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カラダのことは 脈拍に訊け！
カラダ の ことは 脈拍 に 訊 け！ PULSENSEの賢い使い方、これ1冊でまるわかり！ 「 脈 拍 」を 知 っ て 、カ ラ ダ を 変 え る 。 100 % 「脈拍」計測 だからこそ できることがある！ も 誰 が 歩いて も１００歩 は １００歩 。 一方 、脈 拍 はその１００ り 正 確 な 消 費 カロリ ー と 運 動 強 歩 に か かった カ ラ ダへの 負 荷 を 度 が把 握 で き るのだ。さ らに、非 そのと きのカラ ダの状 態 を 映 し 出 す 脈 拍 を 知って 効 率 的に健 康 管 理 『 ＰＵＬＳＥＮＳＥ 』は、高 精 度 な 脈 拍 セ ン サ ー と 、活 動 量 を 計 反 映 する。脈 拍 と活 動 量 から、よ 測 す る 加 速 度 センサー を 搭 載 し 活 動 時 の こ こ ろ の 状 態 と 、睡 眠 多くの活 動 量計が搭 載するのは加 速度センサー。しかし、これだけでは、活 動量の誤差が大きい。 ている 。な ぜ、脈 拍 も 測 るのか と より正確にカラダの 状態がわかる の 状 態 も 可 視 化 。こ れにより 、日 理 が 可 能 に なる 。 活動量だけでなく 脈拍数を測る意味は？ い う と 、脈 拍 が カ ラ ダ に か か る ◀平地 常 のあ ら ゆ る シ ー ン で の 健 康 管 ◀階段 た と え ば 、歩 数 は ど ん な 道 で 同じ100歩でも活動量は大違い 負荷を知るバロメーターだから。 たとえば・ ・ ・ たとえば、100歩進むという同じ行動でも、平地を歩くのと階段を上るのとでは、カラダにかかる負 荷が異なる。加速度だけでなく脈拍を計測することで、より正確な活動量がわかるというわけだ。 脈拍と心拍の 違いは？ 心拍数とは？ 心臓に注目するか 血管に注目するか 1分間で心臓が 拍動する数 脈 拍 は 、心 臓 の 拍 動 で 血 液 が 押し 心臓は心筋と呼ばれる筋肉に覆われており、心 筋 出 され たときに 動 脈 に 伝 わった 脈 が 収 縮と拡 張を繰り返 すことで 全 身にくまなく血 動のことで、１分 間あたりの脈 動 数 液を送り届けることができる。心拍とは、この血 液 を脈 拍 数という。不 整 脈 や 脈 拍 欠 を送り出 す 際 の 拍 動 のことで、１分 間あたりの 拍 損などがない限り、心拍数と脈拍数 動 数を“ 心 拍 数”という。個 人 差は大きいが、安 静 はほぼ同じといわれている。 時の心拍数の平均は60～70程度である。 写真：gettyimagesⓇ 2 心拍数 運動強度と 心拍数の 関係 心拍数を測ると 何がわかる？ カラダにか かる負 荷 が 強 い ほど酸 素 摂 取 量が増え る。それとともに心拍数が 運動の負荷が どれくらいかわかる 上 がる。心 拍 数 を 計 測 す ることで、カラダへの負荷 を知ることができるのだ。 運 動 中にキツいと感じるのは、カラダ 運 動 が ハ ードになれ ば な に負 荷がかかって いる証 拠 。しかしこ るほど、心拍数はアップす れ は、あくまで 主 観 。実 際にかかって る。この 運 動 時 の 心 拍 数 いる負 荷を数 値 化したのが 運 動 強 度 と安 静 時 の 心 拍 数 、心 拍 だ。運 動 強 度は心 拍 数から割り出 す。 数 の 最 大 値から算 出 する 酸素摂取量 のが、運 動のハードさを表 運 動 エネルギー 獲 得 の カラダが 酸 素 や 栄 養を必 要とし血 液 ために 利 用した 酸 素 量 を流すため。つまり、心 拍数を測ると、 の ことで 、運 動 強 度 が 運動の負荷が一目でわかるのだ。 わす運動強度だ。 心 拍 数が増えるのは、負荷がかかった 上 が る ほ ど 増 加 。こ の 最 大 値 が「 最 大 酸 素 摂 取量」となる。 運動強度 小 同じ運動をしても、その 大 負荷は個人ごとに異なる 心拍数を知って 運動するメリットは？ ため、運動のキツさの指 標として 使 わ れ るの が 心拍数を日常で 知るメリットは？ 運 動 強 度 。数 値 で 表 わ すのでわかりやすい。 より効果的で安全に トレーニングできる 自分の生活をより 深く知ることができる 走ったり、階 段を上ったりと、平 常 時 よりも激しい 動きをすると、鼓 動が 速 まり心 拍 数 が 上 がる。心 拍 数 は 運 動 非 活 動 時 であっても、緊 張 、体 調 の 変 化などによ 強 度との 関 連が深く、これを測ること って 心 拍 数 は 上 昇 する。非 活 動 時 心 拍 が 高 いほ で、カラダにかかっている負 荷がわか ど 緊 張 状 態にあり、低ければリラックス状 態にあ るのだ。自分の体 力、運 動 能 力に応じ る。また、睡 眠中も心 拍数は変 化する。眠りに入る た負 荷をかけることで、より効 果 的で と鼓 動がゆっくりになる。眠りの 浅さと深さによっ 安全なトレーニングができるのだ。 ても心 拍 数は違う。平 常 時はこころの 状 態 、睡 眠 時は眠りの深さまで心拍数でわかるのだ。 自動で睡眠を検知 体力や 運動能力の 向上がわかる 『 PULSENSE 』は 脈 拍 数 とカラダの動きで、睡 眠を 自 動 検 知 。睡 眠 の 状 態 や 睡 眠 時 間を 記 録 す る。手 動 で 睡 眠 モ ードに 切り替 える必要がないので便利。 計画的に ペースを つくれる 効率的に 体脂肪を 燃やせる 安全な 運動強度を 維持できる 3 PULSENSE 100％活用BOOK ラクに 長く運動を 続けられる 運動強度を リ ア ルタ イ ム 表 示 メー タ ー と グ ラ フ で 行動を可視化 は スマホ な し で も 、脈 拍 数 を 数 値 で 確 認 で き る。ほかにも 、消 費 イ ズ時 間 も リアルタ イ ムで 液 晶 カロ リ ー 、歩 数・距 離 、エ ク サ サ 本 体 で 計 測 し た デ ー タ は 、専 用ア プリ『 ＰＵＬＳＥＮＳＥ Ｖｉ 表 示 。運 動 の 過 不 足 を そ の 場 で ｅｗ』で 管 理 。メ ー タ ー と グ ラ フ チェックで きるのだ。 も 役 立つ。ま た 、日 常 生 活 におい 効 率 を アップ さ せ る の に 、と て に よ る 表 示 で １ 日 の 活 動 が一目 『 ＰＵＬＳＥＮＳＥ 』の 便 利 さ は 、現 在 の 運 動 強 度 を リ ア ルタ て も 、意 識 し て 行 動 を す ぐ に 変 で わ かる 。週 ご と 、月 ご とのレポ イ ムで 把 握 で き る こ と 。運 動 の え ら れ る の で 、ふ だ ん の 動 き も ー ト も 確 認 で き る か ら 、振 り 返 ト レ ーニン グ に で き る 。 「 ＰＳ るのも 簡 単 だ。 ６００ ／ ＰＳ ５ - ００ シ リ ー ズ 」 1日の活動量を 可視化して 自分を知る！ 胸ベルト不要 腕につけるだけで 脈拍計測 『PULSENSE』は、脈拍を計測し、１ 分間あたりの脈拍数に置き換えてい る。この計測値は、胸ベルトによる心 拍計測結果とわずか±２％以内 と、 非 常に精 巧。わずらわしい 胸ベルト と違って、腕 時 計のように手 軽に装 ＊エ プソン社 従 来 機 胸 ベルト（ ハ ートレートモニター）との比較。 脈拍100拍～180拍の場合。 着できるのが魅力だ！ 日常生活で使える！ だから・ ・ ・ 本体で把握 （ ） シリーズ 脈拍数の表示 LEDライトで心拍ゾーンを表示 LEDライト・振動で運動強度を リア ルタイムにお知らせ 脈 拍 数が 設 定した 心 拍ゾ ーンに入ると、振動でお知ら シリーズ 心拍※1 LEDライト表示※2 心拍ゾーン 脈拍数の表示 ７段階の運動強度（心拍ゾーン）をはじめ、 歩数、消費カロリーなども手元で確認 心拍ゾーン （運動強度） 最大強度 せ 。同 時に、 ５段 階 のLED 90〜100％ ■■■■■ ライトも点 灯 するので、一 80〜90％ ■■■■■ 無酸素 目で運動強度が把握でき、 70〜80％ ■■■■■ 有酸素 より効 率 的なトレーニング 60〜70％ ■■■■■ 脂肪燃焼 が可能に。脈拍数や消費カ 50〜60％ ■■■■■ ロリーもリアルタイムで 表 40〜50％ ■■■■■ 示する。 （PS-500Bのみ） 0〜40％ ■■■■■ ウォーミングアップ ※1：心拍の％は、PULSENSE Viewにてプロフィールに入力した内容を元に、 カルボーネン法で算出しています。 心拍（％） ＝（心拍数－安静時心拍数） ÷（最大心拍数－安静時心拍数） ×100 ※2：心拍「0～40％」時：本体タップにより点滅 心拍「90～100％」時：より早い点滅 脈拍数が設定した心拍ゾーンに入ると、振動でお知らせ。