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● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● 豆！豆！ 料理コンテスト ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● 2003-2011 ● ● ● ● ● ● ● ● 全国豆類振興会 ● 作品集 ● 10月13日は豆の日 ● 小さな豆から大きな健康 ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● はじめに 全国豆類振興会では、優れた栄養と機能性に富む豆類を 身近な料理に生かして欲しいとの願いから 18 年間にわたって 「豆！豆！料理コンテスト」を実施してまいりました。その間、 応募いただいた数は 3 5 ,5 5 3 件に及び、多くの方々にご参加 いただきましたことは大きな喜びです。 この作品集は 2 0 0 3年（第 1 0 回） から2 0 1 1年（第 1 8 回）までの 優秀作品のレシピをまとめたものです。いずれも、おいしく、 アイデアに富み、ご家庭でも簡単に作ることのできる料理です。 さらに末尾には、意外とよく知られていない豆の健康性や 機能性をはじめ、豆の種類やもどし方も紹介しております。 食材として、大変すぐれた豆類に深いご理解をいただき、 豆料理を作るに当たって、この本がいささかでも参考に なれば幸いに存じます。 平成 24 年 3 月 全国豆類振興会 1 和食 洋食 作品名 氏名（敬称略） ページ 揚げ豆まめマリネ お豆たっぷり羊飼いのパイ フライパンで 豆たっぷりの ターメリックライス 岡崎 智美 4 浅川 美由紀 5 井出 修子 イタリア気分で豆のアラ煮 池田 一二三 牡蠣とひよこ豆を加えた レンズ豆のポタージュスープ 7 8 豆！豆！洋風かき揚げ 園田 寿 9 ふっくらお豆のビール煮 園田 寿 メキシカンビーンズ春巻き ついつい手が出る おつまみ金時！ 色々豆のマリネ 豆の親子ドライカレー ホクホクお豆と きのこのしぐれ煮 6 森永 京子 作品名 山田 史恵 11 揚げ豆せんべい 井上 昭子 30 長沼 深佳 12 大福豆のチャイナ風炒め 伊藤 恵子 31 カラ 小林 孝子 32 野々山 美樹 13 志鶴 美恵 14 辛フル豆煮 デザート 作品名 じ 小林 佳子 18 目 次・・・・・・・・・・2∼3 豆と野菜の 豆腐ミートローフ 豆づくし ヘルシーチーズ 増本 直子 19 畑のお肉の唐揚げ 桂川 嘉奈江 20 簡単！豆たくさん！ ヘルシーキッシュ 川村 まどか 21 キドニービーンズの ブランチ ケサディラ 水野 佑香 22 ケーキみたいなお豆の びっくりオムレツ 長沼 深佳 23 桂川 嘉奈江 24 中 華・そ の 他・・・28∼32 デ ザ ー ト・・・33∼34 豆 の 栄 養 と 健 康・・・・・・36∼39 豆 の 種 類 と 素 材 製 品・・・・40∼41 豆の上手なもどし方、保存方法・・42∼43 15 白花豆の こ し 餡 の 作 り 方・・・・・44 味わいフリッター 2 氏名（敬称略） ページ 29 は 食・・・・・・25∼27 27 早川 理恵 17 和 増本 直子 お豆の坦々どんぶり 佐藤 千秋 豆餅ヘルシーステーキ 10 豆のコロッケ！！ ナポリ風 食・・・・・・・4∼24 26 28 C O N T E N T S 洋 貴田 寿美子 工藤 加織 16 ヘルシーお豆の しもつかれ風 作品名 三枝 加奈 豆 料 理 レ シ ピ・・・・・・・4∼34 25 彩りお豆のピリ辛ナムル お豆もいっぱい贅沢ピクルス 松久 亜貴子 に・・・・・・・・・・1 山岸 智子 中華・その他 自家製ツナと 温泉玉子の豆パスタ め 氏名（敬称略） ページ 氏名（敬称略） ページ インスタントビーンズパイ 江島 みちこ 33 豆入り塩パウンドケーキ 34 3 辻 紀子 揚げ豆 ま め マ リ ネ お豆たっぷり羊飼いのパイ 受賞者：岡崎 智美さん 受賞者：浅川 美由紀さん 【材料（4 人分）】 大豆のドライパック缶・・・・・・・1/2 金時豆のドライパック缶・・・・・・1/2 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2 にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2 セロリ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/3 【作り方】 缶 缶 個 本 本 【マ リ ネ 液】 酢 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大 さじ３ サ ラダ 油・・・・・・・・・・・・・・・大 さじ３ 白 ワ イ ン・・・・・・・・・・・・・・・大 さじ１ 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1/2 こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 ❶ マリネ液の材料を混ぜ合わせる。 ❷ 玉ねぎはスライス、にんじん、セロリはせん切り にして① に入れる。 ❸ 大豆、金時豆を中温でカリッとこんがり揚げ、 ①に入れると出来上がり。 （半日以上おくと、よりおいしくお召し上がりになれます。 ） 【材料（4 人分）】 大福豆（茹でたもの） ・・・・・・2 カップ強 牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１カップ 【 A 】 パセリ（みじん切り） ・・・・・・５∼ 6 枝分 にんにく （すりおろし） ・・・・・・・・１片分 アンチョビペースト・・・・・・・・小さじ１ オリーブオイル・・・・・・・・・・・大さじ１ 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・各少々 金時豆（茹でたもの） ・・・・・・１カップ強 オリーブオイル・・・・・・・・・・大さじ１ （お 好 み で） 粒マスタード・・・・・・・小さじ 1/2 ∼ 1 【 B 】 にんにく （みじん切り） ・・・・・・・・１片分 玉ねぎ（みじん切り） ・・・・・・・・・１個分 牛 挽 肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・300ｇ （に お い が 気 に なら な い 時 に は） にんにくのすりおろし・・・・・・・・1/2 片 【 C 】 カットトマト缶・・・・・・・・・・・・・・・１缶 固 形 ス ープ の 素・・・・・・・・・・・・・１個 トマトジュース・・・・・・・・・・1/2 カップ 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・各少々 【作り方】 ❶ 大福豆は茹でたてをザルに上げ、フードプロセッ サーにかけるか裏ごしをする。ここに牛乳を加 え混ぜる。 ❷ ①に【A】 を加えてよく混ぜる。 ❸ なべにオリーブオイル を入れ熱し、 【B】のにんにく、 玉ねぎの順に炒め、挽肉を加え、炒め合わせる。 挽肉がぽろぽろになったら金時豆を加えて炒める。 ここに【C】 を加え入れ、ふたをして中火で 20 分 煮る。その後、木ベラでかき混ぜながら煮て水分 を飛ばし、塩・こしょうで味を調える。 ❹ 耐熱容器にオリーブオイルを塗って②の半量を ひき、この上に③をのせる。その上に残りの② を平らに重ね、フォークで飾りのすじをつける。 ❺ 卵液をはけで塗り、200℃のオーブンで 20 ∼ 25 分、表面に軽く焼き色がつくまで焼く。 オリーブオイル・卵液・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・各少々 4 5 フ ラ イパ ン で 豆たっぷり の タ ー メ リ ッ ク ラ イ ス イタリア気分で豆のアラ煮 受賞者：井出 修子さん 受賞者：池田 一二三さん 【材料（4 人分）】 【作り方】 金時豆（乾物） ・・・・・・・・・・・・・・・・40g 虎豆（乾物） ・・・・・・・・・・・・・・・・・・30g 青えんどう豆・・・・・・・・・・・・・・・・30g アサリ（殻つき） ・・・・・・・・・・・・・400g 鶏 挽 肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・150g 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4 個 ❶ 金時豆と虎豆はそれぞれたっぷりの水に４∼５時 間浸してから、やや固めに茹でる。青えんどう豆 はすぐに茹でておく。 オリーブオイル・・・・・・・・・・・・大さじ３ 白ワイン・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ２ ローリエ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１枚 パセリ（みじん切り） ・・・・・・・・・・適宜 ❹ フライパンにオリーブオイル大さじ２を熱して、 ③を炒め、透き通ってきたら挽肉を炒める。火が 通ったらアサリも加えて炒め、白ワインを加えて、 殻が開いたら、具を一度取り出す。 米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２ 合 ❺ ④のフライパンに残りのオリーブオイルを足して ②を炒め、少し米が透き通ってきたら、混ぜ合わ せた【 A 】 を注ぎ、④の具を戻し入れる。ざっと 混ぜ、ローリエを加えてふたをし、はじめ強火で 沸騰したら弱火にし、17 ∼ 18 分炊き上げる。 【 A 】 ス ー プ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・400cc ターメリック・・・・・・・・・・・小さじ 1/2 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・各少々 ❷ 米はといでざるに上げ、 水気をしっかり切っておく。 ❸ 玉ねぎはみじん切りにする。 ❻ ⑤を皿に盛り、パセリのみじん切りを散らす。 【材料（4 人分）】 白いんげん豆（乾物） ・・・・・・・・・・・80g 金時豆（乾物） ・・・・・・・・・・・・・・・・80g さやいんげん・・・・・・・・・・・・・・・10 本 鯛のアラ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 匹分 アサリ（殻つき） ・・・・・・・・・・・・・・200g にんにく・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１片 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 個 トマト（完熟） ・・・・・・・・・・・・・・・・2 個 オリーブオイル・・・・・・・・・・・・・・50cc 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2 カップ 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1∼2 粗挽きこしょう・・・・・・・・・小さじ 1∼2 【作り方】 ❶ 白いんげん豆、金時豆は水につけて一晩置き、 つけた水ごと茹でこぼし、柔らかくなるまで再 び茹でておく。 ❷ さやいんげんはスジを取り 2 つに切って、塩を 少々入れた湯で固めに茹でておく。 ❸ にんにくはみじん切り、トマトはざく切り、玉ねぎ も粗いみじん切りにしておく。 ❹ アサリは砂出しし、アラは水洗いして塩少々を 加える。 ❺ 浅めの広いなべにオリーブオイルとにんにくを 入れ、ゆっくり熱し、にんにくが色づく前に玉ね ぎを加え火を通していく。 ❻ アラを入れ両面を焼き、続いてアサリを入れて炒 め殻が開いたら（全部開かなくてもよい） 、 トマト、 豆類、塩小さじ 1、粗挽きこしょうを入れてざっ と混ぜ、 水 2 カップを加え中火でふたをして煮る。 ❼ 途中水気が無くなりそうなら水を足して、味見 の上塩加減をし、豆に味がしみたら出来上がり。 6 7 牡 蠣 とひよこ豆を加えた 豆 ! 豆 ! 洋風かき揚げ レンズ豆の ポ タ ー ジ ュ ス ー プ 受賞者：森永 京子さん 【材料（4 人分）】 レン ズ 豆（乾 物） ・・・・・・・・・・・・・・75g セロリ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 本 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・中 1 個 ベーコン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5 枚 コンソメ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 セロリの葉・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 パセリの茎・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 牡 蠣・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・16 個 白ワイン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40cc バ ター・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g 小麦粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g 牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・400cc 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 ひよこ豆 （水 煮） ・・・・・・・・・・・・・200g パセリ・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 1 【作り方】 ❶ レンズ豆を 4 時間水に浸し、ザルに上げる。 ❷ セロリ、玉ねぎ、ベーコンを 1cm 角に切る。コン ソメを湯で溶きスープストックを 900cc 作る。 セロリの葉、パセリの茎をたこ糸で縛る。 ❸ ①②をなべに入れ、20 分中火にかけ、豆が柔ら かくなったのを確認し火からおろす。セロリの葉、 パセリの茎を取り出し、フードプロセッサーにか け、なめらかなスープにする。 ❹ なべに牡蠣を入れ、白ワインを振り入れ中火にか ける。沸騰したら牡蠣をザルに取り、煮汁をこし ておく。 ❺ なべにバターを入れ、溶けたらふるった小麦粉を 入れ、よくかき混ぜ、牛乳を徐々に入れていき、 だまの無いなめらかなホワイトソースを作る。 受賞者：園田 寿さん 【材料（4 人分）】 にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2 本 切り餅・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2 個 えび・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・8 尾 ひよこ豆（水煮） ・・・・・・・・・・・・・・50g 大 豆（水 煮） ・・・・・・・・・・・・・・・・50g 枝豆（冷凍） ・・・・・・・・・・・・・・・・・50g バジル（乾燥したもの） ・・・・・・大さじ 1 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 コンソメ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 個 天ぷら粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 （お 好 み で） マスタード・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 レモン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 粗塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 【作り方】 ❶ にんじんと切り餅を豆と同じくらいの大きさに 切る。えびは殻、背わたを取る。塩をふって臭 みを除き、3∼4 等分のぶつ切りにする。 ❷ ボールにひよこ豆、大豆、枝豆と①を入れて混 ぜ合わせ、バジル、塩、砕いたコンソメを加えて さらに混ぜる。 ❸ ②に天ぷら粉を全体にまぶし、水を少しずつ加 えて固い衣をつくる。 ❹ 170℃の油に③をスプーンで落として餅が少し 膨れるくらいになるまで揚げる。お好みでマス タードや櫛形に切ったレモン、粗塩を添えれば 出来上がり。 ❻ ⑤に③を注ぎ入れ、よく混ぜ合わせ、 ④の煮汁も 加え、塩・こしょうで味を調える。 ❼ 水煮したひよこ豆と牡蠣を入れ十分に温める。 ❽ スープ皿に盛り、パセリを散らせば出来上がり。 8 9 ふっくら お 豆 の ビ ー ル 煮 メキシカンビーンズ春巻き 受賞者：園田 寿さん 受賞者：山田 史恵さん 【材料（4 人分）】 白花 豆（乾物） ・・・・・・・・・・・・・・・100g 豚ロース塊肉・・・・・・・・・・・・・・・300g ベーコン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2 枚 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2 個 なす・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2 本 ト マ ト・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2 個 ビ ー ル・・・・・・・・・・・・・・・・・・・360cc コンソメ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 個 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 オリーブオイル・・・・・・・・・・・・・・適宜 パセリのみじん切り・・・・・・・・・・・適宜 バゲット・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 （お 好 み で） バルサミコ酢・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 【作り方】 ❶ 白花豆は一晩水に浸けてもどしておく。豚肉は 2cm 角に切り、塩・こしょうをふっておく。ベー コンは 1cm 幅に切る。 ❷ 玉ねぎはみじん切り、なすは縞目に皮をむいて、 半分に切り、さらに縦半分に切って水にさらして おく。トマトはざく切りにする。 ❸ フライパンにオリーブオイルを熱して、ベーコンを 入れて中火でカリカリになるまで炒め、取り出す。 続けて豚肉の表面を焼き固め、取り出す。 ❹ な べ に 白 花 豆、豚 肉、ベ ー コ ン、ビ ー ル、水 600cc、コンソメを入れて強火にかけ、沸騰した ら火を弱めふたをして 1 時間煮込む。 ❺ ③の空いたフライパンで玉ねぎ、なす、トマトを 順に炒め、 ④のなべに加えてさらに 20 分煮込む。 ❻ 煮汁が煮詰まってきたら、塩・こしょうで味を調 え、器に盛り、パセリを散らして、スライスした バゲットを添える。仕上げにお好みでバルサミコ 酢をふって出来上がり。 10 【材料（4 人分）】 サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 1 に ん に く・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 片 生 姜・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 片 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2 個 牛 挽 肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g ナツメグ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 金時豆（茹でたもの） ・・・・・・・・・200g 塩・こしょう、チリペッパー・ ・ ・ ・ ・ ・ ・少々 ケチャップ・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 5 中濃ソース・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1 コンソメ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 個 春巻きの皮・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 スライスチーズ・・・・・・・・・・・・・・適量 小麦粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適量 クレソン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 ケチャップ・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 （お 好 み で） チリペッパー・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 【作り方】 ❶ 熱したフライパンにサラダ油をひき、にんにく、 生姜のみじん切りを入れ、香りが出たら玉ねぎの みじん切りを入れ半透明になるまで炒める。 ❷ ①に牛 挽肉、ナツメグを加えて炒め、火が通っ たら金時豆を加え、塩・こしょう、チリペッパー、 ケチャップ、中濃ソースで調味する。 ❸ ②に湯 50ccで溶いたコンソメスープを加え、水 分を飛ばすようにさらに 10 分ほど炒める。 ❹ ③の水気がなくなったら、平らな器に広げて冷 ます。 ❺ 春巻きの皮 1 枚につき、1/2 枚のスライスチー ズ、等分した④を細長くなるように巻き、水で 溶いた小麦粉でのり付けする。 ❻ 180℃に熱した揚げ油で色よく揚げる。 ❼ 皿に盛り、クレソン、ケチャップを添えれば出来 上がり。辛味はお好みでチリペッパーを加減する。 11 ついつい手が出 る お つ ま み 金 時 ! 色々豆のマリネ 受賞者：長沼 深佳さん 受賞者：野々山 美樹さん 【材料（4 人分）】 マヨネーズ・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 4 粒マスタード・・・・・・・・・・・・・大さじ 1 大正金時豆（茹でたもの） ・・・・・・300g し ょうゆ・・・・・・・・・・・・大さじ 1・1/2 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・適量 【作り方】 ❶ フライパンにマヨネーズと粒マスタードを入れ、 茹でて汁気を切った大正金時豆を加えて中火で 炒める。 ❷ 5 分ほど炒めるとマヨネーズの色が透き通ってく るので、焦がさないように気を付けながら豆の皮 がカリカリしてくるまでさらに炒める。 ❸ しょうゆをなべ肌から回しかけ、香ばしい香りが したら火を止め、塩・こしょうで味を調えれば出 来上がり。 【材料（4 人分）】 豆各種（乾物）お好みで・・・・・・・100g位 オリーブオイル・・・・・・・・・・・約 200cc 穀 物 酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・約 80cc 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・適量 に ん に く・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 片 鷹の爪・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 本 ローリエ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 枚 セ ロ リ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10g 玉 ね ぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10g ト マ ト・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10g パセリ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 サニーレタス・・・・・・・・・・・・・・・・2 枚 糸瓜（茹でたもの） ・・・・・・・・・・・・100g 【作り方】 ❶ 一晩水に浸しておいた豆各種を水から煮始め、 沸騰したら弱火にして柔らかくなるまで煮る。 途中塩を少し入れ、豆に少し味をつける。 ❷ オリーブオイルと穀物酢をボールに入れ、塩・ こしょうで味を調える。さらにスライスしたにん にく、鷹の爪、ローリエを入れ、 ①の熱い豆を入 れて混ぜる。 ❸ 中を消毒した瓶に入れ ふたをして、冷蔵庫で豆 のマリネとして保存できる。 ❹ セロリ・玉ねぎ・トマトを細かく切り、パセリを みじん切りにして混ぜ、マリネの液と合わせる。 ❺ 皿にサニーレタスを敷き、糸瓜の茹でたものを のせ、彩りよく③の豆のマリネをのせ、 ④をかけ ればおしゃれなマリネの出来上がり。 （もちろん③のマリネをお茶請けにそのまま食 べてもおいしいです。 ） 12 13 豆の親子 ド ラ イ カ レ ー お豆もいっぱい贅沢ピクルス 受賞者：志鶴 美恵さん 受賞者：松久 亜貴子さん 【材料（4 人分）】 【作り方】 豆（茹でたもの） ・・・・・・・・・・・・・300ｇ （ひよこ豆・金時豆・大豆等好みのミックスで） 豆腐（もめん） ・・・・・・・・・・・・・・350ｇ パプリカ （緑） ・・・・・・・・・・・・・・・・1 個 （ピーマン 3 個でも代用可） 玉ねぎ（みじん切り） ・・・・・・・・・大 1 個 にんにく（みじん切り） ・・・・・・大さじ 1 生姜（みじん切り） ・・・・・・・・・大さじ 1 カレー粉・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 3 ガラムマサラ・・・・・・・・小さじ 1/2∼１ ケチャップ・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 3 ウスターソース・・・・・・・・・・・大さじ 1 しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1/2 オリーブオイル・・・・・・・・・・・・小さじ 3 塩・こしょう（粗挽き黒） ・・・・・・・適量 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1 （あればきび砂糖又はてんさい糖） 米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2 合 ターメリック・・・・・・・・・・・・小さじ 1/2 【飾 り 用】 温泉玉子・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 4 個 いんげん（ソテー） ・・・・・・・・・・・・・８本 （お 好 み で） 糸唐辛子・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 ❶ 米は洗い、寿司飯程度の水加減でターメリック・ 塩ひとつまみをよく混ぜてから炊く。 ❷ 豆腐は水気を切りキッチンペーパーに包み、電子 レンジで 1∼2 分加熱し、さらに水気を切る。 ❸ テフロン加工のフライパンを熱し、油をひかずに 豆腐を手で細かくちぎりながら加え、フライ返し でさらに細かく切り、水分を飛ばすように炒める。 ❹ ③がミンチ状にポロポロになったら、オリーブオ イル小さじ 1・カレー粉大さじ 1 を加えて炒め、 皿にあけておく。 ❺ にんにく・生姜をオリーブオイル小さじ 1 で香り が立つまで炒め、さらに玉ねぎを加えてあめ色に なるまで炒め、皿にあけておく。 ❻ パプリカをオリーブオイル小さじ 1 でしんなりする まで炒め、皿にあけておいた豆腐・玉ねぎをフライ パンに戻し入れ、豆・カレー粉・ケチャップ・ウスター ソース・しょうゆ・砂糖・塩・こしょうを加え、最 後にガラムマサラを加えて味を調え火を止める。 【材料（4 人分）】 豆いろいろ（茹でたもの）黒豆・キドニー ビーンズ・小豆・大豆など・・・・・・200ｇ セロリ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2 本 にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/3 本 赤パプリカ・・・・・・・・・・・・・・・・1/3 個 黄パプリカ・・・・・・・・・・・・・・・・1/3 個 ズッキーニ・・・・・・・・・・・・・・・・1/2 本 （ブロッコリーの茎でも代用可） 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/8 個 かぶ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小 1 個 鶏 胸 肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 枚 【ピ ク ル ス 液】 りんごジュース（100％果汁） ・・・1 カップ 酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40ｃｃ 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・20ｇ ベイリーフ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 枚 粒黒こしょう・・・・・・・・・・・・・・・10 粒 にんにくのスライス・・・・・・・・1/2 個分 【作り方】 ❶ 鶏胸肉は柔らかく茹でておく。 （茹で汁は後で 使う） ❷ 材料の野菜すべてを1ｃｍ角に切っておく。 ❸ ピクルス液に①の茹で汁 1 カップ分を合わせて、 ひと煮立ちさせる。 ❹ 豆、 ①の鶏胸肉、 ②の野菜を合わせて容器に入れ、 ③のピクルス液を熱い状態のままかける。 ❺ ひと晩冷まして出来上がり。 ※ 皿に盛り付けるとボリュームのある一品になり、 グラスなどに入れるとホームパーティで喜ばれ る一品に。 （※別途でクレソン等をあしらう） ❼ 皿にターメリックライスをプリン型などで盛りつ け、カレーの上に温泉玉子（粗挽きこしょうをか ける） ・いんげんのソテー・あれば糸唐辛子をあ しらって出来上がり。 14 15 自家製ツナと温 泉 玉 子 の 豆 パ ス タ 豆のコロッケ !! ナポリ風 受賞者：三枝 加奈さん 受賞者：佐藤 千秋さん 【材料（4 人分）】 【作り方】 【材料（4 人分）】 【豆（パスタ） 】 大豆（水煮） ・・・・・・・・・・・・・・・・200g レッドキドニー（ドライパック） ・・・120g ガ ル バンゾ（ドライパック） ・・・・110g ホールトマト缶・・・・・・・・・・・・・・・2 缶 しめじ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・100g（約 1 パック） アスパラガス・・・・・・・・・・・・・・・・4 本 にんにく・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 片 オリーブオイル・・・・・・・・・・・・・・30cc 唐辛子（輪切） ・・・・・・・・・・・・・・・少々 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 粉チーズ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 パセリ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 バゲット（1cm にスライスしたもの） ・・8 枚 温泉玉子・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4 個 カジキマグロ・・・・・・・・・・・・・・・・2 枚 《最初にしておくこと》 カジキマグロを用意した調味料に漬けて一晩寝か せ、 130℃に予熱したオーブンに 30 分入れ火を通す。 これで自家製ツナの出来上がり。 ※一口サイズにほぐしておく。 ※アスパラガスは斜めにスライスしてボイルしておく。 