今月のテーマ 抗酸化パワーで体を守る レシピ にらとじゃがいものチヂミ

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財団法人兵庫県健康財団 健康指導部 管理栄養士 荒井 喜美
今月のテーマ
抗酸化パワーで体を守る
私たちの体内では呼吸や新陳代謝を行うため、絶えず細胞が酸化、つまり鉄が錆びるように古くなっ
てしまう現象が生じています。この作用に関与しているのが「活性酸素」と呼ばれるもので、必要以上
にあると体にダメージを与え、細胞をがん化させたり、肌の老化を招いたり、血管の老化をすすめたりし
ています。この活性酸素を減らす働きをするのが、「抗酸化物質」と呼ばれるものです。バランスのよい
食事が基本ですが、これらの成分もちょっと意識してみてはいかがでしょうか？
抗酸化作用の高い栄養成分と食材
成分
ビタミン
ファイトケミカル
・植物に含まれる抗酸化作
用の強い物質の総称。色
素や香り、苦味や旨み成分
。がんの抑制効果が期待さ
れている
イオン化合物
糖類
レシピ
多く含まれる食材
ビタミンＡ（βカロテン含む）
にら、ほうれん草、人参
ビタミンＣ
野菜、果物、芋類
ビタミンＥ
油、種実類（ごまやナッツ類）、魚
ポリフェノール
（ｱﾝﾄｼｱﾆﾝ・ｶﾃｷﾝ・ｲｿﾌﾗﾎﾞﾝ）
ぶどう、ブルーベリー、緑茶、大豆
カロテノイド（βｶﾛﾃﾝ、ﾘｺﾋﾟﾝ、ｸﾘ
ﾌﾟﾄｷｻﾝﾁﾝ）
人参、トマト、みかん
スルフォラファン
キャベツ、ブロッコリー
アリシン
にんにく、ネギ
βグルカン
しいたけ、しめじ
にらとじゃがいものチヂミ
◆材料（2人分） 栄養価（1人分）エネルギー207kcal 塩分1.7ｇ
材料
分量
材料
分量
じゃがいも
中3個
ごま油
小さじ２
にら
1/2束
タレ 酢・醤油
大さじ1・小さじ２
イカ
小1パイ（80ｇ）
ごま油・ラー油
小さじ1/3・適宜
白菜キムチ
50ｇ
すりごま・サンチュ
少々 ・1枚
◆作り方
もっちり、しっかりした食感です。火
①にらは4ｃｍ長さ、イカは細切りにする。キムチは粗くきざむ。
加減に注意し、じっくり火を通しま
②ボールの上にザルをのせ、皮をむいたじゃがいもをすりおろす。ボー
しょう。
ルに出た水分を少しおくと、でんぷんが沈殿するので上澄みの水を捨て
・じゃがいもはでんぷんの多いだん
る。ボールに残ったでんぷんと、すりおろしたじゃがいもを混ぜる。
しゃく系を使いましょう。・イカのほか
③②に①の材料を入れてよく混ぜる。
に、豚肉でもＯＫ。
④フライパンにごま油を熱し、③の種の1/2量を広げてやや弱めの中火
で焼く。４～5分したらひっくり返し、蓋をして裏面を焼く。最後に蓋をとっ
て火を強め、表面をぱりっと焼く。
⑤タレの材料を合わせて添える。
［国保ひょうご2010 10月号掲載］