スポーツ傷害予防のためのストレッチ

１．スポーツ障害
2008.10.25.
平成20年度 沼田市スポーツ医科学講演会
● 外傷：1回の外力で発生，急性外傷
スポーツ傷害予防のためのストレッチ
・・・捻挫，骨折，靭帯損傷，筋挫傷など
● 障害：使い過ぎによる発生，慢性外傷
・・・疲労骨折，シンスプリント，テニス肘，オスグッドなど
＊予防のためには？
上牧温泉病院 リハビリテーション課
群馬県カヌー協会
理学療法士 中川 和昌
① 怪我しないための身体つくり （＋技術，メンタル，戦術）
② 負担部位のケア＋非使用部位の活性化
→ 正しいフォーム，姿勢
③ 環境の整備 （テーピング，サポーター，他）
○ 自己管理能力もアスリートに必要不可欠な能力
３．ストレッチの効果
２．ストレッチングとは
“STRETCH – モノに対して伸張を加える
１．脳の緊張状態の軽減 → 精神ストレス緩和
２．中脳への神経刺激 → 安定ホルモン分泌
３．正常な筋の伸張性の獲得
筋緊張↓
＜広義のストレッチング＞
○動きに関連する筋や関節構成全体に対する伸張刺
激
○筋，腱，関節などを能動・他動的に引き伸ばす動作
筋 腱
節
ば
筋緊張の調節
パフォーマンス改善
ストレッチングの目的＝身体の柔軟性を向上すること
＊スポーツにおけるストレッチング
治療として
身体コンディショニングの一部
パフォーマンス向上
ウォーミングアップ
筋・腱障害予防
筋肉痛緩和
１．発痛物質・痛覚増強物質の除去
２．筋エネルギーの合成促進
循環↑
４．ストレッチの種類
筋疲労軽減
５．ストレッチの取り入れ
１） ウォーミング・アップ
Stretching
運動準備，神経−筋の協調性向上，障害予防
２） クールダウン
静的
動的
随意的筋収縮 （−）
持続的伸張
筋の損傷が少なく安全
随意的筋収縮 （＋）
柔軟体操，伸張反射
筋の損傷の危険性
Static Stretching
Direct Stretching
(圧迫，マッサージ etc…)
etc…
Dynamic Stretching
Ballistic Stretching
PNF Stretching
etc…
筋肉痛の防止，疲労の軽減
３） 運動の休息時
筋緊張亢進を予防，筋力・筋持久力維持
４） トレーニング
柔軟性の拡大・向上
５） 治療手技
拘縮組織や，短縮筋に対する伸張
1
ウォーミングアップ
種目
目的
Jog，自転車 etc…
10分程度
Static Stretch
10分程度
心拍数↑，血流↑，深部筋温↑
呼吸率↑，関節液の粘性↑，発汗↑
体調，身体の動きをチェック
温まった筋肉の保護
動かせる可動域の確保
弾みをつけて動的な伸張
Ballistic Stretch
5∼10分程度
適度な反射・興奮性増大
＊強すぎる刺激＝筋損傷の危険性
専門的動作のアップ
ウォームアップドリル
競技に関連する神経−筋の調節
10分程度
６．ストレッチの基本的原則
クーリングダウン
種目
ダウン (Jog，専門動
作)
5∼10分程度
Static Stretch
10∼20分程度
アイシング
30分程度
目的
血中乳酸の分散
心拍数，呼吸，血流等の安定
高揚している筋の興奮性の低下
反射誘発しないように，ゆっくりと
＊筋に対して安全に実施する
負担のかかる部位，損傷部位等
の炎症を抑える
＊状況に応じて先ず実施する
７．評価／検査・測定
タイトネステスト
１） 時間
20∼60秒 （Bob Anderson）
興奮抑制には最低10∼20秒 max 90秒（逆に血流↓）
一般的には30∼60 sec×3∼5 set (10∼20 rest)
２）） 頻度
持続・非持続は様々 − 継続した実施を心がける
３） 呼吸を止めない
４） 強い痛みを伴わない
股関節内転筋群
ハムストリングス
下腿三頭筋
× There is no gain without no pain.
