野菜を多く、栄養バランス良く！

野
味
多め うす
菜
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ヘルシーに食べるためのコンセプトは
「野菜を多く、栄養バランス良く！ うす味で、かつ美味しく！」
こんな食べ方してみませんか？
1日に必要なエネルギー量は個別に計算してみましょう。
（下欄参照） ※塩分摂取の目安は 男性9ｇ未満、女性7.5ｇ未満
野菜量が１食あたり
150∼200ｇになるように
野菜やきのこ、海藻は
お弁当の半分くらいに
主食とその仲間（ごはん、パン、麺類）は
エネルギー補給の基本適量を意識！
※副菜はもちろん主食にも主菜にも
肉や魚、卵、大豆製品：ごはんもの：野菜のおかず を
（主菜）
（主食）
（副菜）
残り半分を
で
「季節の野菜重視」
見た目でおおよそ 3：5：8に配分！
1（肉・魚・卵・大豆製品）
：2（ご飯類)
肉や魚、卵、大豆製品
（主菜）
食物栄養学科1年生の皆さん考案の
血糖の気になる方にもすすめたい
『野菜たっぷりヘルシーメニュー』
518kcal　食塩相当量2g
さ ご はち
会津の三五八に代表される麹文化など、
メニュー
主食　ごはん（150g）
主菜　豆腐ハンバーグ
魚のトマトチーズ焼き
副菜　春雨サラダ、
煮物、
ごぼうの唐揚げ、
添え野菜
会津食材・料理
おいしく減塩！を
美味しく減塩のコツ
高齢者・血圧が気になる方向け
「おいしくて、しっかり減塩ヘルシーメニュー」メニューアラカルト
「塩鮭」40ｇ
食塩相当量２.５ｇ
野菜・きのこ・海藻　161g
１日にとりたいエネルギー量を３食でわけ、
そのうちの約半分をごはんやパン・めん類で
例.1日約2,200kcal 必要な成人（40-50 歳代、事務職男性・からだを動かしている女性）
1食目安700-800kcal・・・350-400kcal 分をごはんに換算すると約200-250ｇ
※体重調整のための食事の目安 1,600kcal の場合
1食目安550kcal・・・エネルギー量の約半分をごはんに換算すると約150ｇ
（主菜） （主食） （副菜）
写真は、会津大学部短期大学部
ごはん（主食）
量の目安
焼くと塩が浮き出てくる
位の場合
※甘塩鮭は１.１ｇ
生鮭は三五八で、
塩鮭は甘酒で塩抜き
「茄子漬」60ｇ
食塩相当量1ｇ
茄子は水分含有量が
多く、油も塩気もぐんぐ
ん吸い込む！
塩抜きで油節約
酢・唐辛子で塩分節約！
「もやし炒め」
60ｇ
食塩相当量0.6ｇ
水分が多いと、油も
調味料も多く使いがち
だしで下ゆで
「生鮭の三五八漬焼き」
食塩相当量0.8ｇ
（70％↓）
「漬け茄子の炒め煮」
食塩相当量0.1ｇ
（90％↓）
「野菜の甘酢炒め」
食塩相当量0.3ｇ
（50％↓）
表面に、うま味を引き出す三五八を
まぶしてしばらくおき、焼く。 漬けものを塩抜きして水分を除き、
少々のごま油とポン酢で調味。 昆布を入れた湯で下調理し、甘酢を
からめる。
会津の食材や食文化を大切に・・・
※1日に必要なエネルギー量目安
1.適正体重を計算（Ａ）
（Ａ）適正体重
（Ｃ）身体活動量係数
22×身長（m）×身長（m）
Ⅰ低い
（Ｂ）基礎代謝基準値
2.基礎代謝基準値を確認（Ｂ）
男性
女性
3.身体活動量係数を選択（Ｃ）
18-29歳
24.0
22.1
4.（Ａ）×（Ｂ）×（Ｃ）が目安
30-49歳
22.3
21.7
50-69歳
21.5
20.7
70歳以上
21.5
20.7
Ⅱ普通
Ⅲ高い
15-69歳
1.5
（1.5-1.55）
1.75
2
（1.95-2）
70歳以上
1.45
1.7
1.95
【身体活動量の係数を選ぶ目安】
Ⅰ低い：生活の大部分が座位で、静的な 活動が中心
Ⅱ普通：座位中心の仕事。接客などの 立ち仕事、通勤・買物・家事、軽い
運動（速歩、体操、ボーリングなど）を含む。
Ⅲ 高い：運動習慣がある または 移動や立ち仕事が多い。
※運動習慣…“急ぎ歩き”程度の 運動を「週２回１回30分以上」を目安
うま味は
・下塩、ふり塩で調理…食材から出た汁はおさめましょう（廃棄しましょう） 倍以上に！
ポイント ・だしで調理、
下ごしらえ
基本のだし汁…500ｃｃの場合　各１％で２種類用意（５ｇ昆布、５ｇかつおぶし）
高齢者は、低栄養予防のために、特に「主菜」と乳製品を取り入れることも大切です。
※医師の指示のある方は、その指示に従いましょう。