おせち料理・宴会料理のカロリーはどのくらい?

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・おせ ち料理 ・
宴会料理のカ ロ リー はどの くらい ?
・アル コ …ル のカ ロ リ… は ?
・運動不足解 消 のために
おせち料 理の栄養 量 !?
お正月といえば“
おせち料 理"ですが、おせち料 理には砂糖や食塩 がたつぷり使つてあります。
お世ち料 理の代表的なものの中で、「砂糖の多い料理 」
それぞれのエネルギーと
、「食塩の多い料理」
※栄養量 は一 人分の重量 (g)で 示 しています。
食 塩 量 をみてみ ましよう !
食塩 の多 い料 理
砂糖 の多 い料 理
こ(25g)
ま:ぎ
栗きんとん(70g)
黒 豆 (30g)
田作り(15g)
伊達巻(40g)
1 66kcal
78kcal
お餅 のエネルギー量
く ∠
翌;趨
-
お餅 二 切れ (100g)
240Kcal
ご飯 (茶碗―杯 ・150g)
おせち料 理をなぶポイント
エ ネル ギ ー を控 えるに は ・・・
① お餅 の食べ過 ぎに注意
→ 1 食 のお餅 の 目安量は 2 ∼3 切 れにする
お餅 は ご飯 の仲間です !
②甘み の強 い料理は少量に
→甘味の強 い料理は、箸休め程度 にする
手作 りに して 、甘 さ控 えめに する
のもいいですね
③野菜料理をプラス
→ 不 足 しが ち な野
をプ ラス し、 バ ラン ス を整 え ます
お料理全体のポ リューム もアップします !
【
鶏ごほうの昆布巻き】
よるこぶ」の言葉にかけて、昔から縁起 の良い
昆布巻きは「
食べ物として重宝されてきました。また、昆布は健康で長
生きできる食べ物 といわれています。
.懃
抒F`∼おせち料理のいわれ∼藝暉ギ
日本 には 5つ の節句があります。節旬 に
【
材料】 (10個 分)
早煮昆布 25g/か んぴょう15g/鶏 もも肉 150g/ご ぼう1/2本 /だ し300ml
酒 25mi/砂 糖大さじ1.5/み りん大さじ1.5/醤 油大さじ 1.5/生 姜薄切り1枚
かつお節少々(ガーゼやペーパーで包み、輸ゴムで縛る)
【
作り方】
は各家庭 で神様 にお供えをし、それを下げ
① 昆布は水 にぬらしてザルにあけ、少し置いて戻す。かんぴょうは水洗いして
塩もみし、20分 ほどおいてから熱湯で 5分 ほど茄でて冷ます。太ければ半
て 家族 揃 つていただきました。これがおせ
分に切る。
② 鶏肉は、昆布 の長さにそろえて 5等 分に切る。熱湯に入れ、表面が自くなつ
ちの始 まりで、とくにお正 月の料理を「
おせ
たら冷水 に入れて冷まし、水気をふく。
③ ごぼうは水にさらしてあく抜きをし、茄でる。縦半分に切り、昆布の長さに揃
ち料 理 」と呼ぶ ようになりました。おせちは
えて切り分ける。
④ 昆布に②と③を置き、昆布が 2重 になるように巻いてかんぴょうで 2ヶ 所
五 穀豊穣 を願 い、家族 の安全と健康、子孫
軽く縛る。
⑤ 鍋 に④を並べ、だしと酒を入れて中火にかける。沸騰してきたら火を少し
繁 栄 の 祈 りを込 めて、縁 起 の 良 い食材 の
弱め、あくを取つて砂糖、みりんを入れて 10分 ほど煮る。しょうゆ、生姜
かつお節を入れて落し蓋をし、煮汁が半分くらいになるまで煮詰める。
名 にことを寄 せ 、海 の幸、山の幸を豊かに
そのまま―晩おく。
⑥ 上下を返して弱火にかけ、時々スプーンで煮汁をかけながらさらに
盛 り込 んだものです。
L
曲
平成 23年 度 第 3回 栄養展
荏原病院 栄養科
煮詰める。煮汁がほとんどなくなつたらそのまま冷まし、切り分ける。
【
黒豆】
「まめ」は健康を意味する言葉です。元気 に暮らせ
るようにとの願 いが込められています。歌舞伎 の「
ま
めに暮らせよ」という台詞はここからきています。
【
材料】 (2∼4人 分)
【
伊達巻】
昔、おしゃれな人を伊達物 (だてもの)といい、彼らが
着ていた着物に形が似ていたことから、伊達巻と呼ば
れるようになったようです。
材料】 (15×21cm鉄 板 1枚 分 )
【
卵 Lサ イズ 4個 /半 ペ ン 70g/み りん大さじ1/酒 大さじ 1
酒 とみ りん
黒豆 150g/砂 糖 100g/し ょうゆ大きじ 1
薄 口醤油小さじ1/水 大さじ 1/砂 糖大さじ 1.5/蜂 蜜大さじ 1
は煮 切 つ
【
作り方】
【
作 り方】
て使 うのが
① 黒豆は洗 つてザルで水気を切る。600miの 水に一晩つけておく。
② 鉄の鍋 (なければ釘をガーゼでまいて入れる)に水ごと入れ、火にかける。
① 鉄板にオープンシートを引き、オープンは 160℃に温める。 ポイント!
