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サルコペニア肥満チェック !40代以上の女性に忍び寄る怖い肥満
☆￨÷(a回) _ 。 ２ ㎜ ■■ ■■ ■■ ■■ ㎜㎜ ■■ ■㎜ ㎜■ ■■ ㎜■ ㎜■ ㎜■ ■㎜ ㎜■ ㎜■ ■㎜ ■■ ㎜■ ■㎜ ㎜■ ■■ ㎜㎜ ■㎜ ■㎜ ㎜■ ㎜■ ■■ ■■ ■㎜ ■■ ㎜㎜ ■㎜ ㎜■ ■■ ■■ ■㎜ ■㎜ ■■ ■■ ■■ ■■ ㎜㎜ ■■ ■■ ㎜■ ㎜■ ㎜■ ㎜■ ■■ ㎜㎜ ■■ ㎜㎜ ■㎜ ■㎜ ■■ ■■ ■㎜ ㎜■ ■■ ■■ ㎜■ ■■ ■■ ㎜ ■㎜ ㎜㎜ ㎜■ ■■ ■㎜ ■■ ■㎜ ■■ ■■ ㎜㎜ ㎜ ■㎜ ■■ ㎜㎜ ■㎜ ■■ ㎜㎜ ■㎜ ㎜㎜ ■■ ■■ ■■ ■■ ㎜■ ■■ ■■ ㎜■ ■㎜ ㎜ ■■ ■■ ■■ ㎜㎜ ㎜■ ■■ ■■ ㎜㎜ ■㎜ ㎜■ ㎜■ ■■ ■㎜ ■■ ■■ ㎜■ ■■ ■㎜ ■■ ■■ ㎜■ ㎜■ ㎜■ ㎜ ■■ ■■ ㎜■ - -･ -- -- -- -- -- -･ -- -- -- 一 ･一 ㎜ ■㎜ ㎜ ■㎜ ㎜■ ■㎜ ■㎜ ㎜■ ■■ ■㎜ ■㎜ ㎜■ ■㎜ ㎜■ ㎜■ ■㎜ ■㎜ ㎜■ ㎜㎜ ■■ ㎜㎜ ㎜㎜ ㎜■ ㎜㎜ ㎜■ ■㎜ ㎜㎜ ㎜■ ㎜■ ■■ ㎜■ ■㎜ ■■ ■■ ㎜■ ㎜ ■■ ■㎜ ㎜■ ㎜■ ■■ ■ ㎜■ ■■ ■■ ■■ - ･- -- -- -- -- ･- -- -･ -･ -- -- ･- -- ･ ･- -- ･ ･- ･- -- -- -‥ -- ‥- - -- -･ -- -- -- -- -- 一一 ･- -･ …- …… 一- -- ･･ -- ･- ･･ -- -- - -- …… -… -- -- -- -- -･ -- …… -… -− -- -- -- -- -- -- -- -- - -- -- -- -- …- -… …… -･ -- -･ -- 一一 -- -‥ −- ･− -− -- − -− -‥ -- ･- -- -- -- -- - -- -- -- -- -- -- -- -- ･ -- -- ･- ･- -- -- -- -･ -- -− -- -- -- -･ -･ -- -- -- -- −- -- -- -- -- −- -- 一- -･ - -- -− −− -- - −- -- -− -- -- −- -− -‥ − -− −- -- −− −− 一 一一 一一 一一 一 一一 − -- -- -- -- ･− −− -- -･ ･− -- -- −- − −− −− ･･゛ ｡_ こ ㎜㎜ ■■ ㎜■ ■■ ㎜㎜ ■■ ■㎜ ■■ ㎜■ ㎜㎜ ㎜■ ㎜㎜ ㎜■ ㎜㎜ ㎜■ ㎜㎜ ㎜■ ㎜■ ㎜■ ㎜■ ■㎜ ■■ ■㎜ ■㎜ ■■ ■㎜ ■■ ■■ ㎜㎜ ■㎜ ■㎜ ■■ ㎜㎜ ㎜㎜ ■■ ■■ . ㎜-･ -= -= ｡ ■㎜ ㎜■ ■■ ■■ ■■ ; …‥ T… 140105転倒する人としない人はここが違う足・靴のことそしてロコモチヤレンジにつ いて おざさ医院 小笹貴夫 サルコペニア肥満チェック！４０代以上の女性に忍ぴ寄る怖い肥満 ■■■■■■■ ?