体育祭の練習や部活動で毎日ぐったり…疲労回復に役立つ栄養は

平成 27 年９月 14 日
狭山市立中央中学校
栄養教諭 市村和美
ＮＯ．５
行事が盛りだくさんの忙しい２学期が始まりました。体育祭に向けて、日々練習に励んでいるこ
とでしょう。そんなみなさんに今回は食とスポーツ特集です。
★体育祭の練習や部活動で毎日ぐったり…疲労回復に役立つ栄養は？
激しい運動を長時間行うと疲労が蓄積します。そこで、運動の後に適度
な水分補給を心がけます。夕食まで時間がある場合などは、おにぎりやバ
ナナなどを軽く食べるようにしましょう。また、夕食では、ビタミン B１
や炭水化物・たんぱく質・ミネラルをしっかりとる食事にします。そして、
翌日に疲れが残らないように、入浴をして早めに寝るようにしましょう。
ビタミン B1
炭水化物
クエン酸
豚肉
ごはん
かんきつ類
うなぎ
パン
梅干し
まぐろ・かつお
★運動後はすぐ食事がベスト！
運動終了後、１時間以内に食事をとるのがベストと言
われています。これは私たちの体にある、運動によって
空っぽになったグリコーゲン(エネルギー源)を回復させる
働きや、ダメージを受けた筋肉を修復させる働きが、運動
直後に高まるからです。そこで、炭水化物とたんぱく質を
同時に補給することで一気に回復力が高まります。また、
運動後長時間にわたって空腹で過ごすと、回復力を低下さ
せてしまうので注意しましょう。
★基本は１日３食バランスよく！！
運動をしているからといって特別な栄養をとらなくても、
１日に必要なエネルギー量と栄養バランスがとれていれば、
問題はありません。下の絵は、運動をしている人の食事例
です。主食・主菜・副菜・汁物・果物・牛乳がそろってい
ますので参考にしてみましょう。 主食：ごはん
主菜：豚肉の生姜焼き
副菜：野菜のグリル
副菜：ほうれん草のおひたし
汁物：味噌汁
果物／牛乳
めん類