにする。
⑤
器に盛り、好みで小ねぎを散らす。
ダイエットレシピ集（福岡教育大学 松村）