講義資料：食材を選んでカロリーカット

食材を選んでカロリーカット
＜豚肉＞１００ｇの場合
豚ヒレ肉
豚もも肉
１１５Ｋｃａｌ
１３０Ｋｃａｌ
豚ロース肉
２００Ｋｃａｌ
豚ひき肉
２２２Ｋｃａｌ
豚バラ肉
３８５Ｋｃａｌ
＜牛肉＞１００ｇの場合
牛ヒレ肉
１３３Ｋｃａｌ
牛もも肉
１４０Ｋｃａｌ
牛ひき肉
牛肩ロース肉
牛タン
２２４Ｋｃａｌ
234Ｋｃａｌ
２７０Ｋｃａｌ
＜鶏肉＞１００ｇの場合
ささみ
手羽先
１００Ｋｃａｌ
１１７Ｋｃａｌ
手羽元鶏胸肉
１１８Ｋｃａｌ
鶏ひき肉
１６６Ｋｃａｌ
鶏むね肉（皮あり） 100g
１９１Ｋｃａｌ
（皮なしは－90Kcal）
＜魚＞
あじ（６８ｇ）
８１Ｋｃａｌ
鮭（７１ｇ）
１４９Ｋｃａｌ
鯖（１００ｇ）
２０２Ｋｃａｌ
秋刀魚（１０５ｇ）
３２５Ｋｃａｌ
調理の工夫でカロリーカット
＜牛もも肉 100ｇ＞２０９Ｋｃａｌの場合
低
エネルギー
ゆでる
網焼き
蒸す
189Kcal
201Kcal
201Kcal
高
煮る
205Kcal
炒める
揚げる
220Kcal
339Kcal
その他・・
＊ 油の使用量を減らすためにクッキングペーパーやオイルスプレーを利用する
＊ 油を使用せずに調理できるホイル焼き・魚焼きグリル・テフロン加工を活用する
＊ 脂身を取り除く
20ｇ取り除いただけでー100Ｋｃａｌ
＊ アク・油をとる
キッチンペーパーに吸収させたり、一度冷まして白いかたまりになった油をとると簡単にとれます。
＊ 揚げ物の衣は薄く
天ぷらやフライなどは衣が厚く油を吸いやすいので、から揚げや素揚げがおすすめです。揚げたものは
ペーパーなどで油をしっかり切る事がポイントとなります。
＊ 電子レンジやオーブンを活用する
レンジやオーブンで油を落としながら調理する事で油をカットできカロリーカットできます。
＊ 体に脂肪を溜め込みにくい油を使用する
オリーブオイルやごま油、体に脂肪をつきにくくするなど明記してあるものがオススメです。
毎日できることから少しずつカロリーを減らしていきましょう！！