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1/2 2/3 1/4 1/2 1/2 1/2 1強 2 1/3 1/2 1/2 2/3
長い夏休みがはじまります。昼食や夕食のメニューとして， ぜひ作ってみてください。 〈材料おとな４人分〉 米 ３合 カレー粉小さじ 1/3 ※白いごはんでもＯＫ 合いびき肉 ２００ｇ たまねぎ ３００ｇ にんじん ８０ｇ ピーマン ４０ｇ にんにく １かけ しょうが ４ｇ サラダ油 大さじ 1/2 カレー粉 小さじ１と 1/2 塩 小さじ 2/3 砂糖 小さじ 1/4 ｳｽﾀｰソース 小さじ２ おいしく作る チキンコンソメ 小さじ 1/3 コツは焦がさ ﾄﾏﾄピューレー 大さじ２ ないよう弱火 でじっくり煮 ﾄﾏﾄケチャップ 大さじ１ 込むことです。 【作り方】 ①材料は全てみじん切りにする。 ②鍋に油を熱して，にんにくとしょうがを炒め，ひき肉 を加えて色が変わるまで炒めた後，たまねぎ，にんじ んを加えてしんなりするまで炒める。 ③全ての調味料と水５０c 程度を加えて煮，途中ピーマン を加えて汁気がなくなるまで弱火で煮込む。 主食・主菜・副菜 ：ドライカレー 牛乳 副菜 ：ビーンズサラダ・ミニトマト 手作りポテトチップス スパゲッティ ３００ｇ ゆで塩 大さじ３ ベーコン １００ｇ にんにく １かけ オリーブ油 大さじ１ たまねぎ ２５０ｇ にんじん ４０ｇ ピーマン ７０ｇ トマト １５０ｇ なす １００ｇ しめじ ３０ｇ ﾄﾏﾄケチャップ 大さじ１ ﾄﾏﾄピューレー ７０ｇ ｳｽﾀｰソース 大さじ１ こしょう 少々 ﾁｷﾝコンソメ 小さじ 1/2 粉チーズ 大さじ１ 【作り方】 ①ベーコン，いかは短冊に切る。にんにくはみじん切 り。たまねぎは半分に切り，薄切りにする。にんじ ん，ピーマンは千切りにする。トマトはさしころに 切る。なすは半月にし，１cm 程度の厚さに切って水 につけ，アク抜きをする。しめじは石づきをとり， バラバラにする。 ②なべにスパゲッティの 10 倍の水をふっとうさせ，塩 を加えてスパゲッティを入れ，はしでよく混ぜる。 ※ソースの出来上がる時間に合わせてスパゲッティ をゆではじめる。 ③フライパンにオリーブ油を熱し，にんにくを入れて 香りをつけ，ベーコンといか加えて炒める。 ④ ベーコンの油が溶け出したら，にんじん，しめじ， なす，トマト，ピーマンの順に加えて炒め，しんな りしたら調味料を加えて味を整える。 ⑤スパゲッティは袋に表示されている時間ゆで，ゆで 上がったらザルにとり，水で冷やさずにそのままソ ースに入れてよくからめ，粉チーズをふる。 米 ３合 米 ３合 うすくちしょうゆ 小さじ１ 酒 小さじ２ 出し昆布 ※給食ではごはんに，うす くしょうゆ味をつけて いますが，白いごはんで もＯＫです。 鶏ひき肉 ２００ｇ 高野豆腐 １個 しょうが 少々 細ねぎ ２本 しょうゆ 大さじ１と 1/2 砂糖 大さじ２ みりん 大さじ１と 1/2 卵 ２個 サラダ油 小さじ 1/2 塩 ふたつまみ 砂糖 小さじ１強 こまつな ２００ｇ（夏はさやいんげんでもよい） しょうゆ 小さじ１ ごま 小さじ２ 【作り方】 ① 高野豆腐はぬるま湯で戻して，細かくみじん切りに する。 ② 熱した鍋に，鶏ひき肉を入れてからいりし，ポロポ ロになったら，しょうゆ以外の調味料と高野豆腐・ 水大さじ２を加えていりつける。 ③ 卵を割りほぐし，調味料を加え，油をしいたフライ パンに流し入れる。弱火で，はし４～５本使って細 かくいる。 ④ たっぷりのお湯に塩を少々入れ，こまつなは色よく ゆで，流水で手早く冷やす。ゆでたこまつなは細か く刻んで，よくしぼり，ごま・しょうゆで和える。 ⑤ごはんに①②③を色よく盛りつける。 主食・主菜：副菜 ：三色ごはん 牛乳 副菜 ：きゅうりもみ 金時豆の天ぷら ごはん 適量 牛肉 ２００ｇ たまねぎ ２００ｇ にんじん １００ｇ かぼちゃ ２００ｇ なす ７０ｇ ピーマン ４０ｇ トマト ７０ｇ サラダ油 小さじ１ カレー粉 小さじ1/2 塩・こしょう 少々 カレールー １００ｇ ｳｽﾀｰソース 小さじ１ ピザ用チーズ ２０ｇ 【作り方】 ① 牛肉は小切りにする。たまねぎ，かぼちゃは２cm 角，ピーマン，なす，トマトは１cm 角に切り，に んじんはいちょう切りにする。 なすは水のさらして あく抜きをしておく。 ② 鍋に油を熱し， 牛肉を入れて塩こしょうをふって炒 める。色が変わったら，たまねぎとカレー粉を加え てよく炒める。 ③ にんじんと水を加え，水がわいたら，トマト，なす， かぼちゃを入れてやわらかくなるまで煮る。 ④ 材料がやわらかくなったらピーマンとカレールー を加え，仕上げにソースとチーズを加えて仕上げ る。 ごはん 適量 牛肉 ２００ｇ にんにく １かけ 砂糖 大さじ２ しょうゆ 大さじ１と1/2 酒 大さじ２ ごま油 小さじ２ 豆板醤 小さじ1/3 細ねぎ ２本 ごま 大さじ１強 にら（こまつな） １５０ｇ こいくちしょうゆ 大さじ１ 豆板醤 小さじ1/2 もやし ２００ｇ にんじん ５０ｇ 砂糖 小さじ1/2 ごま油 小さじ2/3 【作り方】 ① にんにくはみじん切りにし，ねぎは小口切りにす る。肉を小切りにする。 ②フライパンにごま油を熱し，にんにくを炒めて香り をつけ肉入れて炒める。肉の色が変わったら砂糖・ しょうゆ・酒，豆板醤を加えて味つけをし，ねぎと ごまを振って仕上げにる。 ③にら・もやしは適当な長さに切り，にんじんはせん 切りにする。たっぷりのお湯をわかし，切った野菜 を入れてゆで，流水で手早く冷やす。ゆでた野菜は， 水気をかたくしぼって調味料で和える。 ⑤器にごはんを盛り，上に②③④をのせる。 主食・主菜：副菜 ：ビビンバ 牛乳 副菜 ：新じゃがいものふかしいも 汁物 ：わかめスープ スパゲッティ ３００ｇ ゆで塩 大さじ３ オリーブ油（麺用） 合いびき肉 １００ｇ にんにく １かけ オリーブ油 大さじ１ たまねぎ ２５０ｇ にんじん ９０ｇ セロリー ４０ｇ なす １００ｇ ﾄﾏﾄケチャップ 大さじ２ ﾄﾏﾄピューレー１５０ｇ ｳｽﾀｰソース 大さじ１ 塩・こしょう 少々 粉チーズ 大さじ２ 【作り方】 ①にんにく，たまねぎ，にんじん，セロリーはみじん 切りにする。なすは１cm 角に切り，水につけてあく 抜きをしておく。 ②鍋にオリーブ油を熱し，にんにくを入れて香りをつ け，ひき肉を加え，塩・こしょうを振って炒める。 ③肉の色変わったらたまねぎを入れてしんなりする まで炒める。にんじん，セロリーを加えてさらに炒 め，少量の水とケチャップ，トマトピューレー，ウ スターソースを加えて弱火でじっくりと煮る。途中 なすを加えてさらに煮て仕上げに粉チーズをふる。 ④ なべにスパゲッティの 10 倍の水をふっとうさせ， 塩を加えてスパゲッティを入れ，はしでよく混ぜ る。 ※ソースの出来上がる時間に合わせてスパゲ ッティをゆではじめる。 ⑤スパゲッティは袋に表示されている時間ゆで，ゆで 上がったらザルにとり，水で冷やさずにそのままオ リーブ油をまぶして皿に盛り，ソースをかける。 