第6回「栄養学的な食べる目安！｢食事摂取基準｣その5栄養素④

はじめに
「楽しく食べて元気に生きる こどもの食育＆大人の食育」の第 5 回目「栄養学的な食べる目安！
「食事摂取基準」 その 4 栄養素③」＆「楽しく伝えたい！果物の食育 パイナップル博士になろう！」
は、いかがでしたか。あなたにとって、「食育」に役立つことがあったでしょうか。脂溶性ビタミンと水溶
性ビタミンについてのわかったこと、役だったことがあったでしょうか。また、鮮やかな黄色、さわやか
な芳香、酸味と甘みの調和のあるパイナップルを、その特徴を楽しみ召し上がっていただけたでしょ
うか。
第 6 回では、「栄養学的な食べる目安！「食事摂取基準」 その 4 栄養素④」＆「楽しく伝えたい！
果物の食育 サクランボの魅力」です。
今回もグラフや図の作成は、鈴木亜夕帆博士（千葉県保健医療大学健康科学部助教）が手伝っ
てくれました。
ここでの情報が、食育を実践するためにお役に立てば嬉しいです。ご意見、ご要望、ご感想、ご質
問をぜひお知らせください。[email protected] にお願いいたします。みなさんとこのサイトを成長
させることができればと願っています。
2014.3 号 _1
食事を上手に食べるポントの一つは、その人にとってちょうど良い量（適切な量）の「エネルギーと
栄養素」を体内に摂り入れる（食べ物を食べる）ことです。日本人にとって適切なエネルギーと栄養素
の量は、栄養学的な食べる目安として 5 年ごとに改定し公表されています。それが、「日本人の食事
摂取基準」です。
「日本人の食事摂取基準 2010 年版(以下、食事摂取基準 2010)」に示されているエネルギーと各
栄養素の目安量は、私たち日本人の食事を考える（デザインし評価する）基準です。エネルギーに
ついては、ここ「果物と栄養教育」の第 1 回と第 2 回で、栄養素については第 3 回で概要を、第 4 回
ではエネルギーに関わる栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）、飽和脂肪酸、n-3 系脂肪酸、n-6 系
脂肪酸、コレステロールおよび食物繊維、PFC バランスやアルコールについて、第 5 回では、ビタミン
について、具体的な目安とする量と、これらの栄養素がどんな食品に沢山含まれているかなどをお
話ししました。
今回（第 6 回）は、無機質（ミネラル）について、それぞれのミネラルの主な働き、どれだけ食べれば
よいかの目安量、どんな食品に沢山含まれているかなどを具体的にお話しします。健康な毎日のた
めに、どんなふうに食べればよいかを考えるヒントにしましょう。
1．無機質の主な働き、目安量、どんな食品に含まれているかをご覧いただく前に
無機質について主な働き、どれだけ食べればよいかの目安量、どんな食品に含まれているかをお
話しする前に、前回（第 5 回）の下記のページを、ご一読ください。ここでの内容がわかりやすくなると
思います。
1. 食事摂取基準の基礎知識
① 食事摂取基準とはなんだろう
② 日本人の基準体位と基準体位の人に必要なエネルギー量
③ 食事摂取基準2010の栄養素の指標
→　第5回 2～5ページ
推定平均必要量、推奨量、目安量、耐容上限量、目標量
④ 栄養素の5つの指標の食事デザイン（食事計画）での使い方
2. 食事摂取基準2010とエネルギーや各栄養素の単位
→　第5回 6ページ
栄養素に関する単位
重量、相当量
3. 各栄養素の食事摂取基準と「あなたの目安とする量」の関係
① あなたの体位が日本人の基準体位とほぼあっている場合
② あなたの体位が日本人の基準体位と大きく違っている場合、
あなたの推定エネルギー必要量に合わせたい場合
2014.3 号 _2
→　第5回 6～8ページ
2．無機質（ミネラル）と食事摂取基準 2010
私たちの身体を作る成分は、約 95%が炭素（C）、水素（H）、酸素（O）、窒素（N）の元素でできて
いる有機物です。残りの約 5%が無機質（ミネラル）です。
無機質は、ビタミンと同様に体の働きを助ける（体の機能の維持・調節）ために欠くことができない
栄養素です。ビタミンと異なる点は、無機質は体の構成成分にもなっている点です。無機質は体内
で合成できないので、外部から摂取する必要があります。
無機質は、ビタミンと同様に摂りすぎると弊害がみられる場合があります。調和のとれた食事を適
量食べていれば、摂りすぎの心配はありません。しかし、健康食品やサプリメントによる過剰摂取の心
配が懸念されるので、これらを食べようと考えたときには、その目的、方法、摂取量に十分に注意（医
師、薬剤師、栄養士などに相談）して適切に利用しましょう。
食事摂取基準 2010 では、無機質は、多量ミネラルと微量ミネラルに区分しています。多量ミネラル
は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムおよびリンの 5 種類、微量ミネラルは、鉄、亜鉛、銅、
マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの 8 種類が示されています。これ以外にも、硫黄、コバ
ルトなどが体に必要ですが食事摂取基準 2010 では目安量を設定していません。これは、硫黄はた
んぱく質に含まれ、コバルトはビタミン B12 に含まれているので、それらの基準を示すことで同時に摂
取できるからです。
3．多量ミネラルの食事摂取基準と食品
多量ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン）について、各ミネラルの体内で
の役割、目安量、含有量の多い上位 50 食品、食べ方のポイント等をお伝えします。このサイトが「果
物と栄養教育」なので、各多量ミネラルを多く含む果実類の順位とその特徴もお伝えします。
① ナトリウム（Na）
ナトリウムは、生命活動の維持に必須なミネラルです。成人の体内には、約 100g のナトリウムがあり、
3 分の 1 は骨に含まれ、骨の構成要素として骨格の維持に貢献しています。残りのほとんどが、細胞
外液の主要な陽イオン（Na+ ）で、細胞外液量を維持してい
ます。浸透圧、酸・塩基平衡の調節にも重要な役割をはたし
ています。また、糖の吸収、神経や筋肉細胞の活動などにも
関与しています。
一般に欠乏により疲労感、低血圧などが起こり、過剰によ
る浮腫（むくみ）、高血圧などが起こります。また、ナトリウム
は腎機能の低下により摂取量を制限されることがあります。
通常の食事による主なナトリウムの摂取源は、塩化ナトリウ
ムで、ナトリウムそのものとして食品から摂取することはありま
せん。そこで、食事摂取基準では、目安量のうち目標量を食
塩相当量に換算し示しています（表 1）。
2014.3 号 _3
表 1 食塩相当量の食事摂取基準
男性
目標量
(g/日)
4未満
5未満
6未満
7未満
8未満
9未満
9未満
9未満
9未満
9未満
9未満
女性
目標量
(g/日)
4未満
1～2( 歳)
3～5( 歳)
5未満
6～7( 歳)
6未満
8～9( 歳)
7未満
10～11( 歳)
7.5未満
12～14( 歳)
7.5未満
15～17( 歳)
7.5未満
18～29( 歳)
7.5未満
30～49( 歳)
7.5未満
50～69( 歳)
7.5未満
70以上( 歳)
7.5未満
妊婦(付加量)
授乳婦(付加量)
ナトリウムは食塩相当量の目標量で示しています。
妊婦、授乳婦では付加量の記載はないが、通常時
を参考に適度な摂取が大切です。
日本高血圧学会のガイドラインでは、食塩摂取量は 1 日 6g 未満を勧めています。この値は、日本
人の現状（平成 24 年度国民健康・栄養調査結果：成人男性 11.3g、女性 9.6g）とは、大きな隔たりが
あります。料理の味付けを急に半分以下にすると、料理の味が悪くなり食欲が低下するなど他の栄
養素の摂取を低下させ栄養改善につながらない場合があります。
上手な減塩のコツは、無理な減塩ではなく、塩や醤油などの調味料をいつもより 10%程度少なく
用いる減塩や、味付けに酢（酸味）や香味野菜を利用する、汁物のスープを残す、加工品（意外と塩
分を多く含んでいるものがあります）は表示を確認して選ぶことがポイントです。また、腎臓病でカリウ
ムの制限がある場合をのぞいては、減塩によってナトリウム量を減らしつつ、カリウムの摂取量を増や
しましょう。カリウムの摂取量が増加するとナトリウムの排泄が促されます。
ナトリウムとがんとの関係をみると、塩漬け食品や食塩は胃がんのリスクを増加させる可能性が高
いことがわかり、減塩はがんの一次予防に寄与すると考えられています。また、現時点の大規模疫学
研究をみると、食塩摂取量は、高血圧の有無と独立に脳卒中罹患率および死亡率と正の関連が示
されています。
栄養表示を見ると、ナトリウムの表示はあ
るものの食塩量が示されていない場合があ
ります。その場合には、図 1 の式、つまり表
示のナトリムの単位が g であれば 2.54 倍す
ると食塩の量が計算できます。表示の単位
が mg の場合は、2.54 倍した後で、1000 で
除しましょう。その値が食塩量です。
図 1 ナトリウムから食塩相当量を求める式
表 2 に日本食品成分表 2010 の収載食品（総食品数 1,878）の中から、食塩相当量の多い上位 50
位（総食品数の 2.7%にすぎません）までの食品名と、100g あたりの含有量（g）を示しました。食塩（食
塩相当量）が多い食品群は、食塩、醤油、みそ、コンソメ、顆粒風味調味料など調味料類が 23 食品
（上位 53 食品中 43%）、昆布などの藻類が 12 食品（23%）、干物など魚介類が 10 食品（19%）です。
食塩は、料理の味の主体であり、美味しさを左右します。料理の美味しさも大切にし、上手に適量の
塩分量にする工夫をしましょう。
表 3 に果実類の食塩相当量上位 8 食品を示しました。梅干しなど梅の加工品 5 食品、オリーブピ
クルス 3 食品です。したがって、果実類では、これ以外の食品は食塩を含まない食品です。あなたが
食事でよく食べる食品の食塩相当量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。
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表 3 果実類の食塩相当量の含有量上位の食品
表 2 食塩相当量の含有量上位 50 食品
順位
1
1
3
4
5
6
7
8
9
10
11
11
11
14
14
16
16
18
19
19
21
21
21
24
24
24
24
28
28
30
30
30
30
30
30
30
30
38
38
38
38
38
43
43
45
45
45
45
45
45
45
45
45
食品名
調味料及び香辛料類/(食塩類)/食塩
調味料及び香辛料類/(食塩類)/精製塩
調味料及び香辛料類/(食塩類)/並塩
し好飲料類/昆布茶
調味料及び香辛料類/(だし類)/固形コンソメ
調味料及び香辛料類/(だし類)/顆粒風味調味料
藻類/わかめ/カットわかめ
果実類/うめ/梅干し/塩漬
調味料及び香辛料類/(みそ類)/即席みそ/粉末タイプ
魚介類/あみ/塩辛
果実類/うめ/梅漬/塩漬
魚介類/(かに類)/加工品/がん漬
魚介類/(たら類)/すけとうだら/すきみだら
藻類/(こんぶ類）/塩昆布
調味料及び香辛料類/(辛味調味料類)/トウバンジャン
藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し
調味料及び香辛料類/ベーキングパウダー
調味料及び香辛料類/(しょうゆ類)/うすくちしょうゆ
魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/めふん
調味料及び香辛料類/(しょうゆ類)/こいくちしょうゆ
調味料及び香辛料類/(しょうゆ類)/しろしょうゆ
豆類/だいず/[納豆類]/寺納豆
野菜類/ザーサイ/漬物
魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛
魚介類/あゆ/うるか
調味料及び香辛料類/(しょうゆ類)/たまりしょうゆ
調味料及び香辛料類/(みそ類)/米みそ/赤色辛みそ
調味料及び香辛料類/(しょうゆ類)/さいしこみしょうゆ
調味料及び香辛料類/(みそ類)/米みそ/淡色辛みそ
藻類/(こんぶ類）/刻み昆布
藻類/ひとえぐさ/素干し
調味料及び香辛料類/(みそ類)/豆みそ
調味料及び香辛料類/(みそ類)/麦みそ
調味料及び香辛料類/(ルウ類)/カレールウ
調味料及び香辛料類/(ルウ類)/ハヤシルウ
調味料及び香辛料類/(調味ソース類)/かき油
野菜類/(だいこん類）/漬物/みそ漬
魚介類/にしん/くん製
藻類/あおさ/素干し
藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ
調味料及び香辛料類/(だし類)/めんつゆ/三倍濃厚
調味料及び香辛料類/(みそ類)/即席みそ/ペーストタイプ
魚介類/(えび類)/さくらえび/煮干し
藻類/あおのり/素干し
果実類/うめ/梅びしお
果実類/うめ/梅干し/調味漬
魚介類/(かつお類)/加工品/削り節つくだ煮
魚介類/うに/粒うに
藻類/(こんぶ類）/がごめこんぶ/素干し
藻類/(こんぶ類）/ながこんぶ/素干し
藻類/(こんぶ類）/みついしこんぶ/素干し
藻類/わかめ/くきわかめ/湯通し塩蔵、塩抜き
調味料及び香辛料類/(ウスターソース類)/ウスターソース
成分量
(g/100g当たり)
99
99
97
48
43
41
24
22
21
20
19
19
19
18
18
17
17
16
15
15
14
14
14
13
13
13
13
12
12
11
11
11
11
11
11
11
11
10
10
10
10
10
9
9
8
8
8
8
8
8
8
8
8
2014.3 号 _5
順位
1
2
3
3
5
6
7
8
食品名
うめ/梅干し/塩漬
うめ/梅漬/塩漬
うめ/梅びしお
うめ/梅干し/調味漬
うめ/梅漬/調味漬
オリーブ/ピクルス/スタッフド
オリーブ/ピクルス/グリーン
オリーブ/ピクルス/ライプ
成分量
(g/100g当たり)
22
19
8
8
7
5
4
2
② カリウム（K）
カリウムは、体内に 100～150g 存在し、その 98%は細胞内に含まれています。細胞内液の主要な
陽イオン（K+）で、細胞外液の主要な陽イオンがナトリウムです。これらの濃度のバランスは、細胞の
水分の量や浸透圧に影響を及ぼします。細胞の膜にはカリウムとナトリウムをくみ出すポンプ機能が
ついていて、常に適正な濃度を保つように調節されています。またカリウムは、神経や筋肉の興奮伝
導に関与しています。
食塩の過剰摂取や老化によりカリウムが失われ、細胞の活性が低下します。必要以上に摂取した
カリウムは、通常、迅速に排泄されますが、腎機能低下によりカリウム排泄能力が不足すると成長が
抑制され、成長後不足すると骨がもろくなります。健康な人では、下痢や多量の発汗、利尿剤の服用
以外で欠乏はないと考えられます。しかし、生活習慣病予防の観点からは、カリウムの不足はナトリウ
ムを体内に蓄積するので、適量の摂取を心掛けましょう。
一方、腎機能が低下していると、多量なカリウムを
摂取すると血液中のカリウム濃度が上昇（高カリウム
血症）し、腎臓機能に影響するような障害を起こすこ
とがあります。そこで、腎臓病等で、カリウム制限があ
る場合は、医師等からの指示を守りましょう。そのよう
な食事を考えるためには、腎臓病交換表などがあり
ます。
これらのことから、カリウムの食事摂取基準は、目
安量と目標量が設定されています（表 4）。腎機能が
正常で普段の食事からのカリウム摂取よって代謝異
常（高カリウム血症）を起こすことがないため、耐容上
限量は設定されていません。
表 4 カリウムの食事摂取基準
男性
女性
目安量
目標量
(mg/日)
(mg/日)
800
1～2( 歳)
1,000
3～5( 歳)
1,200
6～7( 歳)
1,400
8～9( 歳)
1,700
10～11( 歳)
2,100
12～14( 歳)
2,000
15～17( 歳)
2,000
2,700
18～29( 歳)
2,000
2,800
30～49( 歳)
2,000
3,000
50～69( 歳)
2,000
2,900
70以上( 歳)
妊婦(付加量)
0
授乳婦(付加量)
400
目安量は体の恒常性維持に適正と考えられる量と現在の日本人の摂取
量から考慮した値です。
目標量は、高血圧の一次予防を積極的に進める観点からの量。ただし腎
機能に異常がある場合は摂取量に制限が必要と考えられます。専門家に
ご相談ください。
18歳未満では目標量の記載はないが、該当年齢の目安量を参考に適度
な摂取が大切です。
妊婦、授乳婦では付加量の掲載はありませんが、通常時を参考に適度な
摂取が大切です。
目安量
(mg/日)
900
1,000
1,300
1,500
1,900
2,300
2,700
2,500
2,500
2,500
2,500
目標量
(mg/日)
2,800
2,900
3,000
3,000
表 5 は、日本食品成分表 2010 の収載食品の中か
ら、カリウムの多い上位 50 位までの食品の名前と 100g あたりの量（mg）を示しました。1 位は、乾燥野
菜の干しずいき、2 位～13 位までが藻類です。カリウムを多く含む食品は、このような乾燥野菜や藻
類のほかに、大豆とその加工品、コーヒーやココア、香味野菜を粉末にした香辛料が主なものです。
カリウム制限のある人は、調理の時にゆでこぼしてカリウムを除去するなど工夫が必要です。
表 6 に果実類のカリウムについて上位 50 食品を示しました。1 位～9 位までは乾燥果実です。第
2 回でお伝えした乾燥バナナが第 1 位、生鮮バナナが第 13 位、第 5 回のパイナップルストレート
ジュースが第 34 位、オレンジ濃縮還元ジュースが第 43 位、今回お伝えする果物、サクランボをみる
と米国産が第 24 位、国産が第 34 位です。サクランボ 100g を食べると、30～49 歳のカリウム目標量
の米国産サクランボでは、男性の目標量の 9.0%、女性の 9.3%、国産サクランボでは、男性 7.2%、女
性 7.5%を摂取できます。サクランボなどの果物は、カリウムの摂取量の向上に寄与できることがわか
ります。あなたが食事でよく食べる食品のカリウム量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみま
しょう。
2014.3 号 _6
表 6 果実類のカリウムの含有量上位の食品
表 5 カリウムの含有量上位 50 食品
順位
1
2
3
4
5
6
7
8
8
10
11
12
13
14
15
16
16
18
18
18
18
18
23
23
23
26
26
28
28
28
31
31
31
31
35
35
37
37
39
40
40
42
43
44
44
44
44
44
49
49
49
49
49
49
49
49
成分量
(mg/100g当たり)
野菜類/ずいき/干しずいき、乾
10000
藻類/(こんぶ類）/刻み昆布
8200
藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ
7400
藻類/(こんぶ類）/えながおにこんぶ/素干し
7300
藻類/(こんぶ類）/まこんぶ/素干し
6100
藻類/(こんぶ類）/がごめこんぶ/素干し
5700
藻類/(こんぶ類）/りしりこんぶ/素干し
5300
藻類/(こんぶ類）/ながこんぶ/素干し
5200
藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し
5200
藻類/(こんぶ類）/削り昆布
4800
藻類/いわのり/素干し
4500
藻類/ひじき/ほしひじき
4400
藻類/(こんぶ類）/ほそめこんぶ/素干し
4000
調味料及び香辛料類/ベーキングパウダー
3900
藻類/まつも/素干し
3800
調味料及び香辛料類/パセリ/乾
3600
し好飲料類/コーヒー/インスタントコーヒー
3600
藻類/(こんぶ類）/みついしこんぶ/素干し
3200
野菜類/(だいこん類）/切干しだいこん
3200
藻類/あおさ/素干し
3200
野菜類/わらび/干しわらび、乾
3200
藻類/あらめ/蒸し干し
3200
藻類/あまのり/ほしのり
3100
藻類/てんぐさ/素干し
3100
調味料及び香辛料類/バジル/粉
3100
いも及びでん粉類/こんにゃく/精粉
3000
調味料及び香辛料類/チリパウダー
3000
し好飲料類/ココア/ピュアココア
2800
野菜類/とうがらし/果実、乾
2800
し好飲料類/(緑茶類)/玉露/茶
2800
調味料及び香辛料類/パプリカ/粉
2700
し好飲料類/(緑茶類)/抹茶
2700
藻類/あまのり/味付けのり
2700
調味料及び香辛料類/とうがらし/粉
2700
野菜類/きく/菊のり
2500
きのこ類/まいたけ/乾
2500
豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく
2400
藻類/あまのり/焼きのり
2400
藻類/えごのり/素干し
2300
野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾
2200
し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶
2200
きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾
2100
し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶
2000
豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/脱皮大豆
1900
豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/国産、乾
1900
豆類/らいまめ/全粒、乾
1900
種実類/とち/蒸し
1900
豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/全粒大豆
1900
豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/中国産、乾
1800
乳類/(粉乳類)/全粉乳
1800
豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/ブラジル産、乾
1800
藻類/(こんぶ類）/塩昆布
1800
乳類/(粉乳類)/脱脂粉乳
1800
乳類/(その他)/チーズホエーパウダー
1800
豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/米国産、乾
1800
野菜類/かんぴょう/乾
1800
食品名
順位
食品名
1
1
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
14
16
16
18
18
20
20
20
23
24
25
26
26
26
29
29
29
32
32
34
34
34
34
34
39
39
39
39
43
43
43
43
43
43
43
43
43
バナナ/乾
あんず/乾
りゅうがん/乾
いちじく/乾
なつめ/乾
ぶどう/干しぶどう
アボカド/生
かき/干しがき
なつめやし/乾
ドリアン/生
( すもも類）/プルーン/乾
うめ/梅干し/塩漬
バナナ/生
ピタヤ/生
メロン/露地メロン、生
メロン/温室メロン、生
アテモヤ/生
キウイフルーツ/生
すだち/果皮、生
まくわうり/生
パッションフルーツ/果汁、生
さんぼうかん/砂じょう、生
かりん/生
さくらんぼ/米国産、生
ざくろ/生
グァバ/生
うめ/生
あけび/果皮、生
ココナッツ/ココナッツウォーター
チェリモヤ/生
ココナッツ/ココナッツミルク
ホワイトサポテ/生
( すもも類）/プルーン/生
ゆず/果汁、生
( もも類）/ネクタリン/生
パインアップル/果実飲料/ストレートジュース
パパイア/完熟、生
さくらんぼ/国産、生
グズベリー/生
あんず/生
かき/渋抜きがき、生
タンゼロ/砂じょう、生
うめ/梅びしお
なつみかん/砂じょう、生
ハスカップ/生
いよかん/砂じょう、生
だいだい/果汁、生
( オレンジ類）/バレンシアオレンジ/果実飲料/濃縮還元ジュース
あんず/缶詰
パインアップル/果実飲料/濃縮還元ジュース
パパイア/未熟、生
2014.3 号 _7
成分量
(mg/100g当たり)
1300
1300
1000
840
810
740
720
670
550
510
480
440
360
350
350
340
340
290
290
280
280
280
270
260
250
240
240
240
230
230
230
220
220
210
210
210
210
210
200
200
200
200
190
190
190
190
190
190
190
190
190
③ カルシウム（Ca）
カルシウムは、体重の 1～2%を占め、その 99%は骨および歯に存在します。残りの約 1%は血液
や組織液、細胞に含まれ、身体のさまざまな機能を調節する働きをしています。血液中のカルシウム
濃度は非常に狭い範囲で一定に保たれており、濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンの分泌が増
加し、主に骨からカルシウムの溶出が大きくなり、骨の粗しょう化（もろくなること）を引き起こします。骨
は吸収（骨からのカルシウムなどの溶出）と形成（骨へのカルシウムなどの沈着）を常に繰り返してい
ます。成長期には骨形成が、骨吸収を上回り骨量は増加します。ほぼ 20 歳までにもっとも多い骨量
を獲得します。 その後、成人では骨吸収と骨形
成がほぼ平行状態にありますが、加齢とともに骨
量は徐々に減少します。閉経期以降および高齢
期では骨吸収が骨形成を上回り、骨量は減少し
ます。成長期にカルシウムが不足すると、成長が
抑制され、成長後不足すると骨がもろくなりま
す。
カルシウムの過剰摂取によって起こる障害とし
て、泌尿器系結石、ミルクアルカリ症候群、ほか
のミネラルの吸収抑制などがあります。これらの
ことからカルシウムの食事摂取基準は、推奨量と
表 7 カルシウムの食事摂取基準
女性
推奨量
耐容上限量
(mg/日)
(mg/日)
400
1～2( 歳)
550
3～5( 歳)
550
6～7( 歳)
750
8～9( 歳)
700
10～11( 歳)
800
12～14( 歳)
650
15～17( 歳)
650
2,300
18～29( 歳)
650
2,300
30～49( 歳)
650
2,300
50～69( 歳)
600
2,300
70以上( 歳)
妊婦(付加量)
0
授乳婦(付加量)
0
妊婦、授乳婦の付加量はありませんが、通常時の推奨量をめざして十分に摂取
することが大切です。18歳未満、妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませ
んが耐容上限量がないということではありません。該当年齢の推奨量を参考に適
度な摂取が大切です。
推奨量
(mg/日)
400
600
600
650
700
1,000
800
800
650
700
700
男性
耐容上限量
(mg/日)
2,300
2,300
2,300
2,300
耐容上限量が示されています（表 7）。
表 8 に、日本食品成分表 2010 の収載食品の中から、カルシウムの多い上位 50 位までの食品名と
100g あたりの量（mg）を示しました。第 1 位干しえび、ついで、がん漬け（小型のかにの塩漬け）、バ
ジル粉末、田作りです。50 位までの食品は、魚の干物、バジル、タイムなど香味野菜を乾燥粉末にし
た調味料、豆類、チーズなど乳類、藻類などです。カルシウムには耐容上限量（成人男女 2300mg）
があるので、上位食品を 1 日のうちに何食品も選択し、大量に摂取することが無いようにしましょう。一
方、高齢者などで、効率的にカルシウムを摂取したい場合は、高含量食品を上手に選択しましょう。
表 9 に果実類のカルシウム含有量上位 50 を示しました。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 25
位、第 5 回のパイナップル砂糖漬けが第 20 位、ストレートジュースが第 33 位です。カルシウムを多く
含む食品は、柑橘果実の皮、乾燥果実、缶詰など加工食品がほとんどです。例えば、19 位のキウイ
フルーツ 100g を食べると、30～49 歳男女のカルシウムの推奨量 650mg の 5%を摂取できます。果物
からのカルシウム摂取は、カルシウムの摂取量の向上に寄与できることが分かります。あなたが食事
でよく食べる食品のカルシウム量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。
2014.3 号 _8
表 8 カルシウムの含有量上位 50 食品
順位
1
2
3
4
5
6
7
8
9
9
11
11
13
13
15
15
15
15
19
19
19
19
19
19
19
19
27
27
27
30
31
31
33
33
35
36
36
38
39
39
41
42
43
44
45
46
47
48
49
49
食品名
魚介類/(えび類)/加工品/干しえび
魚介類/(かに類)/加工品/がん漬
調味料及び香辛料類/バジル/粉
魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/田作り
調味料及び香辛料類/ベーキングパウダー
魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し
魚介類/(えび類)/さくらえび/素干し
魚介類/(えび類)/加工品/つくだ煮
調味料及び香辛料類/タイム/粉
種実類/けし/乾
調味料及び香辛料類/セージ/粉
魚介類/(えび類)/さくらえび/煮干し
藻類/ひじき/ほしひじき
魚介類/きびなご/調味干し
乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン
豆類/えんどう/塩豆
調味料及び香辛料類/パセリ/乾
魚介類/たにし/生
魚介類/どじょう/水煮
乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/エメンタール
種実類/ごま/乾
調味料及び香辛料類/シナモン/粉
魚介類/ふな/甘露煮
魚介類/はぜ/つくだ煮
種実類/ごま/いり
野菜類/ずいき/干しずいき、乾
乳類/(粉乳類)/脱脂粉乳
肉類/すずめ/肉、骨・皮つき、生
魚介類/どじょう/生
魚介類/はぜ/甘露煮
魚介類/わかさぎ/つくだ煮
魚介類/(いわし類)/たたみいわし
魚介類/わかさぎ/あめ煮
藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ
藻類/(こんぶ類）/刻み昆布
藻類/まつも/素干し
藻類/ひとえぐさ/素干し
藻類/(こんぶ類）/ほそめこんぶ/素干し
魚介類/(あじ類)/むろあじ/くさや
乳類/(粉乳類)/全粉乳
魚介類/かじか/つくだ煮
魚介類/(さば類)/まさば/さば節
魚介類/ほんもろこ/生
藻類/わかめ/カットわかめ
魚介類/(いわし類)/みりん干し/かたくちいわし
藻類/あらめ/蒸し干し
藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し
藻類/(こんぶ類）/りしりこんぶ/素干し
調味料及び香辛料類/さんしょう/粉
藻類/(こんぶ類）/がごめこんぶ/素干し
表 9 果実類のカルシウムの含有量上位の食品
成分量
(mg/100g当たり)
7100
4000
2800
2500
2400
2200
2000
1800
1700
1700
1500
1500
1400
1400
1300
1300
1300
1300
1200
1200
1200
1200
1200
1200
1200
1200
1100
1100
1100
980
970
970
960
960
940
920
920
900
890
890
880
860
850
820
800
790
780
760
750
750
順位
食品名
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
11
11
14
15
16
17
18
19
20
21
21
23
23
25
25
25
28
29
29
31
31
33
33
33
33
37
37
39
39
41
42
42
44
44
44
44
48
48
48
48
48
48
すだち/果皮、生
いちじく/乾
うめ/梅漬/調味漬
オリーブ/ピクルス/スタッフド
きんかん/全果、生
オリーブ/ピクルス/グリーン
なつめやし/乾
あんず/乾
オリーブ/ピクルス/ライプ
レモン/全果、生
なつめ/乾
ぶどう/干しぶどう
うめ/梅干し/塩漬
うめ/梅漬/塩漬
ゆず/果皮、生
( すもも類）/プルーン/乾
ハスカップ/生
パパイア/未熟、生
キウイフルーツ/生
パインアップル/砂糖漬
いちじく/缶詰
りゅうがん/乾
かき/干しがき
うめ/梅びしお
いちじく/生
アテモヤ/生
バナナ/乾
うめ/梅干し/調味漬
( オレンジ類）/ネーブル/砂じょう、生
タンゼロ/砂じょう、生
ひゅうがなつ/じょうのう及びアルベド、生
さんぼうかん/砂じょう、生
パインアップル/果実飲料/ストレートジュース
ぶんたん/ざぼん漬
ラズベリー/生
びわ/缶詰
( オレンジ類）/バレンシアオレンジ/砂じょう、生
うんしゅうみかん/じょうのう/普通、生
パパイア/完熟、生
ゆず/果汁、生
( オレンジ類）/バレンシアオレンジ/マーマレード/低糖度
あんず/缶詰
あけび/果皮、生
うんしゅうみかん/じょうのう/早生、生
いちご/生
シイクワシャー/果汁、生
いよかん/砂じょう、生
ぶどう/ジャム
ライム/果汁、生
なつみかん/砂じょう、生
( オレンジ類）/バレンシアオレンジ/マーマレード/高糖度
すだち/果汁、生
ぽんかん/砂じょう、生
2014.3 号 _9
成分量
(mg/100g当たり)
150
130
87
83
80
79
71
70
68
67
65
65
65
47
41
39
38
36
33
31
30
30
27
27
26
26
26
25
24
24
23
23
22
22
22
22
21
21
20
20
19
18
18
17
17
17
17
16
16
16
16
16
16
④ マグネシウム（Mg）
マグネシウムは体内に約 25g 存在しています。その 50～60%が骨に含まれ、骨の健康の維持と多
種の酵素反応に寄与しています。血清中のマグネシウム濃度は 1.8～2.3mg/dL に維持されています。
マグネシウムが欠乏すると腎臓からのマグネシウムの再吸収が亢進し、骨からマグネシウムが遊離し
て利用されます。マグネシウムの腸管からの吸収率は、1 日
の平均摂取量が 300～350mg の場合は約 30～50%です。
摂取量が少ないと吸収率は上昇します。
マグネシウムの欠乏は低カルシウム血症、筋肉のけいれ
ん、冠動脈のれん縮を引き起こします。また、長期にわたる
不足は、骨粗しょう症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病
のリスクを上昇させることが示唆されているが、一定の見解
は得られていません。食事からの摂取で過剰症を引き起こ
すことはありませんが、サプリメント等からの過剰摂取により、
下痢を起こすことがあります。
これらのことから食事摂取基準では推奨量と、その他にサ
表 10 マグネシウムの食事摂取基準
男性
推奨量
(mg/日)
70
100
130
170
210
290
350
340
370
350
320
女性
推奨量
(mg/日)
70
1～2( 歳)
100
3～5( 歳)
130
6～7( 歳)
160
8～9( 歳)
210
10～11( 歳)
280
12～14( 歳)
300
15～17( 歳)
270
18～29( 歳)
290
30～49( 歳)
290
50～69( 歳)
260
70以上( 歳)
妊婦(付加量)
40
授乳婦(付加量)
0
通常の食品から摂取する場合、耐容上限量は設定
されていません。通常の食品以外からの摂取量の
耐容上限量は、成人の場合350mg/日、小児では
5mg/kg体重/日です。
プリメント等からの通常の食品以外からの摂取量の耐容上
限量を設定しています（表 10）。
表 11 に日本食品成分表 2010 の収載食品の中から、マグネシウムの多い上位 50 位までの食品の
名前と 100g あたりの量（mg）を示しました。第 1 位 あおさ、第 2 位 あおのり、第 3 位 てんぐさ と続
きます。50 位までの食品の多くが藻類で、さらに粉末香辛料類、種実類、乾燥野菜もマグネシウムを
多く含有する食品です。これらの食品は、ほとんどが 1 度に 100g も摂取することはありません。そこで、
たとえば、第 21 位の干しエビを 10g 食べると、30～49 歳のマグネシウムの推奨量の男性 14%、女性
18%を摂取できます。また、マグネシウムが不足した場合は、ここに示した藻類（のり、わかめ等）の摂
取により容易に補うことができることが分かります。
表 12 に果実類上位 50 食品のマグネシウム量を示しました。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第
1 位、生鮮バナナが第 12 位、第 4 回のマンゴーが第 46 位、第 5 回の生鮮パイナップルが第 34 位、
今回のサクランボ米国産が第 46 位です。生鮮バナナ 100g を食べると 30～49 歳の推奨量（男性
370mg、女性 290mg）の男性は 9%、女性は 11%が摂取できます。したがって、果実類はマグネシウ
ムの摂取量の向上に寄与できることがわかります。あなたが食事でよく食べる食品のマグネシウム量
を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。
