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｢食事摂取基準｣その1 「エネルギー」 ・楽しく伝えたい！果物の食育
はじめに 「楽しく食べて元気に生きる こどもの食育＆大人の食育」の第 1 回目「必要なエネルギーを計算 してみよう！」＆「果物の魅力」は、いかがでしたか。楽しく食べて元気に生きるための「食育」に役立 つことがあったでしょうか。 「エネルギー」については「知らなかった、知って良かった！」と、「果実」については「果物は食べ てもよかったのですね！こんなに魅力があるなんて・・」とそれぞれメッセージをいただきました。 今回の「楽しく食べて元気に生きる こどもの食育＆大人の食育」は、 “栄養学的な食べる目安！ 「食事摂取基準」 その１ エネルギー” についてです。 「楽しく伝えたい！果物の食育」は、日本 で一番食べられている果物「バナナ」についてです。 グラフや図の作成は、今回も鈴木亜夕帆博士（千葉県保健医療大学健康科学部助教）が手伝っ てくれました。わかりやすいイラストが沢山です。 ここでの情報が、「食育」を実践するために役立つことを願っています。このページに関する、ご意 見、ご要望、ご質問などは、ご遠慮なく 「[email protected] 」 までお知らせください。 2013.01 号 _ 1 私たちは、おいしい食事を楽しく食べます。食事は食材（食品）を料理（器に盛ることも、料理です） して作ります。 その食材はいろいろな栄養素で作られています。食事を食べる大切な目的の一つは、その人にと ってちょうど良い量（適切な量）の「エネルギーと栄養素」を体内に摂り入れる（摂取する）ことです。日 本人にとって適切なエネルギーと栄養素の量は、栄養学的な食べる目安として厚生労働省が公表し ています。それが、「日本人の食事摂取基準」です。これに示されている目安量は、私たち日本人の 食事を考える基準（計画し評価する基準）になっています。 そこで、「食事摂取基準」と、「食事摂取基準 2010」に示されているエネルギー（食事をデザインし 評価するための基本です）について、分かりやすくお伝えしたいと思います。 1. 食事摂取基準（しょくじせっしゅきじゅん：Dietary reference intakes）は各国で違います 食事摂取基準は、栄養学的に食事 をデザインし評価する基準（栄養学的 な食べる目安）です。各国では、その 国民のための最新の研究データに基 づき、その国の国民のために策定し ています。日本には日本人のための、 アメリカにはアメリカ人のための、イギ リスにはイギリス人のための食事摂取 基準があります。つまり日本に住んで いるイギリス人は、イギリスの食事摂 取基準が食事をデザインし評価する 図 1 食事摂取基準の対象 基準です。 2. 日本人の食事摂取基準の歴史を知ろう 日本の食事摂取基準は、1969 年（昭和 44 年）に「日本人の栄養所要量」として作成されたものが 最初です。日本人の食事摂取基準（栄養所要量）は、栄養学、医学などの研究の進展に伴って、改 定されてきました。栄養所要量の名称は第 6 次改定までです。7 回目の改定で食事摂取基準 2005 年版]となり、8 回目の改定で最新の食事摂取基準「日本人の食事摂取基[2010 年版]ができました。 2013.01 号 _ 2 このように、日本の食事摂取基準は、5 年ごとに改定されています。これは、医学、栄養学など科 学技術の進歩に伴う最新の研究データを基に、食事摂取基準を策定するためです。 「日本人の食事摂取基準[2010 年版]（以下、食事摂取基準 2010 と 略す）」は、厚生労働省のホームページで報告書の全文をみることがで きます（http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/s0529-4.html）。また、書 籍としても販売されています（図 2）。それを読むと、なぜ、その目安量 が決められたかが分かります。 食事を栄養学的に考える（デザインし評価する）ためには、最新の食 事摂取基準を基本に考えることが大切です。2014 年には、日本人の食 事摂取基準[2015 年版]が公表される予定です。2015 年度からは、これ を用いることになります。 図 2 食事摂取基準の書籍版 3. 日本人の食事摂取基準とは？ 日本人の食事摂取基準は、日本人が健康で楽しく暮らし続けるために（健康の保持・増進、生活 習慣病の予防）、どのような食事を食べれば良いかを、エネルギーと栄養素の目安量として示してい ます。エネルギーも栄養素もそれぞれの目安量は、科学的な根拠に基づいて作られています。 食事摂取基準 2010 を知り、理解すると食事を栄養学的に考えることができます。食事摂取基準 2010 の目安量に対応した食事を計画（デザイン）し、おいしく楽しく食べることが、健康で元気な生活 に大いに役立つと思います。 なお、食事摂取基準は健康な日本人にとっての目安量なので、糖尿病や腎臓病など食事に制限 がある病気の場合は、その病気のための食事の基準があるので、それを基に食事を考えます。 図 3 食事摂取基準の目的 2013.01 号 _ 3 4. 「基準体位」は食事摂取基準のエネルギーや栄養素を決めるための基準です たいい 人は、性、年齢区分別に体位（身長と体重のこと）が変化します。そこで、食事摂取基準では、性、 年齢区分別にエネルギー量と栄養素の量の目安が決められています。 同じ性、年齢区分別でも、体位（体重と身長）は多様です（図 4）。靴や洋服は、いろいろな人に対 応して、販売されています。しかし日本人の食事摂取基準は、さまざまな体位の人のために作られて はいません。 図 4 食事摂取基準のエネルギー必要量の特徴 食事摂取基準では、基準体位として、各年齢区分で最もたくさんの人が占めている体位（中央値） を、基準体位としています。 日本人の基準体位を表１に示しました。 表 1 日本人の基準体位（基準身長・基準体重） 図 5 には身長のグラフを、図 6 には体重 性別 のグラフを示しました。 