金時豆・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・300g ひ よ こ 豆・・・・・・・・・・・・・・・・・・・60g （各 茹 で た 豆 / 缶・ド ラ イ パ ッ ク 可） うずらの茹で卵・・・・・・・・・・・・・・12 個 【 A 】 玉 ね ぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g ベーコン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・3 枚 にんにく・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 片 （各 みじん 切り） オリーブオイルかバター・・・・・大さじ 1 【 B 】 ホールトマト缶（つぶす） ・・・・・・180g ケチャップ・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 3 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100cc チキンガラスープの素かチキンスープの素・・・小さじ 1 ローズマリー・塩・・・・・・・・・・・・・・・少々 【 C 】 卵水・・・・・・・・卵 1 個と水少々を混ぜる 薄力粉・パン粉・・・・・・・・・・・・・・適量 揚げ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 【 D 】 バジル葉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 黒豆・青えんどう（ドライパック） ・・・適量 【E】ト マ ト ソ ー ス 玉 ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・60g ホールトマト・・・・・・・・・・・・・・・100g チキンガラスープの素・・・・・・・小さじ 1 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50cc 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 （フードプロセッサーかすり鉢でつぶす） 【カジキマグロの調味料】 し ょ う ゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・20cc にんにく・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・20cc みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40cc ローズマリー・・・・・・・・・・・・・・・・1 枝 オリーブオイル・・・・・・・・・・・・・200cc ❶ フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと 唐辛子を炒める。 （にんにくがきつね色になるま で炒め、香りを出す） ❷ しめじを加え炒める。 ❸ ホールトマト・豆・自家製ツナを入れ、塩・こしょう で味を調え、5 分ほどコトコト煮込む。 ❹ 火を止めてボイルしたアスパラガスを入れ、全体 を混ぜる。 ❺ 皿に盛り付け、真ん中にくぼみを作り温泉玉子を おとす。温泉玉子には軽く塩・こしょうを、全体 には粉チーズ・パセリをふりかけ、バゲットを添 えて出来上がり。 16 【作り方】 ❶ オリーブオイルかバターで【A 】 を炒める。玉ねぎ がしんなりしたら豆を加え、 さらに 2∼3 分炒める。 ❷【B】 を入れ、水分がなくなるまで中火で煮詰め火 を止めて冷ました後、つぶして 12 等分する。 ❸ うずらの茹で卵を②で包み丸く形成して【C】を 付け、180℃の油できつね色に揚げる。 ❹ 皿に盛り【D】 【E】 で飾り付けて出来上がり。 ※【D】の豆は少量のイタリアンドレッシングで味 を付けておく。 17 豆と野菜の 豆 腐 ミ ー ト ロ ー フ 豆づくしヘルシーチーズ 受賞者：小林 佳子さん 受賞者：増本 直子さん 【材料（4 人分）・パウンド型（6×8×18cm）1 本分】 豆のミックス缶（ひよこ豆、えんどう豆、 キ ド ニ ー な ど ）・・・・・・・・・・・・・120g 花豆（茹でたもの） ・・・・・・・・・・・・80g いんげん豆・・・・・・・・・・・・・・・・・・8 本 パプリカ（赤・黄） ・・・・・・・・・各 1/4 個 木 綿 豆 腐・・・・・・・・・・・・・・・・・・250g 合挽肉（牛豚混合ミンチ） ・・・・・・150g ピ ザ 用 チ ー ズ・・・・・・・・・・・・・・・20g 【 A 】 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1/2 こしょう・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・少々 おろしにんにく・・・・・・・・・・・・小さじ 1 西 京 み そ・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g 粉 チ ー ズ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・15g 溶き卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 個 パン粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 2 牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ 2 【作り方】 ❶ 凍らせた木綿豆腐を解凍し、手でしっかり水気を 絞り、細かくくずしておく。 ❷ いんげん豆のへたを落とし、茹でておく。 ❸ ボールに合挽肉、 ①、 【A 】を入れ、よく混ぜ合わ せた後、豆のミックス缶を加え、混ぜ合わせて 四等分に分けておく。 ❹ パウンド型にオーブンシートを敷き込み、 ③の 1/4 量を入れ、 平らにする。上に花豆、 いんげん豆、 パプリカを並べる。さらに③の 1/4 量を入れ平ら にする。これをもう一度、繰り返す。 【材料（4 人分）】 プロセスチーズ・・・・・・・・・・・・・・200g フレッシュハーブ（タイム、 ローズマリー等） ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 1∼2 豆乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・適 宜 ミックスビーンズ（赤いんげん、ひよこ 豆、えんどう豆など） ・・・・・・・・・・160g 【作り方】 ❶ 小なべに豆乳と 1cm 角のプロセスチーズを入 れ、弱火で煮溶かし、ハーブ、ミックスビーンズ、 塩、こしょうを入れる。 ❷ オーブンペーパーをカットして敷き詰めたケー キ（径12cm）型、あるいは丸いプロセスチーズ のふたに、 ①を 2 回に分けて流す。 ❸ オーブンペーパーの上から平らにならし、冷や して固める。 ❹ そのまま、250℃に熱したオーブンで 10∼12 分ほど焼いて出来上がり。 ❺ 170℃のオーブンで 30 分焼く。ピザ用チーズを 上にのせ、さらに 10 分焼き、そのまま保温する。 ❻ ひと肌まで冷めたら、パウンド型から取り出し、 8 等分に切って出来上がり。 ※ 花豆は一晩、 水に浸しておく。花豆をなべに入れ、 ふたを少しずらしてのせ、弱火で約 1 時間煮る。 （茹でこぼしをしても差し水をしながら、再び柔 らかくなるまで弱火で煮る） 。 18 19 畑のお肉 の 唐 揚 げ 簡 単 ！ 豆 た く さ ん ！ ヘ ル シ ー キ ッシュ 受賞者：桂川 嘉奈江さん 受賞者：川村 まどかさん 【材料（4 人分）】 たけのこ水煮・・・・・・・・・・・・・・・160g 高野豆腐・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２枚 片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 揚げ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 【 A 】 大豆（蒸したもの） ・・・・・・・・・・・・200g オイスターソース・・・・・・・・・・大さじ 1 青のり・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1 すりおろし生姜・・・・・・・・・・小さじ 1/2 こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1 【作り方】 ❶ たけのこは薄くスライスする。高野豆腐は水でも どし、絞って水気を切り、手でちぎる。 ❷ 破れにくいビニール袋に①を入れ、上からすりこ ぎ棒などでたけのこと高野豆腐をつぶす。フード プロセッサーで攪拌した 【A】 を加え、 混ぜ合わせる。 ❸ ②で出来た生地を一口大にまとめ、 片栗粉をまぶす。 ❹ 揚げ油できつね色になるまで揚げたら出来上がり。 20 【材料 （4 人分）・直径 20cm のパイ皿使用】 レッドキドニービーンズ ひよこ豆 枝豆 グリーンピース 白いんげん 200g （茹でてあるもの、 缶詰、 冷凍） コンビーフ（缶 詰） ・・・・・・・・・・・・100g 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・大きめ 1/2 個 小松菜・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２株 オリーブオイル・・・・・・・・・・・・大さじ 1 豆乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100cc 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 個 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1/2 こしょう・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・少々 とろけるチーズ・・・・・・・・・・・・・・適量 ワンタンの皮・・・・・・・・・・・・・・・・適量 【作り方】 ❶ 豆の約 2/3 の量を、フォークやマッシュ棒で軽く つぶしておく。 ❷ フライパンにオリーブオイルをひき、薄切りした 玉ねぎをしんなりするまで炒めたら、１センチほ どざく切りにした小松菜を加えさらにさっと炒 め、火を止めてからコンビーフと①のつぶした豆 を加え、ほぐし混ぜておく。 ❸ ボウルに卵をよくほぐし、豆乳、塩、こしょうを 加え、よくかき混ぜておく。 ❹ パイ皿に油（分量外）を塗り、ワンタンの皮を隙 間のないように敷きつめたら、 ②の具材を詰め、 ③ のソースを流し、残量のつぶしていない豆をまん べんなく並べ、とろけるチーズをのせて 200℃の オーブンで約 30∼35 分ほど焼く。 