2014.3 号 _10
表 11 マグネシウムの含有量上位 50 食品
順位
食品名
1
2
3
3
5
6
7
8
9
9
11
12
13
13
15
16
17
18
18
18
21
21
23
24
25
26
26
26
29
29
31
31
33
33
35
36
37
37
37
37
41
42
42
42
45
45
45
48
48
48
藻類/あおさ/素干し
藻類/あおのり/素干し
藻類/てんぐさ/素干し
藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し
藻類/ひとえぐさ/素干し
調味料及び香辛料類/バジル/粉
藻類/ふのり/素干し
藻類/(こんぶ類）/刻み昆布
藻類/まつも/素干し
藻類/(こんぶ類）/ながこんぶ/素干し
藻類/(こんぶ類）/みついしこんぶ/素干し
藻類/(こんぶ類）/がごめこんぶ/素干し
藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ
藻類/ひじき/ほしひじき
藻類/(こんぶ類）/ほそめこんぶ/素干し
藻類/えごのり/素干し
藻類/(こんぶ類）/りしりこんぶ/素干し
魚介類/(かに類)/加工品/がん漬
藻類/あらめ/蒸し干し
種実類/かぼちゃ/いり、味付け
藻類/(こんぶ類）/削り昆布
魚介類/(えび類)/加工品/干しえび
藻類/(こんぶ類）/まこんぶ/素干し
藻類/(こんぶ類）/えながおにこんぶ/素干し
し好飲料類/ココア/ピュアココア
種実類/すいか/いり、味付け
し好飲料類/コーヒー/インスタントコーヒー
藻類/わかめ/カットわかめ
種実類/あさ/乾
種実類/ひまわり/フライ、味付け
調味料及び香辛料類/パセリ/乾
調味料及び香辛料類/からし/粉
種実類/ごま/乾
種実類/ブラジルナッツ/フライ、味付け
種実類/ごま/いり
種実類/けし/乾
穀類/そば/そば粉/表層粉
藻類/あまのり/ほしのり
藻類/いわのり/素干し
種実類/ごま/むき
野菜類/わらび/干しわらび、乾
種実類/アーモンド/乾
穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが
魚介類/(えび類)/さくらえび/素干し
調味料及び香辛料類/タイム/粉
藻類/あまのり/焼きのり
調味料及び香辛料類/しょうが/粉
豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく
種実類/まつ/生
藻類/あまのり/味付けのり
表 12 果実類のマグネシウムの含有量上位の食品
成分量
順位
食品名
(mg/100g当たり)
1 バナナ/乾
3200
2 いちじく/乾
1300
3 なつめやし/乾
1100
4 あんず/乾
1100
5 りゅうがん/乾
880
6 ピタヤ/生
760
7 ( すもも類）/プルーン/乾
730
8 なつめ/乾
720
9 キワノ/生
700
9 うめ/梅干し/塩漬
700
11 アボカド/生
670
12 うめ/梅漬/塩漬
660
12 バナナ/生
620
14 ぶどう/干しぶどう
620
15 アテモヤ/生
590
16 ココナッツ/ココナッツミルク
570
17 ドリアン/生
540
18 かき/干しがき
530
18 パパイア/完熟、生
530
18 すだち/果皮、生
530
18 うめ/梅漬/調味漬
520
22 ラズベリー/生
520
23 グァバ/果実飲料/10%果汁入り飲料
510
24 パパイア/未熟、生
490
24 きんかん/全果、生
440
26 マンゴスチン/生
410
27 ホワイトサポテ/生
410
28 タンゼロ/砂じょう、生
410
29 うめ/梅干し/調味漬
390
29 パッションフルーツ/果汁、生
390
29 ゆず/果皮、生
380
29 シイクワシャー/果汁、生
380
29 すだち/果汁、生
370
34 いちじく/生
370
34 あけび/果肉、生
360
34 びわ/生
350
34 ぶどう/果実飲料/ストレートジュース
340
34 パインアップル/生
340
34 いよかん/砂じょう、生
340
40 ライチー/生
340
40 いちご/生
330
40 オリーブ/ピクルス/グリーン
310
40 メロン/温室メロン、生
310
40 オリーブ/ピクルス/スタッフド
310
40 キウイフルーツ/生
300
46 まくわうり/生
300
46 さくらんぼ/米国産、生
300
46 メロン/露地メロン、生
290
46 マンゴー/生
290
46 かりん/生
290
46 チェリモヤ/生
2014.3 号 _11
成分量
(mg/100g当たり)
92
62
60
45
43
41
40
39
34
34
33
32
32
31
29
28
27
26
26
26
26
21
20
19
19
18
17
16
15
15
15
15
15
14
14
14
14
14
14
13
13
13
13
13
13
12
12
12
12
12
12
⑤ リン（P）
リンは、カルシウムについて体内に多く含まれるミネラルです。成人の生体内に最大約 850g のリン
が存在します。その 85%が骨組織、14%が軟組織、1%が細胞内、細胞外液及び細胞膜に存在して
りんかいせき
います。骨では、カルシウムと結合しハイドロキシアパタイト（骨を構成する基本物質、水酸化 燐灰石
）として骨の硬さを保っています。また、細胞の中のリン酸化を必要とするエネルギー代謝に必須な
成分です。
血清中のリン濃度の基準範囲は 0.8～1.6mmol/L（注：mol/L はモル濃度（Molar concentration）、
溶液 1L 中に含まれる物質をそのモル数を使って表す単位。1mol＝1000mmol。）、カルシウムに比
べて広く、食事からのリン摂取量の増減がそのまま血清リン濃度と尿リン排泄量に影響します。血清
リン濃度と尿リン排泄量は副甲状腺ホルモンによって調節されています。腸管におけるリンの吸収は、
通常の摂取量ではほとんどが受動輸送によるものであり、その吸収率は成人で 60～70%と一定して
います。日常生活から摂取するリンの量は調理による損失を考慮しても不足なることはありません。
むしろ食品添加物として各種リン酸塩が加工食品に用いられているため、過剰摂取も課題になって
います。
腎機能が正常であれば、高濃度のリンの摂取では、副甲状腺ホルモンの分泌が亢進して血中のリ
ン濃度を正常範囲に維持するように働きます。食品添加物としてリンを大量に摂取した場合は、過剰
摂取が 2.1g/日を超える副服甲状腺機能の
亢進をきたすという報告があります。また、
1.5～2.5g/日の無機リン（リン酸）を食事に添
加すると副甲状腺ホルモン濃度レベルが上
昇することも知られています。リンの過剰摂
取は、腸管のカルシウムの吸収を抑制し、急
激な血清無機リン濃度の上昇により血清カ
ルシウムイオンの減少を引き起こし、血清副
甲状腺ホルモン濃度を上昇させます。これら
のことから、リンの食事摂取基準は、目安量
と耐容上限量が設定されています（表 13）。
表 13 リンの食事摂取基準
女性
目安量
耐容上限量
(mg/日)
(mg/日)
600
1～2( 歳)
700
3～5( 歳)
900
6～7( 歳)
1,000
8～9( 歳)
1,100
10～11( 歳)
1,100
12～14( 歳)
1,000
15～17( 歳)
900
3,000
18～29( 歳)
900
3,000
30～49( 歳)
900
3,000
50～69( 歳)
900
3,000
70以上( 歳)
妊婦(付加量)
0
授乳婦(付加量)
0
18歳未満、妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが耐容上限量がな
いということではありません。該当年齢の目安量を参考に適度な摂取が大切で
す。
目安量
(mg/日)
600
800
900
1,100
1,200
1,200
1,200
1,000
1,000
1,000
1,000
男性
耐容上限量
(mg/日)
3,000
3,000
3,000
3,000
表 14 に日本食品成分表 2010 の収載食品の中から、リンの多い上位 50 位までの食品の名前と
100g あたりの量（mg）を示しました。第 1 位ベーキングパウダー、次いで田作り、煮干し、たたみいわ
しなど干した魚介類が続きます。50 位以内の食品では、干した魚などの魚介類が最も多く（２３食品）、
大豆たんぱく質、乾燥卵黄、乾燥乳類、種実類が多くの量を含有しています。これらの食品のほとん
どが 1 度に 100g も摂取することはありません。そこで、例えば、第 5 位のさくらえび素干しを 10g 食べ
ると、30～49 歳のリンの推奨量の男性は 12%、女性は 13%を摂取できます。
リンは、食品添加物の結着剤、品質改良剤として多様な加工食品に利用されています。食品の表
示には、リン酸塩、ピロリン酸、ポリリン酸、メタリン酸の表示がリンを含む食品添加物の記載になりま
す。大量の加工食品を摂取している場合は、耐容上限量（成人男女 3000mg）を超えてしまう可能性
2014.3 号 _12
があります。加工品の利用は適切に行いましょう。
表 15 に果実類のリン量上位 50 食品を示しました。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 4 位、生
鮮バナナが第 19 位、第 3 回のグレープフルーツが第 46 位、今回の米国産サクランボが第 25 位で
す。生鮮果実で最もリンを含むアボカド 100g を食べると 30～49 歳の推奨量（男性 1000mg、女性
900mg）の男性は 5.4%、女性は 5.5%が摂取できます。このことから、果物の摂取はリンの摂取量を増
加させることに寄与できることがわかります。あなたが食事でよく食べる食品のリン量を、食品成分表
2010 や栄養表示で調べてみましょう。
表 15 果実類のリンの含有量上位の食品
表 14 リンの含有量上位 50 食品
順位
食品名
1
2
3
4
5
5
5
5
9
9
9
9
13
13
13
16
17
18
19
20
20
22
23
23
23
26
27
27
27
30
31
32
33
33
35
36
36
36
36
36
41
42
42
44
44
44
44
48
48
48
調味料及び香辛料類/ベーキングパウダー
魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/田作り
魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し
魚介類/(いわし類)/たたみいわし
魚介類/(さば類)/まさば/さば節
魚介類/(えび類)/さくらえび/素干し
魚介類/きびなご/調味干し
魚介類/いかなご/煮干し
穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが
魚介類/(いか類)/加工品/するめ
種実類/かぼちゃ/いり、味付け
種実類/あさ/乾
調味料及び香辛料類/からし/粉
乳類/(粉乳類)/脱脂粉乳
卵類/(鶏卵類)/卵黄/乾燥卵黄
魚介類/(えび類)/加工品/干しえび
魚介類/(いわし類)/うるめいわし/丸干し
豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/凍り豆腐
種実類/ごま/むき
魚介類/(えび類)/さくらえび/煮干し
魚介類/(いわし類)/しらす干し/半乾燥品
乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン
魚介類/(たら類)/まだら/干しだら
調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥
豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく
種実類/ひまわり/フライ、味付け
魚介類/いかなご/つくだ煮
種実類/けし/乾
魚介類/はぜ/つくだ煮
魚介類/(あじ類)/むろあじ/くさや
魚介類/(かつお類)/加工品/かつお節
魚介類/わかさぎ/つくだ煮
豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく
魚介類/どじょう/水煮
魚介類/わかさぎ/あめ煮
乳類/(チーズ類)/プロセスチーズ
豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく
藻類/かわのり/素干し
乳類/(粉乳類)/全粉乳
魚介類/いかなご/あめ煮
乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/エメンタール
藻類/あまのり/味付けのり
魚介類/ふな/甘露煮
穀類/そば/そば粉/表層粉
藻類/あまのり/焼きのり
きのこ類/まいたけ/乾
卵類/(鶏卵類)/全卵/乾燥全卵
魚介類/どじょう/生
乳類/(その他)/チーズホエーパウダー
藻類/あまのり/ほしのり
成分量
(mg/100g当たり)
3700
2300
1500
1400
1200
1200
1200
1200
1100
1100
1100
1100
1000
1000
1000
990
910
880
870
860
860
850
840
840
840
830
820
820
820
810
790
780
750
750
740
730
730
730
730
730
720
710
710
700
700
700
700
690
690
690
順位
2014.3 号 _13
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
16
18
19
20
21
21
21
21
25
25
27
27
27
30
30
30
30
34
34
36
36
36
36
40
40
40
40
40
40
46
46
46
46
46
46
46
成分量
(mg/100g当たり)
あんず/乾
120
りゅうがん/乾
94
ぶどう/干しぶどう
90
バナナ/乾
84
なつめ/乾
80
いちじく/乾
76
かき/干しがき
62
なつめやし/乾
58
アボカド/生
55
ココナッツ/ココナッツミルク
49
45
( すもも類）/プルーン/乾
キワノ/生
42
ドリアン/生
36
キウイフルーツ/生
32
いちご/生
31
ラズベリー/生
29
ピタヤ/生
29
ホワイトサポテ/生
28
バナナ/生
27
ハスカップ/生
25
アテモヤ/生
24
( オレンジ類）/バレンシアオレンジ/砂じょ
24
グズベリー/生
24
ぐみ/生
24
ぶどう/ジャム
23
さくらんぼ/米国産、生
23
ライチー/生
22
22
( オレンジ類）/ネーブル/砂じょう、生
あけび/果肉、生
22
メロン/温室メロン、生
21
パッションフルーツ/果汁、生
21
なつみかん/砂じょう、生
21
うめ/梅干し/塩漬
21
20
( オレンジ類）/バレンシアオレンジ/果実飲
チェリモヤ/生
20
オロブランコ/砂じょう、生
19
さんぼうかん/砂じょう、生
19
うめ/梅びしお
19
ぶんたん/砂じょう、生
19
タンゴール/砂じょう、生
18
タンゼロ/砂じょう、生
18
アセロラ/生
18
18
( もも類）/もも/生
いよかん/砂じょう、生
18
18
( オレンジ類）/バレンシアオレンジ/果実飲
はっさく/砂じょう、生
17
さくらんぼ/国産、生
17
17
グレープフルーツ/砂じょう、生
すだち/果皮、生
17
パパイア/未熟、生
17
うめ/梅漬/調味漬
17
かりん/生
17
食品名
4. 微量ミネラルの食事摂取基準
食事摂取基準では、8 種類の微量ミネラル（鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブ
デン）の摂取基準が示されています。各ミネラルの役割、推奨量（目安量）、含有量の多い上位 50 食
品、食べ方のポイント等をお伝えします。このサイトが「果物と栄養教育」なので、各微量ミネラルを多
く含む果実類の順位とその特徴もお伝えします。
①
鉄（Fe）
鉄は、酵素と二酸化炭素を運搬
するヘモグロビンの構成成分として
赤血球に偏在しています。筋肉中の
ミオグロビンおよび細胞のシトクロム
の構成成分としても重要です。鉄の
不足は貧血や組織の活性低下を起
こし、鉄剤の過剰投与により組織に
鉄が沈着すること（血色素症、ヘモ
シデリン沈着症）もあります。また、月
経血による損失と妊娠中の需要の
増大が必要量に大きな影響を及ぼ
します。これらのことから、食事摂取
基準では、推奨量と耐容上限量が
表 16 鉄の食事摂取基準
男性
女性
月経なし
月経あり
推奨量
耐容上限量
推奨量
耐容上限量
(mg/日)
(mg/日)
(mg/日)
(mg/日)
1 ～ 2(歳)
4.0
25
4.5
20
3 ～ 5(歳)
5.5
25
5.5
25
6 ～ 7(歳)
6.5
30
6.5
30
8 ～ 9(歳)
8.5
35
8.0
35
10～11(歳)
10.0
35
9.5
13.5
35
12～14(歳)
11.0
50
10.0
14.0
45
15～17(歳)
9.5
45
7.0
10.5
40
18～29(歳)
7.0
50
6.0
10.5
40
30～49(歳)
7.5
55
6.5
11.0
40
50～69(歳)
7.5
50
6.5
11.0
45
70以上(歳)
7.0
50
6.0
40
妊婦(付加量)　初期
2.5
妊婦(付加量)　中期
15.0
妊婦(付加量)　末期
15.0
授乳婦(付加量)
2.5
過多月経(月経出血量が80mL/回以上)を除外した場合です。
妊婦、授乳婦では月経なしの推奨量に各付加量を加えた値を用います。妊婦、授乳婦では耐容
上限量の掲載がありませんが耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限
量を参考に適度な摂取が大切です。
設定されています（表 16）。
表 17 には、食品成分表 2010 から鉄の多い上位 50 位までの食品名と 100g あたりの量（mg）を示
しました。第 1 位はバジル粉、ついでタイム粉、あおのり素干しが高い値です。50 位までの食品は、
香辛料の粉末、藻類、お茶、内臓を含む魚や肉、乾燥きのこ調味料、ココアなどです。これらは、ほ
とんどが 1 回に 100g を摂取しない食品です。摂取する可能性がある第 15 位のあさり缶詰 100g を摂
取すると、30～49 歳の鉄の推奨量（男性 7.5mg、女性月経あり 11mg）の男性は 3.7 倍、女性の 2.5
倍を摂取できます。あさり缶詰は特異的に鉄を多く含む食品であることがわかります。鉄の多い理由
は、成分表に収載されているこの缶詰（分析用試料）が輸入品であるためです。成分表の生のあさり
（分析用試料）の生息地の相違、輸出国で使用した調理器具（鍋、調理用スプーン）水・砂糖・醤油
などの鉄成分が、鉄の量を多くしている要因と考えられます。
表 18 に果実類で鉄を多く含む上位 50 位までの食品を示しました。17 位までは、11 位のグズベ