ここで紹介した料理は，１品だけでもおいしく食べることができますが，これだけでは野菜がたりません。サラダやスープなどの野菜料理を１品献立に加え ましょう。 （忙しければ，トマトやきゅうりを加えるだけでもかまいません）そして，給食と同じように牛乳を飲むと，栄養バランスがさらにアップします。 金時豆の煮物が残ったら，天ぷらにリニューアル してみましょう。市販の煮豆を利用してもいいでしょう。 できれば砂糖をひかえめにして煮たものがいいですね。 「煮豆はきらいだけどきょうの天 ぷらはおいしかった！」という声が たくさん聞こえてきました。 アジ ４尾 とりもも肉切り身(70g) ※頭と腹わた，ぜ ４切れ いごを取り除く しょうゆ 大さじ１ 小麦粉＋片栗粉 酒 小さじ２ 適量 カレー粉 小さじ 1/2 揚げ油 適量 しょうが 少々 酢 大さじ２ しょうゆ 大さじ２ にんにく 少々 砂糖 大さじ４ 湯 大さじ４ パセリ tei 少々 しょうが（みじん切り） 少々 ① しょうが，にんにくはすりおろし，パセリはみじん 白ねぎ （みじん切り） 少々 切りにする。 （たまねぎ1/4 個を薄切りにして漬け込んでもおいしい） ② とり肉は皮の部分に浅く切り目をいれる。肉を袋に ① ボールにみじん切りにしたしょうがとねぎと調味 入れて①とすべての調味料を加え，軽くもみ，３０ 料を入れて南蛮漬けのタレを作る。 分程度おいて下味をつける。 ② アジに小麦粉と片栗粉を半々に混ぜたものを薄く ③ フライパンを強火で熱し，皮の方から入れ肉の表面 まぶして，中温の油でカラリと揚げ，①のタレに漬 をかためる。裏返して裏も同じように焼いて焼き目 け込む。 をつける。 ④ 火を中火にして，ふたをして中心まで火が通るま 給食ではみんな，中心の中骨だけを残して，小骨 蒸し焼きにする。 ごときれいに食べました。 １年生もとても上手に食 豚ロース肉 ４枚 しょうが焼き用 中みそ 大さじ１ しょうゆ 小さじ２ 砂糖 大さじ１ 水 大さじ 1/2 しょうが １５ｇ ①しょうがは皮をむいてすりおろす。 ②ボールにみそ，しょうゆ，砂糖，酒,しょうがを入 れてタレをつくり，豚肉を漬け込み１５分ほどお く。 ③フライパンに少量の油を強火で熱し,下味をつけた 豚肉を焦がさないよう気をつけながら，両面焼いて 火をとおす。 豚肉にはビタミンＢ１が多く含まれているの で，夏バテ予防には大変効果があります。 べられていました。 モロヘイヤ １００ｇ はくさい ２００ｇ ちりめんじゃこ ２０ｇ しょうゆ 小さじ２ ごま 小さじ２ 【作り方】 【作り方】 ①鍋にたっぷりのお湯を沸かし，はくさいとモロヘイ ヤをゆでて手早く流水で冷やし，１cm 幅に切り，水 気をしぼる。 （同じお湯ではくさいをゆでた後，モロ ヘイヤをゆでるよい） ②ちりめんじゃこはフライパンで焦がさないよう，か らいりする ③ボールにゆでた野菜とちりめんじゃこ，しょうゆ， ごまを入れて混ぜ合わせる。 夏の暑さに強 い「葉」を食べ る野菜です。 モロヘイヤは， 軸の半分から 上は軸ごと使 い，下の方は葉 だけとって使 います。 モロヘイヤって何？ モロヘイヤにはナン ト！牛乳の２.４倍も のカルシウムが含ま れています！ 300 260 250 200 170 150 110 100 酢 大さじ１ しょうゆ 大さじ１ 塩・こしょう 少々 ひじき にんじん きゅうり キャベツ ハム チーズ １５ｇ ２５ｇ ８０ｇ ８０ｇ ４０ｇ ３０ｇ サラダ油 砂糖 大さじ１ 小さじ２ ゴーヤ １４０ｇ 豚肉 １２０ｇ にんじん ６０ｇ 木綿豆腐 １／２丁 たまご ２個 サラダ油 小さじ２ 塩 小さじ 1/5 しょうゆ 小さじ１ かつお節 ６ｇ ゴーヤにはたくさんのビタミンＣが含まれま 【作り方】 す。