学習や運動に絶好の季節となってまいり

新 潟市 立内 野中学 校
No９
平 成 ２ ６ 年 ９月 ３日
すがすがしい秋日和が続き、学習や運動に絶好の季節となってまいりました。落ち
着いた雰囲気の中、定期テストへ向けて、学習に集中している様子がうかがえます。しか
し、まだまだ、暑い日もあり、夏休み明けの運動不足の体、暑さに慣れていない生徒、睡眠
不足や朝食抜きの生活では、学校生活や運動で体調不良となりがちです。今月は効果的
に 運 動 ・ 睡 眠 ・ 食事 を と り、元気 に 学校 生 活を 送 り まし ょう 。
睡眠は疲労回復（脳・体・心）だけでなく、
翌日のエネルギーを蓄積し、活発に脳を働
かせるための物質（ホルモン）が分泌され
ます。脳の働きを良くし、記憶力を高めた
り、やる気、集中力を出させるためには賢
い睡眠形態をとりたいものです。
★ 賢く眠るためには時間の長さより睡眠
の深さ が関係し、「深い睡眠」を得るため
に は １ １ 時 に は 就 寝 （ 睡 眠 効 果 98％ ） し 、 6時
前に 起き る 朝 型生 活 を習 慣とし ま しょ う。
★ 夜遅くまで起きているタイプは、寝付
きも悪く深く眠れません。遅くまで起きて
いるために副交感神経も十分に働かず腹
痛な ども 起こ しや す く なり ま す。
一番睡眠の深いところ（ノンレム
睡眠）や良い睡眠で、やる気を起
こし集中力・記憶力を高める ﾎﾙ
ﾓﾝが 出 る ん だ。
メ ラ ト ニ ン を 増 や す に は (下 の 注 意 の 他 に )・ ・ ・
メラトニンの分泌を促す「脳内物質セロトニン」
をたくさん出させるには・・・
セロトニンは体内の中では作れないのでトリプト
フ ァ ン (ア ミ ノ 酸 )な ど を 多 く 含 む 牛 乳 、 バ ナ ナ 、
大豆などを食事として取り入れて作り出す
＊メラトニン・・夜間に分泌される睡眠ホルモン、明るい場所では分泌されませ
ん。夜間に明るい光を浴びたり寝る時間が遅いと分泌が減ることが分かってい
ま す。 眠 って い る 間 しか も１０ 時から 深夜 の２時 にしか 分泌 されな い。
・ 心 を 安 定さ せ 、落ち 着き を良く する。 ・少な くと も１２ 時には 寝る 。
・ 脳 の 働 きを よ くし記 憶力 を高め る。
・ 朝 日 を あび る とメラ トニ ンを出 すとこ ろに スイッ チが入 り 、14時 間 後にで る。
＊ ア ッ ク ス ・・ ・ 健康 で 正し い睡 眠 を と っ てい ると き の 早 朝 に出 る。
・ 活 動 力 を高 め やる気 を作 り、注 意の集 中力 を強め る。
・副腎皮質を刺激してコルチゾールというホルモンを分泌させ、朝の目覚めを
良 くす る 。
＊ コ ル チ ゾー ル ・・ ・ 起 き がけ に 大量に でる ，目覚 めのホ ルモ ン。
・ 体温 や 血 圧 を上昇 させ る。
・ 筋肉 や 脳 の 働きを 高め る。
テスト後、長起していた生活の延長で、つい、ゲーム、ＰＣ、スマホ、Ｉｐｏｄ
ど、メディアやＳＮＳの長時間使用が心配されます。
ｔｏｕｃｈな
ブルーライトの影響、どのくらい知っていますか？
携帯、スマホ、ＰＣなどブルーライトの浴び過ぎとは？人体に与える影響とは？
（ブルーライト研究会の報告から）
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ブルーライトを長時間、浴びることによって、メラトニン（睡眠を誘発するホルモン）の生成が
抑制され、人間の体内時計（サーカディ
アンリズム）が狂ってしまうことにつながります。サーカ
うつびよう
ディアンリズムが狂うと、睡眠障害、 鬱病 、肥満、ガンの疾患のリスクが高まることも分かって
います。
夜 中 に ベ ッ ド で 、「 眠 く な る ま で 」 の つ も り で ゲ ー ム や ス マ ホ ・ タ ブ レ ッ ト を 使 っ て い た ら か え
って目が覚めてしまった、という経験はありませんか？ これはまさに、メラトニンの分泌が抑制
されたことによる症状と言えます。
また、ブルーライトは紫外線の次にエネルギーが強いため、目の疲れや痛みといった、眼球に対
する直接的なダメージも与えることがわかっています。パソコンやスマホを日常的に使っている私
たちとしては、とても恐ろしい話です。
＜ ブル ー ラ イ トの 浴 び す ぎの影 響を 予防す るには ＞
１）夜眠る前の２～３時間は、パソコンやスマホ、テレビなどの画面を見ない
２）深夜の照明として白熱灯や蛍光灯を利用する、あるいはブルーライトを抑える機能付きの
LED照 明 を 使 う
３）パソコンやスマホを使わざるを得ない場合は、ブルーライト対策用メガネを利用する（目
に 与 え る 影 響 を 50%以 上 も 削 減 で き る ）
飛 翔 祭 に向 け て
＜熱中症予防の確認＞
テス ト が 終 わ ると 祭 り だ ！ 飛 翔 祭 だ ！
飛 翔 祭 の 練 習 ・ 当 日 は 水 筒 ・ タ オ ル ・ 帽 子 は 必 需 品 !!
１ こまめな給水（毎授業毎に水を飲む）と休養、
特にグランドに出る体育や飛翔祭練習前にも水分補給
2 運動などでたくさん発汗したとき、水と塩分の補給①
塩 の 入 っ た 水 （ 1リ ッ ト ル に 対 し ２ グ ラ ム の 塩 ） か
スポーツドリンクを補給
３ 塩分の補給②・・・普段の食事で少し濃いめのものを
食べるとか普段食べない梅干しを食べるなど
４ 風通しの良い服装
５ 直射日光の遮断・・競技中以外は帽子の着用を行う。
休憩時は木陰で休養。
６ 日常生活・・・夜１１時までに就寝。朝食をちゃんと取る。昼食も夕食
もちゃんと取って入浴してすっきりとして寝る。
７ 体調不調のときは無理をせず休養して早く治しましょう。
お互いの健康観察をしっかりと行いましょう。
＜ 手 足 の 爪 、 切 りそ ろ え て あ り ま す か ？ ＞
手 は、手のひらから 見て、爪が出な い長さに切りそろ えること。
相 手 を け が させ る ば か り で なく 、 自 分自 身も 生つ め をは い だり 食 い込 んだ り、
け が を し た ら 、（ さ せ た ら ） 楽 し く あ り ま せ ん ね 。 確 実 に 切 り そ ろ え て お き ま し
ょう。