リーを除き乾燥果実など加工品が占めています。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 13 位、生鮮
バナナが第 35 位、第 5 回のパイナップルストレートジュースが第 27 位、濃縮還元ジュースが 35 位、
今回のサクランボ米国産も第 35 位です。生鮮果実で最もリンを含むグズベリー100g を食べると 30～
49 歳の推奨量の男性は 17%、女性は 12%が摂取できます。鉄は摂取しにくい栄養素なので、果実
類を上手に利用しましょう。あなたが食事でよく食べる食品の鉄量を、食品成分表 2010 や栄養表示
で調べてみましょう。
2014.3 号 _14
表 17 鉄の含有量上位 50 食品
順位
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
19
21
22
23
24
25
26
27
27
29
30
31
32
33
34
35
35
37
38
39
40
41
42
42
44
44
46
47
48
49
49
食品名
調味料及び香辛料類/バジル/粉
調味料及び香辛料類/タイム/粉
藻類/あおのり/素干し
魚介類/あゆ/天然、内臓、焼き
藻類/かわのり/素干し
藻類/ひじき/ほしひじき
調味料及び香辛料類/セージ/粉
藻類/いわのり/素干し
魚介類/あさり/缶詰/水煮
きのこ類/(きくらげ類）/きくらげ/乾
魚介類/あわび/塩辛
魚介類/やつめうなぎ/干しやつめ
調味料及び香辛料類/チリパウダー
調味料及び香辛料類/カレー粉
魚介類/あさり/缶詰/味付け
魚介類/あゆ/天然、内臓、生
種実類/けし/乾
調味料及び香辛料類/パプリカ/粉
し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶
調味料及び香辛料類/こしょう/黒、粉
肉類/ぶた/[その他]/スモークレバー
魚介類/たにし/生
魚介類/あゆ/養殖、内臓、焼き
魚介類/あさり/つくだ煮
魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し
調味料及び香辛料類/パセリ/乾
し好飲料類/(緑茶類)/抹茶
し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶
種実類/えごま/乾
魚介類/(えび類)/加工品/干しえび
調味料及び香辛料類/しょうが/粉
し好飲料類/ココア/ピュアココア
調味料及び香辛料類/こしょう/混合、粉
種実類/あさ/乾
肉類/ぶた/[副生物]/肝臓/生
調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥
豆類/つるあずき/全粒、乾
魚介類/はぜ/つくだ煮
調味料及び香辛料類/とうがらし/粉
藻類/あまのり/焼きのり
魚介類/もがい/味付け缶詰
調味料及び香辛料類/からし/粉
藻類/まつも/素干し
野菜類/わらび/干しわらび、乾
野菜類/きく/菊のり
藻類/あまのり/ほしのり
きのこ類/(きくらげ類）/あらげきくらげ/乾
調味料及び香辛料類/さんしょう/粉
魚介類/(いか類)/ほたるいか/くん製
し好飲料類/(緑茶類)/玉露/茶
表 18 果実類の鉄の含有量上位の食品
成分量
(mg/100g当たり)
120.0
110.0
74.8
63.2
61.3
55.0
50.0
48.3
37.8
35.2
33.9
31.6
29.3
28.5
27.8
24.0
22.6
21.1
20.0
20.0
19.8
19.4
19.0
18.8
18.0
17.5
17.0
17.0
16.4
15.1
14.1
14.0
13.7
13.1
13.0
13.0
12.5
12.4
12.1
11.4
11.3
11.1
11.1
11.0
11.0
10.7
10.4
10.1
10.0
10.0
順位
1
2
3
4
5
6
6
8
9
10
11
12
13
14
14
16
17
17
17
20
20
22
22
22
22
26
27
27
27
27
27
27
27
27
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
成分量
(mg/100g当たり)
7.0
うめ/梅びしお
3.3
ぶどう/ジャム
うめ/梅漬/塩漬
2.9
2.5
パインアップル/砂糖漬
うめ/梅干し/調味漬
2.4
2.3
あんず/乾
2.3
ぶどう/干しぶどう
りゅうがん/乾
1.7
1.5
なつめ/乾
1.4
いちじく/乾
グズベリー/生
1.3
1.2
うめ/梅漬/調味漬
1.1
バナナ/乾
1.0
( すもも類）/プルーン/乾
うめ/梅干し/塩漬
1.0
0.9
ぶどう/缶詰
0.8
なつめやし/乾
オリーブ/ピクルス/ライプ
0.8
ココナッツ/ココナッツミルク
0.8
ラズベリー/生
0.7
0.7
アボカド/生
0.6
うめ/生
パッションフルーツ/果汁、生
0.6
0.6
ハスカップ/生
かき/干しがき
0.6
0.5
アセロラ/生
りんご/果実飲料/ストレートジュース
0.4
やまもも/生
0.4
0.4
さくらんぼ/缶詰
0.4
うんしゅうみかん/缶詰/果肉
0.4
いちご/ジャム/低糖度
0.4
すだち/果皮、生
0.4
パインアップル/果実飲料/ストレートジュース
キワノ/生
0.4
いちじく/生
0.3
あけび/果肉、生
0.3
パインアップル/缶詰
0.3
メロン/温室メロン、生
0.3
0.3
ぶんたん/ざぼん漬
ドリアン/生
0.3
0.3
いちご/生
0.3
アテモヤ/生
0.3
オリーブ/ピクルス/グリーン
パインアップル/果実飲料/濃縮還元ジュース
0.3
0.3
きんかん/全果、生
0.3
( オレンジ類）/バレンシアオレンジ/砂じょう、生
パパイア/未熟、生
0.3
ゆず/果皮、生
0.3
0.3
かりん/生
バナナ/生
0.3
ブルーベリー/ジャム
0.3
ピタヤ/生
0.3
さくらんぼ/国産、生
0.3
キウイフルーツ/生
0.3
あんず/生
0.3
オリーブ/ピクルス/スタッフド
0.3
ぶどう/果実飲料/濃縮還元ジュース
0.3
0.3
あんず/ジャム/低糖度
うんしゅうみかん/缶詰/液汁
0.3
さくらんぼ/米国産、生
0.3
2014.3 号 _15
食品名
②
亜鉛（Zn）
亜鉛は、代謝調整作用を有する亜鉛含有
表 19 亜鉛の食事摂取基準
酵素（DNA ポリメラーゼ、RNA ポリメラーゼ、
アルコール脱水素酵素など）などの構造成
分として種々の生理機能に重傷な役割をは
たしています。
欠乏症の症状は、皮膚炎と味覚障害、慢
性下痢、低アルブミン血症、成長障害、性
腺発育障害などがあります。一方、多量の
亜鉛を継続的に摂取すると銅の吸収そがい
により銅欠乏がおきスーパーオキシドジスム
ターゼ活性の低下、貧血、赤血球減少、胃
の不快感などが起きます。これらのことから
女性
推奨量
耐容上限量
(mg/日)
(mg/日)
5
1～2( 歳)
6
3～5( 歳)
7
6～7( 歳)
8
8～9( 歳)
10
10～11( 歳)
9
12～14( 歳)
9
15～17( 歳)
9
35
18～29( 歳)
9
35
30～49( 歳)
9
35
50～69( 歳)
9
30
70以上( 歳)
2
妊婦(付加量)
3
授乳婦(付加量)
18歳未満では耐容上限量の掲載がありませんが、耐容上限量がないということで
はありません。 該当年齢の推奨量を参考に適度な摂取が大切です。
妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが 耐容上限量がないというこ
とではありません。通常時の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。
推奨量
(mg/日)
5
6
7
8
10
11
13
12
12
12
11
男性
耐容上限量
(mg/日)
40
45
45
40
食事摂取基準では、亜鉛の推奨量と耐容
上限量を設定しています（表 19）。
表 20 には、食品成分表 2010 から亜鉛の多い上位 50 位までの食品名と 100g あたりの量（mg）を
示しました。かきの燻製油漬け缶詰が最も多く、ついで小麦胚芽、かき水煮、かき生、かつお塩辛が
高い値です。貝類、魚の内臓、種実類、牛赤肉、ココアなどに多く含まれています。かきは、特異的
に亜鉛を多く含む食品であることがわかります。第 3 位のかき水煮 100g を摂取すると、30～49 歳の
亜鉛推奨量（男性 12mg、女性 9mg）の男性は 1.2 倍、女性は 1.6 倍を摂取できます。
表 21 に果実類で亜鉛を多く含む上位 50 位までの食品を示しました。上位 5 食品はアボカドを除
き乾燥果実です。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 5 位、生鮮バナナが第 19 位、第 4 回のグレー
プフルーツが第 40 位、第 5 回のパイナップルストレートジュース、濃縮還元ジュース、生鮮、砂糖漬
けがいずれも第 40 位、今回のサクランボは国産と米国産が第 40 位です。生鮮果実で最も亜鉛を含
むアボカド 100g を食べると 30～49 歳の推奨量の男性は 6%、女性は 8%が摂取できます。あなたが
食事でよく食べる食品の亜鉛の量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。
2014.3 号 _16
表 20 亜鉛の含有量上位 50 食品
順位
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
17
19
19
19
22
22
22
25
25
27
27
29
29
31
31
33
33
35
35
35
38
38
38
41
41
43
44
44
44
44
44
49
49
49
49
食品名
魚介類/かき/くん製油漬缶詰
穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが
魚介類/かき/養殖、水煮
魚介類/かき/養殖、生
魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛
魚介類/あわび/水煮缶詰
調味料及び香辛料類/パプリカ/粉
魚介類/ぼら/からすみ
肉類/うし/[加工品]/ビーフジャーキー
肉類/ぶた/[その他]/スモークレバー
魚介類/(さば類)/まさば/さば節
魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/田作り
調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、圧搾
種実類/かぼちゃ/いり、味付け
乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン
魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し
し好飲料類/ココア/ピュアココア
魚介類/こい/養殖、内臓、生
肉類/ぶた/[副生物]/肝臓/生
種実類/まつ/生
きのこ類/まいたけ/乾
肉類/うし/[乳用肥育牛肉]/もも/皮下脂肪なし、ゆで
調味料及び香辛料類/からし/粉
魚介類/(いわし類)/たたみいわし
肉類/うし/[輸入牛肉]/かたロース/赤肉、生
肉類/うし/[乳用肥育牛肉]/もも/皮下脂肪なし、焼き
し好飲料類/(緑茶類)/抹茶
魚介類/(かに類)/たらばがに/水煮缶詰
野菜類/わらび/干しわらび、乾
魚介類/たにし/生
魚介類/ほたてがい/貝柱/煮干し
魚介類/いたやがい/養殖、生
種実類/あさ/乾
種実類/まつ/いり
種実類/ごま/いり
魚介類/いかなご/煮干し
魚介類/やつめうなぎ/干しやつめ
肉類/うし/[輸入牛肉]/かたロース/脂身つき、生
穀類/アマランサス/玄穀
肉類/うし/[輸入牛肉]/かたロース/皮下脂肪なし、生
肉類/うし/[和牛肉]/かた/赤肉、生
肉類/うし/[乳用肥育牛肉]/かたロース/赤肉、生
肉類/うし/[和牛肉]/かたロース/赤肉、生
種実類/ごま/乾
肉類/うし/[輸入牛肉]/かた/赤肉、生
豆類/らいまめ/全粒、乾
種実類/ごま/むき
藻類/かわのり/素干し
魚介類/(いか類)/加工品/するめ
魚介類/にしん/かずのこ/乾
種実類/カシューナッツ/フライ、味付け
野菜類/ずいき/干しずいき、乾
2014.3 号 _17
成分量
(mg/100g当たり)
25.4
15.9
14.5
13.2
11.8
10.4
10.3
9.3
8.8
8.7
8.4
7.9
7.8
7.7
7.3
7.2
7.0
7.0
6.9
6.9
6.9
6.6
6.6
6.6
6.4
6.4
6.3
6.3
6.2
6.2
6.1
6.1
6.0
6.0
5.9
5.9
5.9
5.8
5.8
5.8
5.7
5.7
5.6
5.5
5.5
5.5
5.5
5.5
5.4
5.4
5.4
5.4
表 21 果実類の亜鉛の含有量上位の食品
順位
1
2
3
3
5
5
7
7
7
10
10
10
10
10
15
15
15
15
19
19
19
19
19
19
19
19
19
19
19
19
19
19
19
19
19
19
19
19
19
成分量
(mg/100g当たり)
0.9
あんず/乾
0.8
なつめ/乾
0.7
りゅうがん/乾
0.7
アボカド/生
0.6
バナナ/乾
いちじく/乾
0.6
アセロラ/生
0.5
0.5
( すもも類）/プルーン/乾
0.5
さくらんぼ/缶詰
0.4
すだち/果皮、生
0.4
ラズベリー/生
0.4
なつめやし/乾
0.4
パッションフルーツ/果汁、生
キワノ/生
0.4
ピタヤ/生
0.3
ドリアン/生
0.3
0.3
ぶどう/干しぶどう
0.3
ココナッツ/ココナッツミルク
0.2
オリーブ/ピクルス/ライプ
0.2
バナナ/生
0.2
マルメロ/生
0.2
ぶどう/缶詰
かりん/生
0.2
メロン/露地メロン、生
0.2
0.2
すだち/果汁、生
0.2
ライチー/生
0.2
いちじく/生
0.2
ホワイトサポテ/生
0.2
いちご/生
マンゴスチン/生
0.2
0.2
アテモヤ/生
0.2
オリーブ/ピクルス/グリーン
0.2
びわ/生
0.2
ごれんし/生
0.2
( もも類）/もも/缶詰/果肉
( オレンジ類）/バレンシアオレンジ/砂じょう、生
0.2
0.2
ざくろ/生
0.2
かき/干しがき
0.2
メロン/温室メロン、生
食品名
順位
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
成分量
(mg/100g当たり)
0.1
チェリモヤ/生
0.1
ブルーベリー/ジャム
うんしゅうみかん/じょうのう/早生、生
0.1
びわ/缶詰
0.1
0.1
さくらんぼ/国産、生
0.1
いちじく/缶詰
0.1
きんかん/全果、生
0.1
パインアップル/果実飲料/ストレートジュース
0.1
( もも類）/もも/缶詰/液汁
0.1
あんず/ジャム/高糖度
( オレンジ類）/バレンシアオレンジ/果実飲料/濃縮
0.1
( なし類）/西洋なし/生
0.1
0.1
うんしゅうみかん/缶詰/果肉
0.1
さんぼうかん/砂じょう、生
0.1
レモン/果汁、生
0.1
うめ/梅漬/調味漬
0.1
グレープフルーツ/砂じょう、生
0.1
ハスカップ/生
ゆず/果汁、生
0.1
いちご/ジャム/低糖度
0.1
あんず/生
0.1
0.1
オリーブ/ピクルス/スタッフド
0.1
ぶんたん/砂じょう、生
0.1
うんしゅうみかん/じょうのう/普通、生
ぶどう/生
0.1
0.1
さくらんぼ/米国産、生
0.1
いよかん/砂じょう、生
0.1
グァバ/生
0.1
パインアップル/果実飲料/濃縮還元ジュース
0.1
( もも類）/ネクタリン/生
0.1
あんず/ジャム/低糖度
0.1
オロブランコ/砂じょう、生
0.1
( なし類）/西洋なし/缶詰
0.1
マンゴー/生
アセロラ/10%果汁入り飲料
0.1
0.1
うんしゅうみかん/缶詰/液汁
タンゴール/砂じょう、生
0.1
ぶどう/ジャム
0.1
0.1
シイクワシャー/果汁、生
0.1
ひゅうがなつ/じょうのう及びアルベド、生
0.1
ココナッツ/ココナッツウォーター
0.1
うめ/梅干し/塩漬
0.1
グレープフルーツ/缶詰
0.1
はっさく/砂じょう、生
0.1
キウイフルーツ/生
0.1
( もも類）/もも/生
0.1
( オレンジ類）/ネーブル/砂じょう、生
0.1
( なし類）/日本なし/生
0.1
あけび/果肉、生
0.1
うんしゅうみかん/砂じょう/早生、生
0.1
( すもも類）/にほんすもも/生
0.1
パパイア/完熟、生
0.1
りんご/缶詰
うめ/生
0.1
グズベリー/生
0.1
0.1
パインアップル/缶詰
0.1
やまもも/生
かき/甘がき、生
0.1
0.1
なつみかん/砂じょう、生
0.1
タンゼロ/砂じょう、生
ブルーベリー/生
0.1
0.1
うめ/梅干し/調味漬
0.1
すいか/生
0.1
ライム/果汁、生
0.1
パインアップル/生
あんず/缶詰
0.1
0.1
( なし類）/日本なし/缶詰
まくわうり/生
0.1
0.1
あけび/果皮、生
0.1
うんしゅうみかん/砂じょう/普通、生
0.1
( すもも類）/プルーン/生
0.1
ぶどう/果実飲料/ストレートジュース
0.1
パパイア/未熟、生
レモン/全果、生
0.1
うめ/梅漬/塩漬
0.1
ぐみ/生
0.1
パインアップル/砂糖漬
0.1
ゆず/果皮、生
0.1
いちご/ジャム/高糖度
0.1
なつみかん/缶詰
0.1
2014.3 号 _18
食品名
③
銅（Cu）
銅は、成人の生体内に約 80mg 存在し、そ
の約 50%が筋肉や骨、約 10%が肝臓に分布
しています。細胞内の銅は、たんぱく質と結
合して存在し遊離の形態（銅イオン）は非常
に少ない状態です。細胞内の銅が過剰に存
在すると毒性を示すため、体内の銅のホメオ
スタシス（恒常性、生体内で一定に保たれる
性質）は厳密に調節されています。先天的な
銅の欠乏症は、銅代謝異常を示すメンケス
病があります。後天的な銅欠病症は鉄投与
に反応しない貧血、筋緊張白血球減少、好
表 22 銅の食事摂取基準
女性
推奨量
耐容上限量
(mg/日)
(mg/日)
0.3
1～2( 歳)
0.3
3～5( 歳)
0.4
6～7( 歳)
0.5
8～9( 歳)
0.6
10～11( 歳)
0.8
12～14( 歳)
0.7
15～17( 歳)
0.7
10
18～29( 歳)
0.7
10
30～49( 歳)
0.7
10
50～69( 歳)
0.7
10
70以上( 歳)
妊婦(付加量)
0.1
0.1
授乳婦(付加量)
18歳未満では耐容上限量の掲載がありませんが、耐容上限量がないということで
はありません。 該当年齢の推奨量を参考に適度な摂取が大切です。
推奨量
(mg/日)
0.3
0.3
0.4
0.5
0.6
0.8
0.9
0.9
0.9
0.9
0.8
男性
耐容上限量
(mg/日)
10
10
10
10
中球減少、骨異常、成長障害、心血管系や
