体重を1か月に1kg減らすには 1日230kcalの改善が必要 体重を1か月に

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体重を1か月に1kg減らすには
1日230kcalの改善が必要
230kcalの食事
230kcalの運動
（例） ごはんなら…1 杯
（例） 普 通 歩 行 なら…55 分
ショートケーキなら…2/3 ケ
自転車こぎなら…41 分
ビールなら…大瓶 1 本
プ
（体重 80kg の人の場合）
ン
食事だけで改善を試みると…
少エネルギーでの
活動に体が適応
基礎代謝量が減少
サ
食事制限のみ
筋肉なども
減少しやすい
エネルギーが
消費され
にくくなる
やせにくい
体質になる
※食事制限と運動で効果をあげましょう！
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体重を 1 か月に 1kg 減らすには 1 日 230kcal の改善が必要
ねらい
単に頑張ってやせましょうというのではなく、やせるために必要なことを的確に説明することで、行動変容をおこさせる。
ポイント
食事と運動の併用による改善が効果的
プ
内臓脂肪の蓄積の指標となる腹囲 1cm の減少は、体重約 1kg の減少（大部分が脂肪）に相当します。体重を 1kg 減少させるため
には、運動によるエネルギー消費量の増加と食事改善によるエネルギー摂取量の減少を合わせて約 7,000kcal が必要です。例え
ば 1 か月かけて腹囲を 1cm 減少させるためには 1 日当たり約−230kcal が必要です。一般に、運動のみで体重を減少させるのに
比べ、食事改善を合わせて行った方が減量がしやすく、内臓脂肪の減少量も大きくなります。そこで、運動では「エクササイズガ
イド 2006」、食事では「食事バランスガイド」などを参考にし、生活の改善を行うことにより、内臓脂肪の減少を目指していき
ン
ましょう。
基礎代謝量 きそたいしゃりょう basal metabolism BM
心身ともに安静な状態の時、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。
何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸、体温の維持などを行っているが、基礎代謝量（単に基
礎代謝ともいう）はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のこと。
基礎代謝量は通常、10 代をピークに加齢とともに低下する。また、体の組成、すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響
する。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉、心臓、脳がほぼ 2 割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低い。一般に、
サ
男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためである。
運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく、基礎代謝量が低下しているため、減量がうまく進まない人がいる。筋肉が増えれば基礎代謝
量が増えるので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられる。また、ウォーキング、水泳などの有酸素運動を続けることも基礎代謝量を
高める効果がある。一方、急激な減量を行うと、脂肪量が減るとともに筋肉量も減り、リバウンドするとますます基礎代謝量が低下して
減量しにくくなるので、無理な減量はつつしむこと。
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