同時に画面ま わりのサークルメーターでも知らせてくれる。 さらに歩数・距離、消費カロリ ー、睡眠、こころバランスなど「今」の活動状態が手元ですぐにわかる。そ の他、1日の目標達成率や１週間の履歴も確認可能。 ❼ ● ❶ ● ❻ ● ❷ ● ❺ ● ❸ ● ❹ ● メーター の数 心拍※1 心拍ゾーン （運動強度） ❼ 90〜100％ 最大強度 ❻ 80〜90％ 無酸素 ❺ 70〜80％ 有酸素 ❹ 60〜70％ ❸ 50〜60％ ❷ 40〜50％ ❶ 0〜40％ 脂肪燃焼 ウォーミングアップ ※消 費カロリー、エクササイズ、歩数・距離表示時は、目標設定時にサークル メーターの数で達成率をお知らせします。メーター１つが達成率10％。 4 スマホアプリで把握 （ ） スマホとリンクして 詳細データを 表示＆記録 リアルタイムメーター 本 体 で 計 測した 脈 拍 数と活 動量のデータは、BluetoothⓇ を介してアプリと同期される。 日、週 、月ごとにデ ータを確 認できる５つのメーターとグ ラフで、活動状況をチェック。 だから・ ・ ・ 本体と同期して脈拍数・心拍ゾーンを リア ルタイムに表示 1日の活動が一目でわかる！ 『PULSENSE View』の「リアルタイムメーター」で、 さらに細かくトレーニング状況を把 握できる。脈 拍 数 と心 拍ゾーンをメーターとグラフで 表 示 するのでわ （ ） 5つのメーター＆グラフで 日・週・月ごとにレポート カロリー収支 ※PS-500/100シリーズでは画面が異なります。 エクササイズ 消 費 カロリー の 表 示 １日でどれだけトレー ニング が 行 えた か 、 入 力 することで 摂 取 エクサ サ イズ の 実 施 カ ロリー も 数 値 化 。 時 間を心 拍ゾ ーン 別 目 標 体 重 に 応じて１ にメーター 表 示。１日 日の消費・摂 取カロリ の 累 計 エクサ サ イズ ー 量 の目 安も表 示さ 実 施 時 間 もわ か る。 れ、計画的にダイエッ 週 単 位 、月 単 位 で 確 トに取り組める。 認することも。 睡眠 PS-600シリーズなら アプリと同じことが 手元でわかる！ 『PS-600』は、これまでアプリで しか 確 認 できなかったことも、本 体 でリア ルタイムに 確 認 できる の が 特 長 だ 。ボタン ひとつ の 操 作 で、時 計 表 示から、エクササイ ズ、歩数・距 離、消 費カロリー、睡 眠 、こころ バ ラン スまで 一 目 瞭 然 。当 日、さか のぼって1 週 間 分 の履歴が確認できる。 歩数・距離 運 動 量の少ない 非 活 脈 拍 数とカラダの 動 動 時に変 化 する脈 拍 きから睡 眠 に 入った から、こころの状 態を こと、起 床したことを 計 移 動 距 離が表 示さ 「エキサイト」 「リラック 自 動 検 知 。睡 眠 時 間 れる。時間帯ごとの歩 １日の累計歩数と、累 ス 」として 表 示 。さら とともに 睡 眠 時 の 脈 数を棒グラフで 分 布 に 、ス マ ホ の 位 置 情 拍 推 移 で 眠りの「 浅 表示できるので、どの 報機能と連動して、い い 」「 深 い 」を 可 視 時 間にどれ だけ 歩 い つ、どこでこころの状 化。浅 い眠りのタイミ たのかも一目瞭然。ま 態に変化があったかを ング で アラ ー ムを 鳴 た、その日の達成度を 地図上に表示できる。 らす機能 も搭載。 メーターで表示。 ＊機器設定にて「起床アラーム」設定及びバイブレー ション「ON」で有効となります 100％活用BOOK 認にも便利。 に 加 え 、食 事 記 録 を こころバランス 5 PULSENSE かりや すく、目的に合った 運 動ができて いるかの 確 Exercise エクササイズ 心拍数がわかれば トレーニングが はかどる 6 運 動 強 度の目 安 が わ かり 調整ができる 心 拍 ト レ ーニン グ 脂 肪 燃 焼 、持 久 力 アップ な ど 目 的 に応 じ た 適 切 な 運 動 強 度 が あ る 。という こ と は 、心 拍 トレー ニン グ に おい て キ ー プ すべき 心 拍 数 も 違って く る 。そ れ ぞ れ の 目 的 に合 わ せ た 心 拍 数のこ と を 目 標 心 拍 数 といい 、計 算 式 で 割 り 出 す こ と が で き る 。ま ず 必 要 に な る の は 、心 臓 が １ 分 間 に 拍 動する最大値である最大心拍 数 。こ れ は 年 齢 か ら 簡 単 に 求 め るこ とがで きる。 次 に 、安 静 に し て い る と き の 心 拍 数 が 必 要 と な る が 、こ れ も 『 ＰＵＬＳＥＮＳＥ 』が 脈 拍 計 測 に よ り 導 き 出 す 。あ と は 現 在 の 心 拍 数 に 対 す る 運 動 強 度 を『 Ｐ る ので 、その強 度 をコントロール ＵＬ Ｓ Ｅ Ｎ Ｓ Ｅ 』が 教 え て く れ し な が ら 運 動 す れ ば いい だ け 。 実 際 の 計 算 式 は 、下 に 解 説 し た 通 り だが、 『 Ｐ ＵＬ Ｓ Ｅ Ｎ Ｓ Ｅ 』 におまかせす ればラクチンだ。 ちょっと キツいな… 心拍数で運動強度を コントロールしながら 行うトレーニング 心拍 トレーニング とは だいぶ心拍が 上がってるゾ 「キツい」 「ラク」といった主 観 的なもの さしではなく、客 観 的な指 標である心 拍 数をもとに運動強度を管理することで効 率 的なトレーニングができる。運 動 ペ ー スが身についていない運動初心者も、こ れなら安心して行える。 安静時心拍数 基底心拍数 １分 間に 拍 動 する心 拍 数 の 限 界 一 般 的 に は 、眠りから目 覚 め た 呼 吸 、体 温 産 生 など 、生 命 維 持 値のこと。だが、実 際に最 大 値を とき の 心 拍 数 の こ と 。 『 PULS 機 能 のみ 働 い て いるときの 心 拍 出 すほどの 運 動を行って 計 測 す ENSE 』では 、運 動をして いない 数 。眠っている間に現 われる、心 るの は 困 難 なの で 、一 般 的 には 座 位 の 状 態 の 脈 拍として 、基 底 拍 数 の 最 小 値 で ある。年 齢 や 体 計 算 式を用いて推 定 最 大 心 拍 数 心 拍 数×1.2を目 安 に 用 い て い 力によって 個 人ごとに異なり、個 を算 出 する。最 大 心 拍 数 は 年 齢 る。持 久 力 が 低 め の 人 は 安 静 時 による違いが大きく、下 記の計 算 心 拍 数 が 高く、持 久 力 が 高 め の 『PULSENSE』では、睡眠時の最 式に自分 の 年 齢をあてはめて 計 人は安 静 時 心 拍 数が低い傾 向に 低 脈 拍数（＝基 底 脈 拍 数）から計 算 する。ただし、運 動 能 力によっ ある。 算（ ※ 初 回 睡 眠 時 は 年 齢 から自 最大心拍数 て誤差が生じることもある。 206.9－ （0.67×年齢） 人の基準となる心拍数でもある。 動計算）。 基底心拍数×1.2 運動強度とは 運 動 時 にカラダにかかる負 担 の 運動強度と 心拍数 心拍数の いろいろ 心拍数 安静時心拍数 運動強度（％） レベルを数 字で表したもの。同じ 100 運 動をして も、個 人 の 運 動 能 力 最大心拍数 の差によって、運 動 強 度は違って 安静時心拍数 くる。有 酸 素 運 動の運 動 強 度は、 心拍数をもとにして計算されるこ 目標心拍数とは とが 多 い。カル ボーネン法 では、 右の計算式によって求められる。 たとえ ば 40 歳・安 静 時 心 拍 数 60 の 人 が 心 拍 数 120に なったとき 、最 大 心 拍 数 は ［206.9－（0.67×40）＝180］。運 動 強 度は［（120－60）/（180－60）=0.5］となるの で、50％となる。 運 動 でどんな効 果を得 た い のか によって 、設 定 す る運 動 強 度 は 異 なる。そ の 運 動 強 度 に なるよ うに キ ー プ す べ き 心 拍 数 が 、目 目標心拍数 運動強度 最大心拍数 安静時心拍数 安静時心拍数 標 心 拍 数 だ 。目 標 心 拍 数を知 る のには、右の計 算 式を用 いるが、 『 PULSENSE 』なら設 定した 運 動強度の心拍数になるように、確 たとえば40歳・安 静 時 心 拍 数60の 人 の 場 合 、最 大 心 拍 数は［206.9－（0.67×40）＝180］。運 動 強 度40％に 相 当 する心 拍 数 は、 ［0.4×（180－60）＋60＝108］となる。 