目的に応じた効果の上がるウォーキングのすすめ！(PDF 399kB)

平成２１年１０月９日（金）
「メタボ予防！健康づくり講習会」
ウォーキングでメタボを予防しよう！
(社)日本ウオーキング
日本ウオーキング協会
ウオーキング協会 主席指導員 山田 泰子 氏
北海道釧路保健福祉事務所保健福祉部（
北海道釧路保健福祉事務所保健福祉部（北海道釧路保健所）
北海道釧路保健所）
ウォーキングは、日常生活の延長線上にある運動です。
いつでも、どこでも、どんな服装でもできます。
朝でも昼でも、そして夜でも時間を選びません。
歩く場所さえあれば、どこでも歩けます。
服装も別段スポーツウェアを着る必要もなく、例えば通勤時のスーツ姿でも構いません。
そして、ウォーキングは、年齢に関係なく誰もが楽しむことのできる運動です。
◎ウォーキングの種類
ウォーキングの種類
広域生活圏
日常生活圏
日常スポーツ
水中ｳｫｰｷﾝｸﾞ
○水中ｳｫｰｸ
○水中ｴｸｻｻｲｽﾞ
ｲﾝﾄﾞｱｳｫｰｷﾝｸﾞ
○ﾄﾚｯﾄﾞﾐﾙ
○ｽﾃｯﾌﾟﾏｼｰﾝ
○ｽﾀｼﾞｵｳｫｰｸ
週間/月間スポーツ
一般ｳｫｰｷﾝｸﾞ
○通勤ｳｫｰｸ
○ｼｮｯﾋﾟﾝｸﾞｳｫｰｸ
高次生活圏
シーズン/年間スポーツ
ﾉﾙﾃﾞｨｯｸ
ｳｫｰｷﾝｸﾞ
○ﾉﾙﾃﾞｨｯｸｳｫｰｸ
ｽﾉｰｳｫｰｷﾝｸﾞ
○かんじきｳｫｰｸ
○ｸﾛｽｶﾝﾄﾘｰｽｷｰ
(ﾉﾙﾃﾞｨｯｸｽｷｰ)
○ﾋｽﾄﾘｰｳｫｰｸ
○季節求めてｳｫｰｸ
○ﾈｲﾁｬｰｳｫｰｸ　○ﾘﾊﾞｰｻｲﾄﾞｳｫｰｸ　○ﾄﾚｯｷﾝｸﾞ
○ｳｫｰｷﾝｸﾞｲﾍﾞﾝﾄ
ﾌｨｯﾄﾈｽｳｫｰｷﾝｸﾞ ： 健康ｽﾎﾟｰﾂ/生きがいｽﾎﾟｰﾂ/生涯ｽﾎﾟｰﾂ
出典　ＦＷＡサブマニュアル
●目的に
目的に応じた歩
じた歩き方
・スピードウォーク　→　心拍数を上げる　→　心肺機能を高める
・ロングウォーク　→　エネルギー消費　→　脂肪燃焼
・ヒップウォーク　→　下半身筋強化
・ノルディックウォーキング　→　上半身筋強化
・リラクゼーション　→　景色を楽しむ、動植物を観察する
●ウォーキングマップの活用
ウォーキングマップの活用
１
●バランスの良
バランスの良い歩行
歩行のアンバランスに関係する筋肉
筋力不足
柔軟性不足
1 つま先の上がり具合
2 つま先での蹴り具合
前脛骨筋
下腿三頭筋
下腿三頭筋
前脛骨筋
3 歩幅（前方）
4 歩幅（後方）
大腿四頭筋　腸腰筋
ハムストリングス　大臀筋
大臀筋　下背部
大腿四頭筋　腸腰筋
5 膝の曲がり具合
6 膝の伸び具合
ハムストリングス
大腿四頭筋
大腿四頭筋　前脛骨筋
ハムストリングス　下腿三頭筋
関連筋
7 からだのローリング
歩幅　手の振り幅　からだの回旋　肩甲骨の動き
○下半身の
下半身の骨格筋
【1】前脛骨筋
【2】下腿三頭筋
【3】大腿四頭筋
①
①前脛骨筋
①
④
②
②内側広筋
③中間広筋
④外側広筋
⑤ ⑤膝蓋骨
⑥
⑥膝蓋靱帯
⑦ ⑦頸骨結節
③
①腓腹筋
②内側頭
③外側頭
④ヒラメ筋
（右前面）
【4】ハムストリングス
②
③
④ ①大腿直筋
（右後面）
（右前面）
【5】腸腰筋
【6】大臀筋
①
①
②
①
（左後面）
③
④
②
①大腿二頭筋
（短頭）
②大腿二頭筋
（長頭）
③半腱樣筋 （前面）
④半膜樣筋
①大腰筋
②腸骨筋
①大殿筋
（後面）
出典　新・図解機能解剖学
２
“歩行能力測定”
歩行能力測定”
３
歩幅を
歩幅を広げて歩
げて歩きましょう！
きましょう！
歩幅とは着地している片足の踵またはつま先から、次の足が着地したときの踵または
つま先までの長さをいい、何歩か歩いて平均値を計算しそれをその人の歩幅とします。
歩幅とスピード
歩幅とスピード
誰でも歩くスピードが速くなると歩幅が広くなるのがわかっています。
身長155cm　身長165cm　身長175cm
歩く速さ　歩幅÷身長 の歩幅
の歩幅
の歩幅
普通に歩く
７０ｍ/分　３７％　５７cm　６１cm　６５cm
やや速く歩く
９０ｍ/分　４５％　７０cm　７４cm　７９cm
できるだけ速く歩く
１１０ｍ/分　５０％　７８cm　８３cm　８８cm
日本人の歩くスピードと標準的な歩幅(宮下,１９９２年)
スピードとエネルギー
スピードとエネルギー消費
スピードとエネルギー消費
歩くスピードが速くなるとエネルギー消費量が大きくなります。
運動のために歩くなら、楽な気分で歩いている時(自由歩行)よりもスピードを速くする
方が効果的です。
＊距離と体重から知るウォーキングのおおよそのエネルギー消費量…約0.7kal/km/kg
安全にウォーキングを
安全にウォーキングを行
にウォーキングを行いましょう
①持病のある人…かかりつけの医師に相談する
②体調チェック…体調が悪い日は無理して歩かない
③水分補給…水は必ず持参してこまめに水分補給を行う
④服装…歩きやすいシューズ・ウェアなどを用意する
⑤運動前後…怪我や筋肉痛の予防のためにウォーミングアップとクールダウンを行う
作成 フィットネスウォーキングトレーナー 山田 泰子
４