きのこと小松菜のパスタ 白身魚のアクアパッツァ

今月のメニュー
・きのこと小松菜のパスタ
・白身魚のアクアパッツァ
・切り干し大根とピーマンの
キッシュ風
・ブロッコリーの白和え
・パンナコッタ
11月の教室では『カルシウムをしっかりとろう！』をテーマに、カルシウムの多い食材のことや、組み
合わせ方などについて学んだあと、一足早くクリスマスメニューで調理実習を行いました。
カルシウムは乳製品のほか、骨までたべられる小魚や、大豆製品などに多く含まれています。
レシピを参考に、様々な食材からカルシウムをしっかりとりましょう！
☆きのこと小松菜のパスタ☆
材料（2人分）
スパゲッティ-（乾）
にんにく
たまねぎ
小松菜
えのき
しめじ
ちりめんじゃこ
オリーブ油
作り方
①にんにくはみじん切りにする。
②たまねぎは薄切りにする。
③小松菜は３cm位の長さに切る。
④えのきは石づきを取り、半分の長さに切る。
しめじは石づきを切り落とし、ほぐす。
120g
適量
50g
80g
40g
40g
10g
小さじ１
150cc
1/2 個
少々
少々
水
固形コンソメ
塩
こしょう
（１人分）
⑤フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれて弱火にかけ、
香りがしてきたら玉ねぎをいためる。
⑥玉ねぎがしんなりしたら小松菜、しめじ、えのきを加えていためる。
⑦⑥に固形コンソメをとかした水を加え、しばらく煮込む。
⑧最後にちりめんじゃこを加え、塩こしょうで味を調え、
火を止める。
〈スパゲッティー〉
1.食べる少し前に、塩を加えた熱湯で指定のゆで時間でゆがく。
2.ゆであがったら、⑧の具とからめて、皿に盛る。
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
カルシウム
鉄
葉酸
食塩
283kcal
11.9g
3.8g
49.8g
111mg
2.4mg
80μg
1.0g
カルシウムの多い小松菜とちりめんじゃこを
組み合わせたパスタです。
きのこを加えることで、カロリーをおさえながら
ボリュームアップしています♪♪
☆白身魚のアクアパッツァ☆
材料（2人分）
アサリ（殻付き）
白身魚
塩
こしょう
オリーブオイル
ミニトマト
さやいんげん
白ワイン
作り方
①あさりは塩水につけて砂抜きし、殻をこすりあわせてよく洗う。
（目安：３％の塩分 水1リットルに対し塩30g ）
②白身魚は塩をふり、少しおいて水気をふき取る。
③ミニトマトはヘタを取り、よく洗う。
④さやいんげんはすじを取り除き、斜めに半分に切る。
⑤フライパンにオリーブオイルを熱し、白身魚を入れ、
焼き色がついたら裏返し、トマト、さやいんげん、あさり、
白ワインを加えてふたをして蒸し煮にする。
⑥あさりの口が開いたら火を止め、盛り付ける。
100g
2切
少々
少々
小さじ1
4個
4本
1/4カップ
（１人分）
エネルギー
103kcal
たんぱく質
13.0g
脂質
2.3g
炭水化物
3.2g
カルシウム
53mg
鉄
1.6mg
葉酸
23μg
食塩
1.0g
☆切り干し大根とピーマンのキッシュ風☆
材料（2人分）
切り干し大根
ピーマン
ベーコン バター
卵
ピザ用チーズ
スキムミルク
作り方
※オーブンを200℃に温めておく。
①切り干し大根はたっぷりの水で戻し、水気をしぼって2㎝の長さに
切る。ピーマン、ベーコンは細切りにする。
②フライパンにバターを熱し、ベーコン、ピーマン、切り干し大根を
順にさっと炒める。
③ボウルに卵をとき、ピザ用チーズ、スキムミルク、あら熱をとった
②を加えて混ぜる。
④耐熱皿にバター(分量外)をぬり、③を流しいれ200℃の
オーブンで17∼18分ほど焼く。
10g
1個
1/2枚
小さじ1
1個
20g
大さじ1
（１人分）
エネルギー
141kcal
たんぱく質
8.0g
脂質
8.9g
炭水化物
6.8g
カルシウム
154mg
鉄
1.1mg
葉酸
22μg
食塩
0.6g
切り干し大根は、カルシウムや鉄が多く含まれているの
で、
妊婦さんにおすすめの食材です。
☆ブロッコリーの白和え☆
材料（2人分）
木綿豆腐
ブロッコリー
いりごま
白みそ
砂糖
塩
にんじん
100g
60g
大さじ１
大さじ1/2
小さじ１
少々
10g
（１人分）
A
作り方
①木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで、耐熱ボウルに入れ、
電子レンジで2分ほど加熱する。
②ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。
③いりごまをすりばちでよくすり、①を加えてすりつぶす。
④③にAを加えよく混ぜ、②をあえる。
⑤星型にぬいたにんじんをさっとゆで、かざる。
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
カルシウム
鉄
葉酸
食塩
90kcal
6.0g
4.8g
6.8g
130mg
1.4mg
78μg
0.3g
(若葉の会）
宇治市食生活改善推進員協議会「若葉の会」のみなさんに
考案していただいたレシピです。
木綿豆腐やごまにはカルシウムが多く含まれています。
☆パンナコッタ☆
材料（6人分）
アガー
砂糖
生クリーム
牛乳
バニラエッセンス
〈キウイソース〉
キウイフルーツ
砂糖
レモン汁
作り方
①なべにアガーと砂糖をいれ、よく混ぜておく。
②①に生クリームと牛乳を少しずつ加え、だまにならないように
よく混ぜ合わせる。
③②を中火にかけよく混ぜながらとかし、軽く煮立たせてから火を
止める。
④バニラエッセンスを加え、型にいれ、冷蔵庫で冷やし固める。
⑤食べる直前にキウイソースをかける。
〈キウイソース〉
1.キウイは皮をむき、小さく切る。
2.深めの耐熱容器に、キウイ・砂糖・レモン汁を加えて、軽く混ぜ、
ラップをせず電子レンジにかける。（500wで1分半）
3.レンジから取り出し、スプーンでキウイをつぶし、
再び電子レンジで1分ほど加熱する。
4.あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
5g
大さじ2
100cc
200cc
適量
1個
大さじ1
小さじ1
（１人分）
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
カルシウム
鉄
葉酸
食塩
121kcal
1.6g
8.8g
8.9g
52mg
0.1mg
7.8μg
0.1g
カルシウムの豊富な牛乳で作ったデザートです。
アガーの代わりに、ゼラチンでも作ることができます。