栄 養 塩分のとり過ぎによる影響とは？ あなたは 1 日に塩分や野菜を

若狭の健康情報紙
平成 26 年 秋号（第 3 号）
SKIP…S（職場で役立つ）K （健康情報）I（いっぱいの）P（ページ）です！！
栄
養
あなたは 1 日に塩分や野菜をどれ位とっているか知っていますか？
福井県では、減塩で野菜たっぷりの食事を推奨していますが、嶺南地域に住む働き盛り世代（２０～６０歳
代）の塩分や野菜摂取量を御存知ですか？
g
350
目標 9g 未満
g
目標 7.5g 未満
参考資料：平成 23 年
県民健康・栄養調査
男女ともに 1 日の塩分摂取量が目標量に比べて多く、１日の野菜摂取量で目標の３５０g
を達しているのは６
より
０歳代の男性のみでした。更に脂質摂取量が増加していることも問題とされています。
塩分のとり過ぎによる影響とは？
塩分に含まれるナトリウムと血圧上昇との関係は密接で、正常高値血圧の人は塩分を控えるだけで血圧が下が
ることがあります。また、降圧剤を内服していても塩分のとり過ぎは降圧剤の効果を妨げます。そのほかにも塩
分のとり過ぎは胃がんになるリスクを高めることがあります。
福井県は調理食品（惣菜）利用が全国１位です＊1。調理食品は一般的に味付けが濃く、塩分とり過ぎの原因に
なることが多いため、塩分が多い調味料や食品をとり過ぎないよう注意しましょう。
また、急激な塩分制限は脱水症状を引き起こすことがあるので、徐々に薄味に慣れましょう。ナトリウムを体
外へ排泄する栄養素を多く含む食品を取り入れるのも減塩成功のコツです。*1平成21年 全国消費実態調査より
減塩のポイント
①
食卓での工夫
麺類の汁は残しましょう
汁を全て飲むと、塩分を
5～8g とることになり
ます。
みそ汁やスープは 1 日 1
杯程度に抑えましょう。
ふりかけや漬物は控えめに
古漬けから浅漬けにする
だけでも減塩できます。
おかずに味があるので、
ご飯は何もつけずに食べ
るのが理想です。
塩･醤油の代わりに
酸味･辛味･香味を使う
酢、唐辛子、青しそやし
ょうがなどはもちろん、
チューブに入った調味
料を醤油の代わりに使
っても減塩できます。
ねり製品、加工食品
は控えめに
ねり製品や加工食品に
含まれる塩分を調味の
一部として使用しまし
ょう。
②
栄養成分表示を見てみましょう
加工食品にはナトリウム量が表示されており、ナトリウムから食塩相当量に換算することができます。
購入時に参考に見てみましょう。
ナトリウム 400 ㎎
（換算式）
ナトリウム(㎎)
×
2.5
≒
食塩相当量 1.0g
÷
1000
≒
食塩相当量(g)
減塩を助ける栄養素
カリウム
水溶性
食物繊維
ナトリウムを体外へ排泄
野菜や果物、海藻類、キノコ類などに多く含まれ
ています。水にさらしたり、ゆでると失われやす
いため、生で食べると多くのカリウムをとること
ができます。
※ 腎臓が悪い場合は制限があります。
ナトリウムの吸収を妨げる
海藻や野菜、芋類、果物などに多く含まれ、不
必要な成分を取り込んで排泄する効果がありま
す。
毎日 1 つ分、野菜を使った料理を増やしましょう
1 日 350g 以上の野菜をとるために、普段の食事に野菜や海藻を使った料理を小鉢 1 つ分（70g）増
やしましょう。
福井県のホームページでは野菜料理レシピをご紹介しています。「かんたんレシピ～Go!Go!野菜～」で
ご検索ください。
野菜の効果
・少量でも満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐ
・食物繊維が糖質や脂質などの吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える
・ビタミン C やβカロテンなどの抗酸化作用を持つ栄養素を含み、動脈硬化を予防する
生野菜は
両手山盛り
プラスしましょう！
きゅうりの酢の物
プラス
＋
普段の食事に、もう一品野菜料理を
ゴマ和え
加熱した野菜
は片手山盛り
ひじきの煮物
.