0～15 月 基準身長 （cm） 61.5 基準体重 （kg） 6.4 基準身長 （cm） 60.0 基準体重 （kg） 5.9 6～11 月 71.5 8.8 69.9 8.2 年齢 あなたの体位と基準体位を比べてみま しょう。その違いを知っていると、食事摂 女性* 男性 6～18 月 69.7 8.5 68.1 7.8 取基準の目安量を参考に自分の食事を 9～11 月 73.2 9.1 71.6 8.5 デザイン・評価するのに便利です。 1～2 歳 85.0 11.7 84.0 11.0 3～5 歳 103.4 16.2 103.2 16.2 6～7 歳 120.0 22.0 118.6 22.0 8～9 なお、日本人の体位は時代とともに変 わっていることなどから、食事摂取基準の 歳 130.0 27.5 130.2 27.2 基準体位は、食事摂取基準が改定される 10～11 歳 142.9 35.5 141.4 34.5 たびに新しい値に変更されています。 12～14 歳 159.6 48.0 155.0 46.0 15～17 歳 170.0 58.4 157.0 50.6 18～29 歳 171.4 63.0 158.0 50.6 30～49 歳 170.5 68.5 158.0 53.0 50～69 歳 165.7 65.0 153.0 53.6 70以上 歳 161.0 59.7 147.5 49.0 *妊婦を除く （食事摂取基準2010年版） 2013.01 号 _ 4 図 5 年齢区分別の日本人の身長（食事摂取基準 2010） 図 6 年齢区分別の日本人の体重（食事摂取基準 2010） 5. 基準体位と自分の違いを知ろう 基準体位は日本人のだれもが目指す体位ではありません。しかし、その基準体位の人に対するエ ネルギー量と栄養素の量が食事摂取基準 2010 に示されているため、それを基準に食事（外食産業 など）が提供されていることが多くあります。 そこで、大人の場合、自分の体位と基準体位の違いを知っていると食事を考える時に役立ちます。 では計算してみましょう。計算式を図 7、例を図 8 に示しました。 図 7 基準体位との違いを求める式 2013.01 号 _ 5 図 8 をみてください。A 子さんは、基準体位より小柄であることが分かりますね。この場合は、みん なと同じ食事の量では、食べ過ぎになってしまうかもしれません。毎日、その食事では大きくなりすぎ ることが予測されます。あなたの体位は、いかがでしたか。 なお、子どもは、成長すること、その速度や活動量に個人差があることなどから、この計算を行い、 その結果から食事を制限することは適当ではありません。 図 8 基準体位との相違率の例 6. 食事摂取基準のエネルギーの指標を知ろう 「食事摂取基準 2010」では、エネルギーは１種類の指標（これが目安量です）があります。一方、 各栄養素の指標は 5 つあります。栄養素については、次回の「楽しく食べて元気に生きる こどもの 食育＆大人の食育」でお伝えします。 エネルギーの指標は、「推定エネルギー必要量」といいます。大人と子どもでは考え方が違いま す。 ① 成人（妊婦・授乳婦を除く）では 推定エネルギー必要量（estimated energy requirement: EER）は、エネルギー摂取量（食べたエネ ルギー量） とエネルギー消費量（使ったエネルギー量）が、ぴったり合っている、つまり体重が増減し ない状態、この時のエネルギー量です。 これが、ぴったりあっている確率が最も高いと推定される「習慣的な１日のエネルギー摂取量」が 「推定エネルギー必要量」です。この「習慣的」がポイントです。毎日、まったく同じ生活習慣であれ ば、日々がぴったり同じです。しか し、メリハリのある 1 週間を過ごして いるのであれば、毎日がぴったり 同じとはいきません。そこで、「習 慣的な」が重要な意味をもちます。 ご自分の習慣的な 1 日（1 週間ある いは 10 日間を平均するとどんな 1 日になりますか）を考えてみましょ う。 図 9 習慣的なエネルギー摂取量のバランス 2013.01 号 _ 6 ② 子ども、妊婦・授乳婦では 子どもは、体を動かすエネルギー量に加えて、組織合成と組織増加のためのエネルギー（体を作 るためのエネルギー）量が必要です。妊婦・授乳婦は、体を動かすエネルギー量に加えて、赤ちゃん のためのエネルギー量が必要です。 子ども、妊婦・授乳婦は、妊婦・授 乳婦を除く成人と違って、加えなけれ ばいけないエネルギー量があります。 ですから、それをしっかり確保すること が大切です。しかし、加えすぎると、肥 満になるのでその点は注意しましょう。 図 10 加えなければいけないエネルギー量 7. 「推定エネルギー必要量」を図で理解しよう 図 11 は推定エネルギー必要量の概念図です。 基準体位の人の推定エネルギー必要量は、図の中心にあります。基準体位の人は、推定エネ ルギー必要量を食べていれば、使っているエネルギー量とぴったりあっているので、体重の増減 はありません。しかし、エネルギー量が不足する（左側に進む）と使っているエネルギー量を確保で きなくなります。これを続けると痩せになっていきます。 一方、エネルギー量は過剰になる、たとえば毎日ご馳走を食べる（右側に進む）と使っているエ ネルギー量よりも食べるエネルギー量が多すぎて余ってしまします。これを続けると肥満になって いきます。 自分のエネルギー必要量が確保できていかどうかは、毎日、起きてトイレにいった後で、体重を 計る習慣でわかります。ぜひ、行ってみましょう、 図 11 推定エネルギー必要量を理解するための概念図（食事摂取基準 2010 から引用） 2013.01 号 _ 7 8.