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生活習慣病の予防 - ひろの内科クリニック
第２９回健康教室 ひろの内科クリニック Vol.29 2008/6/29 特集：生活習慣病の予防 はじめに 平成２０年４月より「特定健診」と「特定保健指導」がはじまりました。 これは脳卒中や、心筋梗塞、糖尿病などの生活習慣病を引き起こすと言われ ているメタボリック症候群あるいはそれに近い人を早期に発見し、日常生活 上の悪習慣を改善する目的の新しい健診です。今回は特定健診を機に、生活 習慣病にならないためにどうすればよいか、特に運動療法を中心にまとめま した。 なお主な資料は厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」です。 メタボリック症候群とは 表-1 内臓脂肪がたまり、複数の生活習慣病をあ わせ持つ状態をメタボリックシンドローム （症候群）と呼びます。 このメタボリッ ク症候群は急速に動脈硬化を進行させるこ とがわかっています。内臓脂肪が多く、さ らに高血圧、高血糖などがあると、それぞ れの異常は軽度であっても動脈硬化を促進 します。右の表－１の習慣がある人は要注 意です。内臓脂肪蓄積があり、表－２の他 の危険因子のいずれか二つ以上あればメタ ボリック症候群と診断されます。 また複数の動脈硬化危険因子が重なる と、心筋梗塞のような冠動脈疾患の発 症危険度は、飛躍的に増します。 （図－1） 表－２ 図－1 1 メタボリック症候群を改善させるには メタボリック症候群の状態を改善させるためには、食事療法と運動療法が必要 です。食事療法だけでも体重を減らすことはできますが、運動をしないと筋肉 量や骨量が減り、基礎代謝量が減少するためかえって体調を悪くしてしまいま す。運動量の増加と食事の改善により、内臓脂肪を減少させてメタボリックシ ンドロームを改善し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを軽減することが期待できま す。 内臓脂肪蓄積の指標となる腹囲の１cm減少は、約１kgの体重（大部分が脂肪） の減少に相当します。体重を１kg減少させるためには、運動によるエネルギー 消費量の増加と食事改善によるエネルギー摂取量の減少を合わせて約7,000kcal が必要となります。例えば1ヶ月かけて１cm腹囲を減少させるためには、１日当 たり約230kcalが必要となります。運動のみで体重を減少させるのに比べ、食事 改善と合わせて行った方が体重の減量がしやすく、内臓脂肪の減少量も大きく なります。 運動療法の考え方 体を使ってエネルギーを消費することを身体活動とすると、身体活動には日 常生活におけるエネルギーを消費する「生活活動」と目的をもって体を動か す「運動」があります。これらの身体活動の強さの単位を「メッツ」と呼び、 その強さに実施時間（時）をかけたものを「エクササイズ」と呼んで身体活 動の量を表します。じっとしている状態（安静）は１メッツで、それを基準 に身体活動の強さを表しています。1時間安静にしていると身体活動量は１エ クササイズになります。例えば、普通の歩行は3メッツですので、普通歩行を 1時間行うと3エクササイズになります。（表－３） 従来の運動療法は何カロリーの運動 というように表現していましたが、 この「メッツとエクササイズ」とい う考え方は日常生活における行動に 対し運動の強さと時間で表現して運 動療法を行いやすくしています。し かしながら同じエクササイズ（メッ ツ・時）でも、体重によりそのエネ ルギー消費量が異なるので注意が必 要です。（表-4) 表－３ 表-４ 週に23ｴｸｻｻｲｽﾞ以上の活発な身体活動（運動・生活活動）を行い、そのうち４ｴｸｻ ｻｲｽﾞ以上の活発な運動を行うことが目標です。 60kgの人だと約1500kcalの運動 量です。なお、この目標に含まれる活発な身体活動とは、３ﾒｯﾂ以上の身体活動 です。したがって、座って安静にしている状態は１ﾒｯﾂですが、このような３ﾒｯﾂ 未満の弱い身体活動は目標に含みません。（次ページの図－２を参照） 2 ３メッツ以上の身体活動 週に23ｴｸｻｻｲｽﾞ以上の活発な身体活動（運動・生活活動）の活発な身体活動という のは３メッツ以上の活動です。（図－２、表－６）これらを組み合わせて週に２３ エクササイズになるようめざし、そのうち少なくとも「運動」で４ｴｸｻｻｲｽﾞ以上を 行うことが目標です。活発な身体活動を行うと代謝が活発になり内臓脂肪が減少し 生活習慣病の予防につながります。（表－５） 図－２ 表-５ 表-６ ３メッツ以上の活動 チェックシートを活用しよう 図－２や表－６を参考に1週間の身 体活動を評価してみましょう。 たとえば週に23エクササイズの活 動をすべて普通歩行で行うとする と1日あたり約70分程度の歩行とな ります。毎日の活動を下の表－７ のようなチェックシートを用いて 評価してみましょう。 なお少なくとも「運動」で４ｴｸｻｻｲ ｽﾞ以上を行うことも目標です。 表－７ 3 内蔵脂肪を減らそう 内臓脂肪の蓄積は腹囲でおおよそ判断ができます。男性では85cm 以上、女性では90cm 以 上が内臓脂肪蓄積と判断されます。ただしこの基準に対しては様々な意見がありおおよそ の数字として考えたほうがよいでしょう。腹囲は立位でへその高さで計測します。呼吸は 意識せずに普通にして、呼気の終わりに目盛りを読み取ります。例えば、あなたの腹囲が 95cm あったとしましょう。これを減らすために当面の目標として90cm を設定し、毎月1cm ずつ５ヶ月かけて減らしていくとします。（図－３、①～③）腹囲を1cm 減らすという事 は体重は1kg 減らすことと同じです。そのためには7000キロカロリー（kcal）のエネル ギーを減らさなくてはなりません。そうしますと合計で3万5000kcalを減らす必要があり、 1日あたり約230kcal の減量が必要です。 （図－３、④、⑤）そのエネルギー量を例えば、 運動で毎日80kcal、食事で150kcal減らすとする（図－３、⑥）と、 （体重が一定である とした場合ですが）現在の生活における運動と食事内容から表－８の様に計画を立てるこ とになります。 図－３ 特定健診における指導区分 表－8 表－９ 平成20年4月から始まっ た特定健診ではメタボ リック症候群に焦点をあ て、未病に防ぐために生 活習慣の改善に向け、積 極的に介入するために特 定保健指導も行われます。 その判定区分は表-9の通 りで判定する側にとって も面倒な区分です。現在 まで受診者は例年に比べ かなり少ないようですが、 保健指導がネックになっ ている可能性があります。 また受診率によって後期 高齢者保険に対する財政 支援の増減があること （いわゆる飴と鞭）も賛 否が分かれるところです。 4