② 酒とみりんを合わせて電子レンジ(500w)に 20秒 ほどかけて
煮立ってきたら弱火にして、あくを取り、紙蓋と落とし蓋をして 4∼5時 間
煮る。途中水 分が減つてきたら水を足す。
③ 豆が柔らかくなつてきたら砂糖を半量入れて 10分 煮る。さらに残りの砂糖
を加えて 10分 煮たら、しょうゆを加えて 5分 煮る。釘を取り出し、そのまま
冷ます。
【田作 り】
豊作を願い、小 魚を田畑に肥料として撒いたことから名
づけられた田作り。五穀豊穣を祈る、音の人々の心を味
わえる一品です。
【
材料】 (1∼ 2人 分)
ごまめ 50g/砂 糖大さじ 1.5/醤 油小さじ2/み りん小さじ2/酒 小さじ1/2
白炒リゴマ少 々
冷ます。
③ すり鉢かフー ドプロセッサーに② と他の材料を入れ攪拌
する。これをこして① に流し入れる。
④ 焼く時はオープンを 150℃に下げ40分 焼く。焼き色が薄
い場合はさらに 160℃で 2∼3分 焼く。
⑤ 熱 いうちに巻きすの上に焼き色のついた方を下に、長方形の短い辺の
ほうを手前におき、手前から巻く。巻きにくいようであれば、手前側に
3本 ほど包丁でスジを入れて巻く。両側を輸ゴムでとめ、冷ます。
(このとき、力を入れすぎたり、冷めてから巻いたりすると卵が割れて
しまうので注意)
⑥ しつかり冷まして、生地が落ち着いたら切り分ける。
【
蒲鉾】
【
作り方】
紅はめでさたと喜びを表し、白は神聖を表します。江
①ごまめをフライパンでパリッとなるまで煎る。(電子レンジで加熱してもよい)
戸時代には鯛を使つて作られていたそうです。
②鍋 に砂糖、醤油、みりんを入れて煮詰め、ごまめを加える。
③火を止め、酒を入れてごまを振る。
【
錯び蒲鉾】
①両端に互い違いに切込みを入れ、次に真ん中に切込みを入れる。
②両端の二本をそれぞれ下から上から穴に通し結び型にする。
∼おまけアレンジレシピ∼
【
栗きんとん】
「
金 団」と書き、財宝という意味があります。今年も豊かな
【
黒 豆 寒天 】
生活が送れますようにとの願 いが込められています。
【
材料】
【
材料】(4人 分)
黒豆適量/粉 寒天 2g/砂 糖 30g/黒 蜜大さじ2/水 250cc
栗 (甘露煮)4∼6個 /さつま芋 1本 /甘露煮のシロップ 50ml
【
作り方】
くちなしの実 1個 /砂糖 80g/塩少 々
① 粉寒天と水を鍋に入れて火にかけ、煮とかす。軽く沸騰して寒天が
溶けたら火を止め、砂糖、黒蜜を加えて溶かす。
【
作り方】
① さつま芋は厚さ3cmに 切り、皮を厚 めにむき、分量外 の塩水に 10分 つける。
② くちなしの実 は半分に割り、ガーゼに包む。
③ 鍋 に水を用意 し、さつま芋、くちなしの実、甘露煮のシロップを入れ火にかけ、
竹 串がスッと刺さるまで茄でる。
② 適当な器に黒豆を入れて、①を流し込む。寒天は冷めるとすぐに
固まつてしまうので、熱 いうちに作る。
③ 固まつたら器を逆さまにして取り出し、切り分ける。寒天 は常温でも
固まるが冷蔵庫で冷やすとよりいつそう美味しなる。
④ くちなしの実は取り出し、さつま芋が温かいうちに、裏 ごしする。(または、ミキ
サーなどで、姉 で汁少 々を加えて撹拌する。)
⑤ 鍋に④ のさつま芋と茄で汁適量、砂糖半量を入れて弱火にかけ、木べらで練
りながら加熱する。
⑥ 残りの砂糖を加 え、さらに練り混ぜ、つやが出てばつてりしたら栗を加え、塩
i
1咤
汁イ
脳
【