食事摂取基準 2010 の推定エネルギー必要量と外食 食事摂取基準 2010 の推定エネ 表 2 エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量（kcal/日） 性別 身体活動レベル 0～5 月 6～8 月 9～11 月 1～2 歳 3～5 歳 6～7 歳 8～9 歳 10～11 歳 12～14 歳 15～17 歳 18～29 歳 30～49 歳 50～69 歳 70以上 歳2 妊婦 初期 付加量 中期 付加量 末期 付加量 授乳婦 付加量 男性 Ⅱ 550 650 700 1000 1300 1550 1800 2250 2500 2750 2650 2650 2450 2200 Ⅰ 1350 1600 1950 2200 2450 2250 2300 2100 1850 Ⅲ 1700 2050 2500 2750 3100 3000 3050 2800 2500 女性 Ⅱ 500 600 650 900 1250 1450 1700 2000 2250 2250 1950 2000 1950 1700 +50 +250 +450 +350 Ⅰ 1250 1500 1750 2000 2000 1700 1750 1650 1450 +50 +250 +450 +350 1 これは、表 1 の基準体位の人のた Ⅲ 1650 1900 2250 2550 2500 2250 2300 2200 2000 +50 +250 +450 +350 （日本人の食事摂取基準（2010年版）より抜粋） 1 成人では，推定エネルギー必要量＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル として算定した。 18～69歳では，身体活動レベルはそれぞれ Ⅰ＝1.50，Ⅱ＝1.75，Ⅲ＝2.00 としたが，70歳以上ではそれぞれ Ⅰ＝1.45，Ⅱ＝1.70，Ⅲ＝1.95 とした。 2 主として，70～75歳ならびに自由な生活を営んでいる対象者に基づく報告から算定した。 ルギー必要量を表 2 に示しました。 めの目安です。図 12 には、活動 レベルⅡの人のエネルギー量を 示しました。 外食産業（コンビニ弁当、ファミ リーレストランなど）では、食べる対 象者集団を特定できないので、食 事摂取基準 2010 の推定エネルギ ー必要量を基準にすることがほと んどです。 食事摂取基準の体位と自分の体 位の相違がわかっていると外食の 時に、食べ方を工夫することがで きます。 (kcal) 3000 2500 2000 ↑男性の中央値の体重最大：15～17歳 ↑女性の中央値の体重最大：12～14歳、15～17歳 男性 1500 女性 1000 500 0 0～5月 6～8月 9～1月 1～2歳 3～5歳 6～7歳 8～9歳 10～11歳 12～14歳 15～17歳 18～29歳 30～49歳 50～69歳 70歳以上 図 12 年齢区分別の日本人（中央値の身長、体重の人）の推定エネルギー推定必要量（活動レベルⅡ） （食事摂取基準 2010 から引用） 例えば、基準体位よりも自分の体位が 5％少なく、その体位を維持したい場合は、食事を 5％程度 残す、あるいは次の食事の量を少なくする、などの対応ができます。 基準体位よりも自分の体位が 10％多く、その体位を維持したい場合は、主食を大盛りにし、さらに おかずをおかわりする、あるいは、追加で１品加える、次の食事量を多くしてみる、などの対応ができ ます。 2013.01 号 _ 8 8. あなたの推定エネルギー必要量が計算できます 食事摂取基準では、基準体位の人 の推定エネルギー必要量を示していま す。基準体位と異なる場合は、あなた の体位をもとに、推定エネルギー量を 計算してみましょう（図 13）詳しい計算 方法は、第 1 回の「楽しく食べて元気に 生きる こどもの食育＆大人の食育」を ご覧ください。 自分のための推定エネルギー必要 量は、体重を基本に計算するので、標 準体重、自分がなりたい体重、現在の 体重で計算することもできます。 たとえば、現在 100kg の人の標準体 重が 50kg の場合を考えてみましょう。 現時点では 100kg の体重を維持するエ ネルギー量の食事、つまり 50kg での 2 倍量の食事を食べて、100kg を維持し ているのかもしれません。 図 13 あなたに必要なエネルギー量を計算しましょう 詳しくは第 1 回をご覧ください 9. 毎日、起きてトイレに行った後で体重を量りましょう 体重を毎朝、トイレに行った後で測定すると、食べたエネルギー量と使った エネルギー量の関係がわかります。大人の場合、体重の変化がないことが、食 べたエネルギー量と使ったエネルギー量があっていること示します。つまり、エ ネルギーの出入りが 0 になっている状態です。 体重が減り続けるのは、食べているエネルギー量が不足、あるいは使って いるエネルギー量が過剰な状態です。 一方、体重が増え続けるのは、食べているエネルギー量が過剰あるいは、 使っているエネルギー量が不足な状態です。 「体重計」は、エネルギー量の出入りを知らせ、食習慣や生活習慣を チェックすることに気づかせてくれる、素晴らしい機械です。 健康な毎日を過ごすために、毎朝の体重測定を行いましょう。 2013.01 号 _ 9 10. 学校や職場の食事（エネルギー）はだれのため？ 特定の集団（保育園、幼稚園、学校、職場、高齢者施設など）での食事は、その集団の体重の中 央値（もっとも多数の体重）からエネルギー必要量を計算し、それを基準に作られていることがほとん どです。中央値の計算が難しい場合は、食事摂取基準 2010 の推定エネルギー必要量（表 1 が基準） の値を基準に食事が計画されます。 学校や職場などで給食を食べる場合は、その給食の基準（エネルギー量）を教えてもらいましょう。 給食のエネルギー量は 1 食分です。あなたが計算した推定エネルギー必要量の「3 分の 1（1 食分）」 と、給食のエネルギー量を比べてみましょう（図 8）。少ないようであれば補食し、多いようであれば残 す工夫を考えましょう。 小中学校の給食は子どものための食事（子どものための良い食事の見本！）であり、大人のため の食事ではありません。