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かぼちゃのいとこ煮
エネルギー 176kcal 塩分0.8g かぼちゃのいとこ煮 野菜量 125g ∼正月、お盆などに古くから作られている料理∼ 夏 の 料 理 あずきは、つぶれるほど軟らかくなるまで 煮た方がおいしい。 材料（４人分） 作り方 ① あずきは洗って、たっぷりの水を入れ強火で煮る。煮立 かぼちゃ あずき 500ｇ 50ｇ 砂糖 大さじ１ 酒 Ａ しょうゆ 大さじ２ 塩 ったら湯を捨て、再び水を加えて弱火で軟らかくなるま で煮る。 ② かぼちゃは３∼４ｃｍ角に切り、皮をしま模様にむき、 面取りをする。 大さじ１ ③ 鍋に②のかぼちゃと水１カップ、Aの調味料を入れ、強 適宜 火にかける。沸騰したら落としぶたをして弱火で約５分 煮て、さらに①を加え、かぼちゃが軟らかくなるまで煮る。 《いとこ煮ってなあに？？》 いとこ煮とは、あずき、いも、かぼちゃ、くり、いんげん、大根、ごぼうなどを組み合わせ、しょうゆ またはみそで煮た料理のこと。由来は諸説あるが、形は違っていても共に野菜であるということや、近親 の食品であるということから。煮るときに堅いものから順々に入れるところから、「追々入れる」「銘々入 れる」を、甥、姪の語呂に合わせて「従兄弟煮」と称したとも言われている。 正月、お盆、お祭りなどに各地で広く作られている料理。 6 エネルギー 145ｋcal 塩分 0.1g かぼちゃサラダ 野菜量 138g ∼かぼちゃの甘みがいきているサラダ∼ 材料（４人分） かぼちゃ 350ｇ １ ／２個 たまねぎ きゅうり １本 レーズン 30ｇ ドレッシング マヨネーズ 作り方 大さじ１１／２ 酢 適宜 からし 少々 ① かぼちゃは種を除き、１ｃｍ角に切り、電子レンジで５分位（串が通る位に軟らかくな るまで）加熱する。 ② たまねぎは薄切りにし、熱湯をかけて水気を絞る。レーズンも熱湯をかけて水気をきる。 きゅうりは薄切りにして塩を少々ふり、しばらくおいて水気を絞る。 ③ からしは酢でのばし、マヨネーズを加えて混ぜ、ドレッシングを作る。 ④ ③のドレッシングに①∼②を混ぜ合わせ、器に盛る。 エネルギー 252kcal 塩分1.2g かぼちゃグラタン 野菜量 110g ∼クリームコーンを使った簡単でおいしいグラタン∼ 材料（４人分） かぼちゃ 400g ベーコン ３枚 ピーマン １個 クリームコーンの缶詰 牛乳 作り方 １缶（230g） 60cc とろけるチーズ 60g 塩・こしょう 適宜 ① かぼちゃは種を除き、２cm角に切り、塩を少々加えた熱湯で５分位軟らかくなるまでゆ で（電子レンジで２分位加熱してもよい）、水気をきって塩・こしょうをする。 ② ベーコンは１cmの短冊に切る。ピーマンは薄い輪切りにする。 ③ クリームコーンと牛乳を混ぜ合わせる。 ④ グラタン皿に①のかぼちゃを並べ、③をかぶせるようにかけ、②のベーコン、とろける チーズ、ピーマンの順にのせる。 ⑤ 180度に熱したオーブンで約10分（チーズがとろけるまで）焼く。 7 夏 の 料 理 エネルギー 186kcal 塩分1.5g なすの味噌炒め 野菜量 70g 材料（４人分） ∼我が家の定番なす料理∼ なす ４本 豚ひき肉 夏 の 料 理 油 100g 大さじ１ 赤とうがらし 作り方 １本 砂糖 大さじ１ Ａ みそ 大さじ２ 酒 大さじ１ ① なすは輪切りにし、水にさらしてあくを抜き、水気をきっておく。 ② フライパンに油を熱し、小口切りにした赤とうがらしを入れる。香りが出たら豚ひき肉 を加えて炒める。 ③ 豚ひき肉の色が変わったら、①のなすを加えて、さらに炒める。