えびカレー ちんげん菜のクリーム煮

（主食2つ　副菜4つ　主菜2つ）
１人分：エネルギー591kcal　塩分3.2ｇ
えびカレー
材料
2人分
ブラックタイガー
酒
塩
オリーブ油
１０尾(150g)
大1/2
小1/6
大１
たまねぎ
にんにく
小麦粉
１個(200g)
1/2片（3ｇ）
大１
カレー粉
カットトマト（缶）
みりん
大１
１缶(400g)
大１
塩
小1/2
固形コンソメ
しょうゆ
１/２個
小１
こしょう
ごはん
少々
400ｇ
下ごしらえ
殻と背わたを取り酒・塩をふる
うす切り
みじん切り
A
（副菜1つ　牛乳・乳製品1つ　）
１人分：エネルギー129kcal　塩分1.4ｇ
ちんげん菜のクリーム煮
材料
2人分
下ごしらえ
ちんげん菜
にんじん
ロースハム
サラダ油
１と1/2株(160g)
1/3本(40g)
２枚(20g)
小１
牛乳
固形コンソメ
塩
２００mｌ
1/2個
小1/6
こしょう
片栗粉
水
少々
小１と1/3
小２
茎はそぎ切り、葉はざく切り
いちょう切り
８等分に切る
合わせておく
Ｂ
★ 作り方
★ 作り方
フライパンに
オリーブ油
1/2量を熱し
えびを軽く炒
め取り出す
トマトを入れ
ふたをして煮
る
残りの油を足
し たまねぎ
にんにくを入
れ炒めＡを入
れて炒める
えびを入れＢ
で味を調える
鍋に油を熱し
ちんげん菜の
茎、にんじん、
ハムを入れて
炒める
沸騰したらち
んげん菜の葉
を入れて塩、
こしょうで調
味する
全体に油がな
じんだら、牛
乳、コンソメ
を加える
ルウいらずで簡単ヘルシー！
旬には完塾トマトでどうぞ！
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水溶き片栗粉
でとろみをつ
ける
（　副菜１つ　牛乳・乳製品0.5つ　）
１人分：エネルギー82kcal　塩分0.5ｇ
なすのチーズ焼き
材料
2人分
なす
削りかつお
しょうゆ
サラダ油
小２本(160g)
１袋（3g）
小 1/2
大１
溶けるチーズ
２５ ｇ
下ごしらえ
縦半分に切り､皮に鹿の子に切れ目
Ａ　合わせておく
★ 作り方
（副菜1.5つ　主菜１つ）
１人分：エネルギー89kcal　塩分1.0ｇ
あさりと野菜の蒸し煮
材料
2人分
下ごしらえ
あさり(殻つき)
たまねぎ
にんじん
小松菜
２００ｇ(正味80g)
中１/2個（90ｇ）
中1/3本(40ｇ)
１/4袋(50g)
３％塩水で砂出し
１cm幅のくし切り
４cm長さの短冊切り
４cm長さに切る
エリンギ
にんにく
有塩バター
1/2パック(40g)
１片(６g)
小２
縦に3cm長さうす切り
輪切り
小さくちぎる
酒
大２
★ 作り方
フライパンに
油を熱し､ な
すの切り口を
下にして入れ､
油がしみたら
裏返し、焼く
なすの上にＡ
とチーズをの
せる
かつおとチーズの組み合わせが
Ｇｏｏｄ！
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ふたをして
チーズが溶け
るまで弱火で
焼く
フライパンに
材料を入れ、
バター、酒を
ふる
ふたをして強
火で加熱する
あさりが開い
てきたら、全
体をさっと混
ぜる
あさりのうま味と塩分で調味料
は不用。キャベツやアスパラ、
パプリカ、ブロッコリーなど、彩り
のよい野菜を入れてアレンジし
て!