５） 伸びている筋を意識する・させる
６） 姿勢・保持・固定
腸腰筋
関節弛緩性テスト
大腿四頭筋
８．ストレッチ介入の実際
○ 対応時期： 試合前，試合中，試合後，宿舎等
○ 競技・ポジション特性： 必要な可動範囲を確認
○ 柔らかくなれば良い，という訳ではない
＊東大式7点法
・安定性（固定）と運動性（動作） → 使える筋肉に！
○ 個別か集団か？
・個別： より各個人に合わせたストレッチ方法の選択
身体能力 ＋ その他の因子 （学習能力・性格，等）
依存性＝自己管理能力の低下
・集団： 選手個人における自己管理能力の向上
集団で実施する時の注意 （各個人への説明）
方法の確認 （代償動作）
2
介入効果
ストレッチング指導
中学生サッカー選手107名 6か月間の介入効果
君へ
フィードバック用紙作成
選手への個別指導
指導者への報告
＊本日行った測定の結果，あなたがケガの予防の
ために注意した方がよい点（筋肉が硬い部分）には
色が塗ってあります。具体的な予防法としては，練
習前後のストレッチングが基本となります。主なスト
レッチングは1∼17の絵を参考にして下さい。あなた
にとって，特に重要なストレッチングは○を付けてあ
りますので，家でも実施して下さい。（お風呂上りが
効果的！）
＊すでにケガをしている人で，練習後にアイシング（冷やすこと）が必要な人には，下の□に
Ｖ印がついているので，以下の方法でアイシングをして下さい。
□アイシングをした方がよい
＜アイシングの方法＞
コールドパック（アイスノンのようなもの）かビニール袋に氷を入れたものを，痛みのある部
位にあてる。コールドパックはタオルで包む。最初は冷たくて，痛い感じがするかもしれませ
んが，4∼5分位でだんだんと慣れてきます。その後，冷たい感じ（痛み）がなくなってくるので
15∼30分位冷やす。ただし，途中で感覚がなくなったら，直ちに冷やすのをやめる（凍傷をお
こすことがある）。感覚があればできるだけ冷やすことを続ける。
2
3
1
定期的なチェック
○ 実施状況
○ 修得状況
（正確な実施）
20秒×5回
各脚20秒×5回
各脚20秒×5回
腸腰筋
大腿四頭筋
ハムストリングス
各脚20秒×5回
9
7
6
20秒×5回
8~10回
8
14
各脚20秒×5回
13
11
15
16
各脚20秒×5回
17
20秒
20秒×5回
股関節内転筋群
各脚20秒×5回
各方向5
回
各方向10回
12
10
各腕10秒
左右10秒
群馬県におけるメディカルサポート
高校野球：H.14年度∼
高校サッカー：H.16年度∼
中学サッカー：H.16年度∼ （前橋地区）
高校バスケットボール：H.20年度∼
高校野球におけるサポート
クーリングダウンとしての
ストレッチング （3回戦以上）
○ 投手：パートナーストレッチング
Man to Man
○ 野手：セルフストレッチング
Man to Group
初回
単位（°）
5
4
20秒
◆継続者53名：paired t-test（初回と中間・最終の比較）
下腿三頭筋
右
10.0 ± 8.5
中間
最終
7.5 ± 4.0 **
7.1 ± 4.2 *
左
10.3 ± 8.7
右
147 8 ± 9.3
147.8
93
148 5 ± 8.6
148.5
86
7.3 ± 4.4 *
148 2 ± 6.5
148.2
65
左
147.7 ± 10
149.0 ± 7.3
148.4 ± 6.3
右
73.9 ± 8.8
72.5 ± 7.4
76.5 ± 8.4 *
左
73.5 ± 9.4
73.0 ± 7.9
76.2 ± 7.8 *
右
39.4 ± 4.8
39.9 ± 6.6
44.3 ± 7.0 **
左
39.7 ± 4.8
40.7 ± 7.7
45.3 ± 7.7 **
右
27.7 ± 6.5
28.2 ± 9.6
35.4 ± 6.7 **
左
25.9 ± 6.8
27.5 ± 8.2
20
秒
7.2 ± 4.1 *
33.6 ± 6.4 **
*:p<0.01，**:p<0.001
９．ストレッチ実施・指導上の注意
１） 伸びている筋肉を意識する
伸張感に伴う疼痛（心地よい？）
オーバーストレッチ−筋損傷（遅発性筋肉痛症状）
筋・腱以外の他の軟部組織をも伸張してしまう危険性
２） 出来る限り筋の走行に沿って実施する
３） 代償動作，固定部と動作部のチェック
特にセルフストレッチングにおいて
４） 筋温を暖めておく
循環を促進した状態で実施する事が前提
大腿後面（ハムストリングス）
3
大腿前面 ① （腸腰筋）
大腿前面 ② （大腿四頭筋）
＊膝の痛み
に注意！
＊伸ばしている所（腸腰筋）以外に余計な力，
負担がかかっている事が多いので注意する！
殿筋群
股関節内転筋群
下腿後面 (下腿三頭筋)
○ ヒラメ筋
4
体幹
肩前方 （大胸筋）
肩後方 （棘下筋，小円筋）
上腕
＊ 過度の動き，
肩の疼痛に注意！
上肢 その他
お疲れ様でした！
選手が最高のパフォーマンスを発揮できるように，
効果的なストレッチを指導してあげて下さい！
質問等がございましたら，
以下のアドレスに御連絡下さい↓
○ 腋窩部
○ 手指屈筋群
[email protected] （病院）
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