体力不足が登山事故を招く

健康によい登山
大阪府山岳連盟遭難対策委員会主催 （2013,11,16 大阪）
体力不足が登山事故を招く
登山を始めてから健康面でよくなったこと・悪くなったこと
現代の登山者に見られる体力の弱点とトレーニングの盲点とは？
鹿屋体育大学
256人の中高年登山者からの回答
山本正嘉
80％
＜テーマ＞
回答者の割合
１．日頃からの体づくり
普段のトレーニングの再点検
２．故障を防ぐ
ひざと腰のケア
３．登山中の元気を保つ
山でのエネルギーと水の補給、
低体温症、高山病対策
病気： カゼ，胃腸，血圧，糖尿病，ぜんそく，等の改善
70％
体力・健康： 疲れにくくなった，食欲が出た，快眠，など
60％
精神面： ストレス解消，生活の充実，友人ができた，など
50％
40％
ほとんどが膝痛と腰痛
30％
20％
10％
４．自分の実力を知る方法
３０００ｍ級の山や健脚コースでも
安全・快適に歩けるように
弱点チェックシートを使う
0％
良くなった
Ainsworthら，2000より作成
①運動強度が高い ＋ ②時間も長い から
（山本，登山医学入門：５章，2006）
山 頂
上 り
下 り
心拍数（
拍／分）
上手に行えば・・・
・体力の増進
・健康の改善
・精神的な充実感
160
４時間の登山 （鹿児島県･高隈山）
運
＊メッツとは，
安静時の何
倍のエネル
ギーを使うか
を意味する
120
上手に行えないと・・・
★疲労
★つらくて不快
★故障、不健康
★事故！
１時間の平地
ウｫーキング
80
0
１
２
３
運 動 時 間
動
生活活動
寝る，座る，立つ，食事，入浴，デスクワー
ク，車に乗る，
１メッツ台
２メッツ台
ストレッチング，ヨガ，キャッチボール，
ゆっくり歩く，立ち仕事，
３メッツ台
やや速く歩く，軽い筋力トレーニング，ボー
リング，バレーボール，室内で行う軽い体
操，
普通に歩く～やや速く歩く，階段を下りる，
掃除，
４メッツ台
速歩き，水中運動，バドミントン，ゴルフ，バ
レエ
速歩き，自転車に乗る（時速16km以下），
高齢者や障害者の介護，庭仕事
140
100
特になし
登山の「きつさ」は、他のどんな運動に相当する？
登山が健康によい理由
180
悪くなった
５メッツ台
かなり速く歩く，野球，ソフトボール
かなり速く歩く，子供と遊ぶ，動物の世話
ハイキング→
６メッツ台
ジョギングと歩行の組み合わせ，バスケット
ボール，水泳（ゆっくり），エアロビクス
家具の移動，スコップで雪かきをする，
健脚登山→
７メッツ台
ジョギング，サッカー，テニス，スケート，ス
キー
雪山・岩山→
８メッツ台
ランニング（分速134m），サイクリング（時速
20km），水泳（中くらいの速さ）
９メッツ台
１０メッツ台
ランニング（分速161m），柔道，空手，ラグ
ビー，
１１メッツ以上
階段を駆け上がる（15メッツ），速く泳ぐ（11
メッツ）
４
重い荷物を運ぶ，階段を上がる，
荷物を上の階に運ぶ
★たとえハイキングであっても，ジョギング的な強度を含んでいる
1
テーマ１．疲労・事故を防ぐための体づくり
中高年登山者の山でのトラブル発生状況
「中高年安全登山指導者講習会」の参加者164名のデータ
山岳県・長野県での登山事故 （平成24年度）
心肺能力の不足
（長野県警地域課資料）
不明・その他（7%）
脚力の不足
落石・雪崩・落雷（5%）
★中高年の事故が多い
★転ぶ事故が多い．
つまづき，浮き石に乗る，踏
み外し，スリップ，バランスを
失うなど．
疲労・
凍死傷
（6%）
道迷い
（10%）
転落・滑落
・転倒
（61%）
病 気
（12%）
★自分の場合はどうか，
チェックしてみよう
（若い人でも，トラブル状況