神経系の異常などがあります。 これらのこと
から食事摂取基準では、銅の推奨量と耐容
上限量を設定しています（表 22）。
表 23 には、食品成分表 2010 から銅の多い上位 50 位までの食品名と 100g あたりの量（mg）を示
しました。銅は、ほたるいかの燻製が最も多く、ついで、ほたるいか佃煮、牛肝臓生、干しエビ、ココ
アが高い値です。内臓や内臓を含む魚介類、種実類、香味野菜乾燥粉末である香辛料、お茶など
に多く含まれています。ほたるいかは、特異的に銅を多く含む食品であることがわかります。第 7 位の
ほたるいかを 100g 摂取すると、30～49 歳の銅推奨量（男性 0.9mg、女性 0.7mg）の男性は 3.8 倍、
女性は 4.9 倍を摂取できます。
表 24 に果実類で銅を多く含む上位 50 位までの食品を示しました。上位 13 位までの食品はアセ
ロラとアボカドを除き乾燥果実など加工品です。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 8 位、生鮮バナ
ナが第 26 位、第４回の生鮮マンゴーは第 34 位、第 5 回の生鮮パイナップルが第 20 位、砂糖漬け
第 44 位、今回のサクランボは米国産が第 34 位です。生鮮果実で最も銅を含むアセロラ 100g を食べ
ると 30～49 歳の推奨量の男性は 34%、女性は 44%を摂取できます。あなたが食事でよく食べる食品
の銅の量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。
2014.3 号 _19
表 24 果実類の銅の含有量上位の食品
表 23 銅の含有量上位 50 食品
順位
食品名
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
41
41
44
45
46
47
47
47
47
47
47
魚介類/(いか類)/ほたるいか/くん製
魚介類/(いか類)/ほたるいか/つくだ煮
肉類/うし/[副生物]/肝臓/生
魚介類/(えび類)/加工品/干しえび
し好飲料類/ココア/ピュアココア
魚介類/しゃこ/ゆで
魚介類/(いか類)/ほたるいか/生
魚介類/(えび類)/さくらえび/素干し
魚介類/エスカルゴ/水煮缶詰
魚介類/(いか類)/ほたるいか/ゆで
魚介類/(たこ類)/いいだこ/生
魚介類/かき/くん製油漬缶詰
魚介類/(えび類)/さくらえび/煮干し
魚介類/おきあみ/生
し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶
魚介類/(えび類)/さくらえび/ゆで
調味料及び香辛料類/バジル/粉
種実類/ブラジルナッツ/フライ、味付け
種実類/えごま/乾
魚介類/(いか類)/加工品/塩辛
魚介類/たにし/生
種実類/カシューナッツ/フライ、味付け
肉類/フォアグラ/ゆで
魚介類/おきあみ/ゆで
種実類/ひまわり/フライ、味付け
魚介類/やつめうなぎ/干しやつめ
きのこ類/まいたけ/乾
種実類/ごま/いり
種実類/ごま/乾
種実類/ヘーゼルナッツ/フライ、味付け
豆類/だいず/[その他]/湯葉/干し
魚介類/(えび類)/加工品/つくだ煮
種実類/ごま/むき
豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく
種実類/すいか/いり、味付け
種実類/けし/乾
種実類/まつ/生
豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく
魚介類/(かに類)/加工品/がん漬
種実類/アーモンド/乾
種実類/まつ/いり
し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶
種実類/あさ/乾
種実類/かぼちゃ/いり、味付け
種実類/はす/成熟、乾
種実類/くるみ/いり
野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾
調味料及び香辛料類/とうがらし/粉
調味料及び香辛料類/こしょう/黒、粉
調味料及び香辛料類/ナツメグ/粉
野菜類/わらび/干しわらび、乾
豆類/そらまめ/全粒、乾
成分量
(mg/100g当たり)
12.00
6.22
5.30
5.17
3.80
3.46
3.42
3.34
3.07
2.97
2.96
2.81
2.61
2.30
2.10
2.05
1.99
1.95
1.93
1.91
1.90
1.89
1.85
1.83
1.81
1.80
1.78
1.68
1.66
1.64
1.60
1.56
1.53
1.51
1.49
1.48
1.44
1.41
1.36
1.35
1.30
1.30
1.30
1.26
1.24
1.21
1.20
1.20
1.20
1.20
1.20
1.20
順位
1
2
3
4
5
6
7
8
9
9
11
12
13
13
13
16
16
18
18
20
20
20
20
20
25
26
26
26
26
26
26
26
26
34
34
34
34
34
34
34
41
41
41
44
44
44
44
44
44
44
44
44
44
44
44
44
2014.3 号 _20
成分量
(mg/100g当たり)
0.68
りゅうがん/乾
0.43
あんず/乾
0.40
なつめやし/乾
0.39
ぶどう/干しぶどう
0.37
いちじく/乾
0.31
アセロラ/生
0.30
( すもも類）/プルーン/乾
0.25
バナナ/乾
0.24
なつめ/乾
0.24
アボカド/生
0.22
ココナッツ/ココナッツミルク
0.19
ドリアン/生
0.17
びわ/缶詰
0.17
オリーブ/ピクルス/グリーン
0.17
オリーブ/ピクルス/ライプ
0.14
ライチー/生
0.14
オリーブ/ピクルス/スタッフド
0.12
( なし類）/西洋なし/生
0.12
ラズベリー/生
0.11
パインアップル/生
0.11
ぶどう/ジャム
0.11
うめ/梅干し/塩漬
0.11
キウイフルーツ/生
0.11
うめ/梅漬/塩漬
0.10
ぐみ/生
0.09
ぶどう/缶詰
0.09
かりん/生
0.09
あけび/果肉、生
0.09
アテモヤ/生
0.09
ホワイトサポテ/生
0.09
キワノ/生
0.09
バナナ/生
0.09
すだち/果皮、生
0.08
( もも類）/ネクタリン/生
0.08
チェリモヤ/生
0.08
レモン/全果、生
0.08
パッションフルーツ/果汁、生
0.08
かき/干しがき
0.08
マンゴー/生
0.08
さくらんぼ/米国産、生
0.07
マンゴスチン/生
0.07
うめ/梅漬/調味漬
パインアップル/缶詰
0.07
0.06
シイクワシャー/果汁、生
0.06
さくらんぼ/缶詰
0.06
グァバ/生
0.06
いちじく/生
0.06
( オレンジ類）/ネーブル/砂じょう、生
0.06
ざくろ/生
0.06
パインアップル/砂糖漬
0.06
( なし類）/日本なし/生
0.06
( すもも類）/プルーン/生
0.06
( オレンジ類）/バレンシアオレンジ/砂じょう、生
さんぼうかん/砂じょう、生
0.06
0.06
ブルーベリー/ジャム
0.06
ハスカップ/生
食品名
④
マンガン（Mn）
マンガンはアルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸酵素、マンガンスーパーオキシドジスムターゼの酵素
成分であり、多くの酵素反応に関与しています。マンガンは、広く多様な食品に存在するので欠乏の
心配はありませが、実験的に 0.11mg/日の低マンガン食を 39 日間与えた人に水晶様汗疹（皮膚炎の
一種）の発生が観察されています。耐容上限量についての研究では、完全静脈栄養の患者に
2.2mg/日のマンガンを 23 か月投与すると血
表 25 マンガンの食事摂取基準
中マンガン濃度の有意な上昇とマンガンの
女性
目安量
耐容上限量
(mg/日)
(mg/日)
1.5
1～2( 歳)
1.5
3～5( 歳)
2.0
6～7( 歳)
2.5
8～9( 歳)
3.0
10～11( 歳)
3.5
12～14( 歳)
3.5
15～17( 歳)
3.5
11
18～29( 歳)
3.5
11
30～49( 歳)
3.5
11
50～69( 歳)
3.5
11
70以上( 歳)
妊婦(付加量)
0
0
授乳婦(付加量)
18歳未満では耐容上限量の掲載がありませんが、耐容上限量がないということで
はありません。 該当年齢の推奨量を参考に適度な摂取が大切です。
脳への蓄積が認められ、パーキンソン病様
の症状が現れた報告があります。このマンガ
ンの投与は、食事由来ではないのですが、
マンガンの過剰摂取による健康障害への影
響は無視できないと考えられています。これ
らのことから食事摂取基準では、マンガンの
目安量と耐容上限量を設定しています（表
25）。
目安量
(mg/日)
1.5
1.5
2.0
2.5
3.0
4.0
4.5
4.0
4.0
4.0
4.0
男性
耐容上限量
(mg/日)
11
11
11
11
表 26 には、食品成分表 2010 からマンガンの多い上位 50 位までの食品名と 100g あたりの量（mg）
を示しました。マンガンは、クローブ粉が最も多く、ついで、玉露、煎茶、シナモン粉、しょうが粉が高
く、種実類、ふだんそうなど植物性食品に多く含まれています。玉露、煎茶、紅茶などは、100g 摂取
することはありませんが、これらは特異的にマンガンを多く含む食品であることがわかります。第 25 位
のふだんそう・ゆで 100g を摂取すると、30～49 歳のマンガンの目安量（男性 4.0mg、女性 3.5mg）の
男性は 1.2 倍、女性は 1.4 倍を摂取できます。
表 27 に果実類でマンガンを多く含む上位 50 位までの食品を示しました。パイナップル缶詰が最も
多く、ついで、干し柿、乾燥バナナ、パイナップルジュース濃縮還元、パイナップルストレートジュース、
生鮮パイナップルが高い値です。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 8 位、生鮮バナナが第 22 位、
第 5 回の生鮮パイナップルは先に示したように、果実類では、特異的にマンガンが多い食品であるこ
とがわかります。今回のサクランボは米国産が第 47 位です。生鮮果実で最もマンガンを含む生鮮パ
イナップル 100g を食べると 30～49 歳の推奨量の男性は 19%、女性は 22%を摂取できます。あなた
が食事でよく食べる食品のマンガンの量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。
2014.3 号 _21
表 27 果実類のマンガンの含有量上位の食品
表 26 マンガンの含有量上位 50 食品
順位
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
食品名
調味料及び香辛料類/クローブ/粉
し好飲料類/(緑茶類)/玉露/茶
し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶
調味料及び香辛料類/シナモン/粉
調味料及び香辛料類/しょうが/粉
野菜類/ずいき/干しずいき、乾
し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶
藻類/あおさ/素干し
藻類/あおのり/素干し
調味料及び香辛料類/バジル/粉
種実類/まつ/生
野菜類/めたで/芽ばえ、生
種実類/はす/成熟、乾
種実類/けし/乾
調味料及び香辛料類/タイム/粉
調味料及び香辛料類/パセリ/乾
調味料及び香辛料類/こしょう/黒、粉
魚介類/あゆ/天然、内臓、焼き
きのこ類/(きくらげ類）/きくらげ/乾
穀類/アマランサス/玄穀
藻類/えごのり/素干し
種実類/ヘーゼルナッツ/フライ、味付け
野菜類/(しょうが類）/しょうが/根茎、生
魚介類/いたやがい/養殖、生
野菜類/ふだんそう/葉、ゆで
調味料及び香辛料類/カレー粉
野菜類/(しょうが類）/葉しょうが/根茎、生
し好飲料類/(緑茶類)/玉露/浸出液
豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/凍り豆腐
調味料及び香辛料類/こしょう/白、粉
魚介類/(かに類)/加工品/がん漬
種実類/かぼちゃ/いり、味付け
種実類/ペカン/フライ、味付け
穀類/こむぎ/[玄穀]/輸入/硬質
穀類/こむぎ/[小麦粉]/強力粉/全粒粉
魚介類/(えび類)/加工品/干しえび
穀類/こむぎ/[玄穀]/国産/普通
穀類/こむぎ/[玄穀]/輸入/軟質
藻類/あまのり/焼きのり
野菜類/ふだんそう/葉、生
調味料及び香辛料類/しょうが/おろし
種実類/くるみ/いり
野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾
種実類/(くり類）/日本ぐり/生
藻類/てんぐさ/角寒天
種実類/えごま/乾
魚介類/あゆ/天然、内臓、生
調味料及び香辛料類/セージ/粉
種実類/らっかせい/バターピーナッツ
種実類/しい/生
成分量
(mg/100g当たり)
93.00
71.00
55.00
41.00
28.00
25.00
21.00
17.00
13.00
10.00
9.78
7.66
7.54
6.88
6.67
6.63
6.34
6.19
6.18
6.14
5.73
5.24
5.01
4.90
4.85
4.84
4.73
4.60
4.50
4.45
4.43
4.39
4.37
4.09
4.02
3.93
3.90
3.79
3.72
3.60
3.58
3.44
3.34
3.27
3.19
3.09
3.03
2.85
2.81
2.72
順位
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
10
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
22
24
25
25
27
27
29
29
29
29
33
33
33
36
36
38
39
39
39
42
43
43
45
45
47
47
47
47
2014.3 号 _22
食品名
パインアップル/缶詰
かき/干しがき
バナナ/乾
パインアップル/果実飲料/濃縮還元ジュース
パインアップル/果実飲料/ストレートジュース
パインアップル/生
ブルーベリー/ジャム
かき/渋抜きがき、生
ココナッツ/ココナッツミルク
かき/甘がき、生
ラズベリー/生
いちじく/乾
なつめ/乾
パインアップル/砂糖漬
なつめやし/乾
( すもも類）/プルーン/乾
マンゴスチン/生
パインアップル/果実飲料/50%果汁入り飲料
あんず/乾
ドリアン/生
びわ/生
ブルーベリー/生
バナナ/生
うめ/梅干し/塩漬
いちご/ジャム/低糖度
やまもも/生
うめ/梅漬/塩漬
あんず/生
いちご/生
アテモヤ/生
ぶどう/干しぶどう
りゅうがん/乾
パインアップル/果実飲料/10%果汁入り飲料
アボカド/生
すだち/果皮、生
ライチー/生
あけび/果皮、生
ココナッツ/ココナッツウォーター
グズベリー/生
あけび/果肉、生
ぐみ/生
いちご/ジャム/高糖度
ぶどう/果実飲料/ストレートジュース
キワノ/生
ゆず/果皮、生
ぶどう/生
ぶどう/果実飲料/70%果汁入り飲料
きんかん/全果、生
さくらんぼ/米国産、生
キウイフルーツ/生
成分量
(mg/100g当たり)
1.58
1.48
1.31
1.16
0.87
0.76
0.62
0.60
0.59
0.50
0.50
0.48
0.46
0.45
0.38
0.36
0.35
0.33
0.32
0.31
0.27
0.26
0.26
0.23
0.22
0.22
0.21
0.21
0.20
0.20
0.20
0.20
0.18
0.18
0.18
0.17
0.17
0.16
0.15
0.15
0.15
0.14
0.13
0.13
0.12
0.12
0.11
0.11
0.11
0.11
⑤ ヨウ素（I）
体内のヨウ素の 80%は甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンを構成しています。甲状腺ホルモンは、
生殖、成長、発達等の生理的なプロセスを制御して、ほとんどの組織において、エネルギー代謝を
亢進させます。また、甲状腺ホルモンは、とくに胎児では、脳、末梢組織、骨格などの発達と成長を
促します。
慢性的にヨウ素が欠乏すると、甲状腺刺激ホルモン分泌が亢進し、甲状腺が異常肥大または過形
成をおこし、いわゆる甲状腺腫となり甲状腺機能は低下します。妊娠中のヨウ素欠乏は、死産、流産、
胎児の先天異常、および胎児甲状腺機能低下（先天性甲状腺機能低下症）を引き起こします。
ヨウ素の摂取量が十分である人が、過剰のヨウ素を日常的に摂取すると、甲状腺においてヨウ素の
有機化反応が阻害され、甲状腺へのヨウ素輸送が低下する「脱出（escape）」現象が起こります。その
結果、甲状腺ホルモンは正常範囲に維持されます。しかし、脱出現象が何らかの原因で生じない場
合は、比較的低摂取量であってもヨウ素の過剰摂取の影響がおきます。
表 28 ヨウ素の食事摂取基準
日本人は、ヨウ素摂取の形態がきわめて特異
的であるため、脱出現象が成立し、ヨウ素の過
剰摂取の影響を受けにくい可能性があると考え
られています。一方、日本人を対象とした研究
から、日本人は、3.3mg/日を超える連続的なヨ
ウ素摂取に、間接的な 10mg/日を超える高濃度
のヨウ素摂取が加わった場合に、甲状腺機能の
低下が起こる可能性があると考えられています。
これらのことから食事摂取基準では、ヨウ素の推
奨量と耐容上限量を設定しています（表 28）。
女性
推奨量
耐容上限量
(μg/日)
(μg/日)
50
250
1～2( 歳)
60
350
3～5( 歳)
75
500
6～7( 歳)
90
500
8～9( 歳)
110
500
10～11( 歳)
130
1300
12～14( 歳)
140
2100
15～17( 歳)
130
2200
18～29( 歳)
130
2200
30～49( 歳)
130
2200
50～69( 歳)
130
2200
70以上( 歳)
妊婦(付加量)
100
授乳婦(付加量)
140
妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが耐容上限量がないということ
ではありません。該当年齢の目安量を参考に適度な摂取が大切です。
推奨量
(μg/日)
50
60
75
90
110
130
140
130
130
130
130
男性
耐容上限量
(μg/日)
250
350
500
500
500
1300
2100
2200
2200
2200
2200
表 29 には、食品成分表 2010 からヨウ素の多い上位 50 位までの食品名と 100g あたりの量（µg）を
示しました。食品成分表 2010 では、全収載食品のうちヨウ素の含有量を収載している食品は 27%に
しかすぎません。したがって、栄養計算では、摂取したすべてのヨウ素量を算出できないため、ヨウ素