認しながら運 動 す れ ば い い の で ▶エプソンホームページにも解説あり「心拍トレーニングとは」 簡単だ。 http://www.epson.jp/products/myakuhaku/training.htm 7 PULSENSE 100％活用BOOK 写真：Bl endImages/アフロ Exercise 最大心拍数 運 動 強 度 の 最 大レベ ル 。アスリートが 行うレベ ル の 運動強度 90〜100％ Dash 瞬発力 運動能力向上 心拍トレーニング。全 速 力の100mダッシュがこのレ ベルに相 当 するが、長くは続けられないし現 実 的で はない。この運 動 強度でトレーニングをする際は、心 拍 数を保 つ定 常 運 動ではなく、心 拍 数の上げ下げを 繰り返 す 運 動を行う。心 臓 への負 荷が強 いので、一 瞬このレベ ルに達したときは、ペ ースオー バ ーだと 気づこう。 90 ％ 筋 力アップや基 礎 体 力を上げることを目的とした運 動 強 度 。これをキープしながらの 持 久 力 運 動はムリ トレーニング ゾーン 運動強度 80〜90％未満 Weight Training 筋力向上 なので、筋力向上のためのゾーンということになる。 アスリートを目指して いる人 、競 技 大 会 の 出 場を控 えて いる人には 最 適 のトレーニングといえる。趣 味 でスポーツを行っている人でも、より楽しむためのカ ラダづくりに大いに役 立 つので体 力や体 調をみなが らチャレンジしてみるのもいいだろう。 80 ％ この運 動 強 度は、有 酸 素 運 動に入る。速 度が早めの ランニングに相当。それなりにハードはスポーツを長 運動強度 70〜80％未満 Running 持久力向上 く続けられるためのトレーニングとなる。持 久 力の向 上や体力アップが期待できる。たとえば、フルマラソ ン出 場を目指している人には有 効なトレーニングに なる。ただし、強 度が80％を超えると有 酸 素 運 動で はなくなるので、持 久 力がついてきたからといって、 ペースをいきなり上げないように。 70 ％ 運動強度 Bike 運動の目的と適した運動強度 （ゾーン） 60 ％ ほどよく汗をか い て 、つらく感じないレベ ル の 強 度 運動強度 40〜70％未満 脂肪燃焼ゾーン 50 ％ 脂肪燃焼 体重減 で、効率的に脂肪燃焼できる。このゾーンでは、有酸 素 運 動と呼ばれるスポーツなら何でもOK。ただし、 効 率 的に脂 肪を燃 焼するなら、運 動 強 度に注目。40 ％ 未 満 の 運 動 強 度 でも脂 肪 は 燃 焼 するが、燃 焼 量 は落ちる。また70％を超えるほど心 拍 数を上げると 脂 質ではなく、糖の代 謝が優 位になってしまう。気 持 ちよく運動できるレベルをキープしよう。 Slow Running 40 ％ 運 動 経 験 のない 人 や 、体 力 に自 信 のない 人 、生 活 習 慣 病の予 防などには、まずはここからスタート。ウ ォーキングやストレッチなどの 軽 い 運 動レベ ル で い ウォーミング アップゾーン Walk 運動強度 40％未満 ウォーミング アップ いので、気 軽に行えるだろう。 「 体 重×運 動 強 度×時 間 」が 消 費カロリーになるので、ダイエット目的なら ば少し長めに行うといい。日頃からスポーツを行って いる人でも、体 力 維 持に役 立 つプチトレーニングに なる。スポーツ前の準備運動としても最適だ。 8 運動強度 90 100% レペティショントレーニング 「短 時間で全 力 運動を行い一気に心 拍数を上げて、倍 瞬発力・ 運動能力 向上 以 上 の 休 息 で 心 拍 数を整える」を繰り返 すトレーニン グ法。たとえば、10～30秒ほど疾走し、30～60秒ほど 休 息 。心 肺 機 能が 上がってきたら、疾 走 時 間を延ばし ていこう。運動の合間にしっかり休息をとることが特 徴 で、高いスピードアップ効果が期待できる。 運動強度 80 90%未 満 サーキットトレーニング 筋 力と持 久 力を効 率 的に養えるのがサーキットトレー ニング。小さい負 荷の筋トレ運 動を何 種 類か組み合わ せて、合間に休息を入れずに連続して行う。 トレーニン 筋力向上 グ運動は、 「スクワット」 「腕立て伏せ」 「腹筋」 「つま先 立ち」 「 バーピージャンプ 」などがい いだろう。数 種 類 を組み合わせて３セット行うのが目安。 運動強度 70 80%未 満 ペース走 設 定 距 離を一 定の速 度を保って走り続けるトレーニン グ。後 半、どうしてもバテてペースが乱れるようであれ ば、少しペースを落としてリスタート。徐 々にペースを 持久力向上 上げ たり、距 離も延ばして いけば い い 。最 後まで バ テ ずに走り切れるペースを身につけることが重要だ。 運動強度別トレーニング 運動強度 脂肪燃焼 40% 未 満 ウォーミング アップ 9 PULSENSE 強 度 別 の 代 表 的 なトレ ー ニ ングを 紹 介 す る 。 『PULSENSE』でゾーンを確認しながら行おう。 40 70%未 満 自転車 運動強度 心 拍トレ ー ニ ン グを す るに あ たって の 、運 動 100％活用BOOK ランニング（のんびり） 自転 車 は ひざなどの 負 担 が 少ない の 本 格 的なランニングではなく、仲 間と で、長 時 間 の 運 動にはもってこい。上 しゃべりながら走 れる程 度 のゆったり 半 身の 動きはないが、ハンドルをしっ とした ペ ースでOK。運 動 慣 れして い かり握ると、上 半 身の 筋 肉も使うこと ない 人は、60％以 上で「キツい」と感 ができる。加 速 のし過ぎや、急 勾 配 の じることが多 いので、まずは運 動 強 度 上り坂は心拍数を急激に上げてしまう 40～50％を目標に走るのがいいだろ ので注 意。逆に心 拍 数が下がるため、 う。心 肺 機 能 や 体 力 が 向 上してきた 信号の多い道も避けよう。 ら、徐々にペースを上げていこう。 ラジオ体操 歩行（ウォーキング） 腕を大きく振ったり、筋 肉を伸ば す 動 「 歩く」動きは 、思 い の ほ か 、い い 全 きだけでも30％程 度まで 心 拍 数はア 身運 動になる。40％を目標とするなら ップ する。なるべく動きを大きくして、 ば、いつも歩くペースよりも、速く歩く メリハリをつけるのがコツだ。第一、第 とい いだろう。ひざなどに痛みを抱え 二をあわせて行うと６分 以 上になるの て いる人 は、ゆっくり歩 いても構 わな で、案 外、いい 運 動になる。同じく、筋 い 。それ でも20％まで 心 拍 数 は 上 が 肉を伸ばす動きが入る、 「ヨガ」や「ス る。ただし、ダラダラ歩きはNG。まっす トレッチ」もおすすめだ。 ぐ前を見て、胸を張って歩こう。 Weight Control ウェイトコントロール が燃 える」というのは錯 覚 。運 動 強 度 を 上 げ れ ばエネルギ ー 消 費 量 は 増 え る の で 、実 際 ど れ く ら 人 間が活 動 するときに主に 使 うエネルギ ー 源 は「 糖 」と「 脂 は、どう す れば燃 えるのか？ 一 度 カ ラ ダ に つい た 脂 肪 は 、 燃 や し て 消 費 す る し か ない 。で トコントロールは、普 段の行 動 で ％ は 日 常 生 活 で も 、十 分 に 到 達 で き る 運 動 強 度 だ 。ウェイ こう。 焼 に適 し た 運 動 強 度 と 覚 え て お い燃 やせるかという「 量 」に着 目 肪 」。そ の 組 み 合 わ せ 方 は 、運 動 い か に 脂 肪 燃 焼 ゾ ー ンに 入 れ る る。 このため、常に糖と脂肪を燃焼 運 動で使い切ってしまうといわれ で あり、また 、酸 素 があってもな ってしまうので 、燃 焼しなけ れ 要なエネルギー源だ。エネルギー ば脂肪は増える一方なのだ。 変換も素早い。 C6H1005 くてもエネルギーを生み出 す、重 取した 糖 の 余 剰 分も脂 肪にな CH2─O─CO─R3 源 の 約９割 は 脂 質 。しかし、摂 脂 肪 燃 焼「 量 」と 運 動 強 度 には 密接な関係がある 強 度 に よ る 。運 動 強 度 が 低 い ほ とい え る だ ろ う 。 『 ＰＵＬＳＥＮ か 意 識 す る こ と に か かって い る ＳＥ 』を 身 につけ て い れ ば 、いつ 細 胞内にある「ATP」という物質。 C12H22O11 FAT — ％が 、脂 肪 燃 ど 脂 肪 の 燃 焼 率 が 高 く 、運 動 強 使 う よ う になる 。