‥‥‥‥‥? ．・・．・・・ ・・ｊ．・’・ｉ（･. ･ト・Å・．ｌｙ・.｀ｊハ．・ム．・＼・．・ ノ･ レ・．・. フ 聞きなれない言葉なので、どんな肥満かご存知ない方も多いと簒いますので、まずはど んな肥満なのかを説明します。 サルコペニア肥満とは、 ■− ・ ．●●ｉ ｊ−Ｉ． ■■ ■■ ■ ■ ■ サルコペニア肥満は、２つの項目でチェックできます。１つ目は、体格を表す指標「Ｂ ＭＩ」が２５以上。２つ目は、体重に占める骨格筋（体を動かすことのできる筋肉で、 筋肉全体の４０パーセントにあたる）の割合「筋肉率」が女性で２２パーセント未満。 --㎜㎜ 男性で２ ７，３パーセント未満。その両方を満たす場合はサルコペニア肥満に該当しま す。 ＢＭＩは、体重（キログラム）÷（身長×身長）（メートル）で計算できます ． 、 - − ． − − ． 一 ． 、 - ・ 一 一 Ｊ ∼ Ｍ Ｉ こ 7 T - 市 、 ｀゛ ．曼 ヽs･ i’ 骨格筋の筋肉率ではなく ﾆｰ ゛'▽ﾉﾍﾟ ﾒｰﾄ/ﾚ − 1､一 筋肉量（骨 c7･ ノO jJ/J 、 格筋と平滑筋と水分量を含んだ値）を測定するものもありますので、確認下さい 目安 にした数値は、サルコペニア肥満の専門家・久野譜也さんの研究データをもとにしてい ます。 筋肉率が測定できない場合に､簡単に筋力の低下をチェックする方法もご紹介しました。 （１）片足立ちで靴下がはけるかどうか、（２）いすに座り、片足で立てるかどうか､（３） 片足立ちで６０秒キープできるかどうか。１つでも当ては来る場合は、下半身の筋力が 低下している可能性があります。 サルコペニア肥満のリスク ー-･−一 一一･ -筋肉の減少は、転倒、骨折、寝たきりなどのリスクがあります。肥満は、糖尿病、脳卒 中、心疾患などのリスクがあります。サルコペニア肥満の場合、筋肉の減少が拍車をか け､生活習慣病のリスクをさらに高めてしまいます｡中でも､血糖値の上がりやすさは、 健康な人を１とすると、肥満の人が１３倍､サルコペニア肥満の人が１９倍になります。 サルコペニア肥満 ｽﾞ:￨佃奮●司咄咄弧孵口jj……1……… 濡j。 サルコペニア肥満を予防する食事 筋肉はたんぱく質で生成されます。 たんぱく質を構成しているBCAAと呼ばれる 必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）に筋肉を蓄える作用があり、 BCAAを多く摂取することで筋肉置を増やすことができます。 ただ多く食べれば良いというわけではなく、効果アップの２つの秘訣があります。 りら（ＡＡばビタミン６碁と一緒に摂取で効率アップ BCAA ビタミンＢ群 赤身の肉･魚(マグロやカツオの刺身) 大豆製品 牛乳 ごま きなこ 豚ヒレ肉 玄米など 鶏肉など り ■ ■㎜ ■ ■■ ■ ■■ ■㎜ ■㎜ ■■ ■㎜ ■㎜ ㎜■ ㎜■ ■■ ■ ㎜㎜ J･･●.･･=_｜●■㎜ l･.‘，--!- 1一一，i･ j jllr.･･.｀_･.'4･ l /-,,ヽ｜.j l/a !.ﾂﾞ．･-ｊ……-･．,; ㎜■ ．９,４ １ハ4………，/･･i ㎜ こｊｊｌｊ ･･'･ j￡･"･qΞjl ;.j一一ijl j・ ￨.,.