【鶏肉となすのさっぱり炒め】 【万願寺とうがらしのじゃこ炒め】

今回のテーマ：野菜中心のレシピを考えよう！
・鶏肉となすのさっぱり炒め
・万願寺とうがらしのじゃこ炒め
・夏野菜のコンソメゼリー
・ごはん
・かぼちゃのシフォンケーキ
【鶏肉となすのさっぱり炒め】
材料（2人分）
鶏もも肉
塩
こしょう
片栗粉
なす
ブロッコリー
赤パプリカ
黄パプリカ
糸とうがらし
サラダ油
・酢
・しょうゆ
・砂糖
・酒
160g
少々
少々
大さじ１
大１本
80g
1/4個
1/4個
適量
大さじ１
大さじ1
大さじ1
大さじ1.5
大さじ1.5
A
（１人分） エネルギー たんぱく質
267kcal
18.9g
作り方
①鶏肉は余分な筋や脂を取り除き、食べやすい大きさに切る。
袋に鶏肉を入れて塩・こしょうで下味をつけ、さらに片栗粉を入れて振
まんべんなくまぶす。
②なすは乱切りにして、水にさらし、水気を切る。
③ブロッコリーは小房に分けて、かためにさっとゆでる。
赤・黄パプリカは乱切りにする。
④フライパンにサラダ油の半量を熱し、②のなすを炒める。
しんなりしたら一度取り出す。
⑤フライパンに残りのサラダ油を足し、鶏肉を炒める。
（焼き目がついたらフタをして中までしっかり火を通す。）
⑥鶏肉に火が通ったら、④のなす、③のブロッコリー、赤・黄パプリカを
加え炒める。Aを回しいれ、とろみがついたら火を止めて
お皿に盛り付ける。
⑦最後に糸とうがらしを飾る。
脂質
炭水化物
カルシウム
鉄
葉酸
食塩
10.9g
21.4g
40mg
1.5mg
145μg
1.6g
旬のなすを使った料理です。
お酢や糸とうがらしなどを使って味のアクセントをつけ、減塩の工夫をしています。
彩りもよく、さっぱりとした味付けなので、夏にぴったりの一品です♪
【万願寺とうがらしのじゃこ炒め】
材料（２人分）
万願寺とうがらし
ちりめんじゃこ
ごま油
・みりん
・しょうゆ
ごま
80g
10g
小さじ１
小さじ２
小さじ１
小さじ１
A
（１人分） エネルギー たんぱく質
88kcal
3.3g
かんたん！
時短レシピ☆
京都産
地産地消レシピ♪
作り方
①とうがらしはヘタと種を取り、食べやすい大きさに切る。
②フライパンにごま油を熱し、中火でとうがらし・じゃこを入れて
炒める。全体に油が回ったら、Aとごまを加え、汁気が
なくなるまで炒めて、火を止める。
脂質
炭水化物
カルシウム
鉄
葉酸
食塩
4.2g
9.7g
38mg
1.0mg
20μg
0.6g
【夏野菜のコンソメゼリー】
材料（２人分）
オクラ
とうもろこし（粒）
ミニトマト
枝豆
アガー
顆粒コンソメ
こしょう
作り方
①オクラはゆでて、小口切りにする。
とうもろこしはラップをして電子レンジでやわらかくなるまで
加熱し、粒をはずす。
ミニトマトはヘタを取り湯むきし、半分に切る。
枝豆は熱湯で塩ゆでし、さやから取り出す。
②鍋にアガーを入れ、水を少しずつ加えアガーをよくとかす。（160㏄）
火にかけてアガーが完全にとけたら顆粒コンソメをいれ、沸騰したら
火を止めて、こしょうを加える。
③②をボウルにうつして底を氷水にあて、とろみがついたら①を加え、
冷蔵庫で30分ほど冷やし固める。
④全体を混ぜ合わせて器に盛る。
2本
30g
４個
30g
2.5g
小さじ１
少々
（１人分） エネルギー たんぱく質
53kcal
4.0g
脂質
炭水化物
カルシウム
鉄
葉酸
食塩
1.3g
7.3g
23mg
0.7mg
84μg
0.6g
今が旬のオクラ、とうもろこし、ミニトマト、枝豆を、コンソメ味のゼリーで固めた
見た目もとても夏らしい一品です。
旬の野菜は価格もお手頃で、栄養価も高いので、意識して選ぶようにしてみましょう！
【かぼちゃのシフォンケーキ】
材料
（直径20ｃｍのシフォン型１台分）
かぼちゃ（皮・種なし）
150g
卵黄 5個分
砂糖
40g
卵白
5個分
砂糖 40g
薄力粉 90g ベーキングパウダー
5g A
牛乳 70cc
オリーブオイル
30cc
（１人分） エネルギー たんぱく質
118kcal
3.6g
作り方
※オーブンを170℃に温めておく。
①かぼちゃは皮と種をとり、小さく切って耐熱皿に入れ、ラップをして
電子レンジでやわらかくし、フォークなどでつぶす。
②別々のボウルに、卵黄と卵白をわける。
③卵黄に砂糖を加え、ハンドミキサーで白っぽくなるまでよく混ぜる。
④③に①のかぼちゃを加えて混ぜ、さらにオリーブオイルと牛乳を
加えて混ぜる。
⑤④にAをふるいながら加え、ゴムベラで切り混ぜる。
⑥卵白をハンドミキサーで泡立てる。砂糖を2、3回に分けて
加え、角が立つまでしっかり泡立てる。（メレンゲ）
⑦⑤の生地にメレンゲの1/3量を混ぜ、混ざったら残りのメレンゲを
２回に分けて加え、泡をつぶさないように切り混ぜる。
⑧シフォン型に⑦を流し込み、170℃のオーブンで約35分焼く。
（型には何も塗らない）
⑩焼きあがったら逆さに向けて冷まし、切り分ける。
脂質
炭水化物
カルシウム
鉄
葉酸
食塩
5.0g
14.1g
31mg
0.5mg
20μg
0.2g
かぼちゃの黄色がきれいな、やさしい甘みのシフォンケーキです。
卵白をしっかり泡立てて、つぶさないように混ぜるのポイントです。