実 は、ふ だ んの で も 脈 拍 数 や 運 動 強 度 を 知 るこ これは 体 内に 少 量しかなく、短 い CARBO は 筋 肉と肝 臓 のみで 貯 蔵 量も少 で、寝ているときのエネルギー し た 場 合 、 ％～ 度 が 高 く な るにつれ て 糖 を 多 く 生 活 で は 大 部 分 、脂 肪 由 来 のエ に脂 肪 を燃 やせるはず だ。 と が で き る か ら 、日 常 で 効 率 的 し かし 、 「 ラク な運 動ほど脂 肪 ネルギーで 活 動 している。 人間の直接的なエネルギー源は、 カラダを動かす 2つの エネルギー源 糖と脂肪から作られる 「ATP」から エネルギーは生まれる 糖 脂肪 ない。しかし、脳 の 唯 一 の 栄 養 源 CH─O─CO─R2 生 活 の ほとんど は 脂 肪 代 謝 70 ではなく、体 内に蓄えておけるの もともと貯 蔵 型 の エネル ギ ー 源 貯 蔵 型 の エネル ギ ー 源 。日 常 40 C6H1005 CH2─O─CO─R1 — 脂 肪 は 、飢 餓 に 備 えるた め の 40 貯蔵量は少ないが 脳の栄養となる 重要なエネルギー源 日常生活での ほとんどを担う 貯蔵型エネルギー 脂肪は日常で 燃えている 心拍数がわかれば 脂肪燃焼効率ＵＰ！ させ て 得 た エネル ギ ーを 使って ATPを再合成し続けている。 効率的に脂肪を燃やすことがウェイトコントロールのカギに 10 写真：Corbis/アフロ 効率よく脂肪を燃やすには運動強度に注目！ 運動強度によって、糖（炭水化物／糖質）代謝が優位になっ 運動強度と たり、脂肪（脂質）代謝が優位になったりと、燃焼率は異なっ 脂質＆糖質燃焼 てくる。下のグラフを参考に、運動強度を設定しよう。 脂肪燃焼ゾーン 運動強度40〜70％ 糖代謝を優位にさせない 低強度で長時間運動すれば 効率的に脂肪を燃焼できる！ 糖質燃焼量 エネルギーとして、どちらかだけが 使 われ るということはない。しかし、燃 焼率は運 動 強 度によって 変 わってくる。運 動 強 度が 高 くなるに つ れ 糖 質 の 燃 焼 率 が 上 がってき て 、脂 質 の 燃 焼 量を70％くらい で 逆 転 す る。40％～70％の 運 動 強 度をキープ する のが、脂肪を燃やすコツだ。 脂質燃焼量 0％ 10％ 20％ 30％ 40％ 50％ 60％ 70％ 80％ 90％ 100％ 運動強度 年齢別目標心拍数の目安 心肺機能の強さ次第で脈拍数の上がり方は異なる 『 PULSENSE 』を使ってコントロールを カラダについた脂肪を燃やしたいなら、まずは運動強度40％を目標にし 最 大 心 拍 数は年 齢によって異なるので、脂 肪 燃 焼に最 適な 目標 心 拍 数も年 齢に応じて 変わってくる。各 年 齢の脂 肪 燃 焼ゾーンに該当する目標心拍数は下表を参照。 てみよう。 『PULSENSE』なら脂 肪 燃 焼ゾーンに入ると教えてくれる*の で、歩 いたり、走る速 度を速めたりして強 度をコントロールしてみよう。 ゾーンから出たときもお知らせしてくれるので、強 度のキープのコツが つかめるようになる。手 元を確 認 すれば、心 拍 数もリアルタイムでわか るので、自分が無理し過ぎていないか、なども随 時 確認しながら、 トレー ニングが続けられるというわけだ。 ＊ 『PULSENSE View』で「機器設定」が必要です 円周のメーター2本目が40～50％のゾーン LEDライト１個が40～50％のゾーン 年齢 最大心拍数 60 目標心拍数 40％ 70％ 167 109 138 55 170 110 140 50 173 111 142 45 177 113 145 40 180 114 147 35 183 115 149 30 187 117 152 25 190 118 154 20 194 120 157 ６ページの計算式より算出（安静時心拍数70の場合） 11 P U L S E N S E 100％活用BOOK Weight Control ンニン グ よ り ダッシュ、と いった 段 を 意 識 し て 使 う だ けで も 大 き 具 合 に速 度 が 増 せばそ れ だ け 酸 な違いになる。ジャンプやスクワ う か？ こ れ ま で 説 明 し て き た よ う に、カラ ダに 負 荷 を か け 、心 素 を 必 要 と し 、心 拍 数 が 上 が る ットといった体重移動の上下運動 拍 数 を 上 げる 動 き で あ れ ば 運 動 のだ。た とえ ば、ラ ジ オ 体 操 を 倍 心 拍 数 を 上 げる 動 きの コツ を 知 れ ば 、いつで も ト レ ーニン グ は 可 能 強 度 は 高 ま る 。運 動 強 度 を 高 め は、 負荷がかかると覚えておこう 。 るポイントは２つだ。 グンとアップする。ふだんの動 き ト レ ーニン グ は 時 間 を とって 行 う も の と 思って はい ない だ ろ ま ず は 、重 力 に 逆 らった 体 重 移 動 。同 じ１００歩 で も 、平 地 よ を 少 し 工 夫 す る だ け で 、心 拍 ト そ し て も う１つは 、スピー ド 。 ウォー キング よ り ランニング 、ラ り 階 段 を 上 る ほ う が キ ツい の レーニングは可 能 なのだ。 速 の 動 き で 行 え ば 、運 動 強 度 は は 、このた め だ 。１日のう ち で 階 で１日まるごと トレーニングに 運動強度 40% 24時 間 装 着して１日のデ ータを 計測・管理できる、 『PULSENSE』 を有 効 活 用しよう。仕 事で忙しい 平 日の日 中 でも、ちょっとしたこ とでトレー ニングになる！ そこ で、脂肪燃焼に有効な運動強度が を意識して 毎日を パワーアップ！ 40％ 以 上になるコツを紹 介しよ う。ぜひとも、お試しあれ！ 階段を上る 起床 駅や会 社などでは、エスカレータ カラダも十 分 に 起きて い ない ーやエレベーターは使わず、階段 ので、いきなり強度の高い運動 を利 用する。重 力に逆らって体 重 を行うのはや めて おこう。ウォ 移 動 するのがポイントなので、段 ーミングアップとして 、ラジ オ 抜かしなどはしなくてもOK。一歩 体 操 、ストレッチなどを行うの 一 歩 、太ももをしっかりと上げ て が お す す め 。寝 不 足 など で 目 上ること。階 段が短 い 場 合は、少 覚 めが悪 いときのリフレッシュ しスピードをつけ て 上 るとよい 。 にもなる。 階 段を下りるのも運 動になるが、 強度は20％程度だ。 電車では立って 駅まで歩く 電車の中では、座席に座らず立つ 朝 の 通 勤 時 のような人 混 み の ことでトレーニングは可能になる。 中では、自転 車での心拍トレー 背すじを伸ばして、足を腰 幅に開 ニングは困難。駅まで自転車を いてひざをゆるめ、両 脚でしっか 利用している人は、歩きに変え りと体を支えるように 立 つこと。 てみよう。た だし、の ん びり歩 吊 革 は セーフティの た めに 触 れ かず、シャキシャキと早歩きで。 ておくが、体 重をゆだねないよう スピードを上げるほど心拍数も に。電車の揺れに対してバランス 上 がる。ウォーキングをして い を保つことに意味があるので、 ドア るようなイメージ で 、背 すじを や人にもたれないよう気をつける。 伸 ばして 、腕をしっかり振って 歩くのがコツ。 12 ランチは遠出 で1日を可視化 移 動 す る機 会 が あ れ ば 、少しで も多く歩く状 況を作るようにしよ う。たとえば、ランチに行く際は、 会 社からなるべく遠くの店に行く など 。もちろんこのときも、早 歩 きは 必 須 。行きで15分 、昼 食30 分 、帰りで15分なら、１時 間 のお 昼 休 憩には十 分だ。往 復30分の 早 歩きでも十 分なトレーニングに なるはずだ。 エクササイズメーターで 運 動 強 度 別に、心 拍トレーニングをど の程度の時間行えたのかを表示。カラ ダの 動きと脈 拍 数 が 一 定レベ ル 以 上 になると記 録される。目標 値をフラッ グで示してくれるので、目標 以 上 行え たかどうかがすぐに確認できる。 帰りに1駅分歩く 出 勤 時と違 い 、帰りは 時 間 の 余 裕もあるだろうから、最 寄 駅の一 つ 手 前で 降りて 歩 いてみよう。１ 日の疲れで、最初の頃はつらく感 じるかもしれ ない が 、トレー ニン グを続けて いけば 体 力 が 養 われ るの で 、ムリなく行 えるようにな るは ず 。カラダが 慣 れ てきたら、 もう1駅 分と距 離を徐々に延ばし ていくのもいいだろう。 歩数・距離メーターで 『PULSENSE』は加 速 度センサーで、 歩 数をカウント。あらかじめ 入 力して おいた身長から、おおよその移動距離 も換 算して 表 示 。