小中学校の教職員は、このことを理解しご自分の推定エネルギー量を計算 し、給食の食べ方・残し方を考えてみましょう。 図 14 に例を示しました。自分に必要なエネルギー量よりも、毎日 17％ 多い食事を食べる食習慣 は、肥満につながる可能性があります。 図 14 あなたの食べる量を考えましょう 11. 外食産業での推定エネルギー必要量 外食産業（コンビニ弁当、ファミリーレストランなど）は、日本人の食事摂取基準 2010 の推定エネル ギー必要量（表 2）を基準に提供されることがほとんどです。すべての人を満足させるエネルギー量と して、表 2 の最大値 2750kcal（15～17 歳男子）が基準となっている場合があります。 2750kcal が 1 日分とすると 1 食分は、おおよそ 900kcal（917kcal）です。これは、女性の最大値 2250kcal（表 2）の 41％で、18～29 歳および 50～69 歳の女性（1950kcal）の 47％です（図 15）。 外食産業を利用し食事をする場合は、栄養表示を見ると、その食事のエネルギー量がわかります。 そのエネルギー量と自分の推定エネルギー必要量と比べ、食事の食べ方を工夫することができます。 栄養表示は、食事を科学的に考えるためにとても役立ちます。あなたがよく利用する食べ物の栄養 表示を見てみましょう。 2013.01 号 _ 10 毎日の食事では、栄養表示とあなたの推定エネルギー必要量を比べて、食べ方を工夫しましょう。 一方、ご馳走の時には残さず美味しく楽しく食べたとしたら、その後の食事で工夫しましょう。 図 15 外食産業のエネルギー量が 2750kcal を基準とした場合 no 12．給食や外食産業の栄養士・管理栄養士さんのお仕事（エネルギー量表示＆アドバイス） 食事を食べる人にとって、その食事がどれだけのエネルギー量であるかを知ることは、大切です。 一人一人、今、ちょうど良いエネルギー量は違います。そこで、食事のエネルギー量とご自分のおお よその必要なエネルギー量がわかると、食事の量の調節ができます。 みんなが、元気で楽しく暮らすためには、おいしいものを楽しく適量食 べることが大切です。そこで、栄養士・管理栄養士さんが提供する食事に は、エネルギー量を表示していることがほとんどです。食事を食べる時に は、これを、活用しましょう。 学校や会社のように食事を食べる対象者が限定されている場合、給食 は、その集団の中央値の体位の人のエネルギー量で作られていることが ほとんどです。そこで、給食栄養士・管理栄養士さんは、給食のエネルギ ー量では、少なすぎる人と多すぎる人へ、給食をどう食べればよいかなど をアドバスします。 給食を食べている人は、ご自分の体位を他の人と比べ小さいか大きい、あるいは活動量を他の人 と比べ少ないか多いと思う場合には、栄養士・管理栄養士さんに相談してみましょう。 2013.01 号 _ 11 13. まとめ 「食事摂取基準 2010」は、食事の栄養学的な食べる目安です。今回は、「食事摂取基準」と、「食事 摂取基準 2010」に示されているエネルギーについて、図表をふんだんに使い、できるだけわかりや すく伝える工夫をしました。 食事をデザイン・評価する第 1 番目は、エネルギー量です。そこで、「基準体位に基づく推定エネ ルギー必要量とあなたの推定エネルギー必要量との関係」「学校や職場での給食のエネルギー量と あなたの推定エネルギー必要量との関係」「体重の維持とエネルギー量の関係」を理解していただく ことが大切と考えています。 自分の推定エネルギー必要量がわかると、食品の表示が気になると思います。いろいろな食品の 栄養表示のエネルギー量をみてみましょう。思わぬ発見があるかもしれません。 さあ、今日から毎日朝起きたら、トイレに行って、体重を計りましょう。エネルギー量の出入りを知るこ とが、あなたの健康な生活の第一歩です。健康であればこそ、食事の美味しさや楽しさが実感できま す。 次回は、“栄養学的な食べる目安！「食事摂取基準」その 2．栄養素”についてお伝えします。 参考文献 日本人の食事摂取基準策定検討会：日本人の食事摂取基準 [2010 年版]（2009）第一出版、東京 http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/s0529-4.html 渡邊智子、山下光雄編著：食品成分表を上手に使う わかりやすい食事デザイン・食事評価、建帛社、東 京、2013 渡邊智子、鈴木亜夕帆：ちば型食生活食事実践ガイドブック概要版（グー・パー食生活ガイドブック） （2012）千葉県、千葉 http://www.pref.chiba.lg.jp/annou/shokuiku/guide-book.html#siryouhen 渡邊智子、食品標準成分表 2010 と食事摂取基準 2010 年版の活用、ソフト・ドリンク技術資料、№165 （2011 年・第 3 号） 文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会、日本食品標準成分表 2010（2010）全国官報販売 共同組合、東京 http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm 2013.01 号 _ 12 はじめに バナナは、日本では、おおよそ 1 人当たり年間 8.55kg を消費している（財務省貿易統計 2008 年 現在） 消費量第 1 位の果物です。 価格も安価で安定し、ある程度の保存性もあり、生で美味しいこ とから利用しやすい食品の 1 つです。 ここでは、バナナについて、種類と特徴、栄養価と食べ方、育て方、皮の色、 安全を守る 価値などを日青協の果物博士といっしょにお伝えします。果物の 食育を実践するために役立つことを願っています。 1. バナナの種類と特徴を知ろう いろいろなバナナが販売されています。昭和 20 年代までは、バナナは高い値段で販売され、めっ たに食べることができない食べ物でした。