21 キドニービーンズの ブ ラ ン チ ケ サ デ ィ ラ ケ ー キ み た い な お 豆 の び っ く り オ ムレツ 受賞者：水野 佑香さん 受賞者：長沼 深佳さん 【材料（4 人分）】 【作り方】 【材料 （4 人分）・直径 18cm のケーキ型１台分】 【 A 】 キドニービーンズ缶・・・・・ （400g）1 缶 クミンパウダー・・・・・・・・・・・・大さじ 1 オリーブオイル・・・・・・・・・・・・・・適量 《下準備》クリームチーズを室温にもどす。万能ねぎを １cm 弱に切っておく。チェダーチーズをすりおろす。 （市販のとろけるチーズを使用する場合は必要なし） 【 B 】 クリームチーズ・・・・・・・・ （200g）1 箱 万能ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4 束 トルティーヤ・・・・・・・・１袋（10 枚入り） チェダーチーズ（又は市販のとろける チーズ） ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少量 ❷ フライパンにオリーブオイル 大さじ1を入れて温 まったら①を入れてマッシャーでつぶす。 虎豆（茹でたもの） ・・・・・・・・・・・100ｇ ひよこ豆、赤いんげん豆、青えんどう豆 （ミックス缶詰） ・・・・・・・・・・・・・120ｇ 絹ごし豆腐・・・・・・・・・・・・・・・・200ｇ 白はんぺん・・・・・・・・・・・・・・・・100ｇ 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・3 個 クリームコーン（缶詰） ・・・・・・・・190ｇ マヨネーズ・・・・・・・・・・・・・1/2 カップ ドライハーブ（パセリ、 オレガノ、 タイム） ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・各 少 々 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さ じ 1/2 こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 【C】サルサディップ材料 トマト（大） ・・・・・・・・・・・・・・・・・２個 ライム・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２個 万能ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4 束 コリアンダー・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 唐辛子（生） ・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 ❻【C】のサルサディップを作る。トマトは１㎝角に 切り、万能ねぎ、コリアンダーも１㎝弱に切り、 絞ったライム、好みの分量の唐辛子（細かく切っ たもの）を加え、塩で味を調える。 ※ケサディラ：メキシコの家庭料理 ❶【A】のキドニービーンズを缶から出し、水切りをする。 ❸ ②にクミンパウダー大さじ 1、オリーブオイルを 追加で少量入れ、よく混ぜる。 ❹ しっとりとしたところで火を止め、 そのまま冷やす。 ❺【B】 （クリームチーズと万能ねぎ）を混ぜ合わせる。 ❼ トルティーヤを１枚取り、全体に⑤を塗り④を 重ね、チェダーチーズを散らしもう１枚トル ティーヤを重ねて全体を軽く押して材料を互い に密着させる。 【ソ ー ス 用】 豆 乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50ｃｃ トマトケチャップ・・・・・・・・・・・大さじ 2 粒マスタード・・・・・・・・・・・・・大さじ 1 生クリーム・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 2 しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 1/2 【作り方】 ❶ 豆腐を耐熱皿に入れ、500W のレンジで４分加 熱し、ザルにあけ、 水切りをする。 ❷ 白はんぺんの厚みを半分にし、5mm 角位に刻む。 ❸ オーブンを 200℃にセットし、ケーキ型の内側に オーブンペーパーを貼っておく。 ❹ 大きめのボウルに、クリームコーン、豆腐、卵を 入れ、フォークなどで、豆腐を細かくつぶしなが ら全体をよく混ぜ、白はんぺん、マヨネーズを加 えてよくかき混ぜる。 ❺ 最後に、豆、ハーブ、塩、こしょうを加え、全体を よく混ぜ合わせてケーキ型に入れ、予熱された オーブンで 40 分∼45 分、表面が色付き、金串を 刺して何もつかない状態まで焼き、型から取り出す。 ❻【ソース用】の材料をボウルに全部合わせ、よくか き混ぜてソースを作る。ソースは食べるときに、 好みの量をかける。 ❽ 油を薄く塗ったフライパンで⑦を色づくまで焼 く。食べやすい大きさに切り、サルサディップを 添えて出来上がり。 22 23 白花豆の味 わ い フ リ ッ タ ー ホ ク ホ ク お 豆 と き の こ の し ぐ れ煮 受賞者：桂川 嘉奈江さん 受賞者：山岸 智子さん 【材料（4 人分）】 白花 豆（水 煮） ・・・・・・・・・ （正 味） 150g 顆粒鶏ガラスープの素・・・・・・小さじ 2 【 A 】 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１ 個 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１ 薄力粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g 片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・20g べーキングパウダー・・・・・・・・小さじ１ 【作り方】 ❶ ボウルに白花豆と顆粒鶏ガラスープの素を入れ、 白花豆に下味を付ける。 ❷【A】の材料を混ぜ合わせ、 ①のボウルに入れ混 ぜる。 ❸ ②の白花豆を１つずつスプーンですくって、熱し た揚げ油に入れる。色よく揚げたら出来上がり。 揚げ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 【材料（4 人分）】 赤いんげん豆（もどしたもの） ・・・100g ひよこ豆（もどしたもの） ・・・・・・100g 牛 挽 肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・130g 生姜のせん切り・・・・・・・・・・１かけ分 干ししいたけ（もどしたもの） ・・・4 枚 しめじ・・・・・・・・・・・・・・・・小１パック えのき・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小１袋 カイワレ大根・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 牛脂・・・・・・・・・・・・・・・・1/2 キューブ サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ２ 【 A 】 干ししいたけのもどし汁 + 水 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１ ・1/2 カップ 和風だし・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ２ 赤唐辛子・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 めんつゆ・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ３ みりん・砂糖・・・・・・・・・・・・・大さじ２ 【作り方】 ❶ もどした干ししいたけは、石づきを取り 5mm 位 のスライスに、しめじは石づきを取り小房に、え のきは根元を切り小さめに切る。 ❷ なべを火にかけ、牛脂、サラダ油を熱し、生姜の せん切り、牛挽肉を加え、パラパラになる位に炒 めたら、赤いんげん豆、ひよこ豆、 ①のきのこ類を 入れて、きのこがしんなりする位に炒める。 ❸【A】の 調味料を加え入れ、中火で約 15 分、煮汁 がひいてくるまで煮含める。 （時間があればその まま 20 分くらい味をしみこませる） ❹ 器にこんもりと盛りつけ、上に半分の長さに 切ったカイワレ大根を添えて出来上がり。 ＊ 赤いんげん豆、ひよこ豆はそれぞれ 水煮してもどしたものを使用。 また、缶詰使用の場合は、1 度さっと ボイルしてから使用する。 24 25 ヘルシーお豆 の し も つ か れ 風 豆 ヘルシーステーキ 受賞者：増本 直子さん 受賞者：貴田 寿美子さん 【材料（4 人分）】 金時豆（乾物） ・・・・・・・・・・・・・・・100g 白いんげん豆（乾物） ・・・・・・・・・・100g 昆布・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10cm角 干ししいたけ・・・・・・・・・・・・・・2∼3 枚 大 根・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200g にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50g ご ぼ う・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50g れ ん こ ん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50g サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 1 酒、みりん・・・・・・・・・・・・・各大さじ 2 薄口しょうゆ・・・・・・・・・・・・・大さじ 3 鮭の中骨缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 缶 和風顆粒ダシ・・・・・・・・・・・・・・・・少々 片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 カイワレ大根・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 ※しもつかれ：北関東地方の郷土料理 【作り方】 ❶ 金時豆と白いんげん豆を洗い、2・1/2 カップの水 に浸し（昆布を 1cm 四方に切って一緒に浸して おく）一晩置き、ザルで水気を切る。 ❷ 干ししいたけも水 1 カップに浸してもどし、軸を 切り取り 1cm 四方に切る。大根は皮をむき、鬼 おろしですりおろす。にんじんも皮をむき粗いみ じん切りにする。ごぼうは皮をこそげ落とし、れ んこんは皮をむき、それぞれ粗いみじん切りにし、 2∼3 分水にさらし水気を切る。 ❸ なべにサラダ油を熱し、 ①②の水切りした豆、野 菜、昆布を炒め、油がまわったら豆のもどし汁（全 量）としいたけのもどし汁（全量） 、酒、みりん、 薄口しょうゆを合わせたものと鮭の中骨缶を汁ご と加え、ことこと 40 分ほど煮込む。 ❹ 和風顆粒ダシを加え入れ塩で味を調え、水で溶 いた片栗粉で薄めのとろみをつけ、根元を切っ たカイワレ大根をのせれば出来上がり。 