1月の健康一口メモ 飲み物のカロリーと含まれる砂糖の量

１月の健康一口メモ
甘い誘惑～お酒とお菓子のカロリーに注意!
年末年始は、なにかと食べたり、飲んだりする機会が多いで
すね。アルコールを飲みすぎたり、甘いものを食べ過ぎると
健康を損ねることにつながります。それぞれのカロリーや糖
分を知って、上手に健康状態を維持していきましょう。
アルコール
ご飯軽く１杯（１６０kcal）と同じ量
ご飯１杯と同じカロリー量
目安量
400
280
200
140
100
60
約１缶
ビール
缶チューハイ
ワイン
日本酒
焼酎２５度
ウイスキー
ｍｌ
ｍｌ
ｍｌ
ｍｌ
ｍｌ
ｍｌ
１.４カップ
１カップ
約０．８合
約１/２合
約１/３合
お菓子１個（箱、袋）のカロリー とご飯何杯分
量
大福
１個
ショートケーキ
１個
あんパン
１箱　１２０ｇ
ポッキーチョコ
１箱　８２ｇ
ポテトチップス
１袋　１００ｇ
エネルギー
200
240
322
397
555
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
ご飯何杯分
1.3
1.5
2
2.5
3.5
杯
杯
杯
杯
杯
飲み物のカロリーと含まれる砂糖の量
量
缶コーヒー
１缶　１９０ｇ
スポーツ飲料
１本　５００ml
コーラ
１缶　３５０ml
100%オレンジジュース
１本　４００ml
エネルギー
57
125
158
204
kcal
kcal
kcal
kcal
砂糖の量
13
31
40
48
ｇ
ｇ
ｇ
ｇ
食事で摂った脂質や糖質は小腸で吸収された後、肝臓に運ばれ分解さ
れ、中性脂肪などを合成しエネルギー源として血液中に放出されます。
この時、脂質や糖質を摂り過ぎると、肝臓で合成される中性脂肪も増え
過ぎ、肝臓に蓄積されます。またアルコールも肝臓での中性脂肪合成を促
進するため、大量飲酒は脂肪肝の原因になります。さらに食事で糖質を摂
ると血糖（血液中の糖分）が増えますが、インスリンの働きで肝臓にとりこん
で血液中の糖分を一定に保とうとします。すなわち糖分をとり過ぎると、肝
臓に取り込む糖分も増え、糖分は肝臓の中で中性脂肪に変換されてた
まっていきます。こうして肝臓に中性脂肪がたまり、肝細胞の中の中性脂肪
が３０％以上になると脂肪肝と判断されます。
脂肪肝はメタボとも強い関わりがあります。肝臓に中性脂肪がたまり脂肪
肝となり、そこにさらに中性脂肪がたまると、肝臓では処理できずに内臓周
辺にたまります。すなわち内臓脂肪を蓄積させて、メタボリックシンドローム
を招き、やがて狭心症や心筋梗塞へとつながっていきます。脂肪肝の人は
そうでない人に比べ、狭心症では約２倍、心筋梗塞では約６倍も発生率が
高いことが分かっています。
非アルコール性脂肪肝（NASH）を招きやすい生活習慣は？
糖質のとりすぎで、丼物、ラーメン、パスタなどの一品ものの食事に
要注意。また、糖質の中でも、果物やジュース、お菓子に含まれる果糖
や砂糖などの単糖類は速やかに体内に吸収されて中性脂肪に変わるため、
摂りすぎに気をつけましょう。このように様々な原因で引き起こされる
非アルコール性脂肪肝（NASH）ですが、男性は４０～５０歳代、女性
は閉経後に増えます。そしてその多くは肥満や糖尿病、高血圧、脂質異
常症などのメタボリックシンドロームを合併しています。
脂肪組織と異なり、肝臓は短期的なエネルギーの貯蔵庫で、食事と食
事の間にエネルギーを消費する時間がなければ、使われなかったエネル
ギーが脂肪肝を招くことになります。運動不足で、間食をよく摂ってい
る人、お菓子を食べるよりヘルシーだと果物をたくさん摂っている女性
に多くみられます。しかし、肝臓の脂肪は消費されやすく、生活習慣を
改善することで効果があらわれやすと言われています。
主食、主菜、副菜をそろえたバランスの良い食事を１日３食規則的に
摂り、間食やアルコールの摂りすぎにならないようにこころがけましょ
う。