の摂取量の正確な把握は困難です。
成分表 2010 のヨウ素収載食品では、上位 15 位までは藻類と昆布だし（水に 3%の昆布を加え約
60 分放置し布でこしたもの。汁物や煮物などに使う）です。内臓を含む魚介類、調理加工品、菓子
類などが高い値です。調理加工品類や菓子類は、昆布粉末、昆布だしなどを調味料に加えたことに
よるヨウ素量の増加によると推察されます。第 7 位の昆布だしを 100g 摂取すると、30～49 歳のヨウ素
推奨量（男女 1300µg）の 63 倍、耐容上限量（男女 2200µg）の 3.7 倍の摂取になってしまいます。3
回の食事だしの全部を昆布だしでとり、長期間にわたり摂取することは、避けたほうがよさそうです。
表 30 に果実類でヨウ素を含む食品を示しました。梅干しなど 4 食品だけで、それ以外の果物は
0µg あるいは Tr （微量）です。したがって、果実類はヨウ素の給源にならないことがわかります。ヨウ
素は、特定な食品の選択により上限量を超えてしまうので、あなたが食事でよく食べる食品のヨウ素
の量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べ日々の食生活に活用しましょう。
2014.3 号 _23
表 29 ヨウ素の含有量上位 50 食品
順位
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
22
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
34
36
37
38
39
40
41
42
43
43
45
45
47
48
49
50
50
50
食品名
藻類/(こんぶ類）/まこんぶ/素干し
藻類/(こんぶ類）/刻み昆布
藻類/(こんぶ類）/ながこんぶ/素干し
藻類/ひじき/ほしひじき
藻類/(こんぶ類）/つくだ煮
藻類/わかめ/カットわかめ
調味料及び香辛料類/(だし類)/昆布だし
藻類/あおのり/素干し
藻類/あまのり/焼きのり
藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し、水戻し
藻類/わかめ/原藻、生
藻類/あまのり/ほしのり
藻類/わかめ/湯通し塩蔵わかめ/塩抜き
藻類/とさかのり/赤とさか/塩蔵、塩抜き
藻類/わかめ/めかぶわかめ/生
調理加工食品類/カレー/ビーフ、レトルトパウチ
魚介類/(たら類)/まだら/生
菓子類/ポテトチップス/ポテトチップス
藻類/てんぐさ/ところてん
魚介類/あわび/生
魚介類/(たら類)/すけとうだら/生
藻類/(もずく類）/おきなわもずく/塩蔵、塩抜き
卵類/うずら卵/全卵、生
魚介類/(たら類)/すけとうだら/たらこ/生
乳類/(粉乳類)/脱脂粉乳
菓子類/米菓/塩せんべい
魚介類/さざえ/生
魚介類/あんこう/きも、生
いも及びでん粉類/こんにゃく/板こんにゃく/生いもこんにゃく
藻類/くびれづた/生
魚介類/なまこ/生
魚介類/うなぎ/かば焼
魚介類/(ししゃも類)/ししゃも/生干し、生
魚介類/かき/養殖、生
卵類/うずら卵/水煮缶詰
豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/豆腐竹輪/蒸し
魚介類/(かに類)/ずわいがに/生
魚介類/かき/養殖、水煮
魚介類/あさり/生
卵類/(鶏卵類)/卵黄/生
魚介類/(かつお類)/加工品/かつお節
調味料及び香辛料類/バジル/粉
魚介類/あまだい/生
乳類/(粉乳類)/調製粉乳
卵類/(鶏卵類)/卵黄/ゆで
菓子類/小麦粉せんべい/かわらせんべい
魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/生
魚介類/このしろ/生
卵類/ピータン
豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/がんもどき
調味料及び香辛料類/さんしょう/粉
魚介類/はたはた/生
表 30 果実類のヨウ素の含有量上位の食品
成分量
順位
食品名
(µg/100g当たり)
1 うめ/梅干し/塩漬
240000
2 うんしゅうみかん/果実飲料/ストレートジュース
230000
2 りんご/ジャム
210000
2 いちご/生
47000
11000
8500
8200
2800
2100
1900
1600
1400
780
630
390
370
350
260
240
180
170
140
140
130
120
110
97
96
93
80
78
77
74
73
73
63
58
57
55
50
45
42
41
41
39
39
38
35
34
32
32
32
2014.3 号 _24
成分量
(µg/100g当たり)
3
1
1
1
⑥ セレン（Se）
セレンは含セレンたんぱく質形態で生理機能
を発揮しています。含セレンたんぱく質は、
グルタチオンペルオキシダーゼ、ヨードチロ
ニン脱ヨウ素酵素、チオレドキンレダクラーゼ
など、生体の抗酸化システムの中で重要な
位置をしめています。
欠乏すると、下肢の筋肉痛、皮膚の乾燥・
薄片状などを生じ、心筋梗塞を起こして死亡
した症例が報告されています。一方、慢性中
毒の高頻度の症状は、毛髪と爪の脆弱化・
脱落、神経系の異常です。これらのことから
表 31 セレンの食事摂取基準
女性
推奨量
耐容上限量
(μg/日)
(μg/日)
10
50
1～2( 歳)
15
70
3～5( 歳)
15
100
6～7( 歳)
20
120
8～9( 歳)
20
150
10～11( 歳)
25
200
12～14( 歳)
25
220
15～17( 歳)
25
220
18～29( 歳)
25
230
30～49( 歳)
25
230
50～69( 歳)
25
210
70以上( 歳)
妊婦(付加量)
5
授乳婦(付加量)
20
妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが耐容上限量がないということ
ではありません。該当年齢の目安量を参考に適度な摂取が大切です。
推奨量
(μg/日)
10
15
15
20
25
30
35
30
30
30
30
男性
耐容上限量
(μg/日)
50
70
100
120
160
210
260
280
300
280
260
食事摂取基準では、セレンの推奨量と耐容
上限量を設定しています（表 31）。
表 32 には、食品成分表 2010 からセレンの多い上位 50 位までの食品名と 100g あたりの量（µg）
を示しました。食品成分表 2010 では要素と同様に全部の食品にセレンが収載されてはいません。収
載され散る食品は全食品の 27%にすぎません。したがって、ヨウ素と同様に栄養計算では、摂取した
すべてのセレンの量を算出できないため、摂取量の正確な把握は困難です。
成分表 2010 のセレン収載食品では、第 1 位かつお節、次いで、からし粉末、ぶたの腎臓、うしの
腎臓、あんこのきもが高含量です。上位 50 食品中 32 食品（60%）が魚介類で、内臓等の肉類が 6 食
品（11%）、卵類が 4 食品（11%）です。例えば、第 6 位のたらこを 100g 摂取すると 30～49 歳の推奨
量（男性 30µg、女性 25µg）の男性は 4.3 倍、女性は 5.2 倍の摂取になっていますが、耐容上限量の
範囲です。
表 33 に果実類でセレンを含む食品を示しました。メロンなど 8 食品だけで、それ以外の食品は
0µg または Tr（微量）です。第 1 位のメロンを 100g 摂取すると、30～49 歳セレンの推奨量を、男性は
7%、女性は 8%を摂取できます。これらのことから、果実類はセレンの給源にならないことがわかりま
す。あなたが食事でよく食べる食品のセレンの量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょ
う。
2014.3 号 _25
表 32 セレンの含有量上位 50 食品
順位
1
2
3
4
5
6
7
7
9
10
11
12
13
14
15
15
17
18
19
19
19
22
23
23
25
26
27
28
28
30
31
31
31
34
35
35
35
38
39
39
41
41
41
41
45
46
47
47
49
50
50
50
50
食品名
魚介類/(かつお類)/加工品/かつお節
調味料及び香辛料類/からし/粉
肉類/ぶた/[副生物]/じん臓/生
肉類/うし/[副生物]/じん臓/生
魚介類/あんこう/きも、生
魚介類/(たら類)/すけとうだら/たらこ/生
魚介類/(かれい類)/まがれい/生
魚介類/(まぐろ類)/くろまぐろ/赤身、生
魚介類/(かつお類)/かつお/秋獲り、生
魚介類/(かに類)/ずわいがに/生
種実類/ひまわり/フライ、味付け
調味料及び香辛料類/からし/粒入りマスタード
魚介類/(あじ類)/まあじ/焼き
魚介類/あまだい/生
調味料及び香辛料類/(だし類)/顆粒風味調味料
魚介類/(まぐろ類)/きはだ/生
魚介類/(まぐろ類)/びんなが/生
調味料及び香辛料類/からし/練りマスタード
肉類/ぶた/[副生物]/肝臓/生
魚介類/(まぐろ類)/めばち/生
魚介類/かき/養殖、水煮
魚介類/(さば類)/まさば/生
魚介類/(あじ類)/まあじ/水煮
魚介類/(さば類)/まさば/水煮
穀類/こむぎ/[マカロニ・スパゲッティ類]/マカロニ・スパゲッティ/乾
肉類/にわとり/[副生物]/肝臓/生
魚介類/ぶり/成魚/生
卵類/(鶏卵類)/卵黄/生
魚介類/(かじき類)/めかじき/生
魚介類/(かじき類)/まかじき/生
豆類/レンズまめ/全粒、乾
魚介類/(いわし類)/まいわし/生
穀類/こむぎ/[玄穀]/輸入/硬質
卵類/(鶏卵類)/卵黄/ゆで
魚介類/(あじ類)/まあじ/開き干し、生
肉類/うし/[副生物]/肝臓/生
魚介類/うなぎ/養殖、生
穀類/こむぎ/[小麦粉]/強力粉/2等
魚介類/ひらめ/養殖、生
魚介類/かき/養殖、生
魚介類/(あじ類)/まあじ/生
魚介類/(たい類)/まだい/養殖、焼き
穀類/こむぎ/[小麦粉]/強力粉/全粒粉
魚介類/(たい類)/まだい/養殖、水煮
卵類/うずら卵/全卵、生
魚介類/(いか類)/するめいか/焼き
魚介類/(いか類)/するめいか/水煮
魚介類/さんま/焼き
種実類/ごま/むき
魚介類/(いか類)/するめいか/生
魚介類/うなぎ/かば焼
肉類/あひる/肉、皮つき、生
卵類/うずら卵/水煮缶詰
表 33 果実類のセレンの含有量上位の食品
成分量
(µg/100g当たり)
320
290
240
210
200
130
110
110
100
97
95
87
77
75
74
74
71
70
67
67
67
64
63
63
62
60
57
56
56
55
54
54
54
52
50
50
50
49
48
48
47
47
47
47
46
45
44
44
43
42
42
42
42
2014.3 号 _26
順位
1
2
2
2
2
2
2
2
食品名
メロン/温室メロン、生
ドリアン/生
メロン/露地メロン、生
バナナ/生
レモン/全果、生
アボカド/生
マンゴスチン/生
キウイフルーツ/生
成分量
(µg/100g当たり)
2
1
1
1
1
1
1
1
⑦ クロム（Cr）
食事から摂取するクロムは 3 価クロムです。セレンは含セレンたんぱく質形態で生理機能を発現し
ています。クロムは、生体内ではクロムと糖代謝の関連が報告されています。なお、6 価のクロムは人
工的に生産され、毒性があります。
クロムの欠乏については、クロムの添加が
表 34 クロムの食事摂取基準
ない高カロリー輸液を 3.5 年投与された 40
歳女性で、体重減少、耐糖能低下、末梢神
経の非炎症性変性、両側性錯感覚、運動失
調、呼吸商（一定の時間に、生体内で栄養
素が分解されてエネルギーに変換するまで
の酸素消費量に対する二酸化炭素排出量
の体積比。呼吸率、呼吸係数とも呼ばれる）
の低下が出現しています。これらのことから
食事摂取基準では、クロムの推奨量を設定
しています。18 歳未満の推奨量と全年齢区
女性
推奨量
耐容上限量
(μg/日)
(μg/日)
1～2( 歳)
3～5( 歳)
6～7( 歳)
8～9( 歳)
10～11( 歳)
12～14( 歳)
15～17( 歳)
30
18～29( 歳)
30
30～49( 歳)
30
50～69( 歳)
25
70以上( 歳)
妊婦(付加量)
授乳婦(付加量)
18歳未満、妊婦、授乳婦で推奨量の記載がありません。また、各年齢で耐容上限
量がありません。今後明らかにされます。
推奨量
(μg/日)
40
40
40
35
男性
耐容上限量
(μg/日)
-
分の耐容上限量は、設定するための信頼性
の高いデータがないため設定されていません（表 34）。
表 35 には、食品成分表 2010 からクロムの多い上位 50 位までの食品名と 100g あたりの量（µg）を
示しました。食品成分表 2010 では全部の食品のクロムが収載されてはいません。収載されている食
品は全食品の 27%にすぎません。したがって、ヨウ素やセレンと同様に栄養計算では、摂取したす
べてのクロムの量を算出できないため、摂取量の正確な把握は困難です。成分表 2010 のクロム収載
食品では、第 1 位バジル粉、ついで、あおのり素干し、乾燥パセリ、刻み昆布、パプリカ粉、黒こしょう
粉、ほしひじき、ミルクチョコレート、カレー粉、さんしょう粉、紅茶、が高含量です。50 食品をみると、
調味料および香辛料類が 24 食品（31%）、藻類が 9 食品（17%）、種実類が 5 食品（9.3%）、菓子類・
魚介類および穀類が各 4 食品（7.4%）です。仮に第 7 位ミルクチェコレートを 100g 摂取すると、推奨
量（男性 40µg、女性 30µg）の男性は 60%、女性は 80%の摂取になっています。
表 36 に果実類でクロムを含む食品は 10 食品だけで、それ以外の果実類は 0µg または Tr（微量）
です。第 1 位は、梅干し、ついでリンゴシャム、うんしゅうみかんストレートジュース、メロンなどです。
生鮮果実で第 1 位のメロンを 100g 摂取すると、30～49 歳クロムの推奨量の男性は 2.5%、女性は
3.3%を摂取できます。したがって、果実類はクロムの給源にならないことがわかります。あなたが食事
でよく食べる食品のクロムの量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。
2014.3 号 _27
表 35 クロムの含有量上位 50 食品
順位
1
2
3
4
4
6
7
7
9
9
11
12
13
13
15
15
17
18
19
20
20
20
20
24
24
24
24
28
28
28
28
32
32
32
32
32
32
32
32
32
41
41
41
41
41
41
41
41
41
41
41
41
41
41
食品名
調味料及び香辛料類/バジル/粉
藻類/あおのり/素干し
調味料及び香辛料類/パセリ/乾
藻類/(こんぶ類）/刻み昆布
調味料及び香辛料類/パプリカ/粉
調味料及び香辛料類/こしょう/黒、粉
藻類/ひじき/ほしひじき
菓子類/ミルクチョコレート
調味料及び香辛料類/カレー粉
調味料及び香辛料類/さんしょう/粉
し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶
調味料及び香辛料類/とうがらし/粉
調味料及び香辛料類/シナモン/粉
豆類/あずき/あん/さらしあん
種実類/かぼちゃ/いり、味付け
砂糖及び甘味類/(砂糖類)/黒砂糖
調味料及び香辛料類/こしょう/混合、粉
藻類/(こんぶ類）/まこんぶ/素干し
藻類/わかめ/カットわかめ
調味料及び香辛料類/(ウスターソース類)/ウスターソース
種実類/アーモンド/フライ、味付け
調味料及び香辛料類/(みそ類)/豆みそ
種実類/あさ/乾
し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶
調味料及び香辛料類/(だし類)/顆粒風味調味料
調味料及び香辛料類/わさび/粉、からし粉入り
豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/がんもどき
種実類/けし/乾
調味料及び香辛料類/(ウスターソース類)/中濃ソース
穀類/アマランサス/玄穀
穀類/こむぎ/[即席めん類]/即席中華めん/油揚げ
調味料及び香辛料類/(トマト加工品類)/ケチャップ
魚介類/(さば類)/まさば/焼き
藻類/あまのり/焼きのり
豆類/ささげ/全粒、乾
藻類/(こんぶ類）/つくだ煮
調味料及び香辛料類/しょうが/粉
魚介類/さざえ/生
魚介類/(さば類)/まさば/水煮
穀類/そば/そば粉/表層粉
菓子類/甘納豆/あずき
穀類/こむぎ/[小麦粉]/プレミックス粉/ホットケーキ用
いも及びでん粉類/じゃがいも/塊茎、生
藻類/あまのり/ほしのり
菓子類/米菓/あられ
調味料及び香辛料類/こしょう/白、粉
砂糖及び甘味類/(その他)/メープルシロップ
野菜類/かんぴょう/乾
藻類/(こんぶ類）/ながこんぶ/素干し
きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾
菓子類/スポンジケーキ
魚介類/あわび/生
いも及びでん粉類/こんにゃく/精粉
種実類/ぎんなん/ゆで
表 36 果実類のクロムの含有量上位の食品
成分量
順位
食品名
(µg/100g当たり)
1 うめ/梅干し/塩漬
47
2 りんご/ジャム
41
3 うんしゅうみかん/果実飲料/ストレートジュース
38
3 メロン/温室メロン、生
33
3 かき/甘がき、生
33
3 りんご/生
30
3 いちご/ジャム/高糖度
24
3 ( すもも類）/にほんすもも/生
24
3 りんご/果実飲料/ストレートジュース
21
3 タンゴール/砂じょう、生
21
18
17
14
14
13
13
12
11
10
9
9
9
9
8
8
8
8
7
7
7
7
6
6
6
6
6
6
6
6
6
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
2014.3 号 _28
成分量
(µg/100g当たり)
3
2
1
1
1
1
1
1
1
1
⑧ モリブデン（Mo）
モリブデンは、キサンチンオキシダーゼ、アルデヒドオキシダーゼ、亜硫酸オキシダーゼの補酵素
（モリブデン補欠因子）として機能しています。亜硫酸から硫酸、ヒポキサンチンからキサンチン、キサ
ンチンから尿酸への反応を触媒し、プリン、ピリミジンを含む複素環式化合物、および亜硫酸を酸化、
無毒化しています。
モリブデンが欠乏したクローン病患者では、
血漿メチオニンと尿中チオ硫酸の増加、血漿
尿酸、尿中尿酸、および尿中硫酸の減少、血
漿と尿中尿酸の減少、さらに神経過敏、こん睡、
頻脈、頻呼吸などの神経症状が発生していま
す。一方、アメリカ人を対象とした研究から、モ
リブデンの健康障害非発現量は、18µg/kg 体
重/日と（30 歳男性、基準体位 68.5kg で計算す
ると 1143µg/日、耐容上限量の 1.9 倍）と考えら