しかも疲労回復にも役立つことから，エネル ① きゅうりはうす切り，ハムとにんじんはせん切り， ギーの消費の多い夏にはかかせない食べ物です。 キャベツは１cm 幅の短冊に切る。チーズは５mm 角 「ゴーヤはきらい」という人も多いのですが， 「お に切る。ひじきは水で戻して軽く洗う。 いしかった」という声や「ゴーヤチャンプルなら ② 鍋にたっぷりのお湯を沸かし，ひじき，にんじん， 食べられる」と，とても評判がよかったです。 キャベツを時間差で入れ，１～２分ゆでたら手早く 【作り方】 ザルに取り出して流水で冷やし，水気をしぼる。 栄養的にもすぐれ， 夏バテ予防に効果の高い （給食では消毒をかねてきゅうりもさっとゆでて ①ゴーヤは半分に切り，スプーンで中の種とワタをき 「ゴーヤチャンプルー」 ぜひご家庭の食卓にも れいに取り除き，薄切りにする。 塩（味つけの塩と います。 ） 取り入れましょう。 は別） をふり， 軽くもんだ後， １分くらいゆでて流 ③ ボールに調味料を合わせてドレッシングを作り，② 水で冷やし，ザルにあげる。 とハム，チーズを入れてよく混ぜ合わせる。 ②肉は一口大に切り，豆腐は水気をきる。 主食 ：コッペパン 牛乳 ③フライパンに油を熱し豚肉を炒める。豚肉の色が変 主菜 ：とり肉の香り焼き わったら豆腐をあらくくずして加え炒める。 ゴーヤ 副菜 ：ひじきのサラダ を加えて塩，しょうゆで味つけをし，とき卵を加え 汁物 ：ミネストローネスープ てとじる。 ④かつお節を加えて味を整え，仕上げる。 かぼちゃ ２５０ｇ たまねぎ ７０ｇ ベーコン ２５ｇ 塩・こしょう 少々 ピザ用チーズ ８０ｇ アルミカップ ゴーヤの苦みを少なくするための調理の工夫 ★できるだけうすくスライスする。 ★白いワタの部分をスプーンで完全に取り除く。 ★塩でもんだ後，水洗いするか，熱湯で１分くら いゆでて，水で冷やしてから調理するとさらに 苦みが少なくなります。 ま こ く は 3 5 豚 肉 米 ネバネバしていて苦手かなと 心配しましたが「モロヘイヤお いしかった！」と好評でした。 主食 ：麦ごはん 牛乳 主菜 ：アジの南蛮漬け 副菜 ：五目きんぴら モロヘイヤ入りおひたし 米 肉 こ ま つ な 豚 は く さ い つ い モ ロ ヘ イ ヤ さ イ 乳 ヘ 牛 ロ モ 牛 乳 ヤ 0 な 43 50 【作り方】 朝食やお弁当のおかずにも最適！ もやし ２５０ｇ ① ①かぼちゃは７mm くらいの厚さのくし型に切り，それ にんじん ２５ｇ を３cm 程度の幅にいちょう切りにする。たまねぎは きゅうり ６０ｇ うすくスライスする。ベーコンは 1cm 幅に切る。 ちりめんじゃこ１０ｇ ② ②かぼちゃとたまねぎを蒸して，塩・こしょうをする。 酢 大さじ１ （上記程度の量であれば耐熱の皿に広げてラップを 砂糖 大さじ１強 し，電子レンジで２分ほど加熱すると，とても簡単で しょうゆ 大さじ１弱 す。 ） 【作り方】 いりごま 大さじ２ ①かぼちゃ，たまねぎ，ベーコン，チーズをアルミカ ①もやしは適当な大きさに切る。きゅうりは薄く小 ップに入れオーブントースターでチーズに焦げ目が 口切りにする。にんじんはせん切りにする。 つく程度に焼く。 ② たっぷりのお湯を沸かして野菜をゆでて，流水で手 早く冷やし，水気をしぼる。 ③ボールに②とちりめんじゃこ，ごま，調味料を加え てあえる。