全体に火が通ったら、 Aの調味料を加えて味を調える。 【Point】 彩りをよくするために、パプリカを加えてもよい。 エネルギー 186kcal 塩分1.5g なすのピザ風 野菜量 170g ∼ボリューム満点！現代風なアレンジ∼ 材料（４人分） なす トマト たまねぎ ピーマン ハム とろけるチーズ 油 塩・こしょう パセリ（みじん切り） 作り方 ① ② ③ ④ ４本 ２個 １ ／ ４個 ２個 ２枚 80ｇ 大さじ１ 適宜 適宜 なすは斜めに薄く切り、水にさらしてあくを抜く。トマトは５mm幅の輪切りにする。 たまねぎは薄切りにし、ピーマン、ハムはせん切りにする。 フライパンに油を熱し、②のなすを並べて２∼３分焼き、塩・こしょうで味を付ける。 耐熱皿に③のなすを並べ、上にトマト、たまねぎ、ピーマン、ハムを順に重ねて、チー ズを散らす。 ⑤ 200℃に熱したオーブンで10分位（かるく焦げ目がつく程度）焼き、最後にパセリを飾る。 【Point】 なすは皮の色をいかすため、あまり炒めすぎないこと。 8 エネルギー 72kcal 塩分1.1g なすの中華風サラダ 野菜量 80g ∼暑い夏にも食がすすむサラダ∼ 好みで、にんにく、みょうが等を加え てもよい。 冷やすとさらにおいしい。 材料（４人分） 作り方 ① なすは縦に８等分にし、水にさらしてあくを抜く。 なす ４本 ② 塩を加えた湯で、なすに竹串が通る位までゆでる。 桜えび（乾燥） 大さじ３ ③ ②を氷水で冷やし、水気を軽く絞り、皿に盛る。 すりごま（白） 大さじ２ ④ 桜えびをフライパンでから煎りし、すり鉢で粗くする。 ポン酢しょうゆ 大さじ３ Aの調味料を桜えびに加えて混ぜ合わせ、③のなすにか だし汁 大さじ２ 酒 大さじ ／２ Ａ ごま油 小さじ１ ラー油 適宜 長ねぎ（みじん切り） ける。 １ 大さじ３ しょうが（みじん切り） 小さじ１ 砂糖 小さじ１ なすは変色するので、切ったらすぐに水につけてあく抜きをする。 色をよくするためには、油を通してから用いる。また、氷水などで急激に冷やしても色が鮮やかにでる。 《夏なす？秋なす？の違いとは》 夏に取れるなすは、実が軟らかく、焼きなすなどに最適。 秋なすとは、夏に取れるなすの枝を８月中に切り落とし、新しく出た枝に実ったなすのこと。このなす は実が締まっていて皮が厚く、含め煮や煮浸しなどに最適。 9 夏 の 料 理 エネルギー 152kcal 塩分0.7g きゅうりのチャンプルー 野菜量50g ∼夏においしい炒め物∼ 夏 の 料 理 畑にできたおばけきゅうりを使うとよい。そ の場合は、分量は１本、種はスプーンで除く。 きゅうりを冬瓜に、豚肉を鶏肉にしてもよい。 材料（４人分） 作り方 ① きゅうりは縦半分に切り、３cmの長さに切って、塩をふ きゅうり 中２本 塩 適宜 豚肉の薄切り 50g １ る。豆腐は水切りし、きゅうりと同じ大きさに切る。豚 肉は、酒と塩をふっておく。卵は溶いておく。 ② フライパンに大さじ１の油を熱し、①の豚肉を炒める。 酒 大さじ ／２ 塩 適宜 ③ ②のフライパンに大さじ１の油を足し、豆板醤ときゅう 木綿豆腐 １丁 りを炒める。きゅうりが炒まったら、②の豚肉と豆腐を 卵 １個 加え、Ａの調味料で味を調える。最後に卵を加え、卵に 油 大さじ２ 豆板醤 小さじ１ 火が通ったら皿に盛る。 ④ かつお節を上に散らしてできあがり。 １ 塩 小さじ ／４ Ａ 酒 大さじ１ しょうゆ 小さじ１ かつお節 肉の色が変わったら豆腐を加え、一度取り出す。 適宜 チャンプルーではにがうり（ゴーヤ）が有名だが、畑で大きくなりすぎたおばけきゅうりを使うと、に がうりの独特な苦味のない分、食べやすくなる。