れ、アメリカとカナダの耐容上限量は 30µg/kg
体重/日です。また、ヨーロッパ食品科学委員
表 37 モリブデンの食事摂取基準
女性
推奨量
耐容上限量
(μg/日)
(μg/日)
1～2( 歳)
3～5( 歳)
6～7( 歳)
8～9( 歳)
10～11( 歳)
12～14( 歳)
15～17( 歳)
20
450
18～29( 歳)
25
500
30～49( 歳)
25
500
50～69( 歳)
20
450
70以上( 歳)
妊婦(付加量)
授乳婦(付加量)
3
18歳未満では推奨量も耐容上限量の記載がありません。妊婦の耐容上限量が
ないということではありませんので、該当年齢の目安量を参考に適度な摂取が大
切です。
推奨量
(μg/日)
25
30
25
25
男性
耐容上限量
(μg/日)
550
600
600
550
会の耐容上限量は、9µg/kg 体重/日です。
これらのことから食事摂取基準では、モリブデンの推奨量と、耐容上限量（安全性を高める観点か
ら、ヨーロッパの基準を適用）を設定しています。18 歳未満では、推奨量と耐容上限量を設定する信
頼性の高いデータがないため設定されていません（表 37）。
表 38 には、食品成分表 2010 からモリブデンの多い上位 50 位までの食品名と 100g あたりの量（µg）
を示しました。食品成分表 2010 では全部の食品のモリブデンが収載されてはいません。収載されて
いる食品は全食品の 27%にすぎません。したがって、栄養計算では、摂取したすべてのモリブデン
量を算出できないため、モリブデンの摂取量の正確な把握は困難です。成分表 2010 のモリブデン
収載食品では、第 1 位ブラジル産大豆、次いで、緑豆、ささげ、らいまめ、米国産大豆、あおのり素
干し、糸引き納豆と続きます。50 位までの食品をみると豆類が 22 食品（４４%）で最も多く、次いで種
実類と穀類が各 6 食品（12%）、野菜の未熟豆類・肉類・調味料および香辛料類が各 4 食品（8%）で
す。仮に第 6 位糸引き納豆を 100g 摂取すると、食事摂取基準の 30～49 歳の推奨量（男性 30µg、
女性 25µg）の男性は 9.7 倍、女性は 11.6 倍の摂取になります。また、主食の第 49 位精白米を 200g
（飯 420g：お茶碗に約 2.5 杯）食べると、食事摂取基準の 30～49 歳の推奨量の男性は 4.6 倍、女性
は 5.5 倍の摂取ができます。
表 39 に果実類でモリブデンを含む 23 食品を示しました。第 1 位はドリアン、ついで、いちご、バナナ、
いちじく、など他のミネラルと異なり生鮮果実が上位になっています。生鮮果実で第 2 位のいちごを
100g 摂取すると、30～49 歳モリブデンの推奨量を男性は 28%、女性は 30%を摂取できます。した
がって、果実類はモリブデンの給源になることがわかります。あなたが食事でよく食べる食品のモリブ
デン量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。
2014.3 号 _29
表 38 モリブデンの含有量上位 50 食品
順位
1
2
3
3
5
6
7
8
8
10
11
12
12
14
15
16
17
17
17
17
21
22
23
23
23
26
26
26
26
30
31
32
33
34
35
36
36
38
39
40
40
42
43
43
45
45
45
48
49
49
食品名
豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/ブラジル産、乾
豆類/りょくとう/全粒、乾
豆類/ささげ/全粒、乾
豆類/らいまめ/全粒、乾
豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/米国産、乾
豆類/だいず/[納豆類]/糸引き納豆
豆類/えんどう/全粒、乾
豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/国産、乾
豆類/そらまめ/全粒、乾
野菜類/えだまめ/生
藻類/あまのり/焼きのり
豆類/つるあずき/全粒、乾
豆類/あずき/全粒、乾
調味料及び香辛料類/バジル/粉
野菜類/えだまめ/冷凍
豆類/レンズまめ/全粒、乾
野菜類/そらまめ/未熟豆、生
豆類/ひよこまめ/全粒、乾
豆類/ささげ/全粒、ゆで
豆類/あずき/あん/さらしあん
豆類/りょくとう/全粒、ゆで
菓子類/米菓/あられ
種実類/ごま/むき
肉類/ぶた/[副生物]/肝臓/生
種実類/けし/乾
豆類/いんげんまめ/全粒、乾
豆類/だいず/[納豆類]/寺納豆
穀類/えんばく/オートミール
調味料及び香辛料類/パセリ/乾
豆類/だいず/[その他]/湯葉/生
豆類/あずき/全粒、ゆで
肉類/うし/[副生物]/肝臓/生
藻類/あまのり/ほしのり
種実類/ごま/乾
種実類/すいか/いり、味付け
種実類/らっかせい/乾、大粒種
種実類/らっかせい/乾、小粒種
肉類/にわとり/[副生物]/肝臓/生
調味料及び香辛料類/からし/粉
穀類/こめ/[うるち米製品]/上新粉
穀類/そば/そば粉/表層粉
豆類/だいず/[その他]/テンペ
穀類/こめ/[水稲穀粒]/半つき米
豆類/だいず/[納豆類]/五斗納豆
穀類/こめ/[水稲穀粒]/七分つき米
肉類/ぶた/[副生物]/じん臓/生
調味料及び香辛料類/(みそ類)/米みそ/赤色辛みそ
野菜類/(えんどう類）/グリンピース/冷凍
穀類/こめ/[水稲穀粒]/精白米
菓子類/米菓/塩せんべい
成分量
(µg/100g当たり)
660
410
380
380
300
290
280
260
260
240
220
210
210
200
190
180
150
150
150
150
140
130
120
120
120
110
110
110
110
100
96
94
93
92
90
88
88
82
79
77
77
76
75
75
72
72
72
70
69
69
表 39 果実類のモリブデンの含有量上位の食品
順位
食品名
1
2
3
4
4
6
6
6
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
9
ドリアン/生
いちご/生
バナナ/生
メロン/温室メロン、生
いちじく/生
いちご/ジャム/高糖度
アボカド/生
メロン/露地メロン、生
パパイア/完熟、生
グレープフルーツ/砂じょう、生
( もも類）/もも/生
うめ/梅干し/塩漬
ブルーベリー/生
さくらんぼ/国産、生
ゆず/果皮、生
( なし類）/西洋なし/生
( オレンジ類）/バレンシアオレンジ/砂じょう、生
すいか/生
レモン/全果、生
かき/甘がき、生
あんず/生
( すもも類）/にほんすもも/生
うめ/生
2014.3 号 _30
成分量
(µg/100g当たり)
10
9
7
4
4
2
2
2
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
5．まとめ
今回は、食事摂取基準 2010 と食品成分表 2010 を基に、無機質（ミネラル）を多量ミネラルと微量ミ
ネラルに分け、それぞれの主な働き、どれだけ食べればよいかの目安量、どんな食品に含まれてい
るかをお伝えしました。また、それらのミネラルの果実類の含有量をお伝えしました。全てのミネラル
が、私たちが元気に暮らすために適量必要なことを分かっていただけたでしょうか。
多量ミネラル 5 種類、微量ミネラル 8 種類、合計 13 種類の上位 50 位までの食品をみると、調味料
および香辛料類（食塩、粉末香辛料など）は全ミネラルで出現しています。これらは、通常、少量を利
用する食品です。上手に利用すると栄養学的にも、美味しさにも寄与できそうです。また、魚介類は
カリウム以外の全ミネラルで、藻類は銅とセレンを除く全ミネラルで、種実類はヨウ素、カルシウム、食
塩（ナトリウム）除く全ミネラルで出現しました。これらの食品群は、多様なミネラルが摂取できるので、
その特徴を生かして食事に利用しましょう。
一方、果物は、ナトリウム（食塩）、ヨウ素、クロム、セレンを除く全ミネラルで、摂取量の向上に寄与
できることがわかりました。季節の果物をミネラル摂取のためにも上手に食べましょう。
また、耐容上限量が設定されているミネラルもあるので、摂取頻度が多い、あるいは、一度に沢山
食べる食品については、そのミネラル量を食品成分表や栄養表示から調べることをお勧めします。
食品を購入する場合には、栄養表示も見て、食事摂取基準の目安の量との関係を考えてみましょう。
食事摂取基準 2010 については、厚生労働省のホームページ「日本人の食事摂取基準（2010 年版）
http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/s0529-4.html」をご覧ください。食品の栄養成分量については、
食品成分データベース http://fooddb.mext.go.jp/rAnking/ranking.html をご覧ください。
次回は、「食品成分表を上手に使ってみましょう」について、お話しします。
6．参考文献
○日本人の食事摂取基準策定検討会：日本人の食事摂取基準[2010 年版]（2009）、第一出版、東京
http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/s0529-4.html
○文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会、日本食品標準成分表 2010（2010）全国官報販売共同組合、東京
http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm）
○文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会、日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表 2010、（2010）全国官
報販売共同組合、東京 http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298881.htm
○食品成分データベース、http://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html
○渡邊智子、山下光雄編著：食品成分表を上手に使う わかりやすい食事デザイン・食事評価（2013）、建帛社、東京
○渡邊智子、食品標準成分表 2010 と食事摂取基準 2010 年版の活用、ソフト・ドリンク技術資料、No.165（2011 年・第 3 号）
○黒川清、中尾俊之編著：腎臓病交換表第 8 版 医歯薬出版
2014.3 号 _31
1. はじめに
桜は、多くの日本人に愛されている花の 1 つです。その仲間の
果樹オウトウ（桜桃）の実がサクランボです。日本の果物屋さんで
は、大きくわけると 2 種類のサクランボが売られています。国産の
淡い赤のサクランボと輸入品の深い赤のサクランボです。どちらも、
形、香り、艶のある色彩で、食べる前からその美味しさを期待させ
ます。
今回は、このサクランボの魅力を日本青果物輸入安全推進協
会の果物博士といっしょにお伝えします。
2.
サクランボの名前
サクランボの名前は、桜の実を指す「桜ん坊（坊は子どもの意味）」に由来するといわれています。
おう とう
正式には「桜桃 」といい、四訂日本食品標準成分表（1982 年公表）では、「おうとう」の名称で収載さ
れていました。現在では、「サクランボ」が一般的な名称となっています。そこで、五訂日本食品標準
成分表（2000 年公表）では、「サクランボ」が食品名となりました。「おうとう」と「スィートチェリー」は、そ
の別名として成分表の備考欄に記載されています。
3.
お花見の桜との違いはなんでしょう
春に満開になる観賞用のサクラ（ソメイヨシノ）の木には、食用の実が成りません。サクランボの木で
ある桜桃は、観賞用のサクラとは異なるセイヨウミザクラ（甘果桜桃）という品種が主になっています。
また、調理加工用には、スミノミザクラ（酸果桜桃）という比較的酸味の強
い実が成る品種を使います。
2014.3 号 _32
4． サクランボの歴史
サクランボはヨーロッパ各地で自生していて、紀元前 300 年頃には
すでに栽培が行われていたようです。日本では平安時代の書物「本
草和名」に「桜桃」（和名 かにはさくらのみ）と記述されています。こ
れは中国のサクランボ（シナミザクラ）だと考えられています。また「多
識編」（1612 年）にも「桜桃」（にわさくら）という記述がありますが、こち
らも同様に中国の桜桃だと考えられています。
日本では、明治時代初期に、アメリカやフランスなどの品種が導入され、それらが北海道や山形県
などで定着しました。現在は、サクランボは山形県をはじめ青森県や山梨県などで栽培されていま
す。
5. サクランボの品種と特徴
一般にサクランボとして店頭に並ぶもののほとんどは、セイヨウミザクラ（西洋実桜）の仲間です。こ
こでは、国内の主産地の主要品種と輸入サクランボ（アメリカ）の主要な品種についてお話しします。
① 佐藤錦（さとうにしき）（山形では 6 月中旬から下旬に収穫）
佐藤錦は、サクランボの代名詞にもなっている最も人気のある品種です。親は日持ちの良い「ナポ
レオン」と食味の良い「黄玉」を交配して、山形の佐藤栄助氏によって育成されました。氏は大正元
年に交配を行い、約 10 年後に結実した中から品質の優れた 1 本を選抜して「佐藤錦」が誕生しまし
た。この苗木は、昭和 3 年に苗木商が育成者にちなんで「佐藤錦」と名付けて本格的な苗木販売が
行われました。
果肉は乳白色で甘みと酸味のバランスがよく、大きさは 6g 程度で、摘果等により 10g 程度の大玉
生産も行われています。糖度は 14%以上で 20%を超えることもあります。酸度は 0.5%程度で甘酸の
バランスが良く、味は現在の品種の中で最高の部類に属しています。
②紅秀峰（べにしゅうほう）（6 月下旬から 7 月上旬に収穫）
紅秀峰は、「佐藤錦」と「天香錦」を交配した品種で、1991 年（平成 3 年）に品種登録されました。
果実の大きさは 8～9g で極めて大果となります。果肉はクリーム色でややかたく、サクランボとしては
比較的日持ちするほうなので、他のサクランボよりも購入してからの保存ができます。酸味が少なく糖
度が 20%前後と高いため、甘いサクランボとして人気があります。7 月上旬頃から出回ります。
③紅さやか（べにさやか）（6 月上旬収穫の早生種）
山形園芸試験場で佐藤錦とセネカの交配により育成された品種です。平成 3 年に品種登録されま
した。大きさは 6g 程度で早生としては大きく、甘みは中程度です。
④アメリカンチェリー
アメリカン チェリーは、アメリカ原産のサクランボです。粒が大きく、酸味が少なく甘みが強く、価格が
国内産に比べて手頃です。一般的に輸入されているサクランボの事を総称してアメリカンチェリーと
呼んでいますが、果皮が黒紫色の「ビング」と、赤色の「レーニア」が代表的な品種があります。昨年
2014.3 号 _33
は、アメリカだけではなく、オーストラリア（タスマニア）やニュージーランドからも輸入されています。こ
れらの国は南半球にあるので、日本の冬から春が現地のサクランボの収穫時期に相当します。
ビング(Bing) ：ビングは、代表的なアメリカンチェ
レーニア（Cherry-Rainier）：レーニアは、国産のサ
リーの品種で 1875 年にオレゴン州でリパプリカンの
クランボとよく似た色合いの大粒アメリカンチェリーで
交雑実生から生まれたとされています。ビングの粒
す。1952 年ワシントン州立大学の研究者ハロルド・
は大きめでふっくらと丸みがあり、果肉は濃い赤紫
フォーグル氏によって、ビング種とヴァン種を交配さ
色、果汁も濃紫色です。酸味より甘味が強く、サクラ
せて生まれた実生を選抜育成したものとされていま
ンボ缶詰の原料にもなっています。ビングは、5 月上
す。レーニアは、クリーム色の地に赤く色付いた部分
旬頃から出回り始めます。この頃は主にカリフォルニ
が美しいグラデーションをつくり、国産チェリーとも雰
ア産のもので、6 月中旬頃にワシントン州やオレゴン
囲気が似ています。大粒で肉厚なため食べ応えが
州など北部のものに切り替わり、7 月下旬辺りまで続
あります。柔らかな果肉はクリーミーな甘さがとても強
きます。これらの 3 つの州からの輸入量は全輸入量
くおいしい品種です。また、収穫前に鳥に多くを食
の約 9 割です。ワシントン州産のビングは大粒で味も
べられてしまうため収量が少なくなる事、大粒で美味
美味しい事で知られています。
しい事もあり一般的なチェリーに比べかなり高い価
格が付けられています。ワシントン州産で多く栽培さ
れています。
6.
サクランボの日本の生産と輸入状況
① 日本
国内の主なサクランボの産地は山形県です。2013 年の全国の収穫
量は 18100 トンで、同県はその 75%の 13500 トンを生産しています。サ
クランボ生産の第 2 位は北海道で 1410 トン、全国の収穫量の 8%です。
品種別の栽培面積では、2011 年の統計では、佐藤錦が 65%、ついで
紅秀峰 9.9%、高砂 5.5%、ナポレオン 4.6%です。
② 輸入
2013 年の植物検疫統計では、サクランボは 3 か国から輸入されて
います。1 年間に 7400 トンの輸入があり、第 1 位はアメリカで 99%
（7373 トン）、次いで、ニュージーランド、オーストラリアと続きます。ア
メリカの輸入時期は 4 月か 8 月までと長期間ですが、南半球にある
ニュージーランドは冬（現地では初夏の 12 月から 2 月）及びオースト
ラリア（タスマニア）も冬（12 月から 1 月）と日本の収穫時期とは反対の
時期となっています。サクランボは日持ちがしないため、輸入はすべて航空貨物で行います。ですか
ら、船積み貨物に比べて非常に短時間で輸入されています。
世界的な生産量を 2011 年でみると、第 1 位はトルコ（約 44 万トン）、第 2 位アメリカ（約 30 万トン）、
第 3 位イラン（約 24 万トン）です。
2014.3 号 _34
7. 追熟しない果物サクランボの保存方法
木や枝に付いている間は完熟しない果物や、完熟するとすぐに軟らかくなってしまい、傷つきやす
いものなどは、収穫してから食べごろになるまで熟させ（追熟させ）ることがあります。サクランボは追
熟しない果物です。一番美味しいタイミングで収穫し出荷されます。ハウス物などもあり、早く出荷さ
れるものもありますが、一般的に最も多い佐藤錦が出回る時期はちょうど梅雨の時期で、5 月後半か
ら 6 月にかけてが、サクランボの旬になります。
サクランボは収穫と共にどんどん味が落ちていきます。買ったらすぐに食べる
のが、サクランボを美味しくたべるコツです。どうしても少しの間保存したい場合
は、新聞紙などにくるんで出来るだけ涼しいところにおきましょう。2 日位が限界で
す。冷蔵庫の野菜室でもかまいませんが、あまり温度が低いと味を損ねてしまう
ので注意しましょう。
8.