は中高年と同じです）
ついていけない
★下り道で多発
★病気による事故も増加
約４時間以下
★「病気」→心肺能力が低い
★「転ぶ事故」→脚力が弱い
山本と西谷，
登山研修，2010年
中高年登山者（リーダー層）の体力レベル
中高年安全登山指導者講習会での結果 （男女とも平均年齢は５９歳）
測
定
項
目
脚筋力（３０秒間椅子立ち上がり）
男 性 （８８名）
５～６時間
７時間以上・・・・・・歩行時間
1000m以上・・・・・累積の標高差
（上り・下り）
★健脚向けコースでは、体力に不相応な登山をしている人が多い
約500m以下
500～1000m
トレーニング方法を見直してみよう
「やってはいるが，登山には役立っていない」ケースが多い
女 性 （７６名）
測定値 体力年齢 測定値 体力年齢
33.1回
20歳＋
31.6回
20歳＋
腹筋力（３０秒間上体起こし）
21.4回
35歳
14.2回
37歳
バランス能力（開眼片足立ち）
57.7秒
49歳
59.5秒
46歳
柔軟性（長座体前屈）
37.3cm
50歳
40.1cm
48歳
★同年代の一般人と比べると，かなり優れているが，・・・・
「健脚コース」に必要な体力を十分持っているとはいえない．
ウオーキングに効果がない訳は？
階段登りに効果がない訳は？
運動時間はよいが，負荷が弱すぎる
負荷はよいが，距離が短すぎる
★一般の人が 「健康のため」 にやっているやり方では，山では通用しない！
→ 「登山仕様」 のやり方を工夫することが必要
2
「登山仕様」とはどういうことか？
トレーニングの見直し方
目的とする山の負担度にあわせてトレーニングを組み立てる
「登山仕様」とは？
＋
１）目指す山をはっきりさせる
その上で、
２）その山を登っている時と同じような負荷をかける
★開聞岳登山の負担度
・運動時間： ４時間弱
・歩行距離： 8.5km
・登高距離： 800m上る
・下降距離： 800m下る
・荷物の重さ： 5kgくらい
★六甲山には六甲山のための、槍ヶ岳には槍ヶ岳のための、
富士山には富士山のためのトレーニングが必要
＝シミュレーショントレーニング
（リハーサルと言ってもよい）
★健康のための負荷
・30分
・3km
・0m
・0m
・0kg
・階 段
・坂 道
・荷 物
・筋トレ
など、
登山仕様
にするため
の負荷
★登山のための負荷
→60分（1ピッチ分）
→6km
→坂道や階段を上る
→坂道や階段を下る
→5kg
＋筋力トレーニング
目的とする山で要求される体力と，普段の
体力トレーニングとの間に，大きなギャップ
があるために，山でトラブルが起こる
持久トレーニング（平地ウォーキング）の改善例
白馬岳縦走の場合
坂道ウｫーキング
160
心拍数（
拍／分）
150
140
実際の登山に
おける心拍数
130
120
６時間の激しい運動後，3000mに近い高度で宿泊
110
平地ウｫーキング
100
90
0
10
20
30
時
40
50
60
間 （分）
★平地ではなく坂道のウオーキングに変えると登山仕様になる．
坂道ウｫーキングは脚力を鍛える効果も大きい
山と渓谷社のガイドブックより
3
＜白馬岳登山に必要な体力＞
＜改良した日常トレーニング＞
・歩行時間：1日に6～7時間
・歩行距離：1日に7～12km
・期 間：2日間連続で歩く
・荷物の重さ：10kgくらい
・登降量：１日目は1700m以上上る
２日目は2000m以上下る
坂道歩行＋筋トレに変更
・歩行時間：1時間
・歩行距離：6km
・登高量：上り・下りとも150m
＋筋力トレーニング（スクワットなど）
★それでもやはり，普段のトレーニング
だけでは足りない．そこで・・・・
近郊の山での定期的な登山
たちうち
