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ウォーキングの効果
生 活 習 慣 の 変 化 な ど で、 私 た ち は 日 常 生 活 で 体 を 動 か す こ
とが少なくなっています。﹁ウォーキング﹂が健康に良いと言
❹ 骨の老化防止
われていますが、ではどのような効果があるのでしょうか。
❶ 心肺機能を高める
ウォーキング等の適度な運動で
骨に刺激を与え、筋肉とともに骨
を強くします。
❺ ストレス解消
空気を十分に取り込むことで心
肺機能がアップします。また、全
身の血液が速やかに流れて心臓や
血管の負担も軽くなります。
❷生活習慣病の予防
心身ともにリフレッシュされス
ト レ ス の 解 消 に も な り ま す。 ま
た、自律神経系のバランスを整え
ます。
❻ 脳の活性化
ウォーキングを始める前に
ウォーキングもおすすめです。
離や速度を変えることで自分に
合ったスタイルで取り組めます。
カロリー消費を考えながらの
ウォーキングは、体内に酸素を
取り入れながら運動する有酸素運
動です。消費エネルギーはジョギ
ングに比べると少ないですが、距
カロリー表の活用
ウォーキングは、やみくもに歩けばいいというものでは
ありません。ウォーキングの効果や適した時間、正しい姿
勢、ウォーミングアップなど正しい知識をまず身につけま
しょう。
運動する時間帯
・向かない時間帯
食後１時間くらいに運動するの
がベストな時間帯と言われていま
すが、基本的にはいつでも効果は
変わりません。ライフスタイルに
合わせた時間帯で長続きさせま
しょう。
また、起床直後の身体は空腹状
態のため、できれば何か食べてか
ら行いましょう。
▼たとえば・・・
みかん・・・・・２．５個分
バナナ・・・・・１本分
チョコレート・・４つぶ分
ショートケーキ・２／５個分
みたらしだんご・１本分
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血 液 の 循 環 が よ く な る こ と で、
血管の弾力が増して高血圧を予防
します。また、善玉コレステロー
ルが増えるため動脈硬化を予防し
ます。
❸ダイエット効果
歩くことで、脳が刺激され新鮮
な酸素が運ばれることにより、脳
細胞が活性化され脳の老化を防ぐ
身長の２分の１の歩幅で 分歩
※ 糖 尿 病 で 薬 を 使 っ て い る 人 は、
くとだいたい１００キロカロリー
空腹時を避けて行いましょう。
消費できます。
※血圧の高い人は十分に身体を温
め、水分をこまめに摂りながら
行いましょう。
※治療中の方は、主治医とよく相
○水分補給・・・
脱水や熱射病の予防
に効果的
○りんご等の果物・・
塩分を放出するカリ
ウムが豊富に含まれて
いる。
○あめなどの糖分・・
低血糖の予防に効果
ゆっくり歩く
関節の痛み
息 切 れ・ 強 い 疲 労 感・
ただちに中止する
気
胸の痛み・頭痛・吐き
その対応
運動中の自覚症状と
かかとから着地する
ことができます。
ジャンパー
つま先で地面を蹴る
内臓についた脂肪や皮下脂肪を
燃やし肥満を防ぎます。
談しましょう。
100 キロカロリーって？
歩幅は普段より少し
広く
ウォーキングをやってみよう
日焼けや熱射病の
予防に
帽 子・ サ ン グ ラ ス・
日焼け止め
防寒対策を
腕はリラックスさせ
テンポよく大きめに
振る
帽 子・ 手 袋・ マ フ ラ ー・ 的
背筋を伸ばす
まずは
ウォーミングアップ
夏
冬
あごを引く
ストレッチのポイント
ウォーキングの
正しい姿勢
服装や持ち物
まっすぐ前方を見る
息を吐きながら行う。
秒静止する。
気持ちの良いところで
∼
終わってからも整理体
操︵クールダウン︶を
しましょう。筋肉痛を
やわらげます。
心拍数・血圧の測定
始める前のチェック
左右対称にバランスよ
く。
伸ばしたりしない。
反動をつけたり無理に
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ふくらはぎ、アキレス
腱を伸ばす
膝の曲げ伸ばし
肩と腕のストレッチ
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4
2011 ・１/1・15
2011・１/1・15
5
①
②
③