･ .！ i.-.●-− 筋肉を作る筋トレ 筋トレ編 サルコペニア肥満で筋肉が減少するのは、主に下肢で起こります。 下半身を鍛える筋トレBEST3をご紹介します。 ﾜノバいヘフ｜ μΓ毘 足を肩幅に広げ手を前に出し、椅子に腰かけるように膝が90℃になるように曲げる。 １目10回が目安で、可能であれば回数を増やす。 ※膝がつま先より前に出ないようにする 息を吐きながら、もしくは声を出しながらする（呼吸を止めない）体力に自信のな い人や、膝に不安のある人は、椅子の背もたれに手をかけて筋トレする ワブにし､itj 手足を交互に１秒ずつかけてゆっくり上げる。 １目40回が目安。 ﾛでj三七づてハ ３秒かけてゆっくりと上下に爪先立ちをする。 １日20回が目安。 これら３つの運動を週3∼5日続けましょう。時間にして３分程度で３つの筋トレが終 わるので、テレビを見ながら簡単に出来るのでオススメです。 ＜注意＞ １度に３種類の筋トレをするのではなく、１つずつ分けてすることをお勧めします。 あとがき ただでさえ、女性は40歳を過ぎると加齢により筋肉量が落ちていきます。 筋肉量が落ちると、転倒⇒骨折⇒寝たきりということも珍しくなく、 サルコペニア肥満になると、糖尿病や脳卒中、心疾患のリスクが上昇します。 筋肉率を計測してみて、サルコペニア肥満の診断基準を下回るようであれば、 筋トレと食事療法を合わせて対策を取るようにしましょう。 図．サルコペニアの診断基準 ①十(②または③) ①筋肉量低下 ￨若年の2標準偏差以下 ②筋力低下 握力男≪30kg女く2okg .。､...J ③身体機能低下 歩行速度o｡8m/秒以下 若林秀陛サルコベニアの概要日本邸医学会ニュースN0.56より 筋トレ編 サルコペニア肥満で筋肉が減少するのは、主に下肢で起こり･ます。 下半身を鍛える筋トレBEST3をご紹介します。 9一にj･………･i゛=､･｡｀･｡……-ヽゾtノツト 足を肩幅に広げ手を前に出し、椅子に腰かけるように膝が90℃になるように曲げる。 １日10回が目安で、可能であれば回数を増やす。 ※膝がつま先より前に出ないようにする 息を吐きながら、もしくは声を出しながらする（呼吸を止めない）体力に自信のな い人や、膝に不安のある人は、椅子の背もたれに手をかけて筋トレする り･づ=l ょ 手足を交互に１秒ずつかけてゆっくり上げる。 １日40回が目安。 ｇづょ一一i言ごら ３秒かけてゆっくりと上下に爪先立ちをする。 １日20回が目安。 これら３つの運動を遁3∼5日続けましょう。時間にして３分程度で３つの筋トレが終 わるので、テレビを見ながら簡単に出来るのでオススメです。 ＜注意＞ ㎜・ ・・ − ｌ ． ! ･ _ ． ! １ ． ． ･ く . _ . ･ ‥ ‥ ‥ ‥ ‥ ‥ j ‥ ･ s l y . ･ . ･ ･ l ･ ｀ ・ . １度に３種類の筋トレをするのではなく、１つずつ分けてすることをお勧めします。 あとがき ただでさえ、女性は40歳を過ぎると加齢により筋肉量が落ちていきます。 筋肉量が落ちると、転倒⇒骨折⇒寝たきりということも珍しくなく、 サルコペニア肥満になると、糖尿病や脳卒中、心疾患のリスクが上昇します。 