【材料（4 人分）】 小さいサイズの卵焼き用フライパン （９×１４cm） ２台分 【豆 餅 生 地】 冷凍エンドウ豆※冷蔵に戻しておく・・・80g 冷 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 80cc 白玉 粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・60g 片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・20g わさび・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 2・1/2 ※からみは加熱で飛ぶ 岩 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・４ｇ みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1 黒 ご ま・・・・・・・・・・・・・・大さじ1・1 /2 【豆 ス テ ー キ】 鶏胸肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・300g 大和芋すりおろし・・・・・・・・・・・・・60g 赤いんげん豆（水煮） ・・・・・・・・・・90g 豆腐・・・・・・・・120g から 60g に水切り シソの葉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・9g 練りごま・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 4 ゴマ油、生姜すりおろし、酒・・・各小さじ 2 みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1 粉 チ ー ズ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・15g 味噌・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5g 焼き用のごま油 飾り用 好みのハーブ、プチトマト 【た れ】 ポン酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 4 26 【作り方】 ❶ ステーキの材料をボウルの中でよく混ぜ、卵焼き 用フライパンにひいたラップの上で２等分にフラ イパンの形に合わせて形を整える。 ❷ ①で形を整えた肉２枚の両面を焼いて、よけておく。 ❸ 冷えた餅生地の材料をミキサーで混ぜる。 （氷水又は冷凍庫で冷えた水を使用するとカリッと焼ける。 冷蔵温度の水だと緩い生地になりカリッと焼けない） ❹ ゴマ油を熱した卵焼き用フライパンに半量の餅生地 を流し（端まで広がらなくて もＯｋ） 、その上に②で焼 いた肉を１枚置き餅生地がカリッとするまで焼く。 ※ 肉を押し付けるときに餅生地が伸びて端まで広がる。 ここで２回に分けて餅生地を焼くと更に香ばしく仕上がる。 ❺ ④の肉面の上に、 残った餅生地（小さじ１を残して） をのせて餅面を両面カリッと 焼く。 ❻ ④で残した小さじ１の餅生地をカリッと焼けた餅 面（片面のみ）に塗りサッと焼き、その上に残りの 肉１枚を押し付けて餅面に張り付ける。 ※肉を乗せる方の餅生地は面は焼きすぎると肉が張り 付きにくい。 ❼ タレとハーブを添えて出来上がり。 27 彩りお豆 の ピ リ 辛 ナ ム ル お豆の坦々どんぶり 受賞者：工藤 加織さん 受賞者：早川 理恵さん 【材料（4 人分）】 【作り方】 ひよこ豆・大豆・赤いんげん豆（茹でたもの） ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・合わせて 150ｇ 枝豆（茹でてサヤから出したもの） ・・・50g ❶ ひよこ豆・大豆・赤いんげん豆は、水から茹 でて柔らかくしておく。枝豆は茹でてサヤか ら出しておく。 【調 味 料】 ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ 1 白いりごま・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 1 しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 1 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1 中華スープの素・・・・・・・・・・・・小さじ 1 豆板醤・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ 1 塩・こ し ょ う・・・・・・・・・・・・・・・・適 量 ❷【調味料】を合わせ、よく混ぜておく。 ❸ ①を②のタレに加えてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫 で 1 時間ほど漬けて出来上がり。 【材料（4 人分）】 白いんげん豆（水煮） ・・・・・・・・・・200ｇ 豚 挽 肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200ｇ 【 A 】 長ねぎ・生姜（みじん切り） ・・・各大さじ 2 にんにく・ザーサイ （みじん切り） ・・・各大さじ 1 【 B 】 テンメンジャン・醤油・紹興酒・・・各大さじ 1 【 C 】 白いんげん豆（水煮） ・・・・・・・・・・200ｇ 豆乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・300cc 【 D 】 鶏ガラスープの素（顆粒） ・・・・大さじ 1 練り白ごま・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 1 ラー油・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 2 酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 2 しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1 【作り方】 ❶ フライパンにごま油を熱し、豚挽肉をカリカリに なるまでよく炒める。ここに【A】を加え、香りが 【B】 立ったら白いんげん豆を加えて炒め、 で 調味 し水分を飛ばすようにさらに炒める。 ❷【C】 をミキサーでなめらかにしてなべで温め、火 からおろして【D】と混ぜる。 ❸ 卵は溶きほぐして塩・こしょうで調味し、サラダ 油を熱したフライパンで、ふんわりとしたオムレ ツを 4 つ作る。 ❹ ほうれん草はごま油で炒め、塩・こしょうで調味 をする。長ねぎは細く切っておく。 ❺ 器にご飯を入れ③をのせて②をかける。 ①と④を 盛り付けて出来上がり。 ご飯・・・・・・・・・・・・・・・・・茶碗 4 杯分 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6 個 ほうれん草（塩茹でしたもの） ・長ねぎ・ ごま油・サラダ油・塩・こしょう・・・適量 28 29 揚げ豆 せ ん べ い 大福豆のチャイナ風炒め 受賞者：井上 昭子さん 受賞者：伊藤 恵子さん 【材料（4 人分）】 うずら豆（乾物） ・・・・・・・・・・・・・100g 干し 桜 えび・・・・・・・・・・・・・・・・・10g 小松菜・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１株 青しその葉・・・・・・・・・・・・・・・・・４枚 ガーリックパウダー・・・・・・・・小さじ 1 片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ 4 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1 オイスターソース・・・・・・・・・・小さじ 2 ラー油・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1 餃子の皮（大） ・・・・・・・・・・・・・・32 枚 揚 げ 油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適 量 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 【作り方】 ❶ うずら豆は一晩水に浸しておき、水気を切る。 ❷ なべに①の４倍の水と①を入れ、沸騰したら茹 で汁を捨て、再度４倍の水を入れて弱火でさし 水をしながら柔らかくなるまで茹で、水気を切っ てからつぶす。 （豆の食感が残る程度に軽く） ❸ 小松菜はサッと茹でて、みじん切りにして水気 を絞る。 ❹ 干し桜えびは適度に刻む。青しその葉はみじん 切りにする。 ❺ ②、 ③、 ④、 ガーリックパウダー、片栗粉、砂糖を混 ぜ合わせ、さらにオイスターソース、ラー油を混 ぜ合わせる。 ❻ 餃子の皮に⑤をのせ、その上に餃子の皮を重ね、 合わせたふちをフォークの先で押さえつけなが らとじる。 【材料（4 人分）】 【作り方】 大福豆（水煮） ・・・・・・・・・・・・・・・240g ボイルえび・・・・・・・・・・・・・・・・・12 尾 市販のザーサイ炒め・・・・・・・・・・100g ❶ 煮た大福豆を中華スープで下味を付けるために、 弱火で 10 分ほど煮ておく。 モロッコインゲン（茹でたもの） ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・４本を斜めに切る 煮豆用中華スープ・・・・・・・・・・・240cc ❸ フライパンを温め、ごま油で煮豆、ザーサイ、 モロッコインゲン、えびを順に炒め、煮豆のスープ を注ぎ【合わせ調味料】を入れて、水溶き片栗粉で とろみをつけて、最後に白ごまを少々ふる。 ※辛くないものを利用 【合わせ調味料】 紹興酒（酒） ・・・・・・・・・・・・小さじ 1∼ 薄口しょうゆ・・・・・・・・・・・小さじ 1∼ 砂糖・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・小さじ 1/4（かくし味） 生姜汁・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1 水溶き片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・適量 ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1 白ごま・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 ❷ 煮汁と豆を分ける。 ❼ 揚げ油を熱し⑥をパリッと揚げ、塩を少々ふり かける。 30 31 カラ 【材料（4 人分）】 辛フル豆煮 インスタントビーンズパイ 受賞者：小林 孝子さん 受賞者：江島 みちこさん 【作り方】 大 福 豆 缶、三 色 豆 缶、大 正 金 時 豆 缶 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・約 360∼400g 【合わせ調味料】 ❶ 鶏肉は食べやすい大きさに切る。 