わかめスープ（4人分）

わかめスープ（４人分）
栄養（１人分）エネルギー７０kcal たんぱく質
４．２ｇ
脂質３．３ｇ
塩分１．０ｇ食物繊維
１．１ｇ
【材料】
カットわかめ・・・３ｇ
玉ねぎ・・・７０ｇ
もめん豆腐・・・８０ｇ
にんじん
・・・４０ｇ
緑豆春雨・・１５ｇ
卵・・・・・・・１個
白いりごま・・・・５ｇ
鶏肉
・・２０ｇ
塩
・・・小さじ１/２ しょうゆ・・・大さじ１ コンソメ・・・５ｇ
こしょう・サラダ油
適量
【作り方】
① 鍋に油を入れ，鶏肉，玉ねぎ，にんじんを炒める。
② ①の鍋に水約５００ｃｃを入れて煮立たせる。
③ そこに茹でて食べやすい大きさに切った春雨，豆腐を入れて調味する。
④ 最後に溶いた卵を入れ，ごまをふって完成。
☆ ごま油を使用してもおいしくいただけます。また，卵はよく溶きほぐし，煮立ったところに
玉じゃくしなどを使用して入れるとふわっと仕上がります（＾＾）
☆ わかめの食物繊維や骨を強くするカルシウムが豊富に含まれています。
マーボー豆腐（４人分）
栄養（１人分）エネルギー１６６kcal たんぱく質
９．９ｇ
脂質６．８ｇ
塩分１．６ｇ食物繊維
１．７ｇ
【材料】
木綿豆腐 ・・・４００ｇ
豚挽き肉・・・１５０ｇ
長ねぎ・・・・５０ｇ
玉ねぎ・・・８０ｇ
にんじん ・・・７０ｇ
干ししいたけ・・４ｇ ニラ・・・４０ｇ
しょうが・にんにく（すりおろし）５ｇ
サラダ油（炒め用）４ｇ
豆板醤
小さじ１/２ 赤味噌・・・・大さじ１
砂糖
・・・・大さじ２ しょうゆ
大さじ２
ごま油（香り付け）適量
でん粉 ・・・・小さじ２
【作り方】
① 油でしょうが，にんにく，豚挽き肉，たまねぎを炒める。そこににんじん，たけのこを入れ，
さらに炒める。もどした干ししいたけ，干ししいたけの戻し汁，砂糖，醤油，豆板醤，赤味
噌を加えて水を適量加えて煮立てる。
② ①に食べやすい大きさに切った豆腐を加えて中火で煮る。
（豆腐はまな板など重しを乗せて水
気をきっておく）
③ 最後に薄切りにしたニラ・ねぎを加えひと煮立ちさせ，同量の水で溶いた片栗粉を加えてと
ろみを付けて，ごま油を回し入れて香りをつけて完成
☆鶏がらスープやテンメンジャン（甘い中華みそ）などを使用してもおいしくいただけます。
れんこんサラダ（４人分）
栄養（１人分）エネルギー８９kcal たんぱく質
２．８ｇ
脂質５．２ｇ
塩分０．７ｇ食物繊維
１．０ｇ
【材料】
れんこん・・・・１００ｇ
きゅうり・・・・５０ｇ
にんじん・・・・２０ｇ
焼きちくわ・・・６０ｇ
ホールコーン・・２０ｇ
白炒りごま・すりごま・・・各５ｇ
マヨネーズ・・・・５０ｇ
オイスターソース・・・５ｇ
【作り方】
① れんこんは皮をむいて薄切りにし，お湯に酢を入れてさっと茹でる。
（酢を使うことにより白
く仕上がります。）
② きゅうり，ちくわは輪切りにし，にんじんは千切りにする。ちくわ，にんじんは茹でて火を
通す。
③ ①，②の材料はよく水気を切って，ホールコーン，マヨネーズ，オイスターソース，ごまを
和えて完成。
☆れんこんは茨城の特産品で，食物繊維がたっぷりです。また，ビタミン C も多く含まれ，風
邪予防にも役立ちます。またビタミン B１２は貧血予防に効果があります。糖タンパク質であ
るムチンはたんぱく質，脂質の消化を助けます☆
お豆とトマトのスープ（４人分）
栄養（１人分）エネルギー８３kcal たんぱく質
【材料】
大豆水煮・・・４０ｇ
ほうれん草・・・７０ｇ
４．４ｇ
ひよこ豆・・・４０ｇ
たまねぎ・・・９０ｇ
脂質３．６ｇ
塩分１．２ｇ食物繊維
２．４ｇ
卵・・・１個分
トマト水煮（ダイスカット）・・・６０ｇ
ベーコン・・・・３０ｇ
おろしにんにく・・・５ｇ
サラダ油・・・・大さじ１ コンソメ・・・・５ｇ
塩・・・・・・小さじ１弱 こしょう・・少々
【作り方】
① ベーコン，玉ねぎをサラダ油で炒める。
② たまねぎが透き通ってっきたら，お湯３カップ弱を入れる。
③ ②に大豆，ひよこ豆を入れてコトコト煮る。
④ コンソメ，トマト水煮，にんにくを入れて調味する。
⑤ ④に茹でたほうれん草をいれ，煮立ったところにときほぐした卵を入れて完成☆
☆ にんにくの香りを強くするなら・・ベーコンを炒める前，油ににんにくを入れて弱火で熱す
るとより香りがたちます。
にんにくは血行をよくして体を温める働きがあります。またビタミン B１により，糖質の代謝
を活性化し，疲労回復に役立ちます。
ひじきサラダ（４人分）
栄養（１人分）エネルギー３４kcal たんぱく質
０．８ｇ
脂質２．１ｇ
塩分０．３ｇ食物繊維
１．１ｇ
鉄分 ０．６ｍｇ
【材料】
・生ひじき
80ｇ（乾燥ひじぎなら２０ｇ位） ・だいこん
80ｇ
・きゅうり
80ｇ ・赤ピーマン 15ｇ ・ホールコーン 15ｇ
ドレッシング（お好みのもの）ごまドレッシングや中華ドレッシングがおすすめです☆
【作り方】
① ひじきはさっと茹でる。
② 千切りにした大根，きゅうり，赤ピーマンとひじきをドレッシングで和えて完成。
※ ひじきは，おなかをきれいにしてくれる食物繊維や，鉄分，カルシウム，マグネシウム
が豊富です。油とも相性がよく，β―カロテンの吸収もアップするため，炒めたり，ドレ
ッシングで和えても栄養の吸収がよくなります。サラダに使う場合も，茹でるほかに，コ
ンソメで少し煮たり，オリーブ油などでさっと炒めてもおいしくいただけます。
フルーツヨーグルト和え（４人分）
栄養（１人分）エネルギー８３kcal たんぱく質
１．４ｇ
脂質１．０ｇ
塩分０．０ｇ食物繊維
０．８ｇ
【材料】
・バナナ
大１本（１６０ｇ）
・黄桃缶
１００ｇ
・パイナップル缶
１００ｇ
・みかん缶
８０ｇ ・カクテルゼリー（ナタデココやひし形の杏仁豆腐やゼリーでも可）６０ｇ
・プレーンヨーグルト １２０ｇ ・砂糖 大さじ１と半分
【作り方】
① バナナ・黄桃缶・パイナップル缶は食べやすい大きさに切る。
② 材料とヨーグルト，砂糖をよく和えて完成。
※お好みで生クリームを入れるとまろやかな味になります。よく冷やして召し上がってください
☆
栄養たっぷりの野菜をおいしく食べ
て健康なからだをつくりましょう☆