かぼちゃグラタン

　県立保健福祉大学食育サークルシーラボ☆と中山桜甫氏コラボメニュー
かぼちゃグラタン
【作り方】
【材料　２人分】
・ライ麦パン
・かぼちゃグラタン
・根菜たっぷりコンソメスープ　・うさぎりんご
【１食分】
１人分の栄養価
エネルギー　577kcal
たんぱく質　31.3ｇ
脂質　17.6ｇ
塩分　3.5ｇ
○ライ麦パン
【材料　２人分】
ライ麦パン　145ｇ（２枚）
○かぼちゃグラタン
【材料　２人分】
かぼちゃ　80ｇ
鶏むね肉　120ｇ
ブロッコリー　80ｇ
舞茸　40ｇ
低脂肪牛乳　240cc(１と 1/5 カップ )
サラダ油　６ｇ( 大さじ１/2)
小麦粉　８ｇ( 大さじ１弱 )
塩　1.6ｇ( 小さじ 1/4)
こしょう　0.02ｇ
シュレッドチーズ　20ｇ（ピザ用チーズ）
○根菜たっぷりコンソメスープ
【作り方】
１　ライ麦パンをお好みでトーストする。
【１人分の栄養価】・エネルギー 190kcal　・たんぱく質 6.0ｇ　・脂質 1.6ｇ　・塩分 0.9ｇ
【作り方】
１　かぼちゃは厚さ３～４ mm の薄切りにして、蒸して ( または電
子レンジで ) 火を通す。
２　鶏むね肉は一口大のそぎ切りにする。ブロッコリーは一口大
に切り、塩 ( 分量外 ) を入れた熱湯で下茹でしておく。舞茸
は一口大に裂いておく。
３　サラダ油を熱し、鶏肉、舞茸を中火で炒め、分量の一部の塩、
こしょうで調味する。
４　３の火を止め、小麦粉をまぶしなじませて、低脂肪牛乳を加え、
再び点火して、中火でとろみがつくまで煮込み、残りの塩と
こしょうで味を調える。
５　グラタン皿にサラダ油 ( 分量外 ) を塗り、ブロッコリーを左
右に置き、４を入れ、かぼちゃ、チーズをのせて、オーブン
で焦げめがつくまで焼く。
にんじん　40ｇ
れんこん　40ｇ
玉ねぎ　30ｇ
キャベツ　20ｇ
ごぼう　20ｇ
ショルダーベーコン　20ｇ
水　240cc
( 蒸発分を考慮しました。出来上がり分
量の目安は 200cc です。)
食塩　１ｇ（小さじ 1/6）
こしょう　0.02ｇ（少々）
固形コンソメ　2.4ｇ（1/2 ヶ）
おろし生姜　５ｇ
パセリ（みじん切り）　ふたつまみ
１　にんじんは長さ３ cm の細切りにする。れんこんは
厚さ 2mm のいちょう切りにする。ごぼうは大きめのさ
さがきにする。れんこんとごぼうはそれぞれさっと水に
さらす。玉ねぎは５ mm 程度の薄切り、ショルダーベーコンは
短冊切り、キャベツはザク切りにする。
２　鍋を熱くし、ショルダーベーコンを入れて脂がにじみ出たと
ころへにんじん、れんこん、玉ねぎ、ごぼうを入れて脂をま
わし、水、コンソメを加えて中火で加熱する。
３　沸騰したら灰汁を取り除き、キャベツを加えて加熱し、塩、
こしょう、おろし生姜で味と香りを整える。
４　スープ皿に入れて、みじん切りのパセリをちらす。
【１人分の栄養価】
・エネルギー 57kcal　・たんぱく質 2.8ｇ　・脂質 1.3ｇ　・塩分 1.3ｇ
○中山桜甫氏からのアドバイス
・野菜は切り方をそろえると、食べやすくなり、火のとおりが同じようになります。れんこんがいちょう切
りなので、にんじんもいちょう切りに、ごぼうは斜めうす切りにしてもよいでしょう。
・ごぼう、れんこんは、皮や皮の近くに香りやうまみがあるので、皮ごと切り、色が変わらないうちにすぐ
に沸騰したところに入れるようにします。水にさらすことにより、水溶性の成分が水に流れてしまいます
ので、要注意。
・コンソメは、鶏がらスープの素でも代用できます。
○うさぎりんご
【材料　２人分】
りんご　100ｇ
【作り方】
１　１個を８等分にカットし、うさぎりんごを作る。
【１人分の栄養価】
・エネルギー 27kcal　・たんぱく質 0.1ｇ　・脂質 0.1ｇ　・塩分 0.0ｇ
○中山桜甫氏がアレンジすると・・・「焼きりんご」に
・「焼きりんご」にしてもよいでしょう。電子レンジなら簡単にできます。
【作り方】
１　りんごは芯を抜いて１cmの輪切りにして耐熱皿に並べ、バター小さじ1/2、グラニュー糖小さじ1/2、レ
モン汁小さじ1/2を加え、ラップをして電子レンジで水分が出てくるまで加熱します。加熱途中で一度ラッ
プをはずしてから再度加熱して、好みの硬さにします。
２　加熱が終わったらシナモンをふり、器に盛り最後にミントを添えます。
＊りんごは皮に栄養があるので、自宅用では皮ごと召し上がってください。
【１人分の栄養価】・エネルギー 303kcal　・たんぱく質 22.4ｇ　・脂質 14.6ｇ　・塩分 1.3ｇ
ワンポイントアドバイス
○中山桜甫氏からのアドバイス
・材料に玉ねぎ1/2個分（100ｇ）を加えると、甘みが増します。玉ねぎを加える場合は、薄切りにして
おき、舞茸を炒めるとき一緒に炒めます。
・小麦粉を加える時に火を止めていますが、手早くできる方なら火を止めずに調理を進めます。
・エネルギーやたんぱく質、塩分などが気にならない方なら、シュレッドチーズの量を２人で40ｇ（１
人20ｇ）に増やしてもよいでしょう。
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○メニューによる生活習慣病予防・健康づくりのポイント
・根菜類はよく噛んで食べることで食べ過ぎを防止し、腸の中でコレステロール吸収を阻害する食物繊維も多い
ので、さらに生活習慣病予防に役立ちます。
・りんごは皮に栄養があるので、自宅用では皮ごと召し上がってください。
・献立は野菜を1人分155ｇとたっぷり使用し、さらに20ｇの舞茸も摂れて、ビタミン類や食物繊維が豊富なメ
ニューです。（厚生労働省「健康日本21」が推奨する１日の野菜の目標摂量は350ｇ。）
○ポイントとなる食材・・・かぼちゃ
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