アプリで 設 定した１ 日の目標歩数に達したかどうかも一目 でわかるので 、モチベ ーションアップ 睡眠 カラダ や 心 の 疲 れをとるた めに も、質のいい 睡 眠をとることが大 切だ。そのためには、心 拍 数をで きるだけ下げて 安 定させること。 トレー ニングは 、最 低 でも寝る１ 時間前には終わらせておこう。 にも繋がる。 筋トレ 家 の中では距 離 移 動 の 運 動はでき ないが、雑巾がけや窓ふきなどの家 事 でも、カラダを大きく動かして 行 えば い いトレーニングになる。腹 筋 や腕立て伏せといった筋トレもいい だろう。10回 →１分 休 憩を３セット ほどを目安にしよう。 13 P U L S E N S E 100％活用BOOK Weight Control 1日の摂取エネルギーの目安 食事の管理と 体重の記録が 成功のモト 1日に必要とされるエネルギー量（カロリー）は、年齢と活動量によって異なる。 カラダを成長させるためのエネルギーを必要とする成 長期がピークで、年齢と ともに低 下 する。標 準 的な活 動 量の場 合、推 定エネルギー必 要 量は下 記の通 り。1日の摂取エネルギーをこれより少なくすれば、やせるというリクツだ。 年齢 15～17歳 18～29歳 30～49歳 50～69歳 男性 2,500 2,300 2,300 2,100 女性 2,050 1,650 1,750 1,650 単位：kcal 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）概要」より 身体活動レベル「低い」の場合 自分を客観視すれば 正 し い ウェイ トコン ト ロー ル 法 が 導 き 出 せ る 的には、消 費カロリーを上 回 らないよ ウェイ トコン トロー ルで 大 切 な の は、運 動に加 えて 食 事の管 理 だ。具 体 う 、摂 取 カロリ ー を 抑 え るこ と 。とは いえ 、極 端 な 食 事 制 限 を し た り 、何 か だ け を 抜 い た り といった 偏った 方 法 で は 、健 康 的 に や せ る こ と は で き な い。た んぱく 質 、脂 質 、炭 水 化 物 、ビタ ミン、ミ ネ ラルの５大 栄 養 素 を ま んべ 90kcal分は運 動から減らす 工 夫をすればラ クに消費できる。 ん な く とってこ そ 、栄 養バランスのと うとせず、たとえば、150kcal分は食 事から、 れ た食 事 といえる。 240kcal減らせばいい。食 事だけで減量しよ ま た 、１日の 食 事 量 や 毎 日の 体 重・ 体 脂 肪 を 記 録 す る こ と も 、非 常 に 有 １か 月 で 脂 肪 １k g 減 を 目 指 す なら 、１日 効 だ 。自 分 の 食 生 活 や 生 活 習 慣 を 見 食事と運動、両方で消費すれば 脂肪１kgもムリなく落とせる！ 直 す きっか け に な り 、ウェイ トコント kcal ロールの軌 道 修 正 がで き る 。さ らに、 7200 成 果 を可 視 化 するこ とで、 モチベーシ ョンアップにも 繋 がるのだ。 脂肪1kgあたりの エネルギー量 でウェイトコントロール 『 PULSENSE 』は 運 動と食 事 の 両 面から、ウェイトコントロールを サ ポート。ひとりひとりの ペ ース に合わせて、目標達成に向けた１ 日の活 動目安を提 示してくれる。 食事の管理も簡単に行え、ムリな くやせられる。 食事入力 カロリー収支を表示 食 べ た 時 間と、食 べ た 量を記 録 専 用アプリ『PULSENSE View』 するだけ。量を「 少な目」 「 普 通」 の「カロリーメーター」では、食事 「 多 め」から選 択 すれ ば 、摂 取カ 入力をするとその日の摂取カロリ ロリーを自動 算 出してくれる。慣 ーと消 費カロリーの収 支を表 示。 れ ないカロリー 計 算をする必 要 カロリー 収 支が一目でわかり、自 ナシ！ 食 べ たもののカロリーが 分 で 計 算 するめんどうな手 間 が わかっている場 合は、手 入 力もも 省けるので、長く続けられるのが ちろん可能だ。 ポイント。同 時に表 示される安 静 時の消費カロリーは、自分の基礎 代謝の目安になる。 写真：アフロ 14 体脂肪を 減らしたい 筋肉を つけたい 糖を脂肪に変えないよう血糖値の 急上昇を抑制する食事法で！ 筋肉の材料となる たんぱく質をたっぷりとる 体重を 減らしたい おかず多めの低カロリー定食で 栄養もしっかりと！ 糖質のとり過ぎで血糖値を急激に上げてし 筋 肉は運 動によって作られるが、筋 肉の材 手っ取り早 いからと、食 事の量を極 端に減 まうのが、余 分な体 脂 肪を蓄える原 因 。大 料がなければ 意 味がない。それが、たんぱ らすのはNG。脂 肪 の 代 わりに筋 肉 や 内 臓 量に分 泌されたインスリンというホルモン く質だ。バランスのよい 献 立が基 本のうえ のたんぱく質がエネルギー源として使われ が糖を脂 肪に変えるからだ。血 糖 値の急 上 で 、たんぱく質を多 めにとる。通 常 は 体 重 てしまい、免 疫 力が低 下 する。軽 めの主 食 昇を抑 制 するには、食 物 繊 維 の 多 い 野 菜 （kg）×１～1.5のグラム量がたんぱく質 摂 にたんぱく質 多 めの 主 菜 、野 菜 やきのこ、 類を先に食 べ 、ごはんや パンはあとまわし 取 量の目安だが、筋トレ中なら体重（kg）× 海藻類を使ったたっぷりめの副菜で栄養バ に。摂取カロリーを抑えることも必要。 1.5～２グラム量をとるように。 ランスのとれた、ヘルシー定食がおすすめ。 気をつけたいもの・とりたいもの 気をつけたいもの・とりたいもの 気をつけたいもの・とりたいもの 汁ものを先に飲むのもおすすめ 炭水化物の単品食いは避けて 脂肪分の少ない 高たんぱく食材を選ぶようにする 減らすのではなくプラスする考えで ヘルシー食材を上手に使う！ 野 菜スープなど 食 物 繊 牛乳は低脂肪乳、魚なら 何 か１品 減ら す と い う 維 たっぷりの 温 か い 汁 白身魚やマグロの赤身な 考えではなく、食材の組 ものを先に飲むのも、血 ど、高たんぱく低脂質な み 合 わ せ で カロリーを 糖 値 の 急 上 昇 抑 制 に。 食材を選ぶ。大豆製品も 抑える工 夫を。こんにゃ ラ ー メン や 丼 もの など おすすめ。摂取量の目安 く、きのこなどの 低カロ リー 食 材 をか さ 増しに 主食に偏りがちなメニュ は体重換算になるので、 ーを避け、野菜やたんぱ 食品のたんぱく質量を知 使うのも手。油は１日大 く質もしっかりとる。 っておくといいだろう。 さじ２杯まで。 生活習慣 生活習慣 生活習慣 食事だけでやせようとせず、 運動をする習慣を身につける 筋トレをムダにしないための ポイントをしっかり押さえる こまめに体を動かす機会を 自分で作るよう意識する ダイエットとは体脂肪を減らすこと。食事管 筋力アップには、運動、栄養、超回復のため 意 識して、こまめに動くようにしよう。たと 理に運 動を組み合わせた生 活がダイエット の十 分な休 養が必 要。 トレーニング後の就 えば、外 出しなかった日は家の掃 除を頑 張 の 基 本 だ。食 事 だけでやせようとするとリ 寝 時に成 長 ホルモンが 分 泌され て 筋 肉を ってみるなど。車を使って 買 い 物に行って バウンドしやすくなり、また、健 康を害 する 修 復 するので、たんぱく質をしっかりとる。 いる人は、自転 車に変えてみるのもい い。 こともある。やはり、運動の習慣が身につく また、 トレーニングで 貯 蔵 糖 質が枯 渇 する 車で 買 い 物に行ったとしても、店から離 れ よう意識することが大切だ。食事では、よく と筋肉が失われてしまうので、 トレーニング たところに駐車して少しでも多く歩く。こう 噛む習慣をつけるといい。 前後には吸収率のいい糖質を補給しよう。 いった小さな積み重ねが、やせる近道だ。 毎週メールで ダイエット・運動・食事を アドバイス 15 P U L S E N S E 100％活用BOOK 体重予測 ウェイトコントロール の 効 果が 表 なかなか結 果が出なかったり、がん われているかどうかをチェックす ばり過ぎてしまうと、ヤ ル 気 パワー るために毎日計 測したい体重・体 が切れてザセツ……なんてことも。 脂 肪 率。 『 PULSENSE View』に でも、 『 PULSENSE』ならそんな心 記 録 すれば 現 在までの 推 移はも 配 は 無 用 。週に1度 のアドバ イスメ ちろん、今 後の予 測も表 示してく ールでは毎日の 活 動 状 況と体 重 推 れる。右 肩 下がりのグラフを目に 移 から、目 標 達 成 に 向 け て の 具 体 することで 続 けるた め の ヤ ル 気 的なアドバイスをくれるのだ。 アップにも繋がるのだ！ Sleep 睡眠 疲れをとるには 自分の睡眠を 知るところから 眠りの 深さ・浅さも わかる 入眠時間を 自動的に 計測 睡眠時間、 眠 り の 深 さ 、浅 さ を 自 動 的に計 測 て く れ る の だ 。床 につい た と き で な く 、睡 眠 の 深 さ ま で 記 録 し 入ったのか、 いつ起 き たのかを 自 『ＰＵＬＳＥＮＳＥ』は 、脈 拍 数とカラダ の 動きから睡 眠 に 入ったことを自 動 的 に 検 知 。結 果 は アプリ上 で 確 認 す ることができる。左 はその 一 例 。睡 眠 時 間は7時 間57分。深い眠りが3時間 24分、浅い眠りが4時間33分となる。 『 Ｐ ＵＬＳＥＮＳＥ 』な ら 、装 着 加 え て 脈 拍 センサー を 搭 載 す る だ 。と こ ろ が 加 速 度 セ ン サ ー に 知 る こ と は 、な か な か 難 し い の い。自 分 がど う 眠っているのかを の自 分 を 観 察 す るこ と はで き な そ れ は わ かって い て も 、睡 眠 中 な た も 翌 朝 が 楽 し みに な るこ と につけて 寝るこ とだけ。きっとあ 睡 眠 の 記 録 を と る た めに 必 要 な の は『 ＰＵＬＳＥＮＳＥ 』を 身 で 確 認 で き る。 ＮＳＥ Ｖｉｅｗ』と 同 期 す るこ と な し 。結 果 はア プ リ『 ＰＵＬＳＥ にス イッチ を 切 り 替 え る 必 要 も す 。こ の『 ＰＵＬＳＥＮＳＥ 』は 、睡 眠 要 な 睡 眠 時 間 を 把 握 して も ら うので こ とによって 睡 眠の傾 向 や、自 分に必 で 目 覚 め な かった か 、実 際 に は ど れ に 床 について 、何 時 に 起 き た か 、途 中 す めし ていま す 。記 録 す るのは、何 時 「 自 分 の 睡 眠 につい て 知 り たい 方 に は 、睡 眠 日 誌 をつけ る こ と を お す く らい眠ったのかな ど。日誌 をつける す る だ けで か ん た んに 睡 眠 を 可 だろ う 。 自 分の睡 眠 を 知 る には 記 録 を つけ る こ と が 有 効 ■専門家に訊きました 昨夜の眠りの状態が 睡眠メーターで一目瞭然！ 視 化 するこ とがで きる。 動 で 検 知 。さ ら に 睡 眠 時 間 だ け に、睡 眠 は非 常に重 要 な 要 素 だ。 心 身 の 疲 れ を と り 除 き 、日 中 のパフォーマン ス を 上 げ る た め 『 ＰＵＬＳＥＮＳＥ 』は 脈 拍 数 とカラ ダの動 き から、 いつ眠 りに で睡眠を計測 『ＰＵＬＳＥＮＳＥ』では、加 速 度センサーと脈 拍センサーの組み合わ の動きにより入 眠を自動で 検 知し、睡 眠 の 浅 い 深 いも判 断してい せで、体の状 態を計 測している。睡 眠に関しては、脈 拍 数とカラダ る。活動量と脈拍数が上がった時点が起床となる。 るこ とがで きると思います 」 い で しょう 。自 分 の 睡 眠 の 実 態 を 知 を 見 て 、日 々 の 変 化 を 観 察 す る と よ じ よ う に あ る 程 度 長 い 期 間 のデ ー タ 程 度 続 け て も らい ま す が 、そ れ と 同 「 睡 眠 は、平 日と休 日で 差 がある も の。睡 眠 日 誌 をつけ る と き は 、１か 月 は？ 『 ＰＵＬＳＥＮＳＥ 』で 睡 眠 の 記 録 を とる と き 、気 をつけるべき ポイント ク・梶 村 尚 史 先 生 ） る か ら 便 利 で す ね」 （ む さ し ク リニッ を 客 観 的 な デー タ と し て 示 し て く れ 脈拍数とカラダの動きから睡眠の状態を可視化 16 写真：Cultura Creative/アフロ 男女とも最も多いのが「６時 間 以 上７時 間 未 満 」。しかし、10時 間 なくない。自分にとってベストな睡 間 未 満のショートスリーパーも少 浅 さ について は 脈 拍 数 で 判 し ているのだ 。眠 り の深 さ 、 た タ イ ミ ング で 入 眠 を 判 断 拍 が基 底 脈 拍 付 近 に低 下 し 動 量 が 低 下 し て 、同 時 に 脈 定 し て い る 。基 本 的 に は 活 ー の 両 方 を 使って 睡 眠 を 判 『 ＰＵＬＳＥＮＳＥ 』は、脈 拍 セン サ ー と 加 速 度 セン サ か？ は ど う なって い る の だ ろ う ＬＳＥＮＳＥ 』。そ の し く み 睡 眠の時 間 だ けで な く 、 深 さ ま で 確 認 で き る『 ＰＵ Ｐ ＵＬ Ｓ Ｅ Ｎ Ｓ Ｅ は 睡 眠 の 深 さ・浅 さ も 自動記録 あ る 。ま ず は『 ＰＵＬＳＥＮ 不 足 し ている とい う こ と も 睡 眠 時 間 が 足 り ている 場 合 で も 、深 い 眠 り の 時 間 が ウントする傾 向にある。 場 合、 「 浅い 睡 眠 」と し て カ ＵＬＳＥＮＳＥ 』はこ う し た も 、そ の ぶ ん 高 く な る 。 『Ｐ こ と が で き な い の だ 。脈 拍 分 解 す る た めに 内 臓 が 休 む るこ とがあ る。アルコールを く なって も 、眠 り が 浅 く な た と え ば 、お 酒 を 飲 ん で か ら 寝 た 場 合 、寝 つ き が よ がわかるのだろうか？ 睡 眠 時 間 だ けで はな く 、 そ の 深 さ を 知 る こ と で 、何 以 上 のロングスリー パ ーや、5時 ＳＥ 』で 確 かめてみては。 3.0 1.9 9時間以上 9.0 7.5 8時間以上〜9時間未満 ■専門家に訊きました ８時 間 睡 眠 には こ だ わ ら な く て いい が 、必 要 な 睡 眠 時 間 に は 大 き な 「『 １ 日 に ８ 時 間 寝 な い と ダ メ 』と 言 わ れ る こ と も あ り ま す 個 人 差 があ り ま す 。 成 人 の 場 合 、一 般 的 な 睡 眠 時 間 は７時 間 前 後 と さ れ てい ま す 。しかし、５時 間 未 満で も 十 分 なショートスリーパー や 、 時 間 以 上 寝 ない と１ 日 持 た ないロン グスリーパー もいます 。 現 在 の睡 眠 時 間 が 十 分 か ど う か は 、日 中 に 眠 気 を 感 じ る こ と な く 活 動 で き ている か で 判 断 で き ま す 。た と え ８ 時 間 寝 て い た として も、日中ぼーっとして し ま 7時間未満 5時間以上 6時間未満 5時間未満 しょう 」 時 間 で 、朝 、太 陽の 時 間 に修 正 めて２ 時 間 以 内 に 収 めて お き ま な い 場 合 は 、休 日 の 朝 寝 坊 を せ 平 日 は 忙 し く 、睡 眠 時 間 が 足 り 起 き る ほ う がいい 。ど う し て も 日 も 休 日 も 同 じ く らいの時 間 に のリズムを 壊 さ ないためには、平 だ け 遅 れ て し ま う ので す 。睡 眠 と 、体 内 時 計 の リ セット も そ れ さ れ ま す 。土 日 に 朝 寝 坊 を す る 光 を 浴 びる こ と で 計 の周 期 は 睡 を 妨 げ て し まい ま す 。体 内 時 「 毎 日の 睡 眠 は 節 約 も 貯 金 も で き ません。寝 過 ぎ はむしろ、熟 休 日に 寝 だ め を し て 解 消 す る というのは？ クリニック・梶 村 尚 史 先 生 ） 可 能 性 も あ るで しょう 」 （ むさし 35.5 8時間未満 う な ら 睡 眠 時 間 が 不 足 し てい る 起 き る 時 間 を一定 に し 睡 眠 の リ ズ ムを 作 る 休 日 で も 寝 だ め は ＮＧ 。起 床 時 間 を 平 日と 極 力 同 じに す るこ とで 体 内 時 計 を 整 え 、睡 眠 リ ズムを 作 ろ う 。 テ レ ビ 、パソコン 、 スマホ の 強 い 光 は× パソコン な ど の ブ ルー ラ イ ト は 、睡 眠 時 に 出 るホルモン・メラ トニンの分 泌 を 抑 制 。寝 る 前 は 極 力 見 ないのが 賢 明 。 昼 寝 す る の は ＯＫ ！ ただし 分以内に 眠 ろ う 眠 ろ う と す る のは 逆 効 果 。 一度 起 き て 、音 楽 を 聞 い た り 雑 誌 を 見 た り し て リ ラック ス す る の が 効 果 的 。 眠 れ ないと き は 一度 起 き て 仕 切 り 直 し カラ ダの表 面 か ら 放 熱 して 深 部の体 温 が 下 がる こ と で 、自 然 と 深い 眠 り に つけ る 。 