紅 白なます】
色の白い大根は清らかな生活を願 つていただ
黒蜜の代わりに砂精の分量を少し多く
きます。また、大地に根をはるので、家の土台
すれば透明な寒天に。お汁粉やぜん
がしっかりして栄えるとも言われています。
ざいに煮た小豆が残つていれば、それ
【
材料】(4人分)
大根 500g/人参 5cm分 /甘酢(酢大さじ4口
砂糖大さじ2・
塩小さじ1/4)
【
作り方】
① 大根と人参は皮をむき、長さ 5cmの 千切りにする。合わせて塩もみ(分量外)
し10分程おき、塩分を少し残す位に水で洗い、水けをよく絞る。
② 甘酢を作り、冷ましておく。
③ ボウルに①の大根と人参を入れ、甘酢を加え、よく混ぜて味をなじませる。
を使うと水羊羮風に !
ф襦 ρ
を加えて味を調える。
多
警アレンジ∼お正月料理N〕
平成 23年 度 第 3回 栄養展 荏原病院 栄養科
定番 のお正 月料理もよいですが … ・
ひと工 夫して、お正月に不 足 しがちな野菜をしつか りとりましょう!:
かぶとりんごのカルバッチヨ風】
【
甘ずつばいりんごが味わいを引き立てる、
紅自でおめでたいサラダです。
)ず
FIず
材料】(4人 分)
【
かぶ 1個 (70g)/かぶの葉 20g/りんご(あれば紅玉)1/2個
マト 4個
a:マッシュルーム 2個 /ニシャロツト 2本 (※≧
/ミニト
b:オリープ油 大さじ1/塩 イヽ
さじ1/5
レモン果汁 大さじ2
こしょう 少量
(※)エシャロット2本 は
玉ねぎ小さじ2程 度で代用可能です。
いためなます】
【
だしのうまみが全体に回るので薄味でも美
味しく仕上がります。お好みの野菜でどうぞ
【
材料】(4人 分)
れんこん 7cm/に んじん 1本 /かぶ 3個 /しめじ 1パ ック
ゆり根 1個 /セ ロリ(小)1本 /赤 とうがらし 1本
神
%具岬部
よ子
子
亀ご等
;〃
{]り
1/2
サラダ油 大さじ1口
【
作り方】
【
作り方】
①れんこんは皮をむき、縦 2等 分してから5ミリ厚さに切る。にんじんは 5ミ リ厚さ
① aは 全てみじん切りにし、レモン果汁大さじ1を加えてあえる。
の輸切り、かぶは茎の青い部分を少し残し、皮をむいて六つ割り。
② かぶの葉はみじん切りにし、塩少量(分量外)をまぶしてしばらくおく。
しめじは石づきを取り小房に分ける。
汁けを絞り、①に加えて混ぜる。
ゆり根 は黒い部分を削り、一ひらずつはがし、水で洗う。
③ かぶは皮をむき、薄い半月切りして塩小さじ1/3(分量外)をふり、しんなりと
セロリは斜め細切りにする。
なつたら水洗いし、軽く絞る。
べ
④ りんごは皮をよく洗つて芯を除き、薄い半月切りにして残りのレモン果汁であえる。 ②な に油大さじ1日1/2を 熱し、種を除いた赤とうがらしを炒め、①の野菜類を
順 に炒める。
耐熱皿に並べ、電子レンジ(600W)で 1分 加熱し、冷ます。
③煮汁のだしを加えて 5∼6分 間煮て、調味料を加えて一煮し、火を止める。
⑤ ③④を美しく皿に並べる。
⑥ ②にbを加えて混ぜ合わせ、⑤にかけ、こしょうをふる。
栄養と料理(2008.1)』女子栄養大学出版部
出展 :『
バットなどに広げて冷まし、器に盛る。
NHKき ょうの料理(1988.12)』日本放送出版協会
出展:『
・
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々 ゞ.繊
宴会料理の力 ■ リーは ?
