ストレッチング資料①

ストレッチを行う時の留意点
①一回15～20秒程度かけて実施する
②痛みを出さないように実施する
③持続的に筋を伸張し、反動を利用しない
④個人によって筋の伸張をかえる(個別性)
⑤どこの筋を伸張しているのかを考えながら実施する
⑥一人に対して約20分程度(投手は除外)で実施する
足関節背屈ストレッチ
下腿を固定し踵骨を操作して、下腿三頭
筋を伸ばす。
股関節屈曲ストレッチ
股関節前面（大腿直筋）がつまらないよう
に気をつける。
足関節底屈ストレッチ
距骨・踵骨を操作して、前足部から伸ばす。
股関節内外旋ストレッチ
動きの確認程度で調整する。
股関節外旋位で屈曲ストレッチ
大殿筋をより効率よくストレッチする。
股関節外転ストレッチ
反対側を固定し、長内転筋や大内転筋に
圧迫を加える。大腿神経や伏在神経に注
意。
ハムストリングスのストレッチ：ＳＬＲ
体幹回旋ストレッチ：肩～股関節
大腿骨頭を押し込みながら行うと効果的。
ゆっくりと複合的回旋ストレッチとして行
う。固定時の上腕内側部の神経に注意。
大胸筋鎖骨・胸骨部線維ストレッチ
大胸筋胸骨・腹部線維ストレッチ
鎖骨・胸骨から上腕を離す。骨盤および反
対側肩甲帯との複合的ストレッチ。
骨盤を固定し、上腕を外上方に誘導す
る。オーバーストレッチに注意。
三角筋前部線維ストレッチ
広背筋ストレッチ
肩関節に手を当てオーバーストレッチに注
意。肩関節を外旋位にしない。
骨盤を後傾位で押え、上腕を引くようにス
トレッチ。上腕を握るところが痛くないよう
に注意。
前鋸筋ストレッチ
肩水平内転ストレッチ
肩甲骨外側縁に母指を当て肩甲骨を把持
し、後退する。反対の手で胸郭を固定す
る。
肩甲骨を固定し上腕骨を水平内転する
股関節伸展ストレッチ
膝関節屈曲ストレッチ
大腿骨頭を押し込むように固定する。
股関節を固定するが、大腿直筋が著明に
短縮している選手もいるため、注意する。
股関節外転・外旋ストレッチ
体幹側屈ストレッチ
足底を合せ、体前屈位で後方から大腿部
をおさえる。軽くアシストする程度で良い。
片脚をのばした側に側屈する。側屈側の
上肢を反対側に抜き、伸張側の手は側屈
側にのばす。
体幹回旋ストレッチ
下腹部から大腿前面のストレッチ
片脚を屈曲し、反対足と交差する。屈曲脚
側へ体幹を回旋する。肩からアシストす
る。
片膝立ちから前足の方へ重心を移動し、
後方から骨盤を前傾するようアシストす
る。
肩の障害例
①棘上筋の肩板損傷・断裂
テークバックからトップへかけて腕を上げる時に、肩の真上付近に痛みが
出る場合は、インピンジメントが考えられる。90°以上挙上した時に、上
腕骨と肩鎖関節が棘上筋を挟み込み、痛みとスムーズな外転ができなく
なる症状。
②棘下筋・小円筋の肩板損傷・断裂
リリースからフォロースルーにかけて、肩の後方に痛みが出現する場合
に考えられる。これは、上腕が肩から抜けないようにするために、フォ
ロースルー時に棘下筋、小円筋に急ブレーキがかかるために発症する。
③関節唇損傷
投球動作などの酷使により関節内の軟骨組織がこすれ合い、傷がつき
痛みを引き起こす。この障害は筋力不足や誤った投球フォームが原因で
発症するものではなく、投球過多による酷使や、軟骨組織の弾力性も影
響し、結果として発症する場合がほとんどである。
④SLAP損傷
上腕二頭筋長頭の付着部が、関節唇の上方にある。ここが投球動作な
どの酷使により剥がされてしまうのが、SLAP損傷である。痛みの箇所が
「肩関節の真ん中の奥」という感覚により、インピンジメント混同されやす
いが、烏口突起に近い位置に痛みが出現するのが特徴である。