野菜スープ
切り干し大根
健康に配慮した外食や惣菜を販売するお店を紹介します
県では、外食や惣菜を利用する時もおいしくヘルシーな食事ができるお店をご紹介しています。下記のマ
ークが目印です。詳細は福井県ホームページに掲載しています。
【飲食店版】
外食や弁当で福井県の食材を活かし、塩分控えめで野菜たっぷりの
ヘルシーメニューが選べるお店をご案内しています。
【惣菜版】
「ふくい健幸美食」
惣菜で味つけを控えた煮物や衣を薄めにした揚げ物を販売している
お店をご案内しています。
①～⑤のいずれかを実施するお店を募集し、登録しています。
①ヘルシーサービス※1 提供コース
②ヘルシーメニュー※2 提供コース
③栄養成分表示コース
④バランスメニューコース
⑤店内禁煙・完全分煙の実施コース
※1 主食の量を調整したり、かけ醤油をだしわり醤油に替える等の対応
「健康づくり応援の店」
※2 野菜やカルシウム、鉄等が一定量以上含まれているメニューやエネルギー、塩
分、脂質等を一定量以下に控えたメニューが分かる表示をする
このコーナーでは、事業所の皆さまに、職場での健康づくり（体操、
ウォーキング、禁煙、分煙など）の取り組みを、リレーのようにバト
ンをつないで書いていだだいています。
第 3 走者 おおい町役場 なごみ保健課
子どもから高齢者の健康づくりに取り組んでいます。
＜背景＞
平成２５年度版の「グラフで見る福井県の国保」によると、おおい町の生活習慣病が占める件数および点数割合では、
高血圧性疾患が１２.７％と、最も高くなっていました。
＜取り組み内容＞
塩分のとり過ぎが、高血圧の原因の一つと言われています。そこで、今年度は減塩をテーマに教室を実施しています。
＜具体的内容＞
① 普通食と減塩食の食べ比べ
ゆかりおにぎり・焼き鮭・酢の物の普通食と減塩食の試食をしました。
②
減塩食の調理実習等
男性料理教室では醤油や塩を使わない無塩サラダを取り入れ、薄味ではない美味しい減塩食を作りました。
＜対象者の反応＞
ゆかりおにぎりは、混ぜ込まずにまぶす方法に変えるだけで、減塩につながることが画期的だという声や、また、家
庭でもこの方法を取り入れているという声が聞かれ、実践に結びつく効果が見られています。
食べ物の表面に味をつけた方が塩味を濃く感じ、 塩分の摂取量は少なくできます。是非お試しください。
第 4 走者はカーブス小浜ショッピングセンターです！よろしくお願いします！！
地域の健康づくりに一肌脱いでいただける事業所・団体さん、募集中！
当協議会では、「働き盛り世代のメタボリックシンドロームをとその予備群を減少する」ために、上記の
ような健康づくりを実践する事業所・団体さんを増やしたいと思っております。下記の目的に向かった取り
組みなら、どんな取り組みでも結構です。実践してみませんか？少しでも興味のある企業がございましたら、
お気軽にご相談ください。
働き盛り世代のメタボリックシンドロームとその予備軍の減少
平成２９年度までに 5,000 人（１８歳以上の管内人口の約１割）の住民が
新たに下記のいずれかを実践する。
①男性 8,500 歩、女性 8,000 歩以上を毎日歩く
（仕事上の歩数も含む）
②正しいラジオ体操を週３回以上行う。
③自分の好きな運動を、毎週合計６０分以上行う。
運動強度の目安：息がはずみ、汗をかく程度（３メッツ
＊以上）
。
※①～③を合計し、毎年 1,000 人ずつ取り組む人を増
やす。
＊メッツ: 活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代
謝があるかを示す単位。(安静時の 3 倍の代謝＝3 メッツ)
3 メッツの運動例…普通歩行、軽いウェイトトレーニン
グ､ボーリングなど
①うす味の定着
（食塩：男性 9ｇ/日未満、女性 7.5ｇ/日未満を目標に）
②野菜料理を１日にもう１品増やす
③７分つき米を食べる
④普段揚げ物を多くとりがちな人は１日１回まで
⑤その他の取組み
※①～⑤を合計し、毎年 1,000 人ずつ取り組む人を増や
す
若狭健康福祉センターからのお知らせ
土曜日に 子宮頸がん・乳がん検診を実施します！
～同僚の方やお友達と一緒に是非受診を～
と
き
AIDS IS NOT OVER
～まだ終わっていない～
１２月２０日（土）
日本の新規 HIV 感染者、新規エイズ患者は年齢を問わず
受付 １３：００～１３：４５
ところ
１２月１日は世界エイズデー
若狭健康福祉センター（小浜市四谷町３－１０）
増え続けています。決して過去の病気ではありません！
現在は HIV に感染しても、早期発見、早期治療を行えば、
検診内容
申
込
子宮頸がん検診（２０歳以上）
エイズへの発症を抑えることができます。無症状のうちに
乳がん検診（４０歳以上）
検査を受けることが大切です。
１１月２８日（金）までに
特別企画！夜間エイズ・肝炎検査
若狭健康福祉センター地域保健課まで！
日時：平成２６年１２月１日 （月）１７：３０～１９：３０
ＴＥＬ
場所：若狭健康福祉センター
０７７０－５２－１３００
※事業所単位の申込みもできます。詳しくはお問合せください。
匿名！
２階
内容：相談、血液検査
その他の検査日、検査機関はスマホで検索☞
[発信者]若狭地域・職域連携推進協議会
TEL:0770-52-1300 FAX:0770-52-1058
[事務局]若狭健康福祉センター地域保健課
ﾒｰﾙ：r-miyauchi-d7 @pref.fukui.lg.jp
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