ぬ る め の お 風 呂 に ゆっく り 入 浴 し 寝 つき を よ く し よ う 夜 、ヘビ ー な も の を お な かいっぱ い 食 べる と、消 化 機 能 が 活 発 に 働いて 深 い 眠 りの妨 げ に な る 。 夕 食 は 寝 る３時 間 前 に 消 化 のいい も の を 夜 、暗 く な る こ と で 、睡 眠 の 味 方 で あ る メラ トニン が 分 泌 さ れ る 。眠 る２ 時 間 前に照 明 を 落 とそ う 。 オ レン ジ 色 の 照 明 か 落 ち 着いた 間 接 照 明 に 深い 睡 眠 が 訪 れ る ほ ど 長 く 昼 寝 す る と 、寝 起 き が 不 快 だ し 、夜 の 寝 つき が 悪 く なる から 注 意！ 30 6時間以上 37.7 7時間以上 17.1 20.3 7.9 6.6 0 女性 100 男性 （％） 日本人の平均睡眠時間を見ると、 1日の平均 睡眠時間 27.9 25.5 24 25 1日の睡眠時間は 人によって 大きく異なる 断している。 100％活用BOOK 17 P U L S E N S E 10 睡眠の 浅い・深いを 知る 眠時間を確保することが大切だ。 厚生労働省「平成23年国民健康・栄養調査報告」より 睡眠の質を上げるための7か条 Sleep 『 Ｐ ＵＬＳＥＮＳＥ 』で 自 分の眠 り を 振 り 返って み よ う ア プリ『 ＰＵＬＳＥＮＳＥ Ｖｉ ｅｗ』か ら 、さ ま ざ ま な こ と が 読 み取 れ る。 た と え ば 、床 につい た 時 間 と 入 眠 時 間 が 近 け れ ば 、す ぐ に 眠 りに入ったこ とが確 認で きるし、 途 中 で 目 が 覚 め たこ と な ど も わ 自 分 の 眠 り を 振 り 返って み て は か る 。寝 る 前 後 の 状 況 も 含 め て ど う だろ う か。 『 ＰＵＬＳＥＮＳＥ 』を 活 用 し て 、日 々 の 体 調 を 上 手 に 管 理 し ていこ う 。 で睡眠を計測！ （ 「睡眠」データでわかること 途中で目が 覚めている ） 眠りが浅い 7時 間 半 寝ているのに、入 眠から起 グラフの間にある無色の部分は、目 床までの間に深い睡眠がほとんど現 が 覚 めてしまった 時 間 。6時 間 の 睡 れない。寝ているはずなのに疲れが 眠 時 間の途 中で30分 近く目覚めて とれにくい。 「いくら寝ても寝 足りな いるので、熟睡感は得られにくい。 い」人はこのパターンかも。 寝起きが よくない お酒を 飲み 過ぎかも 眠りが深 いときに起きているので、 くなるが浅い眠りが続く。また、アル お 酒をたくさん 飲むと、寝 つきはよ 目覚 めが 悪 いことがわかる。もうち コールの利尿作用でトイレに行きた ょっと眠り続けたら、スッキリ起床で くなり、途 中 で 目 覚 めることも。飲 きるかも。 酒は寝る3時間前までにしたい。 安静時脈拍数を把握して 活動計画の参考に 心 肺 機 能が高まって、体 力がついてきたことを見 極 めら で安静時脈拍数を知る れるのが、 「 安 静 時 脈 拍 数」。アプリ画 面に記 録される安 静 時の脈 拍 数のグラフ推 移が、徐々に下がってきていれ ば、 トレーニングが効 果 的に行えているとともに、心 肺 機 安静時脈拍数とは？ 能が高まってきている証 拠。 「そういえば、最 近、 トレーニ 安 静 状 態 で の 脈 拍 数 のことで 、体 力 状 態 ングが以 前よりラクに感じるな」などと実 感 するかもしれ などによって 変 動 。たとえば 、心 肺 機 能 が ない。そうなれば、しめたもの。次からはもう少し運動強度 高まってくると、１回 の 拍 動 で 供 給 できる を上げて、 トレーニングに臨んでみよう。自分の体 力レベ 酸素量が多くなるため、安静時脈拍数は下 ルがわかり、無 理をし過ぎ ず、効 率 的に体を動か すため がる傾 向にあると言 われる。このた め、一 の、非常にわかりやすい指針になる。 定 期 間での傾 向を見ることでトレーニング ※安静時脈拍数の取得には、就寝時の装着が必要です。 の進捗状況がわかるのだ。 18 Ｅ 』は 、そ ん なここ ろの状 態 を 知 変 化 し ている 。 『 ＰＵＬＳＥＮＳ 緊 張 し た り 、動 揺 し た り 、喜 ん だ り 。私 た ちのここ ろは、刻 々 と 脈 拍の変 化 から こ こ ろ バラ ン ス を 探って み よ う 間 が 長 かった か も し れ な い 。そ バラ ン ス は 、 ＂ エ キ サ イ ト ＂の 時 追 わ れ て い た と い う 日 。こ こ ろ た と え ば 、会 議 で 発 表 し な け れ ば な ら ず 、朝 か ら そ の 準 備 に と も 多い。 バランス 1日のこころの 動きをとらえて 自分を見つめ直す キ を 感 じ ない 場 合 で も 、無 意 識 る 機 能 も 搭 載 。脈 拍 推 移 か ら 非 ん な 日の夜 は、残 業 し た り 、お 酒 の う ち に 脈 拍 が 上 がって い る こ 活動時のこころの状態を計測し、 な音 楽で も 聞いて 、リラックスす る の が 得 策 な は ず 。脈 拍 数 で こ を 飲 ん で 盛 り 上 が る よ り 、好 き て く れるのだ。 こ と は 、自 己 管 理 の う え で も 大 う ２ 種 類 の 表 示 に よって 知 ら せ 脈 拍 数 は 、運 動 時 に 増 え る だ けで な く 、こころの変 化によって いに役 立 ち そ う だ。 こ ろの 状 態 を 客 観 的 に 観 察 す る も 変 動 し て い る 。自 分 で ド キ ド ＂エキ サ イ ト ＂ ＂ リ ラック ス＂とい Balance 非活動時のこころの状態を知る 活動していないときの 脈拍数の変化を 見逃さない とくにカラダを動かしていない のに、脈拍数が上下することが ある。この状態を計測するのが 「こころバ ラン ス 」。脈 拍 セン 数 日 間 の 記 録を遡 れ ば 、見 えてくるものがあるはず。た とえ ば 日 記 と照らし 合 わ せ てみても、おもしろい。 サ ーを搭 載 する『ＰＵＬＳＥＮＳ Ｅ』ならではの機能だ。 イベントマーカー 右の「こころバランス」の画 面 運 動 量 の 少ない 非 活 動 時 は、 で 、時 間 表 示 の 上 にマ ーカー こころの 状 態 が 脈 拍 に 反 映 。 が 表 示され て いるのにお 気 づ そ れを 把 握し 、脈 拍 が 高 け れ きだろうか。このマーカーはエ ば エキサイト、低け れ ばリラッ キ サ イト・リラックス が 一 定 時 クスとして 記 録 する。エキサイ 間 継 続したときに、自動でポイ トとリラックス の バ ランスは 、 ントされ るもの 。クリックす れ 左 右にメーター 表 示 。さらに1 ば、スマートフォンの 位 置 情 報 日の 推 移 がグラフで 示され る 機 能と連 動して 、 「 イベントマ から、い つの時 点でエキサイト ーカー」機 能を呼 び 出 せる。地 したのかもチェックできる。 図上に表示されたポイントごと にメモを残せるので、日記 感 覚 で使うことができる。 19 P U L S E N S E 100％活用BOOK こころバランス さらなる進化を遂げたPULSENSEが登場！ シリーズの 新機能に迫る！ Evolution 3 ワークアウトモード Evolution 2 長持ちバッテリー Evolution 1 大画面液晶 トレッドミルの機能を腕に集約！ 進捗を可視化してリアルタイムで トレーニングをサポート！ 連続計測時間で5日間！ 省電力オンでは1週間！ 機器単体で活動状態＆ 履歴が確認できる！ 毎日使 用 するものだけに、気になるのは連 続 日常 生 活にもビジネスシーンにもマッチする 『PS-600』シリーズから新たに搭 載されたの 計 測 時 間。 『PS-600』シリーズの脈拍 連 続 計 が、本格的な心拍トレーニングをサポートする 測時間は「約5日間」という長持ちバッテリー 「ワークアウト」モード。これにより、従来の「セ を実 現した（ 活 動 量 計モードの省 電 力オンで ルフケア」のみならず「トレーニング＆スポー は7日間）。仕事のある月～金を充電いらずで ツ」シ ーンでの 使 用も可 能となり、運 動 時 の 戦い抜く、タフさを兼ね備えているのだ。 腕時計型デザイン。その特徴でもある大画面 液 晶にともない 、見 や す い だけでなく、機 能 も格段に向上している。活動の「実績」や「履 歴」などが確 認でき、機 器 単 体で活 躍 する場 が増えたのだ。 モチベーションがますます上がりそうだ。 仕事中でも 就寝中でも 充電切れの不安を 大幅に軽減！ P.22 P.21 20 今日１日を５つのカテゴリーで その都度、確認できる！ 