できてくる
・歩行時間：4時間
・歩行距離：8.5km
・荷物の重さ：わざと10kg背負う
・登高量：上り下りとも800m
★目標とする山をシミュレーションした負荷
をかける（荷物を重くする，荷物が軽い時に
はわざと速く歩く，２日間連続で行く，など）．
２週間に１回のペースで，夏山までに３回は
行っておきたい．
キリマンジャロ登山のための「カルテ」
日 程
１日目
行
程
標 高
登山口
1700m
→マンダラハット
→2700m
登高距離
歩行距離
歩行時間
1000m登り
12km
４～５時間
1000m登り
15km
６～７時間
なし
なし
なし
15km
６～７時間
８～９時間
２日目
→ホロンボハット
→3700m
３日目
休養日
3700m
４日目
→キボハット
→4700m
1000m登り
→登頂
→5895m
1200m登り
6km
→ホロンボハット
→3700m
2200m下り
21km
７時間
（計3400m）
（計27km）
（計15～16時間）
→登山口
→1700m
2000m下り
27km
６時間
合 計
上り＋下りで
約8400m
合 計
約96km
合 計
37～41時間
５日目
６日目
最高高度
約5900m
順化の要素
体力の要素
身につける
ものの重さ
（10kg前後）
★キーワードは「シミュレーション」 「リハーサル」
スポーツ選手のトレーニングは、上のような考え方で行われている
登山のための体力トレーニングの着目点
目的としている山では
★いずれも、どれくらいの負荷がかかるのかを，具体的な数値で明確にする．
そして，現状の体力レベルやトレーニング内容とのギャップを明確にし，その
部分を補完するためのトレーニングを追加する．
★これらは，頭で考えているだけでは明確にならない．紙とペンで書き出して
みることが重要．
三浦雄一郎式のシミュレーション
「ヘビー」ウｫーキング
街でのウォーキングをエベレスト仕様に変える
（5年がかりで徐々に）
ザック：20-30kg
右足：靴2kg+重り5kg
左足：靴2kg+重り5kg
計：34～44kgの負荷
（＋20kgの体脂肪も?!）
体重あたりの脚筋力
・１日に何ｍの標高差を登る／下るのか？
・１日に何ｋｍ歩くのか？
・１日に何時間歩くのか？
・荷物は何ｋｇくらいか？
・何日間連続で行動するのか？
・高度，雪，低温，高温，乾燥，日射などの環境は？
・食事，宿泊等の生活環境は？
★高所順化の問題以前に，まず強い体力が必要
4
三浦敬三さんの場合
自分の体重を負荷した筋力トレーニング
基本はやはり 「筋トレ＋ウォーキング」 ＋ 時にはジョギングも！
現代の登山者の「最大の弱点は筋力不足」にある．特に中高年になると、筋力が
落ちてくるので、自分の体重を負荷とした筋力トレーニングが重要となる
スクワット →ふともも（大腿四頭筋）
敬三流ウｫーキング
敬三さんの普段の歩幅＝74cm
これは彼の身長（155cm）の48％に相当
ゴムチューブを使ったスクワットを７０回
近所を４kmくらいウｫーキング＆ジョギング
→普通の人の歩幅は身長の約37%
かなり速いウｫーキング時で約50%
筋力のよしあしは登山能力に直結する （山本と西谷，登山研修，2009）
上体起こし →腹 筋
①最初は １０回×３セット・・・これを週に３回程度行う
これができない人や、できても筋肉痛になった人は「転倒予備軍」
②慣れたら １５回×５セット・・・これを週に３回程度行う
これが楽にできるようになれば，北アルプスなども快適に歩けるようになる
下界でできる簡単な体力テストとその目標値
脚筋力や腹筋力が高い人ほど、早く、楽に歩ける
測定項目
脚筋力
上体起こし（回）
脚筋力（kg/kg）
1.0
0.8
0.6
