平成28年11月の献立 (ファイル名：2811.kondate サイズ：390.43KB)

11月のクッキング
今回のテーマ：野菜中心のレシピを考えよう！
・ノンフライのライスコロッケ
・チキンとほうれん草のキッシュ風
・蒸し野菜の豆腐ディップ
・カリフラワーのスープ
・パンナコッタ
【ノンフライのライスコロッケ】
材料（2人分＝小４個分）
ごはん
200ｇ
玉ねぎ
40ｇ
エリンギ
40ｇ
ピーマン
10ｇ
コーン（粒）
20ｇ
オリーブオイル
小さじ１
デミグラスソース（缶）
60ｇ
こしょう
少々
小麦粉
適量
とき卵
適量
パン粉（細かいもの）
20ｇ
（１人分） エネルギー
294kcal
作り方
※オーブンを200℃に温めておく。
①パン粉はフライパンできつね色になるまで炒める。
②玉ねぎ、エリンギ、ピーマンはみじん切りにする。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、②の玉ねぎを炒め、しんなりしたら
エリンギ、ピーマン、コーンを加えて炒める。
④弱火にして、デミグラスソースとこしょうを加え加熱する。
⑤火を止め、④にごはんを加えてよく混ぜる。
⑥⑤を１人２個になるように分け、ラップで球状に丸め冷ましておく。
⑦⑥に小麦粉→とき卵→①のパン粉の順に衣をつけ、200℃にあたためた
オーブンで10分～13分焼く。
たんぱく質
7.9g
脂質
6.1g
炭水化物
52.2g
カルシウム
26mg
鉄
1.2mg
葉酸
48μg
食塩
0.6g
炒めたパン粉をまぶしてオーブンで焼いているので、揚げたコロッケに比べると
大幅にカロリーを抑えることができます。
具は何でもオッケーです♪中にチーズを入れてもGOOD★
【チキンとほうれん草のキッシュ風】
材料（2人分）
鶏もも肉
じゃがいも
ほうれん草
ミニトマト
オリーブオイル
こしょう
卵
スキムミルク
ピザ用チーズ
春巻きの皮
作り方
※オーブンを200℃に温めておく。
①鶏もも肉は1cm角くらいに切る。
②じゃがいもは短冊切りにして、耐熱皿に入れラップをして電子レンジで
加熱する。ほうれん草は、塩を加えた熱湯でさっとゆで、1cmに切る。
ミニトマトは半分に切る。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏もも肉を炒める。火が8割ほど
通ったら②のじゃがいも、ほうれん草を加えさっと炒め、最後
にこしょうをふる。
④ボウルに卵をとき、スキムミルク、ピザ用チーズ、あら熱をとった③を
加えて混ぜる。
⑤耐熱皿に春巻きの皮を並べ、その上に④を流し入れ、半分に切った
ミニトマトを飾り、200℃のオーブンで17～20分ほど焼く。
60ｇ
80ｇ
50ｇ
2個
小さじ1/2
少々
1個
大さじ1
20g
１枚
（１人分） エネルギー
219kcal
たんぱく質
15.2g
脂質
8.1g
炭水化物
20.4g
カルシウム
145mg
鉄
1.5mg
葉酸
84μg
本来、キッシュはパイ生地などを使用しますが、パイ生地はとても高カロリー。
春巻きの皮を代用してヘルシーなキッシュになっています♪
パリパリの食感も楽しむことができます(^-^)/
食塩
0.5ｇ
【蒸し野菜の豆腐ディップ】
材料（２人分）
かぼちゃ
ブロッコリー
小かぶ
れんこん
赤パプリカ
〈豆腐ディップ〉
絹ごし豆腐
・マヨネーズ
・砂糖
・味噌
・すりごま
60ｇ
60ｇ
60ｇ
40ｇ
30ｇ
80g
小さじ１
小さじ１
小さじ１
大さじ１
（１人分） エネルギー
127kcal
A
たんぱく質
5.8g
作り方
①かぼちゃは1cm幅くらいの薄切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
小かぶは皮をむき、縦に8等分に切る。れんこんは皮をむき、1cmの厚さの
輪切りにする。赤パプリカはヘタと種をとり、1cm幅で縦に切る。
②蒸し器にお湯をわかし、①の野菜を入れ、ふたをして蒸す。
③火が通ったものから取り出し、お皿に盛り付ける。豆腐ディップを小皿に
入れて添える。
〈豆腐ディップ〉
ドレッシングの代わり
(1)豆腐は重しをのせ、軽く水切りをしておく。
に、カルシウムもとれ
(2)ボウルに(1)をいれ、泡だて器でよくつぶす。 る豆腐のディップソー
(3)(2)の中へAをいれ、よく混ぜあわせる。
スがおすすめです★
脂質
6.0g
炭水化物
14.3g
カルシウム
110mg
鉄
1.6mg
葉酸
128μg
食塩
0.5g
【カリフラワーのスープ】
材料（２人分）
カリフラワー
じゃがいも
玉ねぎ
水
固形コンソメ
牛乳
塩
こしょう
80ｇ
60ｇ
40ｇ
100㏄
1/2個
100㏄
ひとつまみ
少々
A
作り方
①じゃがいもは皮をむき、うすめのいちょう切りにする。
玉ねぎは皮をむきうすくスライスする。
カリフラワーは小房に分ける。
②厚手の鍋に①の材料を入れ、Ａを入れてふたをして中火で
10分ほど煮込む。
③材料がやわらかくなったら火からおろし、あら熱が取れたら、
ミキサーにかける。
④③をもう一度鍋に戻し、牛乳を加え沸騰しないように気をつけながら
温め、最後に塩とこしょうで味を調える。
冬が旬のカリフラワーを使った、ほっこり温まるスープです。
スープにすると野菜もたくさん摂ることができるので、いろんな野菜でアレンジしてみましょう。
カリフラワーにはビタミンCが多く、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
【パンナコッタ】
材料（6人分）
アガー
砂糖
生クリーム
牛乳
バニラエッセンス
〈キウイソース〉
キウイフルーツ
砂糖
レモン汁
5g
大さじ2
100cc
200cc
適量
1個
大さじ1
小さじ1
A
作り方
①なべにアガーと砂糖をいれ、よく混ぜておく。
②①に生クリームと牛乳を少しずつ加え、だまにならないように
よく混ぜ合わせる。
③②を中火にかけよく混ぜながらとかし、軽く煮立たせてから火を止める。
④バニラエッセンスを加え、型にいれ、冷蔵庫で冷やし固める。
⑤食べる直前にキウイソースをかける。
〈キウイソース〉
1.キウイは皮をむき、小さく切る。
2.深めの耐熱容器に、キウイ・砂糖・レモン汁を加えて、軽く混ぜ、
ラップをせず電子レンジにかける。（500wで1分半）
3.レンジから取り出し、スプーンでキウイをつぶし、
再び電子レンジで1分ほど加熱する。
4.あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
（型には何も塗らない）
⑩焼きあがったら逆さに向けて冷まし、切り分ける。
パンナコッタとは、生クリームや牛乳を固めたイタリアのデザートです。
間食からもカルシウムを摂ることができます♪
キウイソースのほかに、いちごでもソースが作れます。