警
和風 会席料理の場合の減らし方の一例
︲
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炒
ヽ
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千
R館 プ
総量
I I I 茶わ ん 蒸 じ
83kcal
.2‐
ぬ た
50kcal
0.6g
l.Og
■前菜
30kcal
l.5g
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O.6g
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O.5g
8 ' つ ￨ す場 の
1 38kcal
11.メ
ロン
3縮 kcal
￨
l.Og
l.2g
Og
合計 1 077Kca1 9.6g
・
ご飯や天ぶらは半分 残 し、他の料理も 2割 程度残す。
「
―
I摂取量は
I
最後 に出てくるメロンは残す。
「
O.9g
5kca:
」鷲 物
・
刺身の醤 油はつけすぎないようにする。
O.lg
cal
45kG翻
・
味噌 汁は具 のみにしておき、あとは残す。漬物は残す。
2.2g
cal
90kcal
252に
=1(1111::1)
食塩量
I合計
― ― ― ― ― ￢
1
6 2 6KcJ:F勢
__￨
ア レ 爾― 雉 鼈 瘍 り 山
からだにおけも主なアル ロールの代
臓
アル コール は、胃、腸 か らその ままの形 です ぐに吸収 さ
れ血 中 に入 り、肝 臓 のアル コール脱水素酵素 ( A D H ) に
よ つてアセ トアル デ ヒ ドに分解 され、さらにアルデ ヒ ド脱
水素酵素 ( A L D H ) の
働 きで酸化 され酢酸 に変 わ ります。
こ の アセ トアル デ ヒ ドとい う有害物質 をスム ーズに処 理
で きな い人 は赤 くな つた り気分が悪 くな つた りします。
図 :SUNTORYホ
アル コールに よる腱憲 への膨響
ー ムペ ー ジ よ り
お酒 を飲 み過 ぎる と身体 の ほ
肝炎
肝硬変
慢性胃炎
胃潰瘍
大腸障害
とん ど全 て に 影 響 が あ ります。
「酒 は百 薬 の 長 」 と言 われ ます
が 、 一 歩間違 えば左 図 のよ うに
「万病 のもと」に なる薬物だ とい
うこ とを知 つておきま しょう。
アル コール類の種類刷カロワー
お酒 の種類
ビール (1缶
350mi)
度数
アル コール 量
カロ リー
5。
0%
14g
1 40kcal
ウイス キ ー ( ダブル 60mi)
40。
0%
19g
1 32kcal
プランデー ( ダブル 6 0 m i )
40。
0%
19g
1 32kcal
ワイン (1 杯 1 20mI)
12。
0%
1lg
90kcal
25。
0%
36g
248kcal
15。
0%
21g
202kcal
焼酎 25度
(lfキ 180mi)
清酒 (1含 1 8 0 m i )
∼ ― ロメモ ① ∼
お酒 は、種類 によ ってアル コール度数 がかな り違 い ます し、味わ いに よって飲
むベ ース も相当変わ つてくるものです。酔 いの度合 い を決定するのは、アル コー
ルの量です。血 中 アル コール濃度 もアセ トアルデヒ ド濃度 もともに高 い状態 にお
ける不 快 な症 状 で 、吐 き気 や頭痛 を伴 うのが、いわゆる悪酔 いです。飲み過 ぎに
はくれ ぐれ も ご注意 を !