0.4
0.2
0.0
きつい
普通
楽
*
35
30
25
20
15
10
5
0
*
スクワット運動を10回×３
セット楽にでき，運動後に
筋肉痛にならない
左の条件で15回×5セット
できる
腹 筋 力
上体起こし運動を10回×３
セット楽にでき，運動後に
筋肉痛にならない
左の条件で15回×5セット
できる
バランス能力
きつい
普通
楽
目標体力
（健脚コース）
脚 筋 力
腹筋力
*
1.2
最低体力
（一般コース）
片足立ちで（目は開けて）
左右とも10秒間以上安定し 左の条件で20秒間できる
て立っていられる
★経験的な数値であり、絶対的なものではありませんが、このような試案を元に、いろいろ
な人の意見を集めていけば、よい基準ができていくと思いますので、ご意見をください。
5
近郊の低山歩きは最良の持久トレーニング ・・・トレーニング＋体力テストにもなる
登山者に必要な自重負荷の筋トレ
さまざまな種目があるが、★をつけたものは特に重要
（大腿四頭筋と腹筋群）
「六甲タイムトライアル」
（関西山岳ガイド協会）
標高(m)
★もっとハードな登山をしたい
人は、1時間で500mの上昇を目指す
★近郊の山にトレーニングコースを
設定し、以下のような基準タイムを作
っておくとよい
★太もも前面
（大腿四頭筋）
ふくらはぎ
足首周りの筋
（下腿三頭筋）
Cランク：3時間30分以内で歩ける人（〃：290m以上）
・・・低山ハイキングなら問題ない
Dランク：3時間31分以上かかる人（〃：290m以下）
・・・山を登るためにはもう少し体力が必要
★腹筋群
年 齢
年間登山回数（回）
年齢（歳）
→強い関係あり
体力不足
まあまあ
よい
非常によい
30
≦2：30
A
A
B
2：31〜3：00
B
3:01〜3：30
C
3：31≦
D
2時間30分以内
2時間31分～3時間00分以内
・下界のテストは数分で終わってしまうが、山では何時間も歩く．だから，下界での体力テ
スト成績がよいだけでは安心できない．なんといっても，山での行動能力そのものが、最
も正しい体力テストになる。低山トレーニングの時に、歩行能力を試してみるとよい。
60
測定項目
最低体力
（一般コース）
目標体力
（健脚コース）
歩行能力
標準コースタイムどおりに
余裕を持って歩ける
標準コースタイムの８割程
度のタイムで，余裕を持っ
て歩ける
登高能力
１時間当たり（休憩も含む）
同じく400mを余裕を持って
で、標高差300mを余裕を
登れる
持って登れる
40
20
0
0
≦2：30
A
2：31〜3：00
B
3:01〜3：30
C
★トレーニングであることを意識して、
コースタイムより少し速く歩く
★1時間で400mの上昇率を目標に
★テスト兼よいトレーニングにもなる
登山中にできる簡単な体力テストとその目標値
年間登山日数
80
→タイムに関係なし
60
距離(km)
Aランク：2時間30分以内で歩ける人（上昇率：1時間あたり400m以上）
・・・夏のバリエーションルートや雪山の一般ルートも問題なく登れる
Bランク：3時間00分以内で歩ける人（＝コースタイムを切れる、上昇率：333m以上）
・・・北アルプス等の無雪期の一般ルートなら問題なく登れる
「六甲タイムトライアル」の成績を決定づけていた要因とは？
90
六甲山
ロックガーデンコース
＜体力の評価基準＞
肩の筋
腕，胸の筋
・コースタイム：3.0時間
・水平距離：6.3km
・上り距離：984m
・下り距離：114m
3：31≦
D
C 3時間01分～3時間30分以内
D 3時間31分以上
★年齢・性別や経験年数ではなく、現在、どれくらいの頻度で登っているかが重要