現在は、美味しさはそのままに、安価な食べ物の代表とな っています。 日本で販売されているバナナは、フィリピンバナナ、 台湾バナナ、 エクアドルバナナ、 モンキー バナナ、 レッドバナナ、 島バナナ等です。 ここでは、その特徴を簡単にまとめました。個々のバナナについて知りたいことがもっとたくさんあ ると思います。それは、バナナを売っているお店に方に、遠慮なく聞いてください。そこで販売してい るそのバナナの特徴を楽しく教えてくださると思います。 いろんなバナナを味わって、その特徴を知ると、バナナをより深く知り、好きになると思います。 ① フィリピンバナナ ほとんどは「キャベンディッシュ（品種名）（写真 1）」。し っかりとした厚い皮をしていて日持ちが良く、果肉はなめ らかでさっぱりとした甘さがあります。少し標高の高いとこ 2013.01 号 _ 13 ろで栽培したものは糖度も高くなるので「高地（原）バナ ナ」として流通し、輸入販売会社によっては「スウィーテ ィオ」や「プレシャス」、「甘熟王」などのブランド名をつけ て販売しています。キャベンディッシュは最も一般的な 品種で消費量も一番多いバナナです。 ② 台湾バナナ 昭和初期から中期にかけて高級品として重宝されま した。当初は「北蕉（写真 2）」という品種がメインでしたが、 写真 1. キャベンディッシュ 最近では「仙人蕉」も増えています。フィリピンバナナに 比べると果実が短めでやや太く、果肉は緻密でねっとり とした舌触りです。 ③ エクアドルバナナ 写真 2. 「サニートバナナ」や「エナーノバナナ」というブランド 北蕉 があります。品種としては「グラネイン」が多く、見た目は フィリピンバナナに似ていて独特の深みのある甘さがあ ります。長さが 15cm ほどで皮が薄い「オリート」も糖度が 高いバナナです。 ④ モンキーバナナ 「セニョリータ（品種名）（写真 3）」。長さが 7～9cm ほど で、皮は薄く、果肉はやわらかくて濃厚な甘みを持って 写真 3. セニョリータ います。 ⑤ レッドバナナ 「モラード（品種名）（写真 4）」。果皮の色が赤茶色っぽく なるのが特徴で、果 実はやや短く、形は少し太めの円筒形 です。果肉は普通のバナナと同じように黄白色をしてい て、さっぱりとした甘さがあります。 写真 4. ⑥ 島バナナ 主に沖縄や奄美諸島で栽培されている長さ 10～ モラード 15cm 程度、太さ 3cm 前後の小型バナナです。台風の影 響を受けやすく、生産数が安定しないことから、本州で 2013.01 号 _ 14 はほとんど流通していません。味は濃厚で、適度な甘味 と酸味があります。 ⑦ 料理用バナナ 料理用の品種は、サバ（写真 4）、カルダバが多く使わ れます。サバは太く短く、ずん胴な形です。そのまま食 べることもできますが、渋めで実の表面が硬く、中はパサ パサとして空洞が多いのが特徴です。バナナ独特の風 味も薄いので、そのまま食べるより調理用にします。カル 写真 4. ダバは、長さが 13cm~20cm でまっすぐな形体、角張っ サバ ていて先端が丸く、果肉は未熟でｸﾘｰﾑ色、熟すと薄い オレンジ色、甘味は少ないですが、加熱しても変色しな い特徴があります。 2. バナナの栄養価と食べ方を知ろう バナナの栄養価と食べ方をお話します。バナナには生のバナナ（生鮮バナナ）と乾燥バナナがあ ります。日本食品標準成分表 2010 では、生鮮バナナと乾燥したバナナのエネルギーと栄養素の量 が 100ｇあたりで示されています。生のバナナは、乾燥すると約 30g になります。そこで、生鮮バナナ 100g、乾燥バナナ 30g、乾燥バナナ 100g を比べてその違いを考えてみました。 また、バナナは、その手軽さから、軽食として利用される場合があります。そこで、バナナ 1 本（約 100g）とごはん 100g（中くらいのお茶碗 7 分目）を比べてその違いを考えてみました。 ① 生鮮バナナと乾燥バナナの栄養価などを比べてみよう 生のバナナ 100g は、乾燥バナナにすると約 30g になります。 表 1 に生（生鮮）のバナナ 100g、乾燥したバナナ 30g、乾燥したバナナ 100g の栄養価を示しまし た。さらに、乾燥したバナナ 30g と 100g を、生のバナナ 100g と比べて、その値も示しました。比べる 計算は、図 1 の式で行いました。 表 1 では、生鮮バナナに比べて乾燥バナナでたくさん含まれている栄養成分は、黄色で示しまし た。乾燥バナナで生のバナナに比べて少ない成分は、水色で示しました。 乾燥バナナ 100g のエネルギーおよび栄養素は、生のバナナ 100g に比べて水分とビタミン C を除 きたくさん含まれていることがわかります。ですが、乾燥したバナナを一度に 100g 食べることは難しい ので、この比較は現実的ではありません。 そこで、生のバナナ 100g と乾燥バナナ 30g の違いをみてみましょう。乾燥バナナ 30g は、生のバ ナナ 100g に比べ、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、脂溶性ビタミン[ビタミン E（α‐トコフェロール）]、水 溶性ビタミン類[ビタミン B1、ビタミン B2、ナイアシン（ナイアシン、ナイアシン当量）、ビタミン B6、葉酸、 2013.01 号 _ 15 パントテン酸]が少ない量ですが、カリウム、カルシウム、鉄、マンガン、脂溶性ビタミン[ビタミン A（α‐ カロテン、β‐カロテン、クリプトキサンチン、β‐カロテン当量、レチノール当量）]、食物繊維（水溶性 食物繊維、不溶性食物繊維、総食物繊維）が多い量です。特に、水溶性食物繊維は、生の 6 倍含ま れています。 このように乾燥バナナ 30g は、生鮮バナナ 100g に比べて、多く含んでいる栄養素があります。そこ で、この理由を考えてみましょう。これは、成分表に載っている乾燥バナナは、成分表に載っている 生のバナナを材料として作っているわけではないからです。乾燥バナナの原料になった生鮮バナナ が、これらの栄養素量を多い含む品種だったと推察されます。 