を混ぜ合わせてもみこみ 10 分ほど置く。 鶏もも肉（骨付き・骨なし） ・・・・各 1 枚 じゃがいも・・・・・・・・・・・・・・・・・・2 個 にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 本 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 個 キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・３、４枚 ニラ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 束 さやいんげん・・・・・・・・・・・・・・・・５本 ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 個 赤ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・・・1 個 白髪ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量 糸唐辛子（あれば） ・・・・・・・・・・・・適量 ❷ じゃがいも、にんじん、玉ねぎは皮をむき一口大 に切り、さやいんげんとニラは３ c m 位の長さに 切っておく。 鶏ガラスープ・・・・・・・・・・・・1.5 カップ ❸ なべにじゃがいも、にんじん、 ①と鶏ガラスープ を入れて中火にかける。じゃがいもに半分ほど火 が通ったら豆缶と玉ねぎ、キャベツ、さやいんげ んを加えてさらに煮込む。 ❹ 仕上げにピーマンとニラを加えてひと煮たちさ せて器に盛りつけ、白髪ねぎ、あれば糸唐辛子 を飾る。 【材料（4 人分）】 金時豆（市販の煮豆） ・・・・・・・・・100g 黒豆（市販の煮豆） ・・・・・・・・・・・100g バター・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 4 パン粉・・・・・・・・・・・・・・・・1/2 カップ 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 2 シナモンパウダー・・・・・・・・・・・・・適宜 春巻きの皮・・・・・・・・・・・・・・・・・・8 枚 粉砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 【作り方】 ❶ フライパンにバター小さじ 2 を熱し、パン粉・ 砂糖・シナモンパウダーを入れ、きつね色にな るまで炒める。 ❷ ①に金時豆・黒豆を合わせる。 ❸ 8 等分して春巻きの皮にのせ、手前から巻き、 両端を水少々でしっかり留める。 ❹ バター小さじ 2 を溶かして③に塗り、巻き終わ りを下にしてオーブンで焼く。 ❺ 茶こしで粉砂糖をふりかけて出来上がり。 【合わせ調味料】 コチュジャン・・・・・・・・・・・・・大さじ 2 粉唐辛子・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 1 しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 1 おろしにんにく・・・・・・・・・・・・大さじ 1 三温糖（あればハチミツ） ・・・・大さじ 1 ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 1/2 日本酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 2 オイスターソース・・・・・・・・・・・・・・少々 32 33 豆入り塩 パ ウ ン ド ケ ー キ 受賞者：辻 紀子さん 豆知識 【材料（4 人分）】 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2 個 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ 3 バ ター・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・70g 薄 力 粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g ベ ー キ ン グ パ ウ ダ ー・・・小 さ じ 1/2 玉 ね ぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4 個 ベーコン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2 枚 サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 2 ミックスビーンズ缶・・・・・・・・・・・1 缶 【 A 】 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ 1/2 こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 タイム・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 パセリ （みじん切り） ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・少々 サラダ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜 【作り方】 ❶ 玉ねぎはみじん切りに、ベーコンは細く切って、 サラダ油で炒め、冷ましておく。 豊富な栄養、 種類いろいろ。 料理のアイデアがふくらみます。 ❷ 薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるい、 バターを室温にもどしておく。 ❸ 卵を、卵白と卵黄に分ける。卵白はボウルで軽く 泡立て、砂糖を加え、さらに角がピンと立つまで 固く泡立てる。 ❹ 別のボウルでバターをかき混ぜてなめらかにし、 卵黄を加え、さらにかき混ぜる。 ❺ ④に③の一部を加え、手早く混ぜる。生地が柔ら かくなったら、 ①とミックスビーンズ、ふるった粉 類、 【A】を加え、手早くさっと混ぜる。 ③の残りを 加え、均一になるまで混ぜる。 ❻ オーブンペーパーをひいたパウンド型に流し、 180℃のオーブンで 40 分焼く。 ❼ 冷めたら、好みの厚さに切る。 ❽ 皿にのせ、サラダを添えて出来上がり。 34 35 ひと粒、ひと粒にみなぎるパワー。 豆は栄養バランスのよい健康食品です。 豆類には、良質のたんぱく質や炭水化物をはじめ、ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。 さらに、これらの栄養成分に加えて、生活習慣病の予防にも ミネラルをまとめて摂取。 効能があると言われているポリフェノールが多く含まれています。 こうしたひと粒、ひと粒に込められた栄養成分や機能性成分をあらためて見直してみると、 私たちにとって欠かすことのできない優れた食材であることがわかります。 豆類には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれているため、 不足しがちなミネラルをまとめて摂取することができます。 ［カリウム］ カリウムは、野菜や豆類、果物など幅広い食品に含まれています。 なかでも豆類はカリウムに富んだ食品の代表格といえます。カ たんぱく質 食物繊維 炭水化物 リウムは、細胞内外液の浸透圧を維持し、細胞内外の水分や各 種成分のやりとりを調節するなど、生命を維持する上で重要な 150 130 役割を担っています。高血圧の原因となる過剰なナトリウムを 栄養成分 機能性成分 ビタミン類 75 50 ［カルシウム］ 炭水化物はエネルギー源。 ［マグネシウム］ 小豆、いんげん豆、えんどう、そら豆などは、全栄養成分のうち炭水化 物が 50％以上を占めています。その炭水化物のなかでも重要な役割 を担っているのが「でん粉」です。この「でん粉」が消化されてブドウ 糖になり、脳や神経、筋肉などの重要なエネルギー源になっています。 マグネシウムは、ナッツ類、海草などのほか豆類にも多く含まれて いるミネラルです。カルシウムによる筋肉の収縮を調節するととも に、神経の興奮をしずめ精神を安定させる働きを持っています。ま た、動脈硬化を予防したり、正常な血圧の維持にも貢献しています。 マグネシウムは日本人に不足しがちなミネラルといわれています。 カルシウムとマグネシウムは 2：1あるいは 3：1 の割合で摂取するの が理想といわれていますが、カルシウムの重要性に関する理解が深 良質なたんぱく質が豊富。 たんぱく質は、20 種類のアミノ酸からできています。そのうち体内で合 成できないために、食事を通じて摂らなければならない 9 種類を「必 須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸は 1 種類でも一定量に満たな いものがあると、それが制限要因（アミノ酸スコア）となって、体内で のたんぱく質合成が効率的に行われません。そうしたことから、必須 アミノ酸がバランスよく含まれているほど良質なたんぱく質といわれ ています。大豆をはじめ小豆、いんげん、えんどう、そら豆などには、 アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質が豊富に含まれています。 36 まっているのに対し、マグネシウムの摂取はまだ十分とはいえない 状況にあります。 ［鉄］ 豆類は、鉄を多く含む食品です。鉄は赤血球のヘモグロビンの構 成成分となり、体内各器官への酸素の運搬・供給にかかわってい ます。また、筋肉中に含まれるミオグロビンの成分となり、血液中 の酸素を筋肉に取り入れる役割も果たしています。鉄が不足する と、めまい、息切れなど貧血の症状が現れる他、神経過敏、集中力・ 思考力の低下、肩や首のこり、冷え性などの原因にもなります。 37 24 だいこん 要な役割を担っています。 28 ニンジン 働きや、筋肉を収縮させて心臓の規則正しい鼓動を保つなど重 31 ネギ 類もカルシウムに富む食品の一つです。健康な骨や丈夫な歯を 形作るだけではなく、神経の興奮をしずめて精神を安定させる 0 キャベツ カルシウムは、乳製品や魚介類に豊富に含まれていますが、豆 43 いんげん豆 ポリフェノール 100 排出する機能もあります。 小豆 ミネラル類 栄養成分 カルシウムの含有量比較 （mg/ 可食部 100g あたり） 資料／「五訂増補日本食品標準成分表」 より抜粋 機能性成分 ビタミンもたっぷり。 食物繊維の宝庫。 豆類には、炭水化物・脂質のエネルギーへの転換やたんぱく質の分解・合成など、 食物繊維の多い食品というと、誰もがごぼうやさつまいもを 体内で非常に重要な役割を担っているビタミン B 群が豊富に含まれています。 思い浮かべると思います。しかし、小豆やいんげん豆には、 食物繊維の含有量比較 （mg/ 可食部 100g あたり） ごぼうの約 3 倍もの食物繊維が含まれています。