月刊フィットネス（H28.11）

インフルエンザと風邪を間違えないように！
強い倦怠感
寒気
月刊フィットネス
制作者：水落
３８度を超える急激な発熱
009
由香
これら３つの症状がある場合はインフルエンザの可能性を
考えてください。
インフルエンザの予防対策
ワクチン接種
（予防接種）
手洗い
マスク着用
うがい
インフルエンザ発症中の対処法
・
・
・
・
・
医師の指示に従った治療を受ける。
安静にして休養をとる。
水分を十分に摂る（お茶やスープでも可）
二次感染を防ぐために不織布製マスクの着用。
人混みへの外出を控える。
＊マシン紹介
＊今月の食材
＊インフルエンザについて
今月の食材 『 柿 』
マシン番号５
トレッドミル
期待できる効果 心肺機能の維持・向上
①
③
②
目線は足元を見ず、窓の
外を見て良い姿勢を
心がけてください。
転倒の危険もありますので、
側方か前方の持ち手を軽く
握ってください。
踵から接地して、後ろ足は
床（ベルト）を蹴る必要は
ありません。
今回ご紹介するトレッドミルは、ダイエット効果とともに、心肺機能の維持・
向上に効果的ですが、健康状態や体力はみなさんバラバラですので、ご自分
に合った運動強度の設定が重要です。
中等度程度の運動を実施することが最適と言われていますが、
今回は心肺機能への効果的な運動強度について考えてみたいと思います。
METs（メッツ）というみなさんにはあまり聞きなれないかなと思われる言葉が
あります。METsとは、安静座位（静かに座っているとき）を１として、それの
何倍のエネルギーを消費するかで運動負荷（活動の強度）を表すものです。
時速３㎞歩行で2.8METs、時速４㎞歩行で3.5METsに換算され、
６５歳～７９歳の方にとって中等度程度の運動強度は、3.2～4.7METs
程度と言われていますので、時速４㎞前後の負荷量が最適ということに
なります。＊横断歩道を安全に渡るのには、約時速3.6～3.8km必要。
ただ、心臓・脳のご病気をお持ちの方などいらっしゃいますし、すべての方に
この運動負荷量があてはまるというわけではありませんので参考までに。
また、こういった有酸素運動は、筋力トレーニングの後に行う事でより効果が
得られやすいと言われています。
意外と知られていませんが、柿にはビタミンＣが多く含まれて
おり、その量は柿１つで、１日に必要な量の約2倍を補えると
言われています。レモン１つで１日の1/5量なので、いかに多く
含まれているかがわかりますね！ビタミンＣには免疫力を高
めてくれる働きがあるため、風邪の流行る今からの季節に是
非召し上がっていただきたい食材です！
＜材料＞4人分
・柿
・ 春菊
・ 木綿豆腐
・ こんにゃく
◎すりごま
◎マヨネーズ
◎しょうゆ
◎砂糖
◎塩昆布
１つ
½束（約１００ｇ）
1パック(約２００ｇ）
½パック
大さじ１
大さじ１弱
小さじ１
小さじ１
ひとつまみ（お好みで）
塩昆布が、出汁の
うま味の代わりを
してくれます。
＜作り方＞
① 春菊はゆでて、水気を絞ったら1/4幅に切る。
豆腐もしっかりと水切りをしておく。
こんにゃくは細切りにして湯通し、臭みをとって水気をきっておく。
柿は皮をむいて食べやすい大きさに切っておく。
② ◎の材料を混ぜ合わせる。その中に豆腐を入れ、
崩しながら混ぜ合わせていく。
混ざったら残りの材料も加え混ぜ合わせて完成。
※ 豆腐は、キッチンペーパーにくるんで500ｗのレンジで
3～4分加熱すると、短時間で水切りする事ができます。
※ ゴマの代わりにピーナツバターを使用しても美味しくできます。
（ その場合は、大さじ1/2量にし、マヨネーズも少なめでお試しください。 ）