生のバナナが乾燥バナナに比べ優れていることは、なんでしょうか。生のバナナは、水分を多く含 むため食べやすく飲み込みやすく、新鮮さや香り、色彩の美しさ、調理性、水溶性ビタミン類を多く 含むことが優れています。一方、乾燥バナナは、貯蔵性があることが大きな特徴です。 生のバナナも乾燥バナナも、その特徴を生かして、利用しましょう。どちらも、そのままでも美味しい ですが、ケーキの材料、ヨーグルトやアイスクリームにトッピング、さらにいろいろな料理の材料として 利用することもお勧めです。 ② 生鮮バナナとごはんを比べてみましょう 朝食にバナナを食べることは、ありませんか。中型のバナナ 1 本の中身はおおよそ 100g（あなたが 食べるバナナを秤で測って調べてみましょう。）なので、これとごはん（精白米を炊いたご飯 100g、お およそ中茶碗 7 分目です。これも秤で測ってみましょう）を比べてみました（表 2）。 比較の計算は図 2 の式で行いました。表 2 では、バナナ 100g がごはん 100g に比べ多く含んでい る栄養素を黄色で示しました。 バナナ 100g あたりのエネルギー量は、ごはん 100g の半分です。これは、バナナがごはんに比べ 水分が多いためです。バナナ 100ｇは、ご飯 100ｇに比べ、無機質（カリウム、カルシウム、マグネシウ ム、鉄）、脂溶性ビタミン[ビタミン A（α‐カロテン、β‐カロテン、β‐カロテン当量、レチノール当量）、 ビタミン E（α‐トコフェロール）]、）、]、水溶性ビタミン[ビタミン B1、ビタミン B2、ナイアシン（ナイアシン、 ナイアシン当量）、ビタミン B6、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミン C]、食物繊維です。 ですから、時間がない朝に、バナナを食べる、おやつにバナナを食べる、学童や生徒が部活動の 前にバナナを食べることは、栄養学的に理にかなっています。また、バナナは、その手軽さ（調理時 間が不要、衛生的、保存性）や費用からもみても優秀な果物の一つです。ただし、ごはんよりもエネ ルギー量が少ないので、朝バナナ 1 本だけでは、お昼まではもたないと思います。とくに、子どもの 朝ごはんがバナナだけということは、緊急事態のときだけと考えましょう。 2013.01 号 _ 16 表 1. 生鮮バナナの実 100g と乾燥バナナ 30g および 100g あたりの成分値（日本食品標準成分表 2010 から計算し作成） 食 品 番 号 廃 棄 率 エ ネ ル ギ ー g kcal 水 分 脂 質 炭 水 化 物 ナ ト リ ウ ム カ リ ウ ム カ ル シ ウ ム マ グ ネ シ ウ ム リ ン 鉄 亜 鉛 g mg 銅 マ ン ガ ン ヨ ウ 素 セ レ ン ク ロ ム μg μg モ リ ブ デ ン μg μg g g mg mg mg mg mg mg mg mg 40 86 75.4 1.1 0.2 22.5 0.8 Tr 360 6 32 27 0.3 0.2 0.09 0.26 07108 バナナ 乾燥 30gあたり 0 90 4.3 1.1 0.1 23.6 0.9 0 390 8 28 25 0.3 0.2 0.08 0.39 - - - - - 108% 130% 86% 93% 110% 90% 83% 151% - - - - 07108 バナナ 乾燥 100gあたり 104% 0 生鮮との比較(%) 食 品 番 号 299 348% 6% 104% 14.3 3.8 g 灰 分 07107 バナナ 生 100gあたり 生鮮との比較(%) g た ん ぱ く 質 60% 105% 113% 0.4 78.5 3.0 1 1300 19% 345% 200% 349% 375% レ チ ノ ー ル α カ ロ テ ン β カ ロ テ ン ク リ プ ト キ サ ン チ ン μg μg μg μg β カ ロ テ ン 当 量 レ チ ノ ー ル 当 量 ビ タ ミ ン D μg μg μg 26 92 84 - - - - - - - δ ト コ フ ェ ロ ー ル ビ タ ミ ン K mg mg mg mg μg 0.5 0 0 0 0 ビ タ ミ ン ビ タ ミ ン B2 ナ イ ア シ ン ナ イ ア シ ン 当 量 B1 ビ タ ミ ン ビ タ ミ ン B6 B12 mg mg mg 0.05 0.04 0.7 mg mg μg 0.9 0.38 0 07107 バナナ 生 100gあたり 0 28 42 0 56 5 0 07108 バナナ 乾燥 30gあたり 0 99 201 3 252 21 0 0.4 - 0 0 0 0.02 0.04 0.4 0.6 0.31 - 354% 479% 300% 450% 420% - 84% - - - - 42% 90% 60% 67% 82% 0 1.4 - 0 0 0 0.07 0.12 1.4 2.0 1.04 - 280% - - - 生鮮との比較(%) 07108 バナナ 乾燥 100gあたり 生鮮との比較(%) 0 330 670 1179% 1595% 9 900% 840 1500% 70 1400% 7 - γ ト コ フ ェ ロ ー ル 0.25 0 1.31 β ト コ フ ェ ロ ー ル 0.6 1 - 361% 433% 288% 311% 367% 300% 278% 504% α ト コ フ ェ ロ ー ル 1.1 0 - 140% 300% 200% 222% 274% 葉 酸 μg パ ン ト テ ン 酸 ビ オ チ ン ビ タ ミ ン C コ レ ス テ ロ ー ル 水 溶 性 食 物 繊 維 食 物 繊 維 総 量 食 塩 相 当 量 mg mg g 16 0 0.1 g g g g g g g g g 1.0 1.1 0 0.11 0.03 0.04 0.04 0.02 0.02 0 2.1 0 0.07 0.02 0.02 0.02 0.01 0.02 - 600% 150% 191% 0.6 1.5 - 60% 50% 60% 60% 60% 75% 0 0.22 0.05 0.08 0.08 0.04 0.05 mg μg 26 0.44 1.4 0 10 0.34 - - - 39% 77% - - 0 34 1.13 - - 0 - 131% 257% - - - 2.0 2000% 不 溶 性 食 物 繊 維 5.0 7.0 500% 636% 脂 肪 酸 総 量 飽 和 脂 肪 酸 一 価 不 飽 和 脂 肪 酸 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 n-3 n-6 系 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 系 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 - 200% 167% 200% 200% 200% 250% 図 1 成分値の比較の式 2013.01 号 _ 17 表 2. 生鮮バナナの実 100g とごはん 100g あたりの成分値（日本食品標準成分表 2010 から計算し作成） 食 品 番 号 廃 棄 率 g 07107 バ ナ ナ 生鮮 100gあたり 01088 ご は ん 1 0 あ 0 gた り エ ネ ル ギ ー 水 分 k c a l g 脂 質 炭 水 化 物 g g 40 86 75.4 1.1 0.2 22.5 0 168 60.0 2.5 0.3 バ ナ ナ 生 鮮 と の 比 較 ( %195% ) 食 品 番 号 た ん ぱ く 質 g mg 銅 マ ン ガ ン ヨ ウ 素 セ レ ン μg μg mg mg mg mg mg mg 6 32 27 0.3 0.2 0.09 0.26 0 1 0 7 7 34 0.1 0.6 0.10 0.35 0 1 0 30 33% 300% 111% 135% ビ タ ミ ン ビ タ ミ ン B1 0 0 - β カ ロ テ ン 当 量 レ チ ノ ー ル 当 量 ビ タ ミ ン D μg μg μg 5 0 - 0 0 - - μg mg 360 22% 126% 56 μg mg 3 0 モ リ ブ デ ン Tr 50% 42 ク ロ ム 0.8 8% μg バ ナ ナ 生 鮮 と の 比 較 -( % ) 亜 鉛 29 μg - 鉄 - μg 0 リ ン 1 μg 0 マ グ ネ シ ウ ム 0.1 ク リ プ ト キ サ ン チ ン 01088 ご は ん 1 0 あ 0 gた り カ ル シ ウ ム 13% β カ ロ テ ン 28 カ リ ウ ム 37.1 α カ ロ テ ン 0 ナ ト リ ウ ム 80% 227% 150% 165% レ チ ノ ー ル 07107 バ ナ ナ 生 100gあたり g 灰 分 α ト コ フ ェ ロ ー ル β ト コ フ ェ ロ ー ル γ ト コ フ ェ ロ ー ル δ ト コ フ ェ ロ ー ル ビ タ ミ ン K mg mg mg mg μg 0.5 0 0 0 0 B2 ナ イ ア シ ン ナ イ ア シ ン 当 量 mg mg mg 0.05 0.04 0.7 - 100% - 429% ビ タ ミ ン ビ タ ミ ン 葉 酸 B6 B12 mg mg μg 0.9 0.38 0 26 μg パ ン ト テ ン 酸 ビ オ チ ン ビ タ ミ ン C コ レ ス テ ロ ー ル 水 溶 性 食 物 繊 維 mg μg mg mg g 0.44 1.4 16 0 0.1 0.0 0 Tr Tr 0 0 0 0.02 0.01 0.2 0.8 0.02 0 3 0.25 0.5 0 0 - - - - - - 40% 25% 29% 89% 5% - 12% 57% 36% - - 不 溶 性 食 物 繊 維 - 食 物 繊 維 総 量 食 塩 相 当 量 脂 肪 酸 総 量 飽 和 脂 肪 酸 一 価 不 飽 和 脂 肪 酸 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 g g g g g g g g g 1.0 1.1 0 0.11 0.03 0.04 0.04 0.02 0.02 0.3 0.3 0 0.27 0.10 0.07 0.10 0.04 0.05 30% 27% n-3 n-6 系 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 系 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 - 245% 333% 175% 250% 200% 250% 図 2 生鮮バナナとごはんの成分値の比較の式 2013.01 号 _ 18 3. バナナの育て方を知ろう ① バナナの種がないのはなぜでしょう 種なしバナナは遺伝子の突然変異による偶然で生まれました。通常、植物や動物は雄と雌からひ とつずつ遺伝子をもらい、遺伝子が 2 本ずつ対になった「二倍体」という偶数の染色体です。種なし バナナは 3 本ずつの「三倍体」です。このように、奇数だと染色体の細胞分裂が不規則になるため、 種ができない性質をもっています。 ② 種のないバナナをどうやって育てるの 栽培種のバナナでは種はまれにしかできません。バナナは、最初に他の株の一部から取った「苗」 を植えます。苗が２メートルぐらいまで成長（母株）し、花が咲きバナナが実を付けます。この頃、その 母株の根元には次の子株（娘株）が芽を出します（図 3）。母株についた実を収穫しその株を切り落と し、残された娘株を成育させるとこれに実が付き、孫株ができます。また、娘株のよい株だけを選びだ してある程度大きくなったところで別の畑に植えかえて育てることもできます。これを続けることで母親 と全く同じ形質が延々と続きます。これを専門用語では「クローン」と言います。この方法で栽培する と、全く同じ形質なのでいつ食べても同じ味です。 