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ふたをして、
すべてのあさ
りが開いたら
出来上がり
豆腐ときゅうりのチャンプルー
材料
2人分
木綿豆腐
豚もも肉
1/3丁(140g)
８０ｇ
きゅうり
中１本(100g)
（　副菜１つ　主菜２つ　）
１人分：エネルギー196kcal　塩分1.4ｇ
下ごしらえ
水気を取り、2cm角切り
一口大
縦半分の斜め薄切り、塩
をふりしんなりしたら水洗
いしぼる
塩
赤パプリカ
小1/6
1/2個(60g)
（冷）枝豆むきみ(ゆで) ２０粒(20g)
7～ 8mmのせん切り
みじん切り
（副菜３つ　主菜1.5つ）
１人分：エネルギー244kcal　塩分1.9ｇ
鶏肉と根菜のポトフ
材料
2人分
下ごしらえ
鶏もも肉
ウィンナー
小かぶ
じゃがいも
６０ｇ
２本(40g)
１個(100ｇ)
１個(100ｇ)
３cm角切り
斜めに切れ目
にんじん
れんこん
たまねぎ
中1/2本(60g)
中1/4節(60g)
中1/2個(100ｇ)
水
固形コンソメ
ローリエ
８００ｍｌ
１個(５ｇ)
小１枚
皮をむき、
Ａ
各々半分に切る
にんにく
サラダ油
塩
1/2片(3g)
小２
小1/4
こしょう
少々
塩・こしょう
少々
調味料
しょうゆ
削りかつお
大1/2
1/2袋(1.2g)
サラダ油
ブロッコリー
少々
４０ｇ
調味する直前に入れる
★ 作り方
フライパンに
半量の油を熱
し豆腐を全面
焼き、取り出
す
Ｂ
★ 作り方
豆腐を戻し入
れ調味料で味
をととのえ,
枝豆を入れる
残りの油を足
し、にんにく
の香りがでた
ら豚肉、野菜
の順に炒める
器に盛り、削
りかつおを
トッピングす
る
季節に合わせて、旬の野菜を
いろいろ変えて楽しんで！
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鍋に油を熱し
肉を炒めＡを
炒めてＢを入
れ煮る
煮立ったら弱
火にし、アク
を取りながら
煮込む
ローリエの代わりにセ
ロリーの葉などでもよい
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煮えたら、
ウィンナー、
ブロッコリー
を加え、調味
料で味を調え
る
（副菜３つ　主菜２つ ）
１人分：エネルギー235kcal　塩分1.8ｇ
鶏肉のプロバンス風煮込み
材料
鶏肉(唐揚げ用)
塩
こしょう
たまねぎ
2人分
下ごしらえ
１５０ｇ
小1/6
少々
中1/2個(90g)
皮と脂身をとる
にんじん
中1/2本(70g)
エリンギ
中１本(30g)
ミックスビーンズ缶 1/2缶(60g)
A 一口大
トマト缶(ホール)
にんにく
油
1/2缶(200g)
１片（5g）
小２
水
３００ｍｌ
固形コンソメ
１個
鶏肉の下味をつける
汁をきる
うす切り
（副菜２つ　主菜２つ）
１人分：エネルギー236kcal　塩分1.1ｇ
蒸気パワーでハンバーグ
材料
2人分
下ごしらえ
レトルトハンバーグ
サラダ油
じゃがいも
にんじん
２個（140ｇ）
小１
Ｓ１個(80g)
中1/5本(30g)
キャベツ
しめじ
熱湯
２枚(80g)
1/5パック(20g)
５０ml
中濃ソース
ケチャップ
赤ワイン
大1/2
小１
大1
こしょう
少々
６mm厚さ半月切り、水にさらす
縦半分に切り、斜め薄切り
３cm角切り
石づきを取りほぐす
Ａ
★ 作り方
★ 作り方
鍋に油とにん
にくを香りが
出るまで炒め
る
中火にし肉と
Ａの材料を順
に炒める
ことこと煮た鶏肉と
豆がおいしい。
きのこと豆で食物繊維
たっぷり！
水と残りの材
料を入れ弱火
で煮込む
油を引きハン
バーグの両面
を焼いてとり
出しておく
汚れをふきと
り、野菜を並
べ、その上に
ハンバーグを
のせる
熱湯を注ぎ、
ふたをして６
～８分蒸し焼
きにし、皿に
盛る
残った煮汁に
Ａを加えて煮
詰め、ソース
を作る
フライパン一つで
つけあわせも作ってしまおう！
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