筋肉率を計測してみて、サルコペニア肥満の診断基準を下回るようであれば、 筋トレと食事療法を合わせて対策を取るようにしましょう。 サルコペニア肥満を防ぐ体操 う ｢サルコペニア肥満｣への効果 つくぱウエルネスリサーチの提供する60-70歳代のシステム利用者5､972名を対象に調 べたところ、９ヵ月のプログラム継続利用により｢サルコペニア肥満｣の人の約45％ に改善の効果が見られました。 ● 一人ひとりの体組成一体力･身体活動量･ライフスタイルを評価した個別の運動･栄養プ ログラムを提供しています｡プログラムは、(1)ウォーキングなどの有酸素運動(内臓脂肪の 減少効果)、(2)筋カトレーニング(基礎代謝の向上効果)、(3)栄養プログラム(追正体重に 向けた摂取カロリーの制限)で構成されています。 夕 40歳代を曹としたときの各年代の割合︵％︶ ｙ 00 ０ ０ 加齢にともなう下肢筋肉量の変化 大腿部後面 下腿部 前面 大腿部前面 40 50 60 70 80 90歳 体重減少と増加例での筋肉量と筋力の経年変化 HealthABC Studyの結果より 図．サルコペニアの診断基準 握力男(3okg女(2okg 歩行速度0.8m/秒以下 We￥･lta3 WelφIGab･ .5 脚 り ｌ ｅ 心 ②筋力低下 ③身体機能低下 若年の2標準偏差以下 ”Ｑ ９ ￥ ９ １ １７ ①筋肉量低下 aullallglu041alulq2)％ ①十(②または③) ●●● ミー− =11●d●M∽I ＝“SI-1●Sls−11 '2S S 14一騎轟き yelrs− -sslli●e ・ yelrs 若林秀陛サルコペこアの概奏日本ﾘﾊＳ学会こ。−スN0.56より 高齢者における低栄養とサルコペニアとの関連 / ↓ ↓ へ 衰弱 免疫ｶ低下 −ZX医四 骨脆弱性 ｻﾞﾌﾟﾌﾞ ･･ ダ ’ ･･ i‘1’ ｜ロコモティプシンドロームとは 「ロコモティブシンドローム（通称「ロコモ」）」という言葉を聞いたことはありますか？ ロコモティブシンドロームとは、体を動かす器官、骨や関節や筋肉、神経など体を動か す「運動器」の障害によって､移動能力が低下することで要介護や寝たきりになったり、 その可能性が商い状態のことです。 ｜メタポに続く国民病として、「ロコモ」が注目されているわけ どうしていま「ロコモ」が「新国民病」と話題になるのでしょうか。それには２つの、 昔とは大きく達う点があるからです。私達の寿命が急速に伸びてきた 目本の超高齢社会へ移行するスピードはなんと世界一！実は骨、関節、筋肉などの体を 動かす器官(＝運動器)が原因で、入院、手術が必要になる人の数は、50歳台から急激に 増加します。現代は医療の進歩で内臓の病気に対処できるぶうになり、寿命が伸ぴてき ていますが､体を動かす｢運動器｣の寿命はそれに追いついていないのかもしれません。 ｜｢ロコモ＝高齢者｣は大間違い！20代からの意識が未来を変える 運動器の機能は急激に落ちるわけではありません。 20代、30代から目に見えないうち に徐々に低下してゆきます。ですから、超高齢社会で、便利な現代に生きる私たちが将 来元気に活き活きと過ごすためには、若いうちから自分の運動器の状態をきちんと把握 して、気をつけてメンテナンスすることが必要なのです。 