→低山でもよいから2週間に1回 ≓ 1年間に30日以上の山歩きを目指す
★このほかにも、「15kgを余裕を持って背負える」「8時間くらいは余裕を持って歩き続け
られる」、などの能力が考えられる。
★近郊の山で、「体力テストコース」をつくり、「基準タイム」を設定するとよい。
6
テーマ２．故障を防ぐ・・・中高年登山者が抱えている障害や持病とは？
623名の中高年登山者
に尋ねてみると・・・
持病・障害が
ない：297人（48％）
ある：326人（52％）
半数以上がトラブルを抱えている
■筋力トレーニング
膝まわりの筋力を鍛えて，関節をガードする（週３回程度）
スクワットは10回×３セットから．慣れたら15回×５セットを目標に
１．膝関節痛
131人 （21%）
２．腰
痛
96人 （15%）
３．高血圧症
74人 （12%）
４．白・緑内障
23人 （4%）
■ストレッチング
５．胃 腸 病
21人 （3%）
６．糖 尿 病
20人 （3%）
膝まわりの筋の柔軟性を確保して，
関節へのストレスを緩和する．
毎日行う．登山の前後にも行う．
７．心 臓 病
16人 （3%）
８．低血圧症
16人 （3%）
９．肝 臓 病
10．そ の 他
10人 （2%）
＜膝痛の対策＞
■サプリメント
グルコサミン，コンドロイチンで軟骨の形成促進
59人 （10%）
★膝関節痛、腰痛が最も多く，次いで高血圧症が多い
■ストレッチング
■筋力トレーニング
上体起こし（腹筋）運動で，腰まわりの
筋を強化し，関節を守る
（10回を３セット，週に３回，
慣れたら15回を５セット，週に３〜５回）
腰背筋の柔軟性を確保し，関節へ
のストレスを緩和する（毎日）
普段のトレーニングは、１週間単位でメリハリをつけて組み立てる
○登山自体も体力トレーニングと考える．山によく行く人は日常のトレーニングは
少なくし，あまり行かない人は多くする
○トレーニングは，複数の種目をミックスして行う
○ストレッチングは毎日行う
★自分のトレーニング
方法を再点検してみよう
○日によってトレーニングに強弱をつける
○休養日もつくる（週に１〜２日は休む）
○登山の前日は完全休養し，エネルギー充填のために炭水化物を多く摂る
○登山の翌日は積極的な疲労回復のため「ごく軽い」運動をする
（ストレッチング、散歩、水泳など）
腰にクッションを
入れるとよい
＜腰痛の対策＞
普通に
■腰のサポーター
山ではザックの腰
ベルトが代用となる
「人工腹筋」の役割を果たす．
電車，車，飛行機など，長時間
の移動中に使用すると快適
ごく軽い運動
（積極的な
疲労回復）
月
登山
（本番）
普通に
軽めに
休養日
火
水
木
金
完全休養
栄養補給
土
日
7
テーマ３．山に行ってからの疲労・トラブル対策
登山事故の発生時刻
「疲労」は１種類ではない・・・予防法も対策も異なる
＋低体温症と高山病
これらは前述の体力
トレーニングで強化
・筋肉が動かなくなる
・脳や神経系の働きが低下
・低体温症にもなりやすい
事故の件数
A．上りで起こる疲労（オーバーペース）
B．下りで起こる疲労（筋肉の疲労）
C．エネルギーの欠乏による疲労
D．水分の欠乏による疲労
（日本勤労者山岳連盟資料）
午前と午後にピークがあり，12時台には一旦減少する
→エネルギーや水分の不足が関わっている？
･行動能力の低下
→持久力や筋力が低下
・体温が上がる
→熱中症
・心拍数が上がる
→心臓に負担，高血圧の
人はとくに要注意
・血液がドロドロになる
→心筋梗塞，脳梗塞
・脳や神経の働きが低下
→集中力，短期記憶の低下
＜疲労対策＞ エネルギーと水分補給の指針
一般的な登山コースを標準タイムで歩く場合，おおよそ以下の式が当てはまる
・エネルギー消費量（kcal）＝体重（kg）×行動時間（h）×５
