健康づくりのための身体活動 ＋10（プラス・テン）

健康づくりのための身体活動
＋１０（プラス・テン）から始めよう
埼玉県立大学保健医療福祉学部
看護学科 講師 會田みゆき
日本の平均寿命（2012 年）は、男性が 79.94 歳、女性が 86.41 歳であり、女
性は世界第１位、男性も過去最高を記録しました。このうち、健康上の問題で
日常生活が制限されることなく生活できる期間、すなわち「健康寿命」はどれ
くらいでしょうか。2010 年のデータを見てみると、埼玉県においては、男性
70.67 年（平均寿命 79.71 年）、女性 73.07 年（平均寿命 85.92 年）です。男性
は 9.04 年、女性は 12.86 年が、日常生活に制限のある期間になります。健康寿
命を延ばし，日常生活に制限のある期間を縮めることは，QOL（Quality of Life；
生活の質）を高めるためにも，必要なひとつの要素と言えます。
健康寿命を縮める要因に、メタボリックシンドローム、ロコモティブシンド
ローム（注）、認知症などがあげられます。身体活動不足は、肥満や生活習慣病
発症、高齢者の自立度低下や虚弱の危険因子でもあり、健康寿命を縮める要因
にもなります。ゆえに、日常における身体活動量増加を目指した取り組みは重
要になってきます。
健康づくりのための身体活動基準
身体活動（physical activity）とは、安静にしている状態よりも多くのエネル
ギーを消費するすべての動作であり、「生活活動」（日常生活における労働・家
事・通勤など）と「運動」
（スポーツ等体力の維持・向上を目的とした意図的継
続性のある身体活動）の２つに分けられます。身体活動は、健康づくりに欠か
すことができない生活習慣であり、平成 25 年度から開始された「第二次健康日
本 21」では、
「日常生活における歩数の増加（男性 9000 歩、女性 8500 歩）」
「運
動習慣者の増加（約 10％増加）」「住民が運動しやすいまちづくり・環境整備に
取り組む自治体数の増加（47 都道府県）」が目標として設定されています。また、
健康づくりのための身体活動基準は、
「健康づくりのための身体活動基準 1013」
に示されています。
身体活動
（生活活動+運動）
運動
〔今よりも 10 分多く
体を動かす〕
65 歳未満は 60 分／日、
65 歳以上は 40 分／日の身体活動
〔運動習慣をもつ
30 分以上の運動を
週 2 日以上〕
＋１０（プラス・テン）から始めましょう
健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）では、今より 10 分多
く体を動かすことを推奨しています。ご自身の生活や環境を振り返ってみて、
いつ・どこで+１０できるか考えてみましょう。
日常生活の中の動作のちょっとした工夫によって、＋１０が実行できます。
例
・近場なら、乗り物を使わずに歩く
・エレベータを使わずに階段を上る
・まめに体を動かす(拭き掃除をまめに)
・ちょくちょく外出する
・座っている時間を短くする
・リモコンを使わない
・CM 中にストレッチ、筋トレ
・職場のトイレは遠い所へ
など
歩行は、通勤や家事など日常生活でも頻繁に行っているものであり、歩数は
日常的に測定・評価できる身体活動量の客観的指標になります。歩数を目安に
身体活動量を増やしていくのもよいでしょう。目標を設定しやすく、その数字
は励みになります。1000 歩のウォーキングに要する時間は約 10 分（600～700
ｍ程度）といわれています。＋１０で、約+1000 歩になります。
健康づくりは“どれだけ知っているか”だけではなく、
“どれだけ実行するか”
です。＋１０を合言葉に、健康づくりのための一歩を踏み出してみましょう。
（注）ロコモティブシンドローム
運動器症候群。通称「ロコモ」。骨・関節・筋肉など体を支えたり動かしたり
する運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになる危険が高い状態のこと。
＜参考＞
厚生労働科学研究 健康寿命のページ：http://toukei.umin.jp/kenkoujyumyou/
厚生労働省ホームページ
厚生統計・白書：http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/
健康日本 21（第二次）
：http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkounippon21.html
健康づくりのための身体活動基準 2013、アクティブガイド：
http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html