サクランボの栄養成分量の特徴を知ろう
① 生鮮サクランボ（国産と米国産）
生鮮サクランボの成分を、日本の代表的な
果実である柿とリンゴと比べながらみてみましょう。
●エネルギー、一般成分、無機質（表 1）
エネルギーは、国産サクランボ、外国産サクランボ、柿、リンゴの 4 種類の果実でほぼ同じです。国
産と米国産のサクランボを比べると、米国産では国産に比べ 10%高いエネルギー量です。一般成分
は、国産と米国産のサクランボは、柿とリンゴによく似た値です。サクランボは、リンゴや柿と同様に水
分が多く飲み込みやすい果物であることがわかります。
一方、サクランボの炭水化物は、米国産で国産のよりも 1.13 倍多く含まれています。このことから、
米国産のサクランボは、国産のサクランボに比べて 1 割程度甘いと推察されます。
表 1 生鮮サクランボと柿とリンゴのエネルギー、一般成分、無機質（可食部 100g あたり）
エ
ネ
ル
ギ
水
分
た
ん
ぱ
く
質
脂
質
炭
水
化
物
灰
分
ナ
ト
リ
ウ
ム
%
kcal
g
g
g
mg
ー
廃
棄
率
カ
リ
ウ
ム
カ
ル
シ
ウ
ム
マ
グ
ネ
シ
ウ
ム
mg
mg
mg
リ
ン
鉄
亜
鉛
銅
マ
ン
ガ
ン
mg
mg
mg
mg
mg
ヨ
ウ
素
セ
レ
ン
g
g
60 83.1
1.0
0.2 15.2
0.5
1
210
13
6
17
0.3
0.1 0.05
-
0
0
Tr
1
米国産サクランボ　生
9
66 81.1
1.2
0.1 17.1
0.5
1
260
15
12
23
0.3
0.1 0.08 0.11
-
-
-
-
甘柿　生
9
60 83.1
0.4
0.2 15.9
0.4
1
170
9
6
14
0.2
0.1 0.03 0.50
0
0
1
1
15
54 84.9
0.2
0.1 14.6
0.2
Tr
110
3
3
10
Tr
Tr 0.04 0.03
0
0
1
0
リンゴ　生
μg
モ
リ
ブ
デ
ン
10
国産サクランボ　生
μg
ク
ロ
ム
μg
μg
無機質をみると、成分表に収載しているすべての無機質が、国産と米国産のサクランボで柿とリン
ゴよりも多く含まれています。特に、果物に期待されるカリウムが多く、国産のサクランボは、柿の 1.2
2014.3 号 _35
倍、リンゴの 1.9 倍、米国産では、柿の 1.5 倍、リンゴの 2.4 倍の含有量です。この量は、成人男性の
カリウムの目安量 2500mg、女性の目安量 2000mg に比べると、国産では目安量の男性で 8.4%、女
性で 10.5%、米国産では目安量の男性で 10.4%、女性で 13%に相当します。カリウムの不足は、ナト
リウムを体内に蓄積させるので、サクランボの季節には、ぜひ、お召し上がりください。サクランボから
カリウムを摂りましょう。
カルシウムと鉄は、摂取量を増加させることが難しい無機質です。国産と米国産のサクランボは、
柿やリンゴよりもこの 2 つも無機質が多く含まれているので、両方の無機質の摂取量の向上に少し寄
与できそうです。
●ビタミン（表 2）
国産と米国産のサクランボでは、脂溶性ビタミンのうちビタミン A（レチノール当量）をみると、国産
が米国産の 4 倍の量です。これは、カロテン類を多く含有していることによります。しかし、国産サクラ
ンボと柿に比べると 0.2 倍です。一方、米国産のサクランボのビタミン A（レチノール当量）はりんごと
同量です。ビタミン E のうち、体内で有効なα-トコフェロールは、国産と米国産のサクランボでは同量
含み、柿の 5 倍、りんごの 2.5 倍の量です。
水溶性ビタミンでは、国産と米国産のサクランボを比べると、ビタミン B1、B2、ナイアシン、B6 が同量
です。その他は、米国産が国産に比べ葉酸 1.1 倍、パントテン酸 1.2 倍、ビタミン C 0.9 倍です。した
がって国産と米国産の水溶性ビタミンの差は小さいことがわかります。
国産と米国産のサクランボとリンゴの水溶性ビタミンを比べると、ビタミン B6 を除くビタミンでサクラン
ボのほうが多く含有していることが分かります。特に、葉酸は、リンゴに比べ国産で 7.6 倍、米国産で
8.4 倍、ビタミン C は、国産で 2.5 倍、米国産で 2.3 倍です。一方、柿と比べると、国産と米国産のサク
ランボは、ビタミン B2 および葉酸で多く、ビタミン B1 で同量、米国産のパントテン酸で多く含まれてい
ることがわかります。
表 2 生鮮サクランボと柿とリンゴのビタミン、食物繊維（可食部 100g あたり）
ビ
タ
ミ
ン
E
ビ
タ
ミ
ン
K
（ ‐
ビ
タ
ミ
ン
D
（
ビ
タ
ミ
ン
A
α
レ
チ
ノ
ビ
タ
ミ
ン
ビ
タ
ミ
ン
B1
B2
ナ
イ
ア
シ
ン
ビ
タ
ミ
ン
ビ
タ
ミ
ン
B6
B12
mg
μg
葉
酸
パ
ン
ト
テ
ン
酸
ビ
オ
チ
ン
ビ
タ
ミ
ン
C
水
溶
性
食
物
繊
維
不
溶
性
食
物
繊
維
食
物
繊
維
総
量
mg
μg
mg
g
g
g
ー
ト
コ
フ
ェ
ロ
）
ー
ル
当
量
）
ル
mg
mg
国産サクランボ　生
μg
8
0
0.5
0
0.03
0.03
0.2
0.02
0
38
0.24
0.7
10
0.1
1.1
1.2
米国産サクランボ　生
2
0
1
0
0.03
0.03
0.2
0.02
0
42
0.29
-
9
0.6
0.8
1.4
35
0
0.1
0
0.03
0.02
0.3
0.06
0
18
0.28
2.0
70
0.2
1.4
1.6
2
0
0.2
Tr
0.02
0.01
0.1
0.03
0
5
0.09
0.6
4
0.3
1.2
1.5
甘柿　生
リンゴ　生
μg
mg
μg
mg
μg
果物に期待される栄養素である葉酸とビタミン C をみると、種や皮を除いた 100g 分を食べると、葉
酸は、食事摂取基準の男女の推奨量 240µg に比べ、国産サクランボは 16%分、米国産は 18%分に
相当します。ビタミン C は、柿ほどの摂取は期待できませんが、リンゴの 2 倍以上の摂取が期待でき、
2014.3 号 _36
男女の推奨量 100mg に比べ、国産では 10%分、米国産では 9%分に相当します。 これらのことから、
国産、米国差にかかわらず、サクランボをその時期に食べることは水溶性ビタミン類の摂取量のため
にも価値があります。
●食物繊維（表 2）
食物繊維をみると、米国産は国産に比べ水溶性食物繊維を 6 倍、食物繊維総量を 1.2 倍多く含ん
でいます。柿とリンゴとサクランボを比べると、大きな相違はみられません。食物繊維の食事摂取基準
の目標量は、男性 19g 以上、女性 17g 以上です。これと比べると、国産は男性の 6.3%、女性の 7.1%、
米国産は男性の 7.4%、女性の 8.2%に相当します。
これらのことから、生のサクランボは、無機質、水溶性ビタミン、食物繊維が豊富な飲み込みやす
い果実の 1 つであることが分かりました。サクランボを上手に利用しましょう。
② サクランボの缶詰
サクランボの缶詰は、サクランボの果実だけの缶詰の他、みつ豆やフルーツ缶詰などにも入って
います。国産の缶詰は、山形および福島でおもに作られています。原料に使われる品種はおもにナ
ポレオンで、佐藤錦も使われています。着色料で着色して缶詰に加工されますが、このごろは無着
色のものも作られています。
成分表に掲載するために成分を分析したサクランボの缶詰は、おうとう、スイート
チェリーのヘビーシロップ漬の液汁を除いたものです。内容総量に対する果肉分
50 %、種子及び果柄を廃棄した廃棄率 15%の食品です。成分値を生鮮国産サクラ
ンボと比べてみてみましょう。
●エネルギー、一般成分、無機質（表 3）
エネルギーと一般成分をみると、缶詰は生鮮国産サクランボに比べエネルギーおよび炭水化物で
1.2 倍です。これは、サクランボにシロップがしみ込んだ分だけ多くなったと考えられます。このことが
缶詰サクランボの安定した味と美味しさを作り、保存性を高めることに役立っています。
缶詰サクランボの無機質は、生鮮国産サクランボに比べ、ナトリウム、鉄、亜鉛、銅で増加し、カリウ
ム、カルシウム、マグネシウム、リンで減少しています。サクランボ缶詰で減少した成分は、缶詰加工
操作での損失（シロップ漬けのシロップに溶出など）したためと考えられます。一方、増加した成分は、
加工に用いられた水、調味料、調理器具などからの移行と推察されます。
表 3 生鮮と缶詰サクランボのエネルギー、一般成分、無機質（可食部 100g あたり）
エ
ネ
ル
ギ
水
分
た
ん
ぱ
く
質
脂
質
炭
水
化
物
灰
分
ナ
ト
リ
ウ
ム
%
kcal
g
g
g
mg
ー
廃
棄
率
カ
リ
ウ
ム
カ
ル
シ
ウ
ム
マ
グ
ネ
シ
ウ
ム
mg
mg
mg
リ
ン
鉄
亜
鉛
銅
マ
ン
ガ
ン
mg
mg
mg
mg
mg
ヨ
ウ
素
セ
レ
ン
g
g
10
60 83.1
1.0
0.2 15.2
0.5
1
210
13
6
17
0.3
0.1 0.05
-
0
0
Tr
1
サクランボ　缶詰
15
74 81.5
0.6
0.1 17.6
0.2
3
100
10
5
12
0.4
0.5 0.06 0.08
-
-
-
-
0.6
0.5
0.4
3.0
0.5
0.8
0.8
0.7
1.3
5.0
-
-
-
-
1.2
1.0
1.2
＊缶詰成分値/生鮮成分値
2014.3 号 _37
1.2
-
μg
モ
リ
ブ
デ
ン
国産サクランボ　生
缶詰の生鮮に対する倍率*
μg
ク
ロ
ム
μg
μg
●ビタミン、食物繊維（表 4）
缶詰と生鮮国産サクランボのビタミンを比べると、α-トコフェロールを除くビタミンは、缶詰は生鮮
国産サクランボに比べ 0.3 倍（葉酸）～0.7 倍（ビタミン C）の含有量です。缶詰で生鮮国産サクランボ
よりビタミンが少なくなった要因は、シロップへの溶出、加熱による損失などが考えられます。缶詰に
はビタミン C を酸化防止用として添加している商品もあります。その場合は、ビタミン C が成分表の値
よりも多くなっていると考えられます。缶詰を利用する前に、ビタミン C の含有量の表示を確認してみ
ましょう。
食物繊維は、缶詰は生鮮国産サクランボに比べ、水溶性で 6 倍、不溶性で 0.4 倍、総量で 0.8 倍
になっています。
これらのことから、缶詰は生鮮サクランボよりも、ナトリウム、鉄、亜鉛、銅を除く無機質とα-トコフェ
ロールを除くビタミン、水溶性食物繊維を除く食物繊維が少ないものの、色鮮やかで柔らかく、味が
安定していて 1 年中食べることができるという特徴があります。このことを踏まえて、サクランボの缶詰
を食生活に利用しましょう。
表 4 生鮮と缶詰サクランボのビタミン、食物繊維（可食部 100g あたり）
ビ
タ
ミ
ン
E
（ ‐
ビ
タ
ミ
ン
D
（
ビ
タ
ミ
ン
A
ビ
タ
ミ
ン
K
ビ
タ
ミ
ン
ビ
タ
ミ
ン
B1
B2
μg
mg
mg
α
レ
チ
ノ
ナ
イ
ア
シ
ン
ビ
タ
ミ
ン
ビ
タ
ミ
ン
B6
B12
mg
μg
葉
酸
パ
ン
ト
テ
ン
酸
ビ
オ
チ
ン
ビ
タ
ミ
ン
C
水
溶
性
食
物
繊
維
不
溶
性
食
物
繊
維
食
物
繊
維
総
量
μg
mg
μg
mg
g
g
g
ー
ト
コ
フ
ェ
ロ
）
ー
ル
当
量
）
ル
μg
μg
mg
mg
国産サクランボ　生
8
0
0.5
0
0.03
0.03
0.2
0.02
0
38
0.24
0.7
10
0.1
1.1
1.2
サクランボ　缶詰
3
0
1
0
0.01
0.01
0.1
0.01
0
12
0
-
7
0.6
0.4
1
0.4
0
1.0
-
0.3
0.3
0.5
0.5
-
0.3
0.0
-
0.7
6.0
0.4
0.8
缶詰の生鮮に対する倍率*
＊缶詰成分値/生鮮成分値
9.
サクランボの上手な食べ方
① サクランボの種と取り器
サクランボの種と取り器（チェリーストーナー）が市販されていま
す。これを使えば簡単にサクランボの種取りができます。チェリース
トーナーにサクランボの実をのせて、ハンドルを握るだけの簡単な
操作であっという間に種が取れます。サクランボの丸い形もそのま
まなので、タルト等のサクランボの形を利用したいお菓子作りには
大変重宝です。
http://www.umaies.net/SHOP/000-00100.html より引用
2014.3 号 _38
② 生鮮サクランボ
サクランボを生のままデザートで使う場合、トッピングの飾り程度ならそのまま枝付きで使っても良
いのですが、ゼリー寄せやムースの中に入れたりする場合は枝と種を取って使いましょう。ある程度
の数を盛り付けるときは、1 番上の 1 つだけに枝をつけ、ほかのサクランボの枝はとったほうが、おい
しそうに見えます。
サクランボは種と枝を取ってヨーグルトにあえたり、アイスクリームに混ぜて食べたりデザートとして
の食べ方はどれもおいしくいただけます。サクランボ酒、ジャム、ジュースを手作りすると、好みの味
で作ることができます。サラダの材料、サンドイッチに挟むこともおすすめです。
サクランボジャムをベースにしたソースを作り肉料理と相性が良いので、酸味と甘みが料理を引き
立てます。サクランボソースは、サクランボジャムにコンソメスープを適量加えてから、加熱しながら煮
詰めていきます。最後に塩と胡椒で味を整えます。お好みで仕上げにレモンを少し絞ります。コンソ
メの代わりに水を使い、グランマニエやレモン等を加え、砂糖味を整えるとデザート用のソースになり
ます。これにもお好みで仕上げにレモンを少し絞ります。
サクランボのお菓子の代表は、チェリータルトやチェリーパイです。生鮮サクランボで作ると缶詰の
チェリーと違う美味しさを楽しむことができます。
オリジナル料理レシピの投稿・検索ができる Web サイトの COOKPAD
（http://cookpad.com/）では、現在 676 品のサクランボレシピが掲載されていま
す（2014 年 2 月）。チャレンジしてみてはいかがですか。
② 缶詰
缶詰のサクランボも生鮮サクランボと同じに使いましょう。食感が柔らかく、保存ができる点を生かし
て利用しましょう。サクランボの製品には、このほか、砂糖漬にしたドレンドチェリー（袋詰など）やそれ
をマラスキノ酒のエッセンスを加えてシラップに漬けたマラスキノスタイルチェリー（びん詰）などがあり
ます。これらの加工品は、砂糖を加え、全体の糖量がいつも安定した味に調整されています。ですか
ら、これらを用いた料理は、材料の配合計算によりいつも一定な甘みに作ることができます。この点
が、生鮮サクランボとの大きな違いです。
加工品のサクランボの色彩、小さい球体の外観、味を生かした色々な食べ方を試してみましょう。
10. 果物博士からサクランボについてのとっておきの話
① 「そめいよしの」には実がつかないのはなぜでしょう
日本の代表的な桜であるそめいよしのは、お花見のため公園などに
集団で植えられています。同じ種類だけでは実がならない性質を持っ
ているので普通は実がなりません。しかし、そめいよしのの近くに別の
種類の桜（園芸品種や野生種）が植わっていていると、時々、黒い小さ
な実ができる場合があります。
2014.3 号 _39
② アメリカのサクランボと日本のサクランボでは色や大きさが違うのはなぜでしょう
サクランボには赤肉種と白肉種がありますが、アメリカ産のビング種やレーニア種は赤肉種で、日
本の代表的な品種の佐藤錦は白肉種です。この 2 つの品種は、特性として外皮の色や大きさが異な
ります。
佐藤錦でも大玉になりますが、高価になるので贈答用として高級果物店で販売され、量販店では
販売されていません。そこで一般には、国産と外国産で大きさが異なるように見えます。また、実際に
生食用として販売ルートに乗せる際の流通規格が異なるので店頭での大きさが異なるように見えま
す。デパート等の贈答用の佐藤錦を見てみましょう。
図 1 サクランボ（生食用）出荷基準
図 1 サクランボ（生食用）の出荷基準
③ 黄色いサクランボと歌にありますがそれはなんでしょうか
缶詰加工用のサクランボは、真っ赤に熟する前の黄色い未熟の段階で収穫して加工を
行っています。そこで「黄色いサクランボ」と歌われたのです。熟しても黄色いままのサクラ
ンボの品種もありますが、これは生食用です。
④ サクランボはなぜ九州ではとれず、山形などの寒冷地で栽培が多いのはなぜでしょうか
サクランボは、開花のためには一定の低温にあることが必要です。この低温条件を満たす場所（高
冷地など）であれば、九州などでも結実します。また、サクランボの果実が熟した時期に雨が降ると実
割れして商品価値が低下します。そこで、その時期に雨が少ない地域が商業生産に適しています。
このため、山形県などの梅雨入りが遅くサクランボの熟す時期に雨が少ない地域が主産地となって
います。
⑤ サクランボがビニールハウスで栽培されているがなぜでしょうか
サクランボが熟す時期（梅雨時）に降雨に当たると実割れして商品価値が低下
するので、それを避けるためにビニールで覆って雨が当たらないようにして栽培
しています。
2014.3 号 _40
⑥ モモやリンゴやなしのような大きなサクランボはあるでしょうか
サクランボは開花から果実が熟すまでの期間が 60 日くらいです。モモなどは開花から 120 日位か
けて成熟します。このため、サクランボは、モモのような大きな実にはなりません。
⑦ 1 本の桜の木で花（ソメイヨシノのように花吹雪）と実（佐藤錦のような果実）を楽しむことはできない
のでしょうか
果実を収穫する目的の果樹は、剪定を行い、枝数を少なくし日当たりを良くし、立派な果実を収穫
できるようにしています。このため、果実用の桜は単位面積当たりでは枝数や花芽の数がそめいよし
のより少なくなります。しかし、同じさくらの仲間なので、山形県などの産地に行けばある程度花吹雪
も楽しめて実も楽しめます。ぜひ、山形の産地に行ってみましょう。
⑧ 冬にサクランボを食べたい時にはどうすればよいでしょうか
日本で冬の時期は、南半球では春から夏に相当します。このため、ニュージーランドやオーストラ
リアから真冬にサクランボが輸入されています。これらの地域には日本にいない果実類の大害虫で
あるクインスランドミバエやコドリンガが生息しているため、これらの害虫の侵入を防止するための一
定の条件をクリアしたサクランボが、冬に食べるサクランボとして輸入されています。
また、国内では、秋に冬並みの低温に冷蔵庫内で遭遇させて冬に収穫する栽培方法で収穫した
サクランボが出回ることがありますが、非常に高価です。
11. まとめ
果物博士といっしょにサクランボの魅力をまとめてみました。サクランボの新しい発見があったで
しょうか。サクランボは、つややかな優しい赤の国産と、深い赤の米国産、球体あるいはハート形の球
体の外観をもち、そのかわいらしさから装飾品のデザインにもなっています。
サクランボの味は酸っぱく、生鮮果実でも、加熱しても美味しい味わいです。生鮮果実は、旬の時
期に果物屋さん、果物売り場に並んでいます。ぜひ、手にとって、その香りと美味しさを十分に味わ
いましょう。缶詰は 1 年中、出回っているので、その特徴を生かして活用しましょう。
12. 次回の予告
次回は、 「オレンジ」と「レモン」 です。
楽しみにしてください。
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13. 参考文献
○果物情報サイト 果物ナビ http://www.kudamononavi.com/
○くだもの・科学・健康ジャーナル http://www.kudamononet.com/index.html
○果物ではじめる健康生活 毎日くだもの 200 グラム！http://www.kudamono200.or.jp/index.html
○社団法人日本青果物輸入安全推進協会 http://www.fruits-nisseikyo.or.jp/
○文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会、日本食品標準成分表 2010（2010）全国官報販売共同組合、東京
（ttp://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm）
○食品成分データベース ttp://fooddb.jp/index.pl
○COOKPAD http://cookpad.com/
○日本人の食事摂取基準策定検討会：日本人の食事摂取基準[2010 年版]（2009）第一出版、東京
（http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/s0529-4.html）
○山形県におけるオウトウ栽培の歴史と栽培研究のあゆみ 沖田政昭 農業技術 65（1）2010
○さくらんぼ大百科事典
寒河江市
○平成 25 年産びわ、おうとう、うめの結果樹面積、収穫量及び出荷量（農林水産統計、農林水産省大臣官房統計部、平
成 25 年 11 月 12 日公表）
○平成 23 年特産果樹生産動態等調査 Ⅰ果樹品種別生産動向調査 おうとう（農林水産省大臣官房統計部）
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著者プロフィール
渡邊 智子
・千葉県立保健医療大学 健康科学部栄養学科教授、慶応大
学医学部訪問教授
・博士（医学）
・文部科学省 科学技術・学術審議会資源調査分科会食品成分
委員会委員
・千葉県森林審議会委員、千葉県食育推進県民協議会委員、千
葉県健康ちば２１策定作業部会委員、千葉県介護予防市町村支
援委員会委員、千葉市健康づくり推進協議会食育推進部会委員、
市川市教育審議会委員
・栄養士、産業栄養指導者、近茶流懐石料理正教授
・平成 19 年度日本栄養改善学会 学会賞