・ 脱 水 量 （ml）
＝体重（kg）×行動時間（h）×５
★自分の場合について，計算してみよう
計算例） 体重60kgの人が6時間の登山をすると，
60kg×6時間×5 ＝1800kcal，1800ml
★上記の量の７～８割を食べたり、飲んだりする
・上の例では，1300～1500kcal、1.3～1.5リットルとなる
一部は出発前に補給しておくとよい
・水分補給は少なくとも１時間に１回，
エネルギー補給は２時間に１回行う
・３時間以上の登山では，塩分の補給も重要
塩気のある食べ物，スポーツドリンクなど
時 刻
例） 富士登山時のエネルギーと水の補給量は？
・吉田口五合目から往復した場合，上り５時間，下り３時間で，計８時間
・体重60kgの人の場合
エネルギー消費量＝60kg×8時間×5＝2400kcal
脱 水 量
＝ 60kg×8時間×5＝2400ml
■上記の７割の補給をするとした場合
☆エネルギー・・・1680kcal
（おにぎり10個分）
☆水・・・・・・・・・1680ml
■その一部は出発前に補給しておく
☆エネルギー・・・500kcalくらい
☆水・・・300mlくらい
行動中に補給する量
・エネルギー：1180kcal（おにぎり７個に相当）・・・・・最低でも２時間ごとに補給
・ 水
：1380ml・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・最低でも１時間ごとに補給
8
低体温症
冷水中での生存曲線
（トムラウシ山遭難はなぜ起きたのか：５章，2010）
生存時間（ ｈ ）
体の中心部の体温が３５度以下になった状態
＝疲労凍死ではない →夏山でも起こる
トムラウシ山遭難の例
気温：6℃前後
風冷効果はマイナス10℃以下になる
歩行に必要な体力やエネルギー
は２倍以上になる
風速：15～18m程度
（GiesbrechtとWilkerson，2006）
太った女性（体脂肪率32.3%）
太った男性（28.1%）
やせた女性（19.0%）
やせた男性（14.3%）
寒いと発揮できる筋力も低下してしまう
降水：雨～霧雨
この気温でずぶ濡れ状態が続く
と，１～３時間で死亡する
＊このような気象条件は，夏でも北海道
はもとより，北アルプスでは珍しくない
＊春・秋・冬ならば、低山でも起こる
水温（℃）
★どんなに体力がある人でも，このような過酷な自然条件に長時間耐えることは不可能．
★濡れないようにする，暖かい服を着る，食べ物（エネルギー）を補給する，といった
「行動的（文化的）な適応」をすることが何よりも大切．
★最良の行動的・文化的適応とは，このような日には登山をしないこと ．
★やせた人では、20℃以下の水温の水に浸かれば死亡する危険がある．
★やせている女性よりも、太っている男性の方が有利
→衣類の着方に類推できる
★つまり、体脂肪のある人はかなり有利ということ
テーマ４．自分の実力を正しく認識するために
高山病・・・2500m以上での登山は「高所登山」！
高山病（急性）とは・・・
頭痛に加え、吐き気、めまい、疲労感、睡眠障害などがある
トムラウシ遭難時の外気温
自分の体の弱点チェックをする＝ 登山記録の「身体版」を作る
登山の未経験者が、鹿児島県の山に登った時の例
3376m
①今回の登山の反省点
②今後に向けての改善案
登山中および登山後の身体トラブル
2400m以上になると高山病の発生は目立
って多い．命に関わる重症高山病も起こ
る．高山病の程度は，日中に到達した高
度ではなく，睡眠時の高度の影響が大。
高 所
2400m
2400mまでならば、通常は高山病は起こ
らない。ただし、心肺能力の低い人、高所
に弱い人、普通の人でも体調が悪い時（