じつは、バナナは木ではありません。 巨大な草！なのです。 もっと、くわしく見てみましょう。 じつは、バナナの本当 の茎（くき）というのは地 面の下にあって、そこか ら花茎（かけい）が出て 上に伸びていくのです。 そして、偽茎（ぎけい）を 突き破って外に出ます。 花茎（かけい） 偽茎（ぎけい） 地面 花茎 偽茎 茎 子株になる 図 3 バナナの栽培 2013.01 号 _ 19 ③ バナナ栽培の課題はなんでしょう 「種」をまいて栽培する植物は、両親の遺伝子によってその子どもに現れる形質は少しずつ異なる ので病気に強い株を作ることができます。しかし、バナナは種ができにくいので、このように病気に強 い遺伝子を持ったものを掛け合わせて耐病性の品種を作るということが困難です。 バナナは、クローン栽培なので、ある病気に弱いとなるとすべてが同じように弱い、すなわち一家 （農園）全滅の危機に瀕しているといえます。1900 年代中ばに、当時の最も多い生食用の品種「グロ スミッシェル」バナナは、パナマ病によって全滅に近い被害を受けました。 このため現在では、この病気に強い「キャベンディッシュ」種が広く栽培 されています。でもこれもクローンで栽培されているので、いつか強烈な 病気が表れた場合、全滅してしまうかもしれません（「バナナの世界史（ダ ン・コッペル著 黒川由美訳、2012 年）（写真 5）」で、筆者はいとおしいば かりの愛情をもって、バナナが無くなってしまわないよう警鐘を鳴らしてい ます）。そうならないように、いろいろな対策（耐病性品種の探索、防除法 等）が研究されています。 写真 5 バナナの世界史 4. バナナの皮の色は、緑？ それとも 黄色？ バナナは、輸入された時は青い（緑色）ですが、販売されているバナナは黄色です。いつ、どうや ってバナナは黄色になるのでしょうか。 青いバナナの実（果肉）の主成分は、デンプンです。青いバナナはとても固く、蒸したり焼いたりし ないと食べられません。しかし、これを親株から切り離して収穫し、適度な温度下（20℃前後）に数日 置くと急激に呼吸量が増して熟します。これを追熟と言います。追熟によりデンプンが果糖やブドウ 糖，蔗糖に変化し、甘くなるとともに柔らかくなり、皮の色も緑色が抜けて黄色く変化します。 追熟の引き金を引く植物ホルモンが「エチレン」（気体）です。バナナは自分でこのエチレンを出し 追熟します。この時に、どの房も同時にエチレンを出して均一に黄色くなるように、そのホルモンを貯 蔵庫の中に少量入れると、どの房も一斉にエチレンを出し、綺麗な黄色 に変身します。この性質は、バナナが長期間かかって国際輸送される 商品であり続けるための素晴らしい性質です。 バナナは、青くて硬い状態で長い航海を経て輸入され、温度を上げ エチレンの生理作用で追熟し、黄色くしてお店に並んでいます。 2013.01 号 _ 20 5. バナナの安全を守る ① 安全確認システム 海外から到着するバナナは、食品衛生法による衛生確保のための検査（厚生労働省 検疫所）と、 植物防疫法による病害虫の侵入防止のための検査（農林水産省 植物防疫所）が行われます。さら に、地方自治体が、市場や店頭で残留農薬などの抜き打ち検査を行っています。 ② バナナの害虫 追熟が進むと、害虫はバナナに寄生して針を刺し、卵を産み付けやすくなります。バナナの産地 には、日本がその侵入を特に警戒している「ミカンコミバエ」や「チチュウカイミバエ」が発生している 地域が多くあります。 そのため、卵が産み付けられるおそれのあるバナナは植物防疫法」という法律によって輸入が禁 止されています。したがって、この地域からは、青いバナナでしか輸入できません。日本への一番の バナナ輸出国であるフィリピンには、「ミカンコミバエ（写真 6）」が、そして二番目に多いエクアドルに は「チチュウカイミバエ（写真 7）」という害虫が発生しています。 写真 6 ミカンコミバの成虫 写真 7 チチュウカイミバエの成虫 6. バナナのことをもっと知りたい！ バナナのことをもっと知りたくなったら、日本バナナ輸入組合が運営する「バナナ大学」 http://www.banana.co.jp/basic/import/system.html をご覧ください。バナナの魅力が楽しく理解で きます。 参考文献 一般社団法人日本青果物輸入安全推進協会 http://www.fruits-nisseikyo.or.jp/ バナナ大学 http://www.banana.co.jp/index.html 果物情報サイト 果物ナビ http://www.kudamononavi.com/ くだもの・科学・健康ジャーナル http://www.kudamononet.com/index.html 果物ではじめる健康生活 毎日くだもの 200 グラム！ http://www.kudamono200.or.jp/index.html 文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会、日本食品標準成分表 2010（2010）全国官報販売 共同組合、東京 http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm 食品成分データベース http://fooddb.jp/index.pl 2013.01 号 _ 21 次回のお知らせ 次回は、グレープフルーツについてです。 著者プロフィール 渡邊 智子 ・千葉県立保健医療大学 健康科学部栄養学科教授、慶応大 学医学部訪問教授 ・博士（医学） ・文部科学省 科学技術・学術審議会資源調査分科会食品成分 委員会委員 ・千葉県森林審議会委員、千葉県食育推進県民協議会委員、千 葉県健康ちば２１策定作業部会委員、千葉県介護予防市町村支 援委員会委員、千葉市健康づくり推進協議会食育推進部会委員、 市川市教育審議会委員 ・栄養士、産業栄養指導者、近茶流懐石料理正教授 ・平成 19 年度日本栄養改善学会 学会賞 2013.01 号 _ 22