1日の実績 時計画面 見やすい時刻＆日付表示に 心拍ゾーンまでわかる大画面 「 脈 拍 数 / 心 拍ゾ ーン」 「 消 費 カロリー 」 ビジネスシーン、 トレーニング中、日常使い 「歩数・距離」 「睡眠」 「こころバランス」の５ と、どんなシーンにもマッチするデザインと、 つのカテゴリーにおいて、その日の自分の パッと確認しやすい大画面液晶。フォントに 状態を確認可能。 「今日はあまり歩いていな もこだわり徹底的に見やすくすることを追求 いから夜はジムへ行こう」とか、 「リラックス した。さらに時刻や日付の他、脈拍数も表示 の時間が短いから、ゆっくり湯船に浸かろう」 され、画面を囲むサークルメーターの数が、 と、日々の生活に落とし込んで活用できる。 心拍ゾーンを示している、というスグレモノ。 脈拍数 脈拍数/心拍ゾーン 消費カロリー 歩数・距離 心拍ゾーン 睡眠 こころバランス 機器単体で ここまでわかる！ 大画面液晶＆ 見やすいフォントだから 実現できた！ 1週間の履歴 画面 徹底解剖 過去1週間にさかのぼって 各種履歴をグラフ化！ 1日の達成度 「 活 動 量 計 」モードで 記 録され た「 エクサ 目標に対する現時点での 1日の達成度が一目瞭然！ 「 歩 数」 「 消 費カロリー」 「 運 動 時 間（ 脂 肪 サイズ・消 費カロリー・歩 数・睡 眠 時 間・ここ 燃 焼ゾーン以 上）」の1日の達 成 度が、リア ろバランス」の5項目は、それぞれ過去1週 ルタイムでグラフ化される。仕 事 終 わりに 間の履歴をグラフで振り返ることができる。 確 認して「このままだと目標に到 達しない 「1日の達 成 度」と併 用しながら、自分の体 から、就 業 後 は 軽く運 動しようか な？」な 調や運動状況などを把握し、日々の計画に ど、達 成 状 況に応じてアフター5の 予 定 の 役立てよう。 参考にすることができる。 エクササイズ 消費カロリー 歩数 運動時間 （脂肪燃焼ゾーン以上） 消費カロリー 歩数 睡眠 こころバランス ※本体は最大20日分のデータを保存し、20日を越えた分は上書きされます。 21 P U L S E N S E 100％活用BOOK 計測データを保存するために、 『PULSENSE View』で同期を行ってください。 確認機能 を腕に集 約！ トレーニング中に 手元でできること ワークアウトモード 効果的な使い方 を ーニング レ ト く 効率よ ！ サポート Step さらに…… トレーニング計画の味方！ 詳細な「ワークアウト履歴」 1 トレー ニング前 に自分 に 合 わ せ た 「運動目標」を設定可能！ 『PS-600』シリーズの「ワークアウト」モードでは 「 時 間・カロリー・歩 数・距 離 」の4項目で目標 値 を設 定できる。そのため「 毎日5km走る」や「 今 「ワークアウト」モードの計 測 結 果は、専 用 日は400kcal 分 の 運 動をする」などが自 由 自 アプリ『PULSENSE View』の「ワークアウ 在。細かい目標を設定することで、より効果的な ト履 歴」で、より細かく確 認 することができ トレーニングを実現してくれるのだ。 る。カレンダー 表 示 やその日のワークアウ ト詳 細を参 考にすれば 、今 後 のトレーニン カレンダー表示 設定項目は4種類 激しい運動でも安心の ダブルセンサー搭載！ グ計画にも大いに役立つこと間違いナシ！ 時間 「ワークアウト」モードにすると、脈拍センサーがシ ングルセンサーから「ダブルセンサー」に自動で切 ワークアウトを行った り替わる。ふたつのセンサーで異なる信 号を検 知 日は、月ごとのカレン カロリー 歩数 距離 し、激しい動きでも高精度な計測が可能なのだ。 ダ ー に ア イコン 表 示 されるので一目瞭然。 「 継 続 的 に 運 動 でき ているか」や「 サボり 気 味 か 」が 直 感 的 に 理 解 でき 、モ チ ベ ー ションもアップしやす い。 Step 2 トレーニング中でも簡単に状況を確認できる 「サークルメーター」と「数値表示」 計測中の達成率も グラフと数値で 確認できる！ ワークアウト履歴 過去のワークアウトの 簡易比較ができる。ま 心拍ゾーン た、運動した種類に応 脈拍数/心拍ゾーン 時間 歩数 距離 じて「ラン・バ イク・ウ ォーク・筋 力トレ ー ニ ング・有 酸 素 運 動・未 設定」の6種類のアイ コンが選択可能。 ワークアウト詳細 選 択した 日 のワ ーク Step 3 消費カロリー その日のワークアウト結果はもちろん、 これまでの結果も確認できる！ ア ウトの「 脈 拍 数 推 移 」や「 各 心 拍 ゾ ー ン の 滞 在 時 間 」が 確 認 可 能。さらに「 拡 大 表 示 」をタップ す れ ば、各ワークアウト中 直近20個の ワークアウトを 機器上で 閲覧可能！ 各ワークアウトの 結果を数値と 達成率で 表示！ の 脈 拍 数 推 移をより 詳しく確 認 す ること もできる。 ※『PS-500/100』シリーズでは、ワークアウトモード非対応です。 22 で ランナーの 心拍トレーニング・ニーズに バッチリ応える マラソン大会に参加したい！ ランニングがトレーニングの 中心のランナーの方には こちらがオススメ！ マラ ソ ン 大 会 や レ ー ス に 出 場 するために、日々定 期 的にランニ ング を す る 人は『 Ｗｒｉｓｔａｂｌ ｅＧＰＳ ＳＦ︲８５０ 』がオススメ だ。 「 ＶＯ２Ｍａｘ」や「 ＧＰＳ 機 能 」な ど を 搭 載 し 、ランニング 時 に よ り 高 精 度 な 計 測 を 実 現 。ラ ン ナ ー に 欠 か せ ない 機 能 満 載 の ハイスペックモデルなのだ。 『 PS-600 』シリーズの機能に加えて ） （ （※1） 高精度な距離＆ペースの 計測を可能とする「GPS機能」 人 工 衛 星からの信 号を受け取ることで、位 置 情 報がわか るGPS機 能 。このシステムにより、高 精 度な距 離と速 度 を計 測できるため、歩 幅 や 事 前 の 距 離 確 認は不 要。 「走 ることだけ」に集中することができる。 胸ベルト（ハートレートモニター）不要！ ランニングしながらの脈拍計測で 「VO2Max（推定値）」の計測ができる！ VO2Maxとは？ 人 間は呼 吸によって 酸 素を体に取り入れ、この酸 素を利 用して 糖や脂 肪を分 解し、運 動エネルギーを獲 得してい る。運 動 エネルギー 獲 得 のために利 用した1分 間あたり の酸 素 量を「 酸 素 摂 取 量」と呼 ぶが、酸 素 摂 取 量には個 人 差 が あり、そ の 人 が 摂 取 できる「 酸 素 摂 取 量 の 限 界 PC/スマホで振り返る 専用ランニングアプリ『 NeoRun 』 『WristableGPS』の専用アプリ『NeoRun』では、ランニン グ時のトレーニングデータがPCやスマホで管 理 可 能。軌 跡 の 地 図 表 示 や 速 度 、距 離 、脈 拍 数など の 走 行 デ ータをスマートに管理でき る。さらに『 PULSENSE 値」が「VO2Max（最大酸素摂取量）」である。 VO2Maxが高いほど運 動 時の酸 素 摂 取 量が多く、この数 値によって 運 動 強 度が決まるため、マラソンなど運 動 時における心 肺 機 能の重 要な指標となる。 『WristableGPS SF-850』ではVO2Maxの推定値を もとに、マラソンタイムを予 想 ※2 。自身のランニングペースや、 トレー ニングのモチベーション向上に多大な貢献をしてくれるのだ。 VO2Max （推定値） 予想タイム （5km/10km） 予想タイム （ハーフ/フルマラソン） View 』で『 PS-600 』シリ ーズの基 本 的な機 能も利 用できるので、併用するこ とでより便 利 な管 理 が 実 現されるのだ。 ※1： 『SF-850』 シリーズと 『PS-600』 シリーズとは一部機能が異なります。 詳細についてはエプソンホームページにてご確認ください。 23 P U L S E N S E 100％活用BOOK ※1： 『＜マラソンタイム予想について＞SF-850で推定されたVO2Max値をThe Cooper Institute® の12分間走テーブルを用いて各マラソンタイムを予想しています。心肺機能を図る目安の予想値 であり、その人の筋力や体調などの要因により実際のタイムとは違う場合があります。 （注） ：Bluetooth のワードマークおよびロゴは、Bluetooth SIG,Inc. が所有する登録商標であり、 セイコーエプソン株式会社 はこれらのマークをライセンスに基づいて使用しています。 http://www.epson.jp/products/pulsense/ エプソン販売株式会社 24