ロコモ度テストー立ち上がりテスト：このテストでは、片脚または両脚で、決まった 高さから立ち上がり、脚力を測ります。 立ち上がりテストの方法 音は40cm、30cm、20cm、10cmの４種類の高さがあり、 両脚→片脚の順で40cmの台から順番に行っていきます。 7!S:;" 〈両脚の場合〉 〈片脚の場合〉 一一･ t l’ ･._II 上が Ｓ ｒ − ● − Ｊ − ■ −− ■ｉ -･ ’．． １１･ ．-･･･-．-ｉ ・”’ Ｊ ● 11111 4 lz 上 jl･ら･召.印‥･?･･ぞ1 3秒問保持 0 10･20･30･40cmの台を用意しま E1 40cmの台から両脚で立ち上がれた す｡まず40cmの台に両腕を組んで腰 ら､片脚てテストをします｡ｎの姿勢 かけます｡このとき両脚は肩幅くらい に戻り､左右どちらかの脚を上げま に広げ､床に対して脛(すね)がおよそ す｡このとき上げたほうの脚の膝は軽 70度(40(mの台の場合)になるように く曲げます｡反動をつけずに立ち上が して､反動をつけずに立ち上がり､その り､そのまま3秒保持してください。 まま3秒間保持します。 il EIの片脚での立ち上がりに成功 EIの片脚での立ち上がりに失敗 左右ともに片脚で立ち上がることが 左右どちらかの脚で立ち上がること てきれば成功です､１０(ﾆｍずつ低い台 がてきなければ失敗となります。 に移り､同様にテストを繰り返します。 次に10cmずつ低い台に移り､両脚で 立ち上がれるかを測ります｡ 軋 各年代での立ち上がれる台の高さの目安 (各年代の50%の方が実施可能であ･った高さを示しています) 20−29塵 片脚 ２０ｃｍ 片脚 ３０ｃｍ 30−39瘤 片鱒 ３０ｃｍ 片脚 ４０ｃｍ 40∼49塵・ 片脚 ４０ｃｍ 片脚 ４０ｃｍ 50−59唐 片脚 ４０ｃｍ 片脚 ４０ｃｍ 60∼69● 片脚 ４０ｃｍ 片脚 ４０ｃｍ 70歯以上 両脚 １０ｃｍ 両脚 ｌｏｃｍ 立ち上がれた台の高さの割合 ■片脚2ocm ■片脚3ocm 片脚40(m 両脚10(m 白･両脚20cm 〈女性〉 。。、 〈男性〉 20-･29鴫 霞 20｀29濤 30∼39琉 11 3oヨ９㎜｜ ｜ 4o こ罷轜 4（ト49歳㎜ 49斌㎜ I’ 5o巧9嫂㎜ ｜ ｜ ｜ ｜ 万…………鵬 50−59盾■ − − ｜ ｜ ………llr㎜ 60 l………￨ 著●鯉朧朧 70歳ふ1 ｜ ｜ 100鴎〕 ０ 15oi Ｉ − − 1 1 60･･69嫂㎜ 70濤以・■ − 一 150i 一 − ０ ｜ 69繊麗 尨箆j;;;･･‥……… 100g匈 ロコモ度テストー２ステップテスト このテストでは歩幅を測定しますが、同時に下肢の筋力・バランス能力・柔軟性など歩 行能力が総合的に評価できます。 ２ステップテストのやり方 ０スタートラインを決め､両足のつま先を合わせます。 EIできる限り夭設で2歩歩き､両足を揃えますくバランスをくずした場合は失敗とみなします卜 ■2歩分の歩幅(最初に立ったラインから､着地点のつま先まで)を測ります。 □2回行って､良かったほうの記録を採用します。 C1次の計算式で2ステッブ値を算出します。 ２歩幅(cm)÷身長(ｃｍ)＝２ステップ値 一二 jt ＝ i ロ 一一一’一一一一一一一一﹃一一一一一‘一一一一一一’一‘一’一一一一一一一一︲︲賞！！ｌｉＩ９１ａ’ 烏卜］ Ｉ二 ｢2歩幅(cm)÷身長(ｃｍ)＝２ステッブ値｣が年齢相応の値(下記グラフの 部分)に入っている場合､年代相応の歩幅を維持していると判定します、 年代別２ステッブ値':' 〈女性〉 〈男性〉 1.8 1.8 1.7ﾖ 1.7 1.68 1,7 1,68 鸞警91=儒 1.62 1.61 16 l監一皿一………｡,｡｡……… ‘ ？FMy篤琴F’i7溥祠￨ １．６ 1･58 1,S7 1.55 ■ 1.52 ■■ ■■ ■■ ・ ㎜ ㎜■ ㎜■ ㎜ ■■ ■㎜ ■㎜ ■■ ■㎜ ■■ ㎜■ ■■ ■㎜ ■■ ■■ ■■ ■■ ■■ ■■ ■■ ■㎜ 11 ≡ . .. ■㎜ ㎜■ ■■ ■㎜ ■■ =･ 11 11 11 11 ㎜ ■■ ■㎜ ■■ . ■. ■■ ■■ ■■ ■■ 2i ･i ■ ■■ ･ ■■ ■■ ■■ ･ -1 ■■ ■■ ﾖ ㎜㎜ ■■ ■■ ㎜■ ㎜■ ＿ . ■㎜ ■■ ■㎜ ■■ ㎜㎜ ・ 1･ ･･ ￣･ ■■ ■■ ■ ■■ ■■ ㎜■ ■■ ･･ ■■ ■㎜ ㎜■ ■ ■㎜ -. ・. ･ ・ ㎜ ■■ ■■ ･- ･㎜ =･ ■ . .. j ■ 一. 一一 一一 ￣一 ￣￣ “･ ■■ . −㎜ ･･ ･･ ･･ ･･ ㎜･ ･･ =･ ･= ･- ･･ ･･ . ■■ ㎜■ ■■ ■ ■■ ■■ ■■ ■■ ■■ ■ ■■ ㎜ ■■ ■■ ■ ■■ ■ . 11 11 ■ .. ㎜. ■■ ■ ■ ■ . ■ ■ ■■ ■■ ■■ ■■ ■ ■■ ■■ ■■ . ・・ ･･ 1 . .. ヱ .1 ■ 11 ･1 1 .1 l li S ・ . ■■ ■■ S･ ￣I ･1 1･ 1' .. . ㎜㎜ ■㎜ ㎜■ ■■ ㎜■ ･･ 一一 1 11 ･1 . ￣ 1' ■ j ■ ･. -‥ ￣￣ ･･ ･¨ ￣･ ･･ t･ ■ ￣' ･･ ･･ '･ 11 ■■ ■■ ■■ ■■ . ■■ ■㎜ ■■ ■ １．４ ４ 貯汗=='……………にづ白……i……………U？岬り………= ･ = , l i = i i 一一 1.5 11 ■ ■■ ■■ ■. ■■ ■■ ■■ ■ ■■ ■■ 2 ■■ ■■ 1,48 ■■ ■■ ㎜■ ㎜㎜ ㎜■ ■■ ■■ ■■ ■■ ■■ ■ ■㎜ ■■ ■■ ・ -￣ ㎜■ ■■ ㎜㎜ ㎜■ ㎜ ■■ ■㎜ ・ ･･ ' 1.5 ■■ 11 .' 1j −･ ■■ ■㎜ ･･ − '･ ･･ '. ■■ ■■ ■㎜ ㎜■ ㎜■ ･ ･＝ z= ㎜㎜ ■■ ㎜■ ㎜ ㎜㎜ ■㎜ ■㎜ ■■ ■■ ㎜■ . 一一 ■■ 1,52 ■■ 1 11 . .. ･ '･ . .. ㎜ ■ ■■ .. ・- ■■ 11 .1 1. ･' ￣￣ −￣ '1 −1 ￣･ ￣' 11 .1 ≡i 11 1. ･- ￣￣ ￣･ ≡･ ￣￣ ■■ . ■■ ■■ . - ' ･＝ 1 ･ ・ −. ■ ■ ■㎜ ■㎜ . . 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