豆板醤や赤とうがらしを使って、ぴりりと辛い夏向きな 料理にしてもおいしい。 〈豆腐の水切り〉 ・布巾に包んで斜めにしたまな板にのせ、上に重しをのせてしばらくおく。 ・くずしてゆでる。 ・キッチンペーパーなどで包んで、電子レンジで２∼３分加熱する。 など…。 10 エネルギー 109kcal 塩分2.0g じゃばらきゅうりの中華風 野菜量 100g ∼日持ちするのでまとめて作っておくと便利∼ きゅうりがたくさん手に入った時に、まとめ て作り置きするとよい。 冷蔵庫で冷やしておくとよりおいしい。 きゅうりはさっと熱湯に通すと、色が鮮やか になり、食感もよい。 材料（４人分） 作り方 ① きゅうりは熱湯を通してから、冷水に取り、じゃばらに きゅうり（なるべく真っ直ぐなもの） ５本 干しいたけ ３枚 干ししいたけはもどす。赤とうがらしは種を除いておく。 赤とうがらし １本 ② ①のきゅうりを塩水（水４カップ、塩大さじ２）に漬け、 長ねぎ １本 酢 大さじ３ しょうゆ Ａ 砂糖 大さじ３ 水 大さじ３ ごま油 大さじ２ 大さじ４ 切る。 しんなりしたら水洗いし、塩抜きする。水気をふきんで 搾り取って、３cmの長さに切る。 ③ ①の干ししいたけと赤とうがらし、長ねぎは細いせん切 りにして、ごま油で炒める。 ④ ③に火が通ったら、Aの調味料を加え、煮立ったら②の きゅうりにかけて漬け込む。 《じゃばら切り》 野菜の切り方の一つで、主にきゅうりに用いられる。丸 ごとのきゅうりに斜めに薄く、きゅうりの半分位まで切り 目を入れる。次に裏返しにして同様に切り目を入れる。 ※きゅうりに沿って両脇に割り箸を置いて切ると、下まで 切らなくてすむ。 11 夏 の 料 理 エネルギー 434kcal 塩分1.0g 夏野菜と鶏肉のマリネ 野菜量 175g ∼季節の野菜を彩りよく盛り込んで∼ 夏 の 料 理 作り置きができる。 鶏肉の代わりに白身魚を使ってもよい。 材料（４人分） 作り方 ① 鶏肉は一口大に切る。塩・こしょうをふり、片栗粉をま なす トマト きゅうり ピーマン ３本 大１個 ぶす。なすは乱切りにし、水にさらしてあくを抜く。ピ ーマンも乱切りにする。 １本 ② Ａの調味料を混ぜ、ドレッシングを作る。たまねぎは薄 ３個 切りにし、にんじんは短冊切りにしてドレッシングの中 １ に加える。 たまねぎ 中 ／３個 にんじん 35ｇ ③ 揚げ油を170度に熱し、①のなすを十分水切りし、素揚 鶏もも肉 200ｇ げする。次にピーマンをさっと通し、①の鶏肉も続いて 塩 こしょう 片栗粉 １ 小さじ ／３ 適宜 大さじ１ 酢 50cc 油 100cc 塩 Ａ 砂糖 のドレッシングに漬け込み、10分ほどおく。 ④ トマトは２cm角、きゅうりは乱切りにし、③の中に食べ る20分位前に加え、冷蔵庫で冷やす。 ドレッシング レモン汁 カラリと揚げる。なす、ピーマン、鶏肉は熱いうちに② ⑤ 皿に盛るときにローリエとパセリは取り除く。 大さじ１ 小さじ１／２ 小さじ１／２ こしょう 少々 ローリエ ２枚 パセリ（枝） ２本 揚げ油 適宜 12 エネルギー 406kca l 塩分1.1g トマトとツナのスパゲティ 野菜量 225g ∼トマトたっぷり、ママの味パスタ∼ トッピングに刻みのりをかけてもおいしい。 材料（４人分） 作り方 ① スパゲティはたっぷりのお湯に大さじ１の塩を加えて、 スパゲティ（乾） 300g かためにゆでる。 トマト 大４個 ② トマトは１cm厚さのくし切りにする。たまねぎ、しいた ツナの缶詰 小１缶 け、ピーマンはせん切りにする。赤とうがらしは、種を たまねぎ 生しいたけ ピーマン 赤とうがらし １ 中 ／４個 除いて小口切りにする。 ３枚 ③ フライパンにオリーブオイルを入れ、②の赤とうがらし ２個 とにんにくを炒める。香りが出たら、油を切ったツナと １ ／２本 ②のトマト、たまねぎ、ピーマン、しいたけを炒める。 にんにく（みじん切り） 小さじ２ ④ ③にAの調味料を加え煮立たせる。 スープの素 小さじ２ ⑤ ①のゆでたパスタを④に加えてからめる。 ワイン Ａ みりん 大さじ２ 塩・こしょう オリーブオイル 大さじ１ 少々 大さじ１ 《トマト》 鮮やかな色で料理を引き立てる西洋野菜。種類は最近様々なものが出回っている。代表的な品種 の“桃太郎“は完熟トマトとも呼ばれ、赤くてみがしまっており、甘みがある。ピンク系に属し、夏が旬。 ファースト系トマトは、甘みと酸味のバランスがよく、肉質がしっかりしているハウス栽培のもの。冬 に多く出回る。その他、ミニトマトやクッキングトマトなどがある。 ※トマトは、肉の臭みを消す効果がある。 13 夏 の 料 理 エネルギー 112kca l 塩分1.0g トマトと枝豆・ささ身のサラダ 野菜量 130g ∼さっぱりと食欲アップ！夏バテ予防に！∼ 夏 の 料 理 トマトのビタミンC、枝豆のビタミンB1、 ささみのたんぱく質で夏バテを防ぐ。 上手に電子レンジを使って、簡単・楽しく料 理しましょう！ 材料（４人分） 作り方 ① ささみは筋をとり、塩・酒で下味をつける。耐熱皿に重 トマト 枝豆（さやつき） 大２個 ならないように並べ、ラップをして電子レンジで約２分 200g 間加熱（火が通るまで）する。冷めたら、１cm幅に切る。 鶏ささみ ４本 塩・酒 少々 ねぎ（みじん切り） にんにく（すりおろし） 大さじ１ １片 オイスターソース Ａ 酢 大さじ２ ごま油 小さじ１ こしょう ② トマトは湯むきして、横半分に切り、種を除いて一口大 に切る。 ③ 枝豆は、ゆでてさやから実を出す。 ④ ①∼③をＡの調味料で和える。 小さじ１ 少々 枝豆は、枝豆専用の大豆を完熟前に収穫した未熟豆で、あぜ豆、さや豆ともいう。たんぱく質やビタミ ンＢ１が豊富で、特に大豆にはないビタミンＣを含む。 《枝豆のおいしいゆで方》 さやごと洗い、塩もみして塩湯で約５分ゆでる。 枝豆をたくさんゆでたときは、さやから出して冷凍しておくと、煮物やサラダの彩りに使えて便利。 14 エネルギー 72kcal 塩分1.4g 枝豆とかにの寒天寄せ 野菜量 12g ∼涼味をそそる一品。おもてなし料理にも∼ かにの缶詰の代わりに、かに風味かまぼこで もよい。 材料（４人分） 作り方 ① 枝豆はゆでて、さやから出し、薄皮をむく。 枝豆（さやつき） 60g（正味40g） かにの缶詰 粉寒天 正味60g １袋（４g） １ だし汁 ２／ ２カップ 青じそ ８枚 ③ だし汁と粉寒天を鍋に入れ、１∼２分煮立たせて寒天を 煮溶かす。 ④ ③のあら熱をとり、①と②を加え、流し箱に入れて冷蔵 庫で冷やし固める。 ⑤ ボールにＡの調味料を入れ、よく混ぜ合わせてからし酢 からし酢みそ みそ 大さじ２ みりん 大さじ２ Ａ 酢 大さじ１ だし汁 大さじ２ 練りからし ② かにの缶詰は汁気をきって、身をほぐしておく。 みそを作る。 ⑥ ④を８等分に切り分け、青じそを下に敷いて盛りつける。 ⑤のからし酢みそを添えて、つけながらいただく。 適宜 きゅうりのみぞれ酢 （からし酢みその代わりに、色合いがよく夏らしいたれです。） （材料） きゅうり……１本 薄口しょうゆ……小さじ１ だし汁……大さじ２ 酢……大さじ１ 塩……小さじ１ （作り方） ① きゅうりはすりおろす。 ② きゅうり以外の材料を混ぜ合わせ、①のきゅうりを加えてさっと混ぜる。 15 夏 の 料 理