見直しませんか？

どれくらいの油が入っているでしょうか？
脂質は12.6g
約大さじ1杯分です
豆腐1丁300g
こんなにも見えない油が・・・
チャーハン
脂質27.6ｇ
グラタン
脂質29.5ｇ
春巻き3本
脂質27.6ｇ
カレー
脂質20.8ｇ
かきあげ
脂質14ｇ
ウナ重
脂質20.5ｇ
「食用油脂」を３つにわけると
植物性
油脂
動物性
油脂
加工
油脂
「植物性油脂」にはこんな種類があります
・サラダ油 ・ゴマ油 ・オリーブ油
・なたね油 ・ひまわり油 ・紅花油
・とうもろこし油 ・アマニ油
・エゴマ油 ・ココナッツ油
・グレープシードオイル など
「動物性油脂」にはこんな種類があります
・バター ・肉類の脂 ・ラード ・魚油
「加工油脂」にはこんな種類があります
・マーガリン ・ショートニング
油脂の主要な構成成分は？
脂肪酸
脂肪酸
飽和脂肪酸
一価不飽和
脂肪酸
不飽和脂肪酸
多価不飽和
脂肪酸
ｎ-6系
ｎ-3系
飽和脂肪酸
種類
ラウリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸など
製品
主にバターや乳製品、肉類の脂身などに
含まれています。これらを使った、クッキーや
ケーキなどの洋菓子、ベーコンやバラ肉、
ひき肉などを使った料理、牛乳、チーズなど
の摂りすぎは注意が必要です。
働き
血液中のコレステロールや中性脂肪を
増やす働きがあります。
一価不飽和脂肪酸
種類
オレイン酸
製品
主にオリーブ油､キャノーラ油（菜種油）､
ひまわり油､紅花油などに含まれます
働き
血液中の悪玉コレステロールを減らす働きが
あります。また、酸化しにくい特徴があります。
多価不飽和脂肪酸（ｎ-6系）
種類
製品
リノール酸
主に大豆油（調合サラダ油）､ごま油、
グレープシードオイルなどに含まれます。
摂りすぎ注意
働き
一価不飽和脂肪酸同様に、血液中の悪玉
コレステロールを減らす働きがあり、皮膚の粘
膜の維持にも役立ちます。しかし、最近の研究
で、炎症や動脈硬化を促進させる事も指摘さ
れています。
多価不飽和脂肪酸（ｎ-3系）
種類
製品
働き
ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタ
エン酸（EPA）、α-リノレン酸
主にイワシやサバ等の青魚に含まれる油、
アマニ油やエゴマ油などに多く含まれ
ます。
心血管疾患リスクの軽減、血中中性脂肪の
低下、血圧改善などの働きがあると言われて
います。最近では、認知症予防などの精神分野
でも期待されている脂肪酸です。
トランス脂肪酸
常温で液体の植物性油脂から、固体の油脂を精
製する際に発生する脂肪酸。食品からとる必要の
ない脂肪酸で、血中の悪玉コレステロールを増やし、
善玉コレステロールを減らす働きがあるとされてい
ます。
主にマーガリンやショートニングに含まれてい
ます。これらを使った、クッキーやケーキなど
の洋菓子、またはショートニングを使った揚げ
物などの過剰摂取は注意が必要です。
2012年日本動脈硬化学会による
脂質異常症：スクリーニングのための
診断基準値（空腹時採血）
● ＬＤＬコレステロール １４０㎎/ｄｌ以上 高ＬＤＬコレステロール血症
１2０～139㎎/ｄｌ 境界域ＬＤＬコレステロール血症
● ＨＤＬコレステロール ４０㎎/ｄｌ未満 低ＨＤＬコレステロール血症
● トリグリセライド（中性脂肪） １5０㎎/ｄｌ以上 高トリグリセライド血症
ここで・・・
気になる油クイズ
Ｑ1
すべての植物油には、コレステロー
ルが含まれていない。
Ａ 正解は・・・
基本的には含まれていませんし、含まれ
ていてもごくわずか。「コレステロール
０」と表示されているものもありますが、
そもそも植物油のコレステロールはゼロ
なのです。
Ｑ2
キャノーラ油、ごま油、オリーブ油、
アマニ油、ココナッツ油、カロリーは、
すべて同じ？
Ａ 正解は・・・
植物油のカロリーはすべて同じ、1ｇ＝
9kcalです！良い油と思って摂りすぎると、