糖質控えめのビール モ
ノンアルコールビー:ル
お酒 の種類
発泡酒 (糖質 ゼ ロ )
発 泡 酒 (プリン体 99%オ フ0糖質 50%オ フ)
゛
(カ
ノ ンアル コ ール ビール ロリーセ口・糖質 セ゛
口)
ノン アル コ ー ル ビール
糖 質量
Og
5。
3g
カ ロ リー
84kcal
1 30kcal
Og
okcal
10。
2g
56kcal
∼ 一 回メモ ② ∼
アル コール は 7 k c J / gで あり、アル コール飲料 はそれ 自体 で高エネル
ギ ーです。 また、一般 に 「ビールを飲 むと太る」 と言われるの は、 ビー
ル の糖 質成分 に よるものです。糖質は人間の体内で主要なエネルギー源
になる成分ですが、摂 り過ぎると体脂肪 として貯蔵 されます。
最近 ノンアル コール ビールが増 えてい ますが、カ ロ リ…ゼ ロのものと
そうで ない もの など多種あるので、よく表示 をみ ることが大切 です。
食塩を控 えるには ¨ ・
①味の濃 い料理は少量 に
→ 市販品を買う場合 は、栄養成分表示の食塩量もチエックする習慣をつける
★食塩換算式
食塩量(g)〓ナトリウム(mg)× 2.54÷1000
②薄味にする工夫を
→調味料を減らし、だしや香辛料を利用する
鍼
③ l人 前の食塩量と注意点
しようゆを両 面 につけると
¨0.7g(醤 ,由5g)
・
鍋 料 理 のスープには塩 分がた
つぷり入 つています。スープの
3g(醤 油 2g)
片面半分だと…0。
の食塩量 になります。
摂り過ぎや鍋のスープを使用し
たおじやには注意しましょう。
(食 塩 3。
3g)
贔
ドレッシングのかけすぎに
注意しましょう。
O g ( 大 さじ 1 杯 )
食塩 1 。
チーズの盛り合 わせ
5g(1人 4切 れ)
食塩 1。
もとから食塩含有量が高 いものは少量でも気をつけましょう
摂取 カ ロ リー を控 えるに は…
チキン
揚げ物よ り焼 き物 に
200kcal
チ ーズ た つぷ りは避けて
ピザ
39kcal
フライ ドチキン
⇒
83kcal
ダブルチーズ
焼 き鳥
1 4 インチ ( 3 6 c m ) 1 / 1 2 カ
ット
サ ラダ
14イ
マルゲ リータ
ンチ ( 3 6 c m ) 1 / 1 2 カ
ット
マ ヨネ …ズよリノンオイル ドレッシングに
06 k cal
揚 げ て あ る 料 理 や 、 マ ヨ ネ ーズ ・
濃厚 なソ ース等 を使 つているもの は避
76kcal
サラダ
⇒
ス パ ゲ テ ィー
⇒
けます。
ク リーム ソ …ス よ り和風や塩味に
ビザは、チ ーズ以外 にベ ー コンやソ
ー セ ー ジも高 エ ネルギ ーです。多 い も
のは残 しま しょう。
つ けすぎ、かけ過 ぎに注意 します。
967kcal
■.｀
ス
・い
ー
ク リームスパ ゲテ ィー
⇒
ー
533kcal
ヽ′ ヽ′ V日
ヽヽ′uロ
きの この和風 スパ ゲテ ィー
年末年始 は運 動不足 になりがちです。
しかし、大掃除、おせち料理作り、初詣など日常 の生活 において
意 識 して活動することによリカロリーが消費できます。
日常 生 活 での 消費カロリーを一 覧にしましたので、参考 にして下さい。
心な 蝙
嶋
踪
膠
活動内容
所要時間
体 重 40kg
体 重 60kg
体 重 80kg
O kcal
3 0 kcal
O kcal
2 kcal
O kcal
2 5 kcal
2 0 kcal
O kcal
O kcal
O kcal
O kcal
O kcal
速足
10分
普通 歩行
10分
洗濯
( 手洗 い)
20分
炊事
20分
自転 車
軽 くこ ぐ
O kcal
O kcal
O kcal
60分
階段
上 り下 り
5分
1 8kcal
6 kcal
3 5kcal