栄養士がおススメするヘルシーレシピ ～塩エコ編～ 生姜ご飯のしらす丼

H26年5月
栄養士がおススメするヘルシーレシピ ～塩エコ編～
一人当たりの栄養価
熱量Ｋｃａｌ 蛋白質ｇ
脂肪ｇ
生姜ご飯のしらす丼
料理名
605
22.4
11.7
塩分ｇ
2.2
コメント
食材（しらす干し）の塩分を利用し、調味料の塩分を
抑えた一品です。生姜ご飯は香りや炒りごまの食感
もよく、しらすとの相性も抜群です！簡単に作れる塩
エコ丼（減塩）にチャレンジしてみてはいかがでしょう
か？
☆塩エコ（減塩）の効果☆
通常のレシピの
塩分量（目安）
塩エコレシピの塩分量
4.3ｇ
2.2ｇ
材　料
うるち米
酒
生姜
白ごま
卵
しらす干し
新玉ねぎ
人参
あさつき
だし汁
砂糖
醤油
油
写真
２人分　目安量
分量
1.5合
225g
大さじ1　15g
2かけ
20g
大さじ2
9g
2個
110g
50g
1/2個
100g
1/10本
10g
1本
1g
4/5カップ
160g
小さじ1
3g
小さじ2
12g
大さじ1/2
6
作り方
【ご飯】
①生姜は皮をむき、半分をすりおろし、もう半分をせん切りにする。
②白ごまは軽く炒っておく。
③洗ったうるち米に生姜入れ、酒と水を加えて炊く。
④炊き上がった生姜ご飯に炒った白ごまを混ぜ合わせる。
【具材】
①玉ねぎ、人参は粗めのみじん切りに、あさつきは1cm幅に切る。卵は溶きほぐしておく。
②鍋に油をひき、人参、玉ねぎの順に加え、しんなりするまで炒める。焦がさないように火力に注意し、しらすを加え軽く炒める。
③だし汁を加え、沸騰したら砂糖、醤油を入れ、味が馴染むまで煮る。
④味が馴染んだところに溶き卵を加える。
アドバイス
◇生姜の切り方はお好みで構いませんが、せん切りにしたものを入れると食感がいいですよ。生姜が苦手な方は量を調整して
いただくと良いと思います。これからの時期は新生姜がお勧めです。
◇しらす干し等の小魚はカルシウムの補給に有効ですが、高塩分の食品のため、上手に利用し、摂り過ぎに気をつけましょう！
オススメ献立(組合せ）
しらす丼、なめこ汁、こごみのおかか和え（おろしぽん酢添え）、季節の果物
作成者名
作成者の簡単プロフィール
澁谷　友里
介護老人保健施設で管理栄養士をしております。