1 - 東京都ノルディック・ウォーク連盟

第2回 東京都ノルディック・ウォーク連盟 指導部会定例勉強会
健康づくりのための身体活動基準２０１３ （概要）
全日本ノルディック・ウォーク連盟 指導部技術委員 関東ブロック長
アメリカスポーツ医学会 ヘルスフィットネススペシャリスト
日本体力医学会 健康科学アドバイザー
芝 田 竜 文
ライフステージに応じた健康づくりのための身体活動（生活活動・運動）を推進
することで健康日本２１（第二次）の推進に資（し）するよう、
「健康づくりのための運動基準2006」
（エクササイズガイド2006）
（平成18年7月）
↓
（改定）
厚生労働省は、新たな運動指針と運動基準となる
「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」
「健康づくりのための身体活動基準2013」
（エクササイズガイド2013）
を発表した。
（平成25年3月18日）
健康づくりのための運動指針２００６ （ エクササイズガイド２００６ ）
週に２３エクササイズ以上の活発な身体運動
（運動・生活活動）
そのうち
４エクササイズ以上の活発な運動をおこなうこと
（ 週23エクササイズ ＝ 1日に4エクササイズ程度 ）
メタボリックシンドローム解消に必要な運動量は、
従来の生活にプラス10エクササイズの運動量が必要
メッツ（Mets) とは？
運動時酸素摂取量 ÷ 安静時酸素摂取量
（安静にしている時の何倍のエネルギーを使う運動か？）
エクササイズ（Ex） ＝ メッツ（METs） × 時間（h）
※ 3メッツの運動を20分行うと1エクササイズ
※ 1メッツ（安静時代謝量＝酸素を3.5ml/kg/分使用する）
※ 酸素1ℓの熱量は5kcal のため
1メッツ＝5kcal×（3.5ml/1,000ℓ）×60分＝1.05kcal/kg/時
消費カロリー（Kcal) ＝ エクササイズ（Ex) × 体重（kg）
（×１．０５）
歩行速度と運動強度
非常に遅い歩行（時速3km）
2メッツ
ほぼ日常の歩行（時速4km）
3メッツ
中程度の歩行 （時速5km）
3.3メッツ
健康保持・増進のために行う速い歩行（時速6km）
3.8メッツ
歩行速度と歩幅の変化
非常に遅い歩行（時速3km）
身長の33％
ほぼ日常の歩行（時速4km）
身長の37％
中程度の歩行 （時速5km）
身長の45％
健康保持・増進のために行う速い歩行（時速6km）
身長の50％
健康日本21（第2次） の目標
「運動習慣者の増加」
「1日歩数の増加」
「個人にとどまらず、自治体単位での環境整備を推進」
「健康づくりのための身体活動基準2013」では、
身体活動（生活活動及び運動） 全体に着目することの重要性から
「運動基準」から「身体活動基準」に名称を改めた。
※「身体活動」は、「生活活動」と「運動活動」に分けられる。
「生活活動」
日常生活における労働、家事、通勤、通学などの身体活動のこと
「運動活動」
スポーツ等の特に体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に
実施し、継続性のある身体活動のこと
その他具体的な変更点
※ロコモティブシンドローム（別紙参照）
○身体活動の増加でリスクを軽減できるものとして、
従来の糖尿病・循環器疾患等に加え、がんやロコモティブシンドローム・認知症
が含まれることを明確化（システマティックレビューの対象疾患に追加）した。
○こどもから高齢者までの基準を検討し、科学的根拠のあるものについて
基準を設定した。
○保健指導で運動指導を安全に推進するために具体的な判断・対応の手順
を示した。
○身体活動を推進するための社会環境整備を重視し、まちづくりや職場づくり
における保険事業の活用例を示した。
ロコモティブシンドロームとは？
厚生労働省がメタボの次に仕掛けた言葉。
それが「ロコモティブシンドローム（ロコモ：運動器症候群）」です。
ロコモとは、運動器官の障害によって日常生活で人や道具の助けが必要な状態、
またはその一歩手前の状態をいいます。
この言葉を周知させ、寝たきり高齢者を激減させ、介護費削減を狙っています。
Smart Life Project （スマートライフプロジェクト）
１、Smart Walking （適度な運動で健康寿命を延ばそう）
1日にあと10分（あと1000歩）歩こう！
２、Smart Eat （適切な食生活で健康寿命を延ばそう）
1日にあと＋70gの野菜を摂ろう！朝食を食べよう！
３、Smart Breath （禁煙で健康寿命を延ばそう）
肌の美しさや若々しさを失う喫煙はやめよう！
（2012年7月19日）
（厚生労働省の健康標語）
１に運動、２に食事、しっかり禁煙、 健康寿命を延ばそう！
肥満
高血圧
高脂血症
糖尿病
改善するには
メタボリックシンドローム
（代謝機能の不調）
運動習慣の徹底
食生活の改善
禁 煙
×
それぞれの病気の
治療だけではダメ
様々な疾病の因果を
取り除く生活習慣の見直しが必要
全身を使う有酸素性運動が効果的
（楽しく運動して、安全に継続することが必要です）
※身体の約90％を使用する全身運動で、どなたも安全に実施ができる
ノルディック・ウォークは最適といえる。