五月病を吹き飛ばせ ・運動不足を解消して内臓脂肪を減らしましょう

周東総合病院
2008 年 5 月 16 日
No25
看護部外来発行
五月病を吹き飛ばせ
あなたは、今、この症状に悩んでいませんか？
 身体がだるい、ふらふらする、眠れない、食欲がない
 会社や学校に行くのが億劫である
 すべてのことに無気力になる
これと言って思い当たる原因がないのに、この季節に多発する共通した症状を
俗に五月病と呼んでいます。
正式な病気ではないにしても、やはりこれらの症状に悩まされてしまうとつらいものです。
五月病って？
新入社員、新入生がゴールデンウィークを過ぎた頃に訴える精神不安定な状態。几帳面で真面目、ガンバリ屋
さんタイプがかかりやすいと言われています。
最近、五月病は増加傾向にあります。新たな環境に適応できずに、そのことへのあせりがストレスになり、"何と
かしなければ"と思えば思うほど、深みにはまってしまいます。それが進むと、何事にもやる気が失せてきます。
この無気力が持続して年中適応障害を継続したり、うつ病に進むケースもあります。
五月病を乗り越えるには？
 クヨクヨせずに、 気分を切り替えて
気晴らしが一番！好きな音楽を聴いたり、本を読んだり、スポーツで汗を流したり、レジャーを楽しむなど、他
に熱中できる好きな事を見つけましょう。
 一人で悩まずに、グチをこぼしたり話をする事も大事。
悩みを相談して話しているうちに、気分がスッキリしてくる事も多いもの。仲間や友人と話したり、カウンセラ
ー・病院(精神内科)など相談窓口を利用しましょう。
 食生活は
基本は、主食・主菜・副菜の揃った食生活ですが、ストレスが加わるとたんぱく質が消耗 されるため、赤身肉・
卵・魚・大豆製品をとりましょう。また、ビタミン B 群、ビタミン C、ビタミン E も有効です。ビタミン、ミ
ネラルの補給のため副菜を 1 食に 2 品程度は食べましょう。緑黄色野菜をたっぷりと(にんじん、小松菜、ほう
れん草、ブロッコリー、トマトなど)
さらに、１日コップ１杯の牛乳も欠かせません。神経の興奮を抑えるカルシウムやマグネシウムの摂取が効果的
です。
MEMOなぜ年をとると 筋肉痛があとからくるの？
老化現象の一つに “あとからやってくる筋肉痛” があります。
二日前にやったゴルフの筋肉痛がようやく今日きて、俺も年をとったと実感した人も多いはずです。
これは、つぎのようなメカニズムによるものです。
ふだんあまり使わない筋肉を無理に使うと、筋肉組織内に化学物質が発生します。
この化学物質のなかには痛みを感じさせるものがあるため筋肉痛が起きますが、
若いうちはこの化学物質がすぐに蓄積されます。だから、筋肉痛の症状がでるのも早いのです。
いっぽう、年をとると、この化学物質の筋肉への蓄積に時間がかかります。そのため、1～２日して
ようやく、筋肉痛に襲われるのです。
外来からのお知らせ
＊
5 月 26 日より、外科外来は南館 1 階に移転します。また、放射線科外来と外来化学療法室は今の仮設場所
から南館 1 階の元の場所に戻ります。
＊ 5 月 27 日より、精神科外来（火曜日のみ）は今の耳鼻科外来から西館 2 階の元の場所（内科外来の横）に
戻ります。工事の関係で皆様には大変ご迷惑をおかけしておりますが、後了承のほど宜しくお願いします。
これ知っちょる？
保健師 古賀聖典
過ごしやすい季節となりました！運動不足を解消して内臓脂肪を減らしましょう
夏に向けて体力不足を解消するとともに運動習慣の改善で内臓脂肪を減らしましょう。食事だけで減量をすると、どうしても
脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。しかし、運動をすることで筋肉が維持でき、食事で得たエネルギーを効率よく消費す
ることができます。また、筋肉を動かすとインスリンの働きがよくなり糖質が筋肉に取り込まれやすくなるため、血糖値も下が
ります。健康診断後に「いつもひっかかるのが中性脂肪…」と言われる方が多いですが、運動をすることで中性脂肪も消費さ
れ、ＨＤＬ（善玉）コレステロールが増加し血流がよくなります。つまり、運動をすることは生活習慣病の予防やメタボリックシン
ドロームのリスクを減らすことだけではなく、健康の維持にも重要な役割を果たしています。
●厚生労働省「健康づくりのための運動指針２００６」では【身体活動】を【運動】と【生活活動】の２つに分けています。
運動
生活活動
体力の維持・向上を目的として
計画的・意図的に実施するもの。
運動以外のものをいい、職業活動上の
ものも含みます。
(例)ウォーキング、テニス、水泳
サッカー、ストレッチング
ジョギングなど
（例）洗濯、炊事、オフィスワーク
買い物での歩行、運搬業務など
●そして、身体活動の量については「エクササイズ」という単位を用いています。
●１エクササイズに相当する運動の例
運動内容
ランニング、水泳、柔道、空手
軽いジョギング、ジャズダンス、エアロビクス、バスケットボール、水泳
サッカー、テニス、
時間（分）
７～８
10
速歩（ウォーキング）、ラジオ体操、ゴルフ、卓球、バドミントン、太極拳
ボウリング、バレーボール、フリスビー、軽いウエイトトレーニング
15
20
●１エクササイズに相当する生活活動の例
活動内容
時間（分）
７～８
重い荷物を運ぶ
10
家具の移動、階段の上り下り、芝刈り（電動芝刈り機を使って歩きながら）
15
速歩（ウォーキング）、自転車、介護、庭仕事、子供と遊ぶ（歩く・走る）
20
普通歩行、床掃除、荷物の積み下ろし、洗車
和田高士 著/メタボリックシンドローム指南ＢＯＯＫ より引用
例えば、月曜日～金曜日の仕事帰りに…３０分のウォーキングを行うだけで１ヶ月で１～２％の内臓脂肪の減少が期待できます。
体重が６０ｋｇの人の場合、１ヶ月で約１ｃｍの腹囲の減少を目標にするのなら…毎日 54 分のウォーキングで実現します！！
一口メモ
腹囲を 1cm 減らすためには、体重約１ｋｇを減らす必要があります。体重を１ｋｇ減らすためには、約７０００kcal のエネルギーの
消費が必要なので、１ヶ月で腹囲を 1cm 減らすためには約２３０kcal のエネルギー消費が必要です。
自分のエネルギー消費量を確認してみよう♪
エネルギー消費量（kcal）=1.05×エクササイズ（身体活動量）×体重（ｋｇ）
今日、さっそく家に帰って（
）に数値を入れてみてください
１．０５×（
）×（
）＝（
）kcal
（例）体重６０kg １．０５×（４エクササイズ）×（ ６０kg ）＝（ ２５２ ）kcal