カゼなど）では，起こることもある．
富士山五合目、立山室堂
乗鞍岳、西穂高岳、
唐松岳などの
登山開始地点
準高所
1500m
1500m以下の山では、高山病
は起こらない
0m
★乗り物で高いところまで行ける山、麓から容易に登れる山では起こりやすい
★低地から、一気に高所に上がって泊まらないようにする（途中で準高所に泊まる）
★それができない場合には、あらかじめ準高所の山に行って、身体を慣らしておく
低 地
コースの
体力度
ランク
コースの
体力的な
負担度
①金 峰 山
（636m）
初心者
向け
水平：1.3km
上昇：160m
下降：160m
②野 間 岳
（591m）
初心者
向け
水平：2.8km
上昇：230m
下降：230m
2
③飯盛山・愛
宕山（485m）
初心者
向け
水平：4.5km
上昇：300m
下降：300m
1
④開 聞 岳
（924m）
一 般
向け
水平：8.5km
上昇：815m
下降：815m
山
名
筋肉
痛
3
（脚）
1
（上半
身）
下りで
脚が
ガクガ
クにな
る
膝の
痛み
2
登りで
心臓
や肺
が苦し
い
筋肉
の痙
攣
腰の
痛み
その
他
①平地でのウォーキングしかして
いなかった
②ウォーキングコースに坂道を取
り入れる（週に５－６回），脚力の
強化（階段上り時に意識的に）
3
2
3
①これまでのトレーニング
の反省点
②今後の解決策
アキレ
ス腱
（左）
①登山に適した歩き方ができてい
なかった
②登山の歩行技術の習得
なし
3
①坂道ウォーキングと階段での脚
力強化だけでは不十分な可能性
がある
②スクワットによる脚力の強化を
加える
＊トラブルについては０～３で評価 （０：なし，１：ややあり，２：あり，３：非常にあり）
★身体のトラブルは，登山経験，トレーニング，対象とする山の負担度により，次々に変化していく．
★そこで，毎回それを視覚化した上で，その解決方策を実行すること（ＰＤＣＡ）が重要。
9
ある初心者の例
人体図を使った体の弱点チェック
①金峰山（初心者向け）
③飯盛山・愛宕山（初心者向け）
まとめ
特に、大きな山に行く前には、必ず実行して下さい
１） 日常では、筋力のトレーニングに最重点を置く
筋肉痛
3
3
3
3
3
・自分の体重を負荷とした筋トレを、週に2～3回行う
・スクワットと上体起こしを、15回×5セットずつ、楽にできる事を目指す
→登山中の疲労を防ぐとともに、膝痛や腰痛の予防･改善にもなる
２） 近郊の低山で、トレーニングとしての登山を励行する
3
・最低でも2週間に1回は行く（年間30日以上）。または本番前に最低3回は行く
・コースタイムより少し速く歩く （1時間で400mの上昇能力をめざす）
・本番同様の負荷も時々経験しておく（荷物を重めにする、長い時間歩く、など）
・エネルギーと水分補給のリハーサルをする（体重×行動時間×5の式で）
④開聞岳（一般向け）
②野間岳（初心者向け）
2
1
2
３） 登山後には毎回、自分の体の弱点チェックをする
3
膝関節痛
・「筋肉痛」「下りで脚がガクガクになる」「膝痛」などのトラブルチェック
・トラブルを解決するためのトレーニングを考え、実行する
・次の山で、前回のトラブルが解決されたかをチェックする
筋肉痛
アキレス腱（左）
腰または
筋肉の痛み
参考図書
『登山の運動生理学百科』
東京新聞出版局，2000年
（特に１～４章）
『トムラウシ山遭難は
『登山医学入門』
なぜ起きたのか』
山と渓谷社，2006年
山と渓谷社（ヤマケイ
（特に５章：運動生理学） 文庫），2011年
（5章：運動生理学）
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