体重増加につながる危険性が！！
Ｑ3
「体に脂肪がつきにくい」油は、い
くら摂っても脂肪がつかない？
Ａ 正解は・・・
そんな事はありません・・他の油と同じ
く1ｇ＝9kcalあります。ただし、中鎖脂
肪酸を含んでおり、エネルギーとして利
用されやすいという特徴があります。摂
取して運動なども行うと、体に脂肪がつ
きにくいかも！？
2015
注目を集めた油たち
ココナッツ油
「体に脂肪がつきにくい油」同様、
中鎖脂肪酸が比較的多く含まれて
いるため、エネルギーとして利用
されやすいのが特徴です！
常温では固体の油なので、炒め
ものなどの加熱調理がおすすめ。
いつもの炒めものが、エスニッ
ク風に変身します！
こめ油
こめ油には、γ（ガンマ）オリザ
ノールと言うポリフェノールの一種
が含まれています。γ（ガンマ）オ
リザノールは、善玉コレステロール
を増やして悪玉コレステロールを
減らす働きや、抗炎症作用、皮膚
の乾燥や肌荒れ、自律神経失調症
の緩和などの作用も報告されてい
ます！
アマニ油・えごま油
魚の油同様、n-3系の多価不飽和脂肪酸
を多く含んでいます。酸化しやすく熱に
弱いため、ドレッシングなどでの使用が
お勧め！冷暗所で保管しましょう。
EPA・DHAが豊富な
レシピ
材料（2人分）
ブリ・・・2切
塩・・・小さじ1/4
黒こしょう・・・少々
サラダ油・・・小さじ2
きのこ（何でもＯＫ）・・・150g程度
オリーブ油・・・大さじ1
水・・・大さじ2
酒・・・大さじ1
ａ
しょうゆ・・・小さじ2
粒入りマスタード・・・小さじ1
水菜・・・100g
作り方
1. ブリは塩とこしょうをふる
2. きのこは食べやすい大きさに分けておく
3. 水菜はさっと茹でて水にとり、水気を絞って、
4～5㎝の長さに切る
4. フライパンに油を熱し、1の両面をこんがり焼く。
器に3を敷き、上にブリを盛る。
5. 続けてオリーブ油を熱し、2を炒め、ａを加えて
混ぜ（ソース）、4にかける
1人分 306ｋｃａｌ 塩分1.7ｇ
材料（2人分）
サバ・・・半身（160ｇ）
サラダ油・・・大さじ1/2
わかめ（塩蔵）・・・もどして60g
わけぎ・・・3本
水・・・1/2カップ
ａ
みそ、みりん、砂糖・・・各大さじ1
ｂ 片栗粉・・・小さじ1＋水小さじ2
すり白ごま・・・大さじ2
作り方
1. サバは骨を抜いて半分に切り、皮に数本切れ
目を入れる。
2. わかめは1口大に切り、わけぎは３㎝長さに
切る。鍋に湯を沸かして、さっとゆでる。
3. フライパンに油を熱し、1を皮目から中火で2～
3分焼き、裏返して火を弱め、中まで火を通す。
4. 器に2を敷き、3を盛る。
5. 鍋にａを入れて弱めの中火で少し煮詰め、ｂ
でとろみをつけて火を消し、ごまを加えて混
ぜ、サバにかける。
1人分 352ｋｃａｌ 塩分2ｇ
材料（2人分）
さんま・・・２尾（３枚おろしで160ｇ）
小麦粉・・・大さじ1
サラダ油・・・大さじ1
中濃ソース・・・大さじ1
トマトケチャップ・・・大さじ1
ａ 酒・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1
温かいご飯・・・茶碗2杯（300ｇ）
レタス（せんぎり）・・・2枚分
作り方
1. サンマは3枚におろし、長さを半分に切り、
小麦粉をまぶす。
2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、1を並
べて3分程焼き、裏面も2分程焼く。
3. 混ぜ合わせたａを2に加え、とろりとなるまで
煮からめる。
4. 器にご飯を盛り、3をのせてレタスを添える。
1人分 601ｋｃａｌ 塩分1ｇ
本日のまとめ
① 食品には見えない油が含まれています。洋食や中華
料理、お菓子のとりかたには特に注意しましょう
② 肉より魚のあぶらがお勧めです。肉料理と魚料理を
交互にしましょう
③ 身体に良いと言われるあぶらにもカロリーがあります。
必要以上にとりすぎないよう注意しましょう
ご清聴ありがとうございました