その他の豆 20 類もごぼうを凌いでおり、豆類は食品の中でも際立って豊富 な食物繊維を含んでいます。食物繊維は、人の消化酵素では 15 分解されない成分で「不溶性」と「水溶性」に大別されます。 ［ビタミン B1］ 糖質を分解してエネルギーを発生させる際、酵素の働きを助ける 多彩なポリフェノール。 0.4 ポリフェノールと呼ばれる物質は、たいへん数多くの種類が 0.2 0.11 資料／「五訂増補日本食品標準成分表」 より抜粋 ありますが、小豆や金時豆などには、カテキングルコシド、 0.09 アントシアニン、フラボノイドなどのポリフェノールが豊富 こまつな れんこん ギー転換や細胞、 皮膚、 髪、 爪などの再生を助け、 成長を促進し、 ほうれんそう 豆類には、ビタミン B2 も多く含まれています。脂質のエネル いんげん豆 ［ビタミン B2］ 小豆 0 0.10 1.5 セロリ 0.50 2.3 さつまいも 態が不安定になるといわれています。 0.45 2.7 ごぼう ン B1 が不足すると、イライラしたり協調性がなくなるなど精神状 0 0.6 足のしびれ・むくみ、動悸、食欲不振などの初期症状を起こします。 また、脳や神経は糖質が唯一のエネルギー源であるため、ビタミ 両方が含まれています。 ニラ （mg/ 可食部 100g あたり） 5.7 5 いんげん豆 質をエネルギーとしてうまく利用できず、疲れやすくなったり、手 コレステロールの低下作用のある「水溶性食物繊維」 、その ビタミン B1 の含有量比較 小豆 役割を果たしています。このため、ビタミン B1 が不足すると、糖 10 豆類には、大腸がんの予防効果のある「不溶性食物繊維」と 豆類は、ビタミンB1 を多く含む代表的な食品の一つです。体内で 19.3 17.8 に含まれています。特に小豆にはポリフェノールの多い食品 の代表格である赤ワインの 1. 5 倍∼2 倍程度のポリフェノー ルが含まれています。また、ポリフェノールはいずれも強い 抗酸化作用をもっているため、健康に様々な悪影響を及ぼ 資料／「五訂増補日本食品標準成分表」 より抜粋 す活性酸素を除去し、動脈硬化や心臓病の予防、免疫力の 脂肪の摂取量が多い人ほど不足しやすいビタミンです。ダイ 増強、抗アレルギー作用、血管の保護、発がん性物質の抑 エットなど食事制限をしている場合も不足しがちになります 制などの効果があることいわれています。 が、肥満の原因である脂肪をスムーズに代謝させることから、 十分摂取するよう心がける必要があります。 ●豆類100ｇ中の主な成分（乾燥豆） 食物繊維 B1 ビタミン ビタミン 鉄 （ｇ） カルシウム （ｇ） マグネシウム （ｇ） カリウム （ｇ） 炭水化物 脂 質 較的多く含まれています。たんぱく質が体内で分類・再合成さ （乾） たんぱく質 ビタミン B6 は魚類、肉類等に多いビタミンですが、豆類にも比 水 分 豆の種類 ［ビタミン B6］ B2 （ｍｇ） （ｍｇ） （ｍｇ） （ｍｇ） （ｍｇ） （ｍｇ） （ｇ） れる際、足りないアミノ酸があれば他のアミノ酸から作り替え 大豆 （国産） 12.5 35.3 19.0 28.2 1900 220 240 9.4 0.83 0.30 17.1 健康な皮膚、 髪、 られます。この際に不可欠なのがビタミン B6 で、 小豆 15.5 20.3 2.2 58.7 1500 120 75 5.4 0.45 0.16 17.8 歯を作り、成長を促進します。また、脂質の代謝や赤血球の いんげん豆 16.5 19.9 2.2 57.8 1500 150 130 6.0 0.50 0.20 19.3 ヘモグロビン合成に関与するとともに、免疫機能を正常に保つ えんどう 13.4 21.7 2.3 60.4 870 120 65 5.0 0.72 0.15 17.4 そら豆 13.3 26.0 2.0 55.9 1100 120 100 5.7 0.50 0.20 9.3 15.5 6.1 0.9 77.1 88 23 5 0.8 0.08 0.02 0.5 上で必須の栄養素です。 〈参考〉 精白米 資料／「日本食品標準成分表2010」 より抜粋 38 39 種類いろいろ。おいしさいろいろ。 料理のアイデアがふくらみます。 小豆 あずき うずら豆 紫花豆 古来より生活と密接に結 びつき行事や儀式にも用 いられてきました。特に大 粒で煮ても皮が破れにく いものは「大納言」と呼 ばれています。 皮の模様が鳥のうずらの 卵に似ていることから名 付けられました。煮込み やスープなど、和風、洋 風いずれの料理にもよく 紫 地に黒 色の 斑 点が 入っていることから「紫 花豆」と呼ばれます。粒 が大きく煮くずれしにく いため、煮豆や甘納豆に 用いられます。 合います。 ［用 途］赤 飯、餡、汁 粉、 和菓子など ［用途］煮豆、甘納豆など ささげ 見た目は小豆に似ていま すが、へその周りの黒い 輪模様が特徴です。煮て も皮が破れにくく、関東 地方では小豆に代わって 赤飯に用いられます。 虎豆 とらまめ そら豆 皮の模様が虎の模様に 似ていることから名付け られました。豆が柔らかく て煮えやすいのが特徴 で、粘りのあるおいしい 国産はわずかでほとんど が輸入されています。フ ライビーンズや煮豆など の他、中華料理に欠かせ ない豆板醤(とうばんじゃ ん)の原料にもなります。 大福豆 おおふくまめ いんげん豆の一種。その 代表的な品種は「大正 金時」で鮮やかな赤紫色 が 特徴です。煮豆用に 適した豆とされ、洋風の 煮込み料理にもよく使わ れます。 ［用途］煮豆、甘納豆など 皮だけでなく、へその部 分まで真っ白な美しい 豆です。風味があって クセがなく、多 彩な料 理に使われています。 ［用途］煮豆、甘納豆、 炒り豆、餡など 大豆 だいず たんぱく質と脂質が多 く、 「畑の肉」といわれる ほど栄養価が高い豆で す。食用油の他、味噌、 醤油などの原料になり ます。 ［用 途］煮 豆、惣 菜、納 豆、豆腐など ［用途］フライビーンズ、 煮豆など ［用途］煮豆など 金時豆 きんときまめ 青色と赤色があり、青 えんどうは、煮豆や甘 納豆などの原料になり ます。赤えんどうは、蜜 豆や豆大福などに使わ れています。 ［用途］ 煮豆、 甘納豆など 食感が味わえます。 ［用途］赤飯 えんどう むらさきはなまめ 便利な豆の素材製品 豆には便利な素材製品もたくさんあります。 「水煮缶詰」 は柔らかく煮えているので、調理をする際に扱いやすい という利点があります。私たちがよく食べる小豆や金 ［用 途］煮 豆、甘 納 豆、 和菓子など 時豆、大豆などに加えて、輸入のレンズ豆や白いんげん などもあります。 「水煮パック」は量が程よく、加熱加減 もわかって、持ち帰りも軽く、経済的です。パックの味 つけされた昔ながらのおかず（五目豆や煮豆）も、箸休 白花豆 しろはなまめ 手亡 てぼう めにはおすすめしたいものです。 「蒸し煮缶」の豆の多 べにばないんげんの一種 で、花も豆も白いのが「白 花豆」です。皮がやや堅 いため長く煮込んでふっ くらと仕上げるのがコツ 「白いんげん」の種類で す。料理に使われるの はわずかで、白色の美 しさと適度な粘りを活 かして、主に白餡に用 くは薄い塩味で、汁気がなく、程よい噛みごたえが豆の おいしさを味わえるので、調理の仕上げに加えて混ぜ るだけで一品できます。 「蒸し煮パック」で汁気のある です。 いられます。 ものは、少しの水を加えて煮物 （煮豆なども） や、 ミキサー ［用途］煮豆、甘納豆など ［用途］和菓子など でつぶしてピューレ状にして育児食にも使えます。 40 41 豆の簡単調理のコツ、お教えします。 上手にもどして、茹でて、豆のおいしさを引き出しましょう。 「おどらないようにゆっくりと」 「豆はやさしく扱って」 コツ 1 洗う。 ①豆を茹でるときは、つけ汁ごと火にかけます。 乾燥豆は、まずたっぷりの水を加え、軽く 鍋は厚めで煮こぼれしにくい深めのタイプを使って、 混ぜながら洗います。ゴシゴシ洗わずやさ まずはフタをしないで煮ます。 しくなでるようにしてください。浮いてきた 軽い豆は取り除き、水を切っておきます。 ②強火にかけて、沸騰するまで加熱します。 コツ 3 ③一度煮立ったら豆をザルに取り、 コツ 2 もどす。 「じっくり待ってふっくら豆に」 茹でる。 いったん茹で汁を捨てます。 ④新たに、豆が十分かぶるくらいに水をたっぷり加え、 洗った豆は厚手の深い鍋に入れ、豆の3∼4 倍の量の水を加えます。 中火にかけます。 ひと晩（約 8時間）つけておくと、水を含んで豆がふっくらとしてきます。 皮が張ってくるまでもどしましょう。 （小豆、 ささげなどもどさなくても調理できる豆は、 水洗いだけで OK） ⑤煮立ってきたら、豆がおどらないように火を弱めて ゆっくりと茹でます。 途中、豆が茹で汁から出ないように、 何回か差し水をします。 茹で加減をみるには…豆を指先でつまんでみること。 つぶれるくらいまで柔らかくなったら、茹で上がりです。 茹でた豆の保存方法 サラダなどに使うときは・・・ シチューなどの煮込み料理に使うときは・・・ 茹で汁を切って フリージング 茹で汁ごとフリージング 豆は少し固めに茹で、茹で汁を切って 豆を柔らかく茹で、茹で汁ごと フリーザー用のポリエチレン袋に小分けして 小分けして冷凍保存します。 冷凍保存すれば鮮度が長持ちします。 豆の風味が保てるうえに、 約 1ヵ月で使い切るのが目安です。 再加熱後の調理もスピーディです。 42 43 こし餡の作り方 材 料（出来上がり約 530g） ●あずき…250g ●グラニュー糖…240g ●塩…少量 ❼⑥のボウルに受けたあ ずき（餡粒子）に水をたっ ぷり注ぎ、そのまましばら くおきます。餡 粒子が沈 んだら上澄み液を静かに 捨てる。この作業を水さら しといい、1 回∼3 回（好み によって）行います。 ❶あずきは、不純物や虫くいの豆、色の悪い ものや未熟な豆を取り除いて洗います。 ❷厚手のなべにあずき とたっぷりの水を入れ、 中火にかけます。 ❽⑦を固く絞った濡れ布巾 を敷いたザルにあけ、手で しっかりと水気を切ります。 （これを生餡といいます） ❸加熱して沸騰したら あ ずきを ザ ルに 取り、 茹で汁を捨てます。 （こ れを渋切りといいます） ❾グラニュー糖に適量の 水を加え、火にかけて溶 かします。 ❹新たに、あずきがか ぶる程度の水を加え加 熱します。沸騰したと ころで湯温を均一にす るため、一度差し水を します。 （差し水をした 後に、湯温が 50∼60℃ に下がる程度） ⑧を加えて焦がさない ように混ぜながら練りま す。木 杓子ですくい上げ て落とした時、ひと固まり になってきれいに離れ、落 ちた餡の角が立つぐらい に練り上げます。 ❺あずきが指で簡単につぶれるくらいに柔ら かくなるまで茹で上げます。 ❻柔らかくなった豆は 少量ずつザルに取って、 下部にボウルを置き水 を加えながら押しつぶ し皮の中身を分離させ ます。 ⑩に好みによってごく少量の塩を加えて混ぜ、 火からはずしてバットに少しずつ取り分け、完全 に冷まして出来上がり。 豆！豆！料理コンテスト作品集 2003∼2011 2012 年 3 月 全国豆類振興会 東京都港区赤坂 1 - 9 - 13 三会堂ビル TEL.03-3560-5391 編集 株式会社オリコム 44 45