p31-p38「レシピ集（缶詰・加工食品・冷凍食品をひと工夫）」(597KB

（主食１つ　副菜0.5つ　主菜0.5つ　）
１人分：エネルギー547kcal　塩分1.7ｇ
さんま缶詰の簡単巻き
材料
１本分（２人分）
さんま缶詰
たくあん
きゅうり
甘酢漬しょうが
1/2缶(40ｇ)
２０ｇ
1/4本(25ｇ)
１０ｇ
しその葉
のり（全形）
ごはん
３枚（3ｇ）
１枚（3ｇ）
２５０ｇ
ゆかりのふりかけ
２ｇ
冷凍ﾊﾝﾊﾞｰｸﾞのロールキャベツ
下ごしらえ
半分に切り棒状
７mm角の棒状
縦四つ割
A
ごはんにゆかりを混ぜる
★ 作り方
材料
（副菜２つ　主菜0.5つ　）
１人分：エネルギー145kcal　塩分1.9ｇ
2人分
下ごしらえ
冷凍ミニハンバーグ２個(40ｇ)
ベーコン
１枚(17ｇ)
キャベツ
４枚(200ｇ)
固形コンソメ
１個(5ｇ)
半分に切る
茹でる　Ａ
水
しょうゆ
こしょう
２００ml
小1
少々
Ｂ 調味料
しめじ
しいたけ
にんじん
1/5パック(20g)
中１枚(20g)
中1/6本(15g)
石づきを取りほぐす
せん切り　Ｃ
細いせん切り
パセリ
少々
みじん切り（飾り）
片栗粉
水
小1/2
小１
★ 作り方
のりの上にごはん
を広げ、しそ、さ
んまの順にのせる
のりの端を持って
巻く
ハンバーグに
ベーコンを巻き
キャベツで包む
鍋にＡとＢを
入れ、おとし
ぶたをして煮
る
キャベツが煮
えたら皿に盛
り、煮汁にＣ
を入れ煮る
野菜ときのこでバ
ランスアップ！
火を使わなくて楽チン！
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片栗粉でとろ
みを付けキャ
ベツにかけパ
セリを飾る
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りんごのタタンケーキ
材料
りんご
卵
グラニュー糖
牛乳
1/6切分：エネルギー251kcal　塩分0.3ｇ
６切分
下ごしらえ
１個(250ｇ)
２個(110ｇ)
２０ｇ
５０ｍｌ
５mmのクシ形に切る（皮付き）
Ａ　混ぜて卵液を作る
ホットケーキミックス １５０ｇ
アーモンドプードル ３５ｇ
サラダ油
３０ml
レモン汁
グラニュー糖
Ｂ 混ぜておく
小１
２０ｇ
できあがりにふる
（副菜1つ　主菜1つ）
１人分：エネルギー79kcal　塩分0.8ｇ
大豆のサラダ
材料
大豆水煮
きゅうり
トマト
サラダ水菜
2人分
下ごしらえ
７０ｇ
1/2本(50g)
小1/2個(60g)
1/4袋(40g)
水けを切る
斜め薄切り
くし形
３cm長さ
しらす干し
４ｇ
ノンオイルドレッシング 大２
こしょう
少々
電子レンジに３０秒
（市販品）
★ 作り方
★ 作り方
ＡにＢを混ぜ
サラダ油を入
れ生地を作る
フライパン
にりんごを
並べレモン
汁をふり、
生地を流す
弱火で焼き、
全体に空気穴
ができたら
ひっくり返し
裏を焼く
トマトを添え
しらす干しを
のせる
ボウルに入れ
ドレッシング
ソースで和え
る
野菜を切るだけ！
食物繊維が多く、
ダイエットに最適
鉄のフライパンの場合はオーブ
ンシートを敷くと くっつかない！
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（副菜0.5つ）
１人分：エネルギー19kcal　塩分0.6ｇ
セロリーといかくんのもみ漬け
材料
2人分
セロリー
1/2本(60g)
いかくんせい
酢
１２ｇ
大1/2
塩
小1/6
下ごしらえ
筋をとり、斜め薄切り
葉はせん切り。
半分に切る
★ 作り方
（副菜１つ　主菜1.5つ）
１人分：エネルギー199kcal　塩分1.4ｇ
豚肉のパイン煮
材料
2人分
下ごしらえ
豚肩肉ブロック
１００g
酒
小１
パインアップル（缶） ２枚(70ｇ)
缶詰の汁
４０ｍｌ
２ｃｍ角切り、酒をまぶす
酢
水
にんじん
小２　A
５０ｍｌ
中1/4本（30g）
（酢と水で量を調整する）
れんこん
しょうゆ
しょうが
中1/5節(50g)
大１
１片
一口大乱切り
ブロッコリー
６０g
小房に　ラップしレンジ６００ｗで１分
１枚を６等分
一口大乱切り
せん切り
★ 作り方
セロリー
いかくんせい
ポリ袋に
入れる
冷蔵庫に残りがちなセロリーで
お手軽にいかが～
よくもんで味
をなじませ、
食べるときは
余分な汁けは
しぼる。
ブロッコリー以
外の材料を鍋に
入れ煮立たせて
ふたをし弱火で
煮込む
野菜がやわらか
くなったらふた
を取り煮汁を煮
詰める
器に盛りブロッ
コリーを添える
パイン缶の汁を調味料
に活用
鶏肉やパプリカなど、ア
レンジして！
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（副菜１つ　主菜0.5つ）
１人分：エネルギー97kcal　塩分0.6ｇ
大根とツナ缶の簡単サラダ
材料
2人分
もずくサラダ
下ごしらえ
ツナ油漬け（缶）
だいこん
水菜
にんじん
４０ｇ
中1/10本(80ｇ)
1/5袋(30g)
中1/15本(10ｇ)
ツナ缶の汁
酢
砂糖
大1/2
大1/2
小1/2
各（副菜１つ）
材料
2人分
下ごしらえ
汁を切りほぐす　（汁はとっておく）
せん切り
４cmに切る
せん切り
１人分：エネルギー30kcal　塩分0.9ｇ
味付もずく
長いも
きゅうり
２パック（140ｇ）
30ｇ
20ｇ
せん切り
せん切り
１人分：エネルギー25kcal　塩分0.9ｇ
Ａ
塩
小1/8
黒こしょう
少々
ホールコーン（缶） １０ｇ
味付もずく
オクラ
２パック（140ｇ）
10ｇ
輪切り
トマト
40ｇ
さいの目切り
１人分：エネルギー25kcal　塩分0.9ｇ
飾り
★ 作り方
味付もずく
２パック（140ｇ）
大根
50ｇ
すりおろす
水菜
10ｇ
２～３cmに
★ 作り方
やさいを切って混ぜるだけ
簡単！！
Ａを混ぜ合わせ
ドレッシング
ソースを作る
コーン以外の野菜
ツナ缶を混ぜ器に
盛ってコーンを飾
る
みょうが、しそ、しょうが・・・
いろんな野菜でチャレンジ！
ツナ缶の汁でドレッシングソースを
作ると簡単！！
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