疲 労 回 復 方 法

平成 24 年度
新見市立哲西中学校 保健室 №12
駅伝練習が始まってから「足がだるい」、「筋肉痛になった」という声をよく聞きます。
筋肉疲労の原因は 3 つに分けられます！
● 筋肉中のグリコーゲンの減少により，筋肉がだるく，重く感じる
ようになる。
解決方法
疲労回復方法を参考に！
● 負荷をかけたトレーニングにより疲労し，筋肉痛になる。
解決方法
筋肉の超・回復方法を参考に！
● トレーニングにより乳酸などの疲労物質がたまる。
解決方法
マッサージを丁寧に行う。
疲 労 回 復 方 法
疲労回復に役立つ食材とは、
です。
エネルギーの元になる！！
長距離を走ることによって、食事で摂ったエネルギーの元となる炭水化物(筋肉中のグリコー
ゲン)がほとんど使われてしまいます。これが失われることで、運動を継続する力がなくなり疲
労の原因となります。
運動後には、なくなったエネルギー源を補充するためにしっかり食事をすることが大切です。
何を食べればいいの？
ごはん・
ごはん・パン・
パン・麺類・
麺類・イモ類
イモ類のことです。
練習後はすぐに
を摂る。
練習後に糖質を摂ることで，グリコーゲンを働きやすくさせ筋肉の疲労回復を早めてくれま
す。
また，ビタミン B１を多く含む食品を一緒にとれば，糖の代謝を促進してくれるので，疲労
回復には効果的です！
何を食べればいいの？
果汁 100％
100％オレンジジュースがお勧め！
睡眠を十分にとろう！
練習後の筋肉の修復は，主に睡眠中に分泌される成長ホルモンが関わっ
ています。夕方，練習をして，その後の食事で必要な糖質や炭水化物を摂
り，十分に睡眠をとることで効率よく筋肉の疲労回復を促すことができま
す。
筋肉の
駅伝練習で足が痛くなる原因は，筋肉の繊維が傷つき，筋肉中のタンパク質が分解されるからで
す。
練習後の食事で，筋肉の材料となるたんぱく質を十分に食べて
休養することで，筋肉についた小さな傷は修復され，練習前よりも
強い筋肉ができあがります。
理想的なたんぱく質の摂取量は，体重 1kg あたり 1.５～2.0ｇ
です。これ以上摂取しても，効果は変わらず返って脂肪になってし
まいます。
回復にかかる時間は一般的に 48～72 時間と言われています。
何を食べればいいの？
鶏のささみ・
のささみ・しらす・
しらす・高野豆腐
など
なぜ起こるの？
こむら返りの原因は以下の 4 つです。
★体内の水分・ミネラル不足によって起こる。 → こまめな水分補給を！
★足の静脈の血行不良によって起こる。 → マッサージを丁寧に！
★筋肉疲労によって起こる。 → 筋肉の超回復を参考に！マッサージも効果的！
★ビタミン B1 不足によって起こる。 → 豚肉、豆製品、栗がオススメ♪
これらの原因